Dövüş Sporların İçin Psikoloji Uygulamaları
Golf; okçuluk; bowling gibi sporlarda rutin; kendini düzenleme gibi spor psikolojisi uygulamaları etkili sonuç almaya yardımcı olabilir ancak dövüş sporları sürekli karar alma ve çevrimiçi düzenlemeler gerektirir. Bu nedenle bu uygulamaların dövüş sporlarında kullanılması diğer sporlara göre daha kısıtlıdır fakat başarı için yapılabilecek zihinsel çalışmalar vardır. Bu çalışmalar müsabaka öncesi; esnası ve sonrası olacak şekilde gruplanmıştır. Hazırlık aşamasında ve müsabaka esnasında çeşitli uygulamaların yapılması sporcunun daha verimi hazırlanmasına ve istenilen sonucun alınmasına yardımcı olduğu gibi maç sonrasındaki uygulamalar da sonraki müsabakalar için sporcuya yardımcı olur. Bu uygulamalar ve sağladığı yararlar şu şekilde özetlenebilir:
A. Hazırlık Aşaması Spor Psikolojisi Uygulamaları
Dövüş sporları rakiple etkileşimin üst düzeyde olduğu bir spordur. Bu nedenle fiziksel hazırlık kadar zihinsel hazırlık da önemlidir.
Spor psikologları; sporcular ve antrenörlerin burada anlatılacak olan stratejiler konusunda dikkatli olması gerekir. Bir anda birden fazla stratejinin öğretilip uygulanması performansa yarar yerine zara verebilir. Bu nedenle bu uygulamaların sporcunun ihtiyacına yönelik olarak planlanması ve uygulanması dikkatle yapılmalıdır. Dövüş sporlarının hazırlık aşamasında uygulanabilecek psikolojik uygulamaların bazıları şu şekildedir:
Planlama (Mental Plan)
Sporcu müsabaka öncesi bir planlama yapmalı ve bu planını zihinsel olarak içselleştirmelidir. Bu sayede müsabaka esnasında orijinal planda sıkıntı olursa B planına sahip olur ve daha kolay manevra yapabilir. Planlama; ‘……..olursa ne yaparım?’ sorusuna cevap vermelidir. Dövüş sporlarında iyi performans için bu önemlidir.
İmgeleme
İmgeleme her sporda olduğu gibi dövüş sporlarında da önenmelidir. Bu uygulamada sporcu rakip ve rakibe karşı eylem gerçekleştirmeyi hayal eder. Sessiz bir ortamda video kayıt yapar gibi yapılması etkinliğini artıracaktır.
Kutulama
Hayatın akışı içerisinde her insan gibi sporcularında çeşitli sıkıntıları vardır. Söz konusu sıkıntıların müsabaka sonucunu etkilememesi için kontrol altına alınması gerekmektedir. Tüm sıkıntıların bir anda ortadan kaldırılması mümkün olmadığı için sporcu kutulama tekniğini kullanır. Bu stratejide; sporcu –zihinsel olarak- hayatındaki olumsuzlukları bir kutuya koyar ve kapağını kilitleyerek spor salonunun uzağına bıraktığını kabul eder böylece müsabakayla ilgili olmayan sıkıntılardan bir süreliğine kurtulmuş olur. Müsabaka bittikten sonra kutusundan çıkarıp bu problemleri çözmeye çalışır.
Hedef Belirleme
Sporda başarıya ulaşmak için sporcunun bir hedefe sahip olması önemlidir. Sporcular ve spor psikologları hedef belirleme yaparken gerçekçi hedef koymaya dikkat etmelidir. Hedef sporcunun kapasitesinin üstünde ve zor olmamalıdır. Kısa ve uygulanabilir hedeflerin konması sporcu için daha faydalı olacaktır. Örneğin; ‘X tekniğini uygulayacağım.’ ‘Rakibin X sayı yapmasını engelleyeceğim.’ gibi küçük hedefler başarıya ulaşmak için daha faydalıdır.
