Çocuğunuz İçin Sağlıklı Beslenme Önerileri
-Günlük 3 ana 1-3 arası ara öğün olacak şekilde azar azar sık sık beslenme önerilir.
-Besinler süt grubu; et grubu; sebze-meyve grubu ve tahıl grubu olmak üzere 4 gruba ayrılır. Öğünlerde 4 besin grubu da bulundurularak besin çeşitliliği sağlanmalıdır.
-Süt grubunda yer alan besinler: süt; yoğurt; kefir; ayran; peynir; et grubundakiler: kırmızı et; tavuk; hindi; balık; yumurta; kuru fasulye; nohut; barbunya gibi kurubaklagiller; ceviz; fındık; badem gibi sert kabuklu yemişler ; sebze; meyve grubundakiler; salata; yeşil yapraklı sebzeler; domates; salatalık; sebze yemekleri ve meyveler; ekmek ve tahıl grubundakiler; ekmek; pilav; makarna; çorba gibi besinlerdir.
-4 grubu da içeren sağlıklı öğün örnekleri:
Kahvaltı: Süt+yumurta+peynir+domates; salatalık+zeytin+tam tahıllı ekmek
Ana Yemek: Et veya kurubaklagil yemeği+yoğurt veya ayran+salata+tam buğday ekmeği
-Kahvaltı günün en önemli öğünü olup mutlaka yukarıda tarif edildiği şekilde sağlıklı bir kahvaltı yapılmalıdır. Kahvaltıda simit-poğaça yerine tam tahıllı ekmek; hazır meyve suyu yerine evde taze sıkılmış meyve suyu; süt tüketilebilir. Simit 4 dilim ekmekten bile daha fazla kalori içermektedir. Özellikle kilo problemi olan çocukların beslenmesinde sık tercih edilmemelidir.
-Okulda teneffüs aralarında yiyebilecekleri sağlıklı ara öğünler hazırlayın. (Süt-kek); (taze sıkılmış meyve suyu- sandviç); meyve; ceviz; fındık; badem gibi besinleri sırayla ara öğünler için çantasına koyabilirsiniz.
-Çocukluk döneminde boy uzaması; kemik gelişimi ve sağlıklı büyümenin duraksamadan devamlılığı için süt; yoğurt; peynir; yumurta; et gibi kalsiyum ve protein kaynağı besinler mutlaka günlük beslenmede yer almalıdır. Salam; sosis; sucuk; pastırma gibi işlenmiş et ürünleri daha az tercih edilmelidir.
-Haftada 2-3 gün evinizde kuru fasülye; nohut; mercimek; barbunya gibi kurubaklagil yemeklerini yine haftada 1-2 gün balık hazırlayıp çocuğunuzun bu besinleri tüketmesini sağlayın.
-Vitamin-mineral kaynağı olan sebze ve meyvelerin tüketimi arttırılmalıdır. Özellikle koyu yeşil yapraklı sebzelerin vitamin içeriğinin yüksek olduğu unutulmamalıdır. Öğünlerde sebze yemeklerine yer verilmelidir.
-Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek tüketilmelidir.
-Oturarak; televizyon veya ekran başında geçen zaman azaltılmalı; her gün en az yarım saat-45 dakika düzenli egzersiz(tempolu yürüyüş; basketbol; futbol; dans; yüzme; ip atlama; bisiklet sürme gibi) yapılmalıdır.
-Kola; gazoz; hazır meyve suyu gibi şekerli içecekler ile cips; çikolata; bisküvi; kraker; gofret gibi sağlıksız; yüksek kalorili ve dolayısıyla kolay kilo aldıran market ürünlerinin tüketimi azaltılmalıdır. 1 çay bardağı kola içtiğimizde veya 1 paket cipsin içinden 10-15 tane yediğimizde bunlardan aldığımız kalorinin kiloya dönüşmemesi için 1 saat spor yapmamız gerekmektedir.
-Yemek yerken başka işlerle uğraşılmamalıdır. Örneğin yemek yerken televizyon seyretme gibi. Yemek yavaş yenmeli; lokmalar iyice çiğnenmelidir. Yemek biter bitmez sofradan kalkılmalıdır.
-Yapılan araştırmalarda evde tüm aile üyeleriyle birlikte yemek yemenin ve yemek yerken başka birşeyle uğraşmamanın obezite sıklığını azalttığı görülmüştür.
-Dışarıda yemek yeme sıklığını azaltın. Evde aile ortamında yemek yiyen çocuklarda obezite daha az görülmektedir. Fast-food(hamburger; dürüm gibi.) tarzı besin tüketimini azaltın.
-Çay şekeri olarak bilinen beyaz şeker ve yine tuz tüketimini azaltın. Çocuğunuza yemek hazırlarken tereyağı ve margarin yerine sıvı yağları(mümkünse zeytinyağını) tercih edin; yemekleri çok yağlı yapmayın. Kızartma; kavurma gibi sağlıksız pişirme yöntemleri yerine haşlama; ızgara ve fırında pişirmeyi tercih edin.
-Çocuğunuzun günlük önerilen miktar kadar su tüketmesi gerekmektedir.
Sağlıklı Çocuklarda Sıvı Gereksinmesi
11-20 kg arası çocuklarda: 1000 ml+10 kg üzerindeki her 1 kg için 50 ml
>20 kg olan çocuklarda: 1500 ml+ 20 kg üzerindeki her 1 kg için 20 ml
-Obezite problemi olan çocuklarda uygulanan beslenme programının zayıflama amaçlı bir diyet değil sağlıklı beslenme alışkanlığı kazandırmaya yönelik olduğu vurgulanmalıdır.
-Obez çocuklarda aylık 2-3 kg kilo kaybı idealdir. Boy uzamasını duraksatmamak; malnütrisyona yol açmamak için daha yüksek hedefler önerilmez.
