Polikistik Over Sendromu (Pcos) ve Beslenme Arasındaki İlişki Nasıldır?
POLİKİSTİK OVER SENDROMU ( PCOS) VE BESLENME ARASINDAKİ İLİŞKİ NASILDIR?
Kadınlarda yumurtalıklarda irili ufaklı kistlerin sebep olduğu bir durum olan olan PKOS ; 15-50 li yaş grubu kadınlarda sıklıkla görülebiliyor. PKOS bir hastalık değildir; doğru ve dengeli beslenme alışkanlığı kazanarak daha kaliteli yaşamak mümkündür.
Birçok PKOS lu bireyin genetik olarak diyabete yatkın olduğu ve insülin direnci problemleri de yaşadığı biliniyor.
PKOS’lu bireylerde boy uzunluğuna göre normal bir vücut ağırlığına sahip olmalarına rağmen yağ oranları normalin üzerinde olabiliyor.Vücut yağ oranındaki artış özellikle karın çevresindedir ve selülit problemleri de gözlemlenebilir ve sonrasında bu durumun önüne geçilmez ise bu problem obeziteye doğru ilerleyebilir. PKOS lu bireyler endokrin uzmanı ve konusunda uzman bir diyetisyenden danışmanlık alarak ; vücut bileşimi ve vücut yağ oranı da değerlendirilerek bir beslenme programı yapılması gerekir.
PKOS Da SAĞLIKLI YAŞAM
GLİSEMİK İNDEKSİ DÜŞÜK BESİNLER tercih edin. Tam tahıllı; tam buğday; esmer pirinç; bulgur; firik bulguru; çavdar; yulaf ; kinoa ; karabuğday gibi kan şekerini hızlı yükseltmeyen tahıl gruplarını tercih edin. Meyve suyu; şeker; şekerli besinler; beyaz pirinç ; sıcak patates ; beyaz un içeren yiyeceklerden uzak durun.Lif oranı yüksek karbonhidratları tercih edin.
LİFLİ BESİNLER tercih edin. Hergün sebze ve meyve tüketmeyi ihmal etmeyin. Günde 1 meyve tercih etmeye çalışın. Taze meyveler ; kuru meyvelere oranla unutmayın ki kan şekerini yavaş yükseltir. Meyvelerin yanında süt grubu besinler veya yağlı tohumlar ile birlikte tüketmek hem kan şekerini dengede tutmaya hem de bağışıklık sistemini güçlendirmeye destek olur.
Sebzeleri sofralarınızda eksik etmeyin. Nişasta ; şeker oranı düşük sebzeler tercih edin. Haftada 1-2 gün kurubaklagil tercih edin; fakat kurubaklagil tüketimi yaparken beraberinde ayrıca tahıllı ürünler tercih etmeyin.
MAGNEZYUM tercih edin. Yapılan çalışmalar magnezyum yetersizliği ile insülin direnci arasında bir ilişki olduğunu belirtiyor ve dolaylı olarak PKOS durumunu da etkileyebiliyor. Magnezyum koyu yeşil yapraklı sebzeler; fındık ve yağlı tohumlardan elde edebilirsiniz.
YAĞ: Günlük beslenmenizde yağlı yiyeceklerden aldığınız enerji <%30 olmalı .
Hayvansal- doymuş yağ tercihleriniz yerine bitkisel yağları tercih etmeye çalışın . Bitkisel yağlar ; hücre koruyucu ; hormon dengeleyici; kilo yönetimini destekleyici ve doğurganlığa yardımcı yağ asitleri içerir.
Yiyeceklerde görünen yağları mümkün olduğu kadar ayırın. Süt ve ürünlerinde düşük yağ oranlı olanları tercih edin.
Pişirme yöntemlerinde kızartmalardan uzak durun.
Önerilen yağlar ; fındık; zeytin ; badem; avokado; hindistancevizi yağı ve hayvansal yağlardan balık yağı.
ARA ÖĞÜN: Kişinin kilo vermek isteği ve yemek yeme alışkanlıklarına göre değişebilir fakat 3 ana öğünü ihmal etmeyin. Ara öğünlerin sıklığı ve sayısı duruma göre tercih edilebilir ve ara öğünlerin içeriği çok önemlidir.
SPOR: Unutmayın ki hormonal denge ile ilgili problemlerde fiziksel aktivite olmazsa olmaz. Mutlaka kişisel özelliklerinize göre uygun sporları haftada en az 3 gün 40 dk yapmaya özen gösterin .
UYKU : Günlük düzenli olarak 6-8 saat kaliteli bir uykuyu ihmal etmeyin. Unutmayın ki düzenli uyku hormon salınımızı etkiliyor.
SU : Vücudunuzun %55-60 ının sudan oluştuğunu hatırlamak gerekir ise günlük 1;5 - 2;5 lt su içmeyi ihmal etmeyin.
TERCİHLERİNİZDE SEÇİCİ OLUN
Şekerle kurutulmuş kuru meyveler ; reçeller ; meyve marmelatları; meyveli soslar yerine Taze meyveler
Kuru meyveler doğal yollar ile kurutulmuş olsa da taze meyveler tercih edin
Patates; mısır ; bezelye gibi nişastalı sebzeler yerine brokoli ; ıspanak; kabak gibi nişastasını sebzeler tercih edin
Pratik kahvaltılar ve ara öğünler için tahıl gevrekleri yerine sade yulaf ezmesi tercih edin
Meyve suları ; asitli içecekler yerine sade maden suyu; meyve ilaveli maden suyu ve su için
Kurabiye ; kek; poğaçacı gibi yiyecekler yerine şekersiz ; tam tahıllı ürünler tercih edin.