Kayıt Tutma
Sporcuların antrenman ve maç kayıtlarının titizlikle tutulması ilerisi için faydalı bilgiler sağlar. Bu kayıtlar yardımıyla sporcu: Yaptıklarını değerlendirebilir; performans değişikliği hakkında bilgi sahibi olur ve sonraki yarışmalar için yeni stratejiler geliştirebilir.
Zihinsel Plan Geliştirme
Tüm sporlarda olduğu gibi dövüş sporlarında da planlama önemlidir. Planlamada tüm yollar organize edilir. Sporcunun kendini izleme ve değerlendirmesine yardımcı olur. Planlama yapılırken; Bu hafta ne yapılmalı? Hangi beceri geliştirilmeli? Sorularına cevap aranmalıdır.
Maç öncesi planlama beklenmedik durumlara karşı hazırlıklı olma içerir. Sporcu düşünce ve eylemlerini antrenmanlarda geliştirip otomatik hale getirmelidir. ‘Hazırım. Maça iyi hazırlandım. Rakibin reaksiyonlarına karşılık verebilirim. Atak/savunma oynayacağım. Sürpriz stratejiler uygulayacağım.’ gibi çeşitli içsel konuşmalar içerir.
B. Müsabaka Esnasında Spor Psikolojisi Uygulamaları
Müsabakaya zihinsel olarak hazırlanma; sporcunun maç esnasında daha rahat ve güvede hissetmesine yardımcı olur. Maç esnasında zihinsel stratejilerin uygulanması zaman alır çünkü zihinsel beceriyi uygulamak bilgi işlemeyi yavaşlatabilir. Ayrıca dövüş sporları bilgi işlemlemeyi engelleyen bir hızda yapılır. Yani maç öncesi sporcuların bir planı vardır ancak bunun uygulanması kısıtlıdır. Zira dövüş sporlarında genelde rakibin hamlesiyle ilgili ipuçlarına tepki verilir. Bunlara rağmen dövüş sporlarında müsabaka sırasında uygulanabilecek psikolojik stratejiler de vardır. Burada önemli olan stratejilerin doğru uygulanmasıdır. Eğer doğru uygulanırsa aşağıda belirtilrn stratejiler performansı arttırmaya yardımcı olur.
Olumlu Öz Konuşma
Sporcunun kendisiyle konuşması güven ve çabanın artmasına ve kaygının azalmasına yardımcı olur.. ‘Hazırım. İyi hazırlandım. Yapabilir.’ gibi kısa cümleler şeklinde sporcunun kendisiyle konuşması şeklinde uygulanır.
Düşünce Durdurma
Dövüş sporlarında her an rakibin darbesine maruz kalınabilir. Bu tür durumlarda sporcunun olumsuz düşüncelere kapılmaması başarı için çok önemlidir. Bu darbeler karşısında performansı olumsuz etkileyebilecek negatif düşünceler ortaya çıkabilir. Bu ve benzeri durumlarda sporcu; içinden ‘DUR’ kelimesini kullanarak istenmeyen düşüncelerin performansını olumsuz etkilemesine izin vermemelidir.
Dikkati Odaklama
Nahoş duyuları göz ardı etme; olumsuz içsel konuşmaları ortadan kaldırma ve dikkati rakibe odaklama dövüş sporlarında performansı doğrudan etkiler. Ancak performansı arttırabilir de azaltabilir de. Örneğin; kaygı seviyesi yüksek sporcular göreve odaklanmak yerine başka şeyler düşünürler. Bu durum performansa olumsuz etki eder. Olumsuz düşüncelere odaklanmak yerine sporcuların; ‘Rakibim ne yapıyor? Bir sonraki hamleye nasıl karşılık vereceğim? şeklinde düşünmeleri performansa olumlu yansır.
Etkili Başa Çıkma Stratejileri
Sporda kullanılan birçok başa çıkma sınıflaması vardır. Alan yazında en sık kullanılan sınıflama yaklaşma- kaçınmadır. Yetenekli sporcular müsabaka sırasında ne zaman yaklaşma ne zaman kaçınma başa çıkma stratejisi kullanacağını bilir. Ancak dövüş sporlarında özellikle maç esnasında daha çok kaçınma başa çıkma stratejisi kullanılır. Çünkü yaklaşma başa çıkma zaman ve dikkat gerektirir. Bu sebeple yaklaşma başa çıkma daha çok molalarda kullanılır. Sporcular; antrenörler ve spor psikologları bu durumun farkında olmalı ona yönelik uygulamalar yapmalıdır.
