Majör Besin Öğeleri; Fonksiyonları ve Kaynakları
YAĞDA ERİYEN VİTAMİNLER
*A vitamini(retinol; B-karoten)
Kaynakları: Süt; tereyağı; zenginleştirilmiş margarinler; peynir; tam yağlı süt; karaciğer; yumurta sarısı; yeşil yapraklı ve kök sebzeler; sarı sebze ve meyveler(kuşkonmaz; ıspanak; brokoli; havuç; kayısı; kavun...
Fonksiyonları: Loş ışıkta normal görme fonksiyonlarının sürdürülmesini sağlar. Sağlıklı deri ve mukoz membranlar için gereklidir.
Normal kemik ve diş gelişimi için elzemdir.
*D vitamini(kalsiferol)
Kaynakları: Güneş ışığı(15-30 dk/gün); zenginleştirilmiş besinler; balık karaciğeri yağı
Fonksiyonları: Kan kalsiyum ve fosfor seviyelerinin düzenlenmesi
Kemiklerin normal gelişimi
*E vitamini(tokoferol)
Kaynakları: Bitkisel yağlar
Tam tahıllar; buğday özü
Yumurta sarısı
Yeşil yapraklı sebzeler
Kurubaklagiller
Kuruyemişler(özellikle badem; yer fıstığı; ceviz); yağlı tohumlar
Fonksiyonları: Hücre membran bütünlüğünün korunması; Eritrosit hemolizi ve buna bağlı hemolitik aneminin önlenmesine yardımcı olur.
Bir antioksidan olarak A vitaminini korur.
*K vitamini
Kaynakları: Marul; ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler; karnabahar; lahana
Yumurta sarısı; Soya fasülyesi yağı; karaciğer
Fonksiyonları: Normal kan pıhtılaşmasında görevli protrombinin üretiminde görevlidir.
SUDA ERİYEN VİTAMİNLER
*C vitamini: Turunçgil suları; kavun; çilek; domates; tatlı biber; lahana; patates; brokoli; şalgam; maydanoz
Fonksiyonları: Kapiller bütünlüğünün sürdürülmesi; Yara ve kırık; çatlakların iyileşmesini teşvik eder.
Diş ve kemik oluşumuna yardımcıdır.
Demir emilimini arttırır
Folik asiti korur
Kollojen oluşumuna yardım eder.
*Tiamin-B1 vitamini
Kaynakları:Karaciğer; tavuk; balık; kırmızı et
Tam tahıllar; buğday özü
Kuru maya; mercimek; sert kabuklu meyveler; güçlendirilmiş tahıl ürünleri
Fonksiyonları: Karbonhidratların enerji için metabolize edilmesini sağlar.
Protein metabolizmasıyla da yakından ilişkilidir.
*Riboflavin-B2 vitamini
Kaynakları: Süt; KC(karaciğer); et; balık; yumurta; zenginleştirilmiş tahıl ürünleri; yeşil yapraklı sebzeler
Fonksiyonları: Enerji için protein; CHO(karbonhidrat) ve yağların metabolize edilmesi
Protein metabolizması ile yakından ilişkili
*Niasin-B3 vitamini
Kaynakları: KC; kanatlı etleri; kırmızı et; balık; yumurta; tam tahıllar; yer fıstığı; yer fıstığı ezmesi
Fonksiyonları: Enerji için CHO’ların metabolize edilmesi
*Piridoksin-B6
Kaynakları: Sakatatlar; kırmızı et; kanatlı etleri; balık; kurubaklagil; yağlı tohumlar; tam tahıllar
Fonksiyonları: Protein metabolizması
Triptofanın niasine dönüşümü
Hemoglobin sentezi
Merkezi sinir sistemi bütünlüğünün sürdürülmesi
*Siyanokobalamin-B12
Kaynakları: KC; et; tuzlu su balıkları; istiridye; süt; yumurta
Fonksiyonları: Eritrositlerin olgunlaşması ve tüm vücut hücrelerinin(özellikle sinir sistemi; gastrointestinal sistem; kemik iliği) normal işlevi için elzem
*Folat-B9
Kaynakları: Yeşil yapraklı sebzeler; karaciğer; dana eti; tam tahıllar; mercimek; balık
Fonksiyonları: DNA sentezi; eritrosit sentezi ve matürasyonu için elzem
*Pantotenik asit-B5
Kaynakları: Sakatatlar; yumurta sarısı; et; tam tahıllar; kurubaklagiller; maya
Fonksiyonları: Bazı hormonların ve hemoglobinin oluşumundan sorumlu
Enerji için protein; CHO ve yağların metabolize edilmesi için gerekli
*Biotin
Kaynakları: Sakatatlar; yumurta sarısı; kurubaklagiller; sert kabuklu meyveler
Fonksiyonları: Yağ asitlerinin sentezi
Karbonhidratların enerji için metabolize edilmesine yardımcı olur
MİNERALLER
*Kalsiyum: Süt; peynir; yoğurt; hardali şalgam; brokoli başlıca kaynaklarıdır.