Kraker ; cips; bisküvi yerine tam tahıllı atıştırmalıklar tercih edin.
Kadınlarda yumurtalıklarda irili ufaklı kistlerin sebep olduğu bir durum olan olan PKOS ; 15-50 li yaş grubu kadınlarda sıklıkla görülebiliyor. PKOS bir hastalık değildir; doğru ve dengeli beslenme alışkanlığı kazanarak daha kaliteli yaşamak mümkündür.
Birçok PKOS lu bireyin genetik olarak diyabete yatkın olduğu ve insülin direnci problemleri de yaşadığı biliniyor.
PKOS’lu bireylerde boy uzunluğuna göre normal bir vücut ağırlığına sahip olmalarına rağmen yağ oranları normalin üzerinde olabiliyor.Vücut yağ oranındaki artış özellikle karın çevresindedir ve selülit problemleri de gözlemlenebilir ve sonrasında bu durumun önüne geçilmez ise bu problem obeziteye doğru ilerleyebilir. PKOS lu bireyler endokrin uzmanı ve konusunda uzman bir diyetisyenden danışmanlık alarak ; vücut bileşimi ve vücut yağ oranı da değerlendirilerek bir beslenme programı yapılması gerekir.
PKOS Da SAĞLIKLI YAŞAM
GLİSEMİK İNDEKSİ DÜŞÜK BESİNLER tercih edin. Tam tahıllı; tam buğday; esmer pirinç; bulgur; firik bulguru; çavdar; yulaf ; kinoa ; karabuğday gibi kan şekerini hızlı yükseltmeyen tahıl gruplarını tercih edin. Meyve suyu; şeker; şekerli besinler; beyaz pirinç ; sıcak patates ; beyaz un içeren yiyeceklerden uzak durun.Lif oranı yüksek karbonhidratları tercih edin.
LİFLİ BESİNLER tercih edin. Hergün sebze ve meyve tüketmeyi ihmal etmeyin. Günde 1 meyve tercih etmeye çalışın. Taze meyveler ; kuru meyvelere oranla unutmayın ki kan şekerini yavaş yükseltir. Meyvelerin yanında süt grubu besinler veya yağlı tohumlar ile birlikte tüketmek hem kan şekerini dengede tutmaya hem de bağışıklık sistemini güçlendirmeye destek olur.
Sebzeleri sofralarınızda eksik etmeyin. Nişasta ; şeker oranı düşük sebzeler tercih edin. Haftada 1-2 gün kurubaklagil tercih edin; fakat kurubaklagil tüketimi yaparken beraberinde ayrıca tahıllı ürünler tercih etmeyin.
MAGNEZYUM tercih edin. Yapılan çalışmalar magnezyum yetersizliği ile insülin direnci arasında bir ilişki olduğunu belirtiyor ve dolaylı olarak PKOS durumunu da etkileyebiliyor. Magnezyum koyu yeşil yapraklı sebzeler; fındık ve yağlı tohumlardan elde edebilirsiniz.
YAĞ: Günlük beslenmenizde yağlı yiyeceklerden aldığınız enerji <%30 olmalı .
Hayvansal- doymuş yağ tercihleriniz yerine bitkisel yağları tercih etmeye çalışın . Bitkisel yağlar ; hücre koruyucu ; hormon dengeleyici; kilo yönetimini destekleyici ve doğurganlığa yardımcı yağ asitleri içerir.
Yiyeceklerde görünen yağları mümkün olduğu kadar ayırın. Süt ve ürünlerinde düşük yağ oranlı olanları tercih edin.
Pişirme yöntemlerinde kızartmalardan uzak durun.
Önerilen yağlar ; fındık; zeytin ; badem; avokado; hindistancevizi yağı ve hayvansal yağlardan balık yağı.
ARA ÖĞÜN: Kişinin kilo vermek isteği ve yemek yeme alışkanlıklarına göre değişebilir fakat 3 ana öğünü ihmal etmeyin. Ara öğünlerin sıklığı ve sayısı duruma göre tercih edilebilir ve ara öğünlerin içeriği çok önemlidir.
SPOR: Unutmayın ki hormonal denge ile ilgili problemlerde fiziksel aktivite olmazsa olmaz. Mutlaka kişisel özelliklerinize göre uygun sporları haftada en az 3 gün 40 dk yapmaya özen gösterin .
UYKU : Günlük düzenli olarak 6-8 saat kaliteli bir uykuyu ihmal etmeyin. Unutmayın ki düzenli uyku hormon salınımızı etkiliyor.
SU : Vücudunuzun %55-60 ının sudan oluştuğunu hatırlamak gerekir ise günlük 1;5 - 2;5 lt su içmeyi ihmal etmeyin.
TERCİHLERİNİZDE SEÇİCİ OLUN
Şekerle kurutulmuş kuru meyveler ; reçeller ; meyve marmelatları; meyveli soslar yerine Taze meyveler
Kuru meyveler doğal yollar ile kurutulmuş olsa da taze meyveler tercih edin
Patates; mısır ; bezelye gibi nişastalı sebzeler yerine brokoli ; ıspanak; kabak gibi nişastasını sebzeler tercih edin
Pratik kahvaltılar ve ara öğünler için tahıl gevrekleri yerine sade yulaf ezmesi tercih edin
Meyve suları ; asitli içecekler yerine sade maden suyu; meyve ilaveli maden suyu ve su için
Kurabiye ; kek; poğaçacı gibi yiyecekler yerine şekersiz ; tam tahıllı ürünler tercih edin.
Kraker ; cips; bisküvi yerine tam tahıllı atıştırmalıklar tercih edin.