C. Müsabaka Sonrası Spor Psikolojisi Uygulamaları
Hazırlık aşaması ve müsabaka esnası uygulamaları gibi müsabaka sonrası uygulamaları da sporcular için önemlidir. Bu kapsamda şu uygulamaların yapılması ilerisi için sporcuya fayda sağlayacaktır:
Müsabaka Sonrası Analiz
Doğru anali edildiğinde müsabakalar en az antrenmanlar kadar sporcunun gelişimine katkı sağlar. Analiz için sporcu; ‘ Ne elde edildi? Ne öğrenildi? Gelecekte ne yapılmalı? Başarı ya da başarısızlığı hangi faktörler etkiledi?’ sorularına cevap aramalıdır. Bunu yaparken sporcu gözlemci gibi nicel veriler kullanarak analiz yapmalıdır. Müsabaka zaman dilimlerine ayrılmalı ve performansın güçlü ve zayıf yönleri incelenmelidir. Ayrıca takım arkadaşları ve teknik ekibin geribildirimleri dikkate alınmalıdır.
Müsabaka sonrası galibiyete ya da mağlubiyete yapılan atıf ilerisi için önemlidir. Galibiyet neye atfedildi? Yüksek çaba mı? İyi hazırlık mı? Yetenek mi? Şans mı? Rakibin zayıf olması mı? Ya da mağlubiyet neye atfedildi? Sporcu kendine yeterince güvendi mi? Rakip daha mı üstündü? Şanssız mıydı? Bu değerlendirmelerin objektif olarak yapılması gelecek müsabakalarda sporcunun daha iyi performansa göstermesine zemin hazırlar.
Dövüş sporlarında başarı sporcunun gelecekteki olumsuzluklara ve tatsız deneyimlere adapte olma yeteneğine bağlıdır. Adaptasyon bazen başarısızlığa atfedilen önemi azaltmak; bazen olayları iyi analiz etmek bazen de daha fazla uygulama yapmakla mümkün olur. Bunu gerçekleştirmek için sporcu; antrenör ve spor psikoloğunun işbirliği önemlidir.
Bu yazıda dövüş sporlarında uygulanabilecek çeşitli psikolojik faktörler özetlenmiştir. Sporcular bu uygulamaların bazılarını kendi kendilerine deneyebilir ve geliştirebilirler. Ancak üst düzey performans için spor psikoloğuyla işbirliği içinde çalışılması önerilir.
Not: Bu yazı hazırlanmasına The Sport Psychologist’s Handboo: A Guide for Sport-Specific Performance Enhancement (Dosil; 2006
A. Hazırlık Aşaması Spor Psikolojisi Uygulamaları
Dövüş sporları rakiple etkileşimin üst düzeyde olduğu bir spordur. Bu nedenle fiziksel hazırlık kadar zihinsel hazırlık da önemlidir.
Spor psikologları; sporcular ve antrenörlerin burada anlatılacak olan stratejiler konusunda dikkatli olması gerekir. Bir anda birden fazla stratejinin öğretilip uygulanması performansa yarar yerine zara verebilir. Bu nedenle bu uygulamaların sporcunun ihtiyacına yönelik olarak planlanması ve uygulanması dikkatle yapılmalıdır. Dövüş sporlarının hazırlık aşamasında uygulanabilecek psikolojik uygulamaların bazıları şu şekildedir:
Planlama (Mental Plan)
Sporcu müsabaka öncesi bir planlama yapmalı ve bu planını zihinsel olarak içselleştirmelidir. Bu sayede müsabaka esnasında orijinal planda sıkıntı olursa B planına sahip olur ve daha kolay manevra yapabilir. Planlama; ‘……..olursa ne yaparım?’ sorusuna cevap vermelidir. Dövüş sporlarında iyi performans için bu önemlidir.