Kemik ve diş sağlığı; Kas kasılması ve gevşemesini sağlayan sinir uyarılarının taşınması; kan pıhtılaşması; hücre membran yapısı ve fonksiyonları; B12 emilimi gibi görevleri vardır.
*Fosfor: Süt ve ürünleri; et; kanatlı eti; balık; yumurta; tam tahıl ürünleri; kuruyemiş; kurubaklagiller başlıca kaynaklarıdır. Kemik ve diş yapısı için elzem
Depolanmış enerjinin serbest kalması
DNA ve RNA yapısına katılma
Hücre geçirgenliğinin sağlanması
CHO; protein ve yağ metabolizması
gibi mekanizmalarda görev alır.
*Magnezyum: Tam tahıl ürünleri; soya fasülyesi; kuruyemişler; kuru fasülye; yeşil yapraklı sebzeler başlıca kaynaklarıdır. Kemiklerdeki Ca PO4 metabolizması; vücutta enerji üretimi
Kalp kası ile diğer kas ve sinirlerin yapısal ve fonksiyonel bütünlüğünün korunması gibi işlevleri vardır.
*Demir: Hücrelere oksijen taşıyan hemoglobin molekülünün sentezinde görevlidir. Başlıca kaynakları: KC;et;balık; kanatlılar; tam tahıllı ürünler; kurubaklagiller; yeşil yapraklı sebzeler; yumurta; kurutulmuş meyveler(özellikle kuru üzüm); pekmez
*Çinko: Hayvansal ürünler(özellikle KC; istiridye); dana; kuzu eti; tam tahıllar; kurubaklagiller; yer fıstığı ve ezmesi başlıca kaynaklarıdır. Yara iyileşmesi; protein sentezi; KC’den A vitamini mobilizasyonu; hücresel immün fonksiyonlar; normal büyüme; genital organların gelişimi için elzemdir.
*Florid: Florlu su ve deniz ürünleri kaynaklarıdır. Kalsiyum birikimini arttırır; kemiklerin güçlenmesini sağlar; ağızdaki asidi tamponlayarak diş çürümelerini önler.
*A vitamini(retinol; B-karoten)
Kaynakları: Süt; tereyağı; zenginleştirilmiş margarinler; peynir; tam yağlı süt; karaciğer; yumurta sarısı; yeşil yapraklı ve kök sebzeler; sarı sebze ve meyveler(kuşkonmaz; ıspanak; brokoli; havuç; kayısı; kavun...
Fonksiyonları: Loş ışıkta normal görme fonksiyonlarının sürdürülmesini sağlar. Sağlıklı deri ve mukoz membranlar için gereklidir.
Normal kemik ve diş gelişimi için elzemdir.
*D vitamini(kalsiferol)
Kaynakları: Güneş ışığı(15-30 dk/gün); zenginleştirilmiş besinler; balık karaciğeri yağı
Fonksiyonları: Kan kalsiyum ve fosfor seviyelerinin düzenlenmesi
Kemiklerin normal gelişimi
*E vitamini(tokoferol)
Kaynakları: Bitkisel yağlar
Tam tahıllar; buğday özü
Yumurta sarısı
Yeşil yapraklı sebzeler
Kurubaklagiller
Kuruyemişler(özellikle badem; yer fıstığı; ceviz); yağlı tohumlar
Fonksiyonları: Hücre membran bütünlüğünün korunması; Eritrosit hemolizi ve buna bağlı hemolitik aneminin önlenmesine yardımcı olur.
Bir antioksidan olarak A vitaminini korur.
*K vitamini
Kaynakları: Marul; ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler; karnabahar; lahana
Yumurta sarısı; Soya fasülyesi yağı; karaciğer
Fonksiyonları: Normal kan pıhtılaşmasında görevli protrombinin üretiminde görevlidir.
SUDA ERİYEN VİTAMİNLER
*C vitamini: Turunçgil suları; kavun; çilek; domates; tatlı biber; lahana; patates; brokoli; şalgam; maydanoz
Fonksiyonları: Kapiller bütünlüğünün sürdürülmesi; Yara ve kırık; çatlakların iyileşmesini teşvik eder.
Diş ve kemik oluşumuna yardımcıdır.
Demir emilimini arttırır
Folik asiti korur
Kollojen oluşumuna yardım eder.
*Tiamin-B1 vitamini
Kaynakları:Karaciğer; tavuk; balık; kırmızı et
Tam tahıllar; buğday özü
Kuru maya; mercimek; sert kabuklu meyveler; güçlendirilmiş tahıl ürünleri
Fonksiyonları: Karbonhidratların enerji için metabolize edilmesini sağlar.
Protein metabolizmasıyla da yakından ilişkilidir.
*Riboflavin-B2 vitamini
Kaynakları: Süt; KC(karaciğer); et; balık; yumurta; zenginleştirilmiş tahıl ürünleri; yeşil yapraklı sebzeler
Fonksiyonları: Enerji için protein; CHO(karbonhidrat) ve yağların metabolize edilmesi
Protein metabolizması ile yakından ilişkili
*Niasin-B3 vitamini
Kaynakları: KC; kanatlı etleri; kırmızı et; balık; yumurta; tam tahıllar; yer fıstığı; yer fıstığı ezmesi
Fonksiyonları: Enerji için CHO’ların metabolize edilmesi
*Piridoksin-B6
Kaynakları: Sakatatlar; kırmızı et; kanatlı etleri; balık; kurubaklagil; yağlı tohumlar; tam tahıllar
Fonksiyonları: Protein metabolizması
Triptofanın niasine dönüşümü
Hemoglobin sentezi
Merkezi sinir sistemi bütünlüğünün sürdürülmesi
*Siyanokobalamin-B12
Kaynakları: KC; et; tuzlu su balıkları; istiridye; süt; yumurta
Fonksiyonları: Eritrositlerin olgunlaşması ve tüm vücut hücrelerinin(özellikle sinir sistemi; gastrointestinal sistem; kemik iliği) normal işlevi için elzem
*Folat-B9
Kaynakları: Yeşil yapraklı sebzeler; karaciğer; dana eti; tam tahıllar; mercimek; balık
Fonksiyonları: DNA sentezi; eritrosit sentezi ve matürasyonu için elzem
*Pantotenik asit-B5
Kaynakları: Sakatatlar; yumurta sarısı; et; tam tahıllar; kurubaklagiller; maya
Fonksiyonları: Bazı hormonların ve hemoglobinin oluşumundan sorumlu
Enerji için protein; CHO ve yağların metabolize edilmesi için gerekli
*Biotin
Kaynakları: Sakatatlar; yumurta sarısı; kurubaklagiller; sert kabuklu meyveler
Fonksiyonları: Yağ asitlerinin sentezi
Karbonhidratların enerji için metabolize edilmesine yardımcı olur
MİNERALLER
*Kalsiyum: Süt; peynir; yoğurt; hardali şalgam; brokoli başlıca kaynaklarıdır.
Kemik ve diş sağlığı; Kas kasılması ve gevşemesini sağlayan sinir uyarılarının taşınması; kan pıhtılaşması; hücre membran yapısı ve fonksiyonları; B12 emilimi gibi görevleri vardır.
*Fosfor: Süt ve ürünleri; et; kanatlı eti; balık; yumurta; tam tahıl ürünleri; kuruyemiş; kurubaklagiller başlıca kaynaklarıdır. Kemik ve diş yapısı için elzem
Depolanmış enerjinin serbest kalması
DNA ve RNA yapısına katılma
Hücre geçirgenliğinin sağlanması
CHO; protein ve yağ metabolizması
gibi mekanizmalarda görev alır.
*Magnezyum: Tam tahıl ürünleri; soya fasülyesi; kuruyemişler; kuru fasülye; yeşil yapraklı sebzeler başlıca kaynaklarıdır. Kemiklerdeki Ca PO4 metabolizması; vücutta enerji üretimi
Kalp kası ile diğer kas ve sinirlerin yapısal ve fonksiyonel bütünlüğünün korunması gibi işlevleri vardır.
*Demir: Hücrelere oksijen taşıyan hemoglobin molekülünün sentezinde görevlidir. Başlıca kaynakları: KC;et;balık; kanatlılar; tam tahıllı ürünler; kurubaklagiller; yeşil yapraklı sebzeler; yumurta; kurutulmuş meyveler(özellikle kuru üzüm); pekmez
*Çinko: Hayvansal ürünler(özellikle KC; istiridye); dana; kuzu eti; tam tahıllar; kurubaklagiller; yer fıstığı ve ezmesi başlıca kaynaklarıdır. Yara iyileşmesi; protein sentezi; KC’den A vitamini mobilizasyonu; hücresel immün fonksiyonlar; normal büyüme; genital organların gelişimi için elzemdir.
*Florid: Florlu su ve deniz ürünleri kaynaklarıdır. Kalsiyum birikimini arttırır; kemiklerin güçlenmesini sağlar; ağızdaki asidi tamponlayarak diş çürümelerini önler.