-Besinler süt grubu; et grubu; sebze-meyve grubu ve tahıl grubu olmak üzere 4 gruba ayrılır. Öğünlerde 4 besin grubu da bulundurularak besin çeşitliliği sağlanmalıdır.
-Süt grubunda yer alan besinler: süt; yoğurt; kefir; ayran; peynir; et grubundakiler: kırmızı et; tavuk; hindi; balık; yumurta; kuru fasulye; nohut; barbunya gibi kurubaklagiller; ceviz; fındık; badem gibi sert kabuklu yemişler ; sebze; meyve grubundakiler; salata; yeşil yapraklı sebzeler; domates; salatalık; sebze yemekleri ve meyveler; ekmek ve tahıl grubundakiler; ekmek; pilav; makarna; çorba gibi besinlerdir.
-4 grubu da içeren sağlıklı öğün örnekleri:
Kahvaltı: Süt+yumurta+peynir+domates; salatalık+zeytin+tam tahıllı ekmek
Ana Yemek: Et veya kurubaklagil yemeği+yoğurt veya ayran+salata+tam buğday ekmeği
-Kahvaltı günün en önemli öğünü olup mutlaka yukarıda tarif edildiği şekilde sağlıklı bir kahvaltı yapılmalıdır. Kahvaltıda simit-poğaça yerine tam tahıllı ekmek; hazır meyve suyu yerine evde taze sıkılmış meyve suyu; süt tüketilebilir. Simit 4 dilim ekmekten bile daha fazla kalori içermektedir. Özellikle kilo problemi olan çocukların beslenmesinde sık tercih edilmemelidir.
-Okulda teneffüs aralarında yiyebilecekleri sağlıklı ara öğünler hazırlayın. (Süt-kek); (taze sıkılmış meyve suyu- sandviç); meyve; ceviz; fındık; badem gibi besinleri sırayla ara öğünler için çantasına koyabilirsiniz.
-Çocukluk döneminde boy uzaması; kemik gelişimi ve sağlıklı büyümenin duraksamadan devamlılığı için süt; yoğurt; peynir; yumurta; et gibi kalsiyum ve protein kaynağı besinler mutlaka günlük beslenmede yer almalıdır. Salam; sosis; sucuk; pastırma gibi işlenmiş et ürünleri daha az tercih edilmelidir.
-Haftada 2-3 gün evinizde kuru fasülye; nohut; mercimek; barbunya gibi kurubaklagil yemeklerini yine haftada 1-2 gün balık hazırlayıp çocuğunuzun bu besinleri tüketmesini sağlayın.
-Vitamin-mineral kaynağı olan sebze ve meyvelerin tüketimi arttırılmalıdır. Özellikle koyu yeşil yapraklı sebzelerin vitamin içeriğinin yüksek olduğu unutulmamalıdır. Öğünlerde sebze yemeklerine yer verilmelidir.
-Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek tüketilmelidir.
-Oturarak; televizyon veya ekran başında geçen zaman azaltılmalı; her gün en az yarım saat-45 dakika düzenli egzersiz(tempolu yürüyüş; basketbol; futbol; dans; yüzme; ip atlama; bisiklet sürme gibi) yapılmalıdır.
-Kola; gazoz; hazır meyve suyu gibi şekerli içecekler ile cips; çikolata; bisküvi; kraker; gofret gibi sağlıksız; yüksek kalorili ve dolayısıyla kolay kilo aldıran market ürünlerinin tüketimi azaltılmalıdır. 1 çay bardağı kola içtiğimizde veya 1 paket cipsin içinden 10-15 tane yediğimizde bunlardan aldığımız kalorinin kiloya dönüşmemesi için 1 saat spor yapmamız gerekmektedir.
-Yemek yerken başka işlerle uğraşılmamalıdır. Örneğin yemek yerken televizyon seyretme gibi. Yemek yavaş yenmeli; lokmalar iyice çiğnenmelidir. Yemek biter bitmez sofradan kalkılmalıdır.
-Yapılan araştırmalarda evde tüm aile üyeleriyle birlikte yemek yemenin ve yemek yerken başka birşeyle uğraşmamanın obezite sıklığını azalttığı görülmüştür.
-Dışarıda yemek yeme sıklığını azaltın. Evde aile ortamında yemek yiyen çocuklarda obezite daha az görülmektedir. Fast-food(hamburger; dürüm gibi.) tarzı besin tüketimini azaltın.
-Çay şekeri olarak bilinen beyaz şeker ve yine tuz tüketimini azaltın. Çocuğunuza yemek hazırlarken tereyağı ve margarin yerine sıvı yağları(mümkünse zeytinyağını) tercih edin; yemekleri çok yağlı yapmayın. Kızartma; kavurma gibi sağlıksız pişirme yöntemleri yerine haşlama; ızgara ve fırında pişirmeyi tercih edin.
-Çocuğunuzun günlük önerilen miktar kadar su tüketmesi gerekmektedir.
Sağlıklı Çocuklarda Sıvı Gereksinmesi
11-20 kg arası çocuklarda: 1000 ml+10 kg üzerindeki her 1 kg için 50 ml
>20 kg olan çocuklarda: 1500 ml+ 20 kg üzerindeki her 1 kg için 20 ml
-Obezite problemi olan çocuklarda uygulanan beslenme programının zayıflama amaçlı bir diyet değil sağlıklı beslenme alışkanlığı kazandırmaya yönelik olduğu vurgulanmalıdır.
-Obez çocuklarda aylık 2-3 kg kilo kaybı idealdir. Boy uzamasını duraksatmamak; malnütrisyona yol açmamak için daha yüksek hedefler önerilmez.