İmgeleme
İmgeleme her sporda olduğu gibi dövüş sporlarında da önenmelidir. Bu uygulamada sporcu rakip ve rakibe karşı eylem gerçekleştirmeyi hayal eder. Sessiz bir ortamda video kayıt yapar gibi yapılması etkinliğini artıracaktır.
Kutulama
Hayatın akışı içerisinde her insan gibi sporcularında çeşitli sıkıntıları vardır. Söz konusu sıkıntıların müsabaka sonucunu etkilememesi için kontrol altına alınması gerekmektedir. Tüm sıkıntıların bir anda ortadan kaldırılması mümkün olmadığı için sporcu kutulama tekniğini kullanır. Bu stratejide; sporcu –zihinsel olarak- hayatındaki olumsuzlukları bir kutuya koyar ve kapağını kilitleyerek spor salonunun uzağına bıraktığını kabul eder böylece müsabakayla ilgili olmayan sıkıntılardan bir süreliğine kurtulmuş olur. Müsabaka bittikten sonra kutusundan çıkarıp bu problemleri çözmeye çalışır.
Hedef Belirleme
Sporda başarıya ulaşmak için sporcunun bir hedefe sahip olması önemlidir. Sporcular ve spor psikologları hedef belirleme yaparken gerçekçi hedef koymaya dikkat etmelidir. Hedef sporcunun kapasitesinin üstünde ve zor olmamalıdır. Kısa ve uygulanabilir hedeflerin konması sporcu için daha faydalı olacaktır. Örneğin; ‘X tekniğini uygulayacağım.’ ‘Rakibin X sayı yapmasını engelleyeceğim.’ gibi küçük hedefler başarıya ulaşmak için daha faydalıdır.
Kayıt Tutma
Sporcuların antrenman ve maç kayıtlarının titizlikle tutulması ilerisi için faydalı bilgiler sağlar. Bu kayıtlar yardımıyla sporcu: Yaptıklarını değerlendirebilir; performans değişikliği hakkında bilgi sahibi olur ve sonraki yarışmalar için yeni stratejiler geliştirebilir.
Zihinsel Plan Geliştirme
Tüm sporlarda olduğu gibi dövüş sporlarında da planlama önemlidir. Planlamada tüm yollar organize edilir. Sporcunun kendini izleme ve değerlendirmesine yardımcı olur. Planlama yapılırken; Bu hafta ne yapılmalı? Hangi beceri geliştirilmeli? Sorularına cevap aranmalıdır.
Maç öncesi planlama beklenmedik durumlara karşı hazırlıklı olma içerir. Sporcu düşünce ve eylemlerini antrenmanlarda geliştirip otomatik hale getirmelidir. ‘Hazırım. Maça iyi hazırlandım. Rakibin reaksiyonlarına karşılık verebilirim. Atak/savunma oynayacağım. Sürpriz stratejiler uygulayacağım.’ gibi çeşitli içsel konuşmalar içerir.
B. Müsabaka Esnasında Spor Psikolojisi Uygulamaları
Müsabakaya zihinsel olarak hazırlanma; sporcunun maç esnasında daha rahat ve güvede hissetmesine yardımcı olur. Maç esnasında zihinsel stratejilerin uygulanması zaman alır çünkü zihinsel beceriyi uygulamak bilgi işlemeyi yavaşlatabilir. Ayrıca dövüş sporları bilgi işlemlemeyi engelleyen bir hızda yapılır. Yani maç öncesi sporcuların bir planı vardır ancak bunun uygulanması kısıtlıdır. Zira dövüş sporlarında genelde rakibin hamlesiyle ilgili ipuçlarına tepki verilir. Bunlara rağmen dövüş sporlarında müsabaka sırasında uygulanabilecek psikolojik stratejiler de vardır. Burada önemli olan stratejilerin doğru uygulanmasıdır. Eğer doğru uygulanırsa aşağıda belirtilrn stratejiler performansı arttırmaya yardımcı olur.
Olumlu Öz Konuşma
Sporcunun kendisiyle konuşması güven ve çabanın artmasına ve kaygının azalmasına yardımcı olur.. ‘Hazırım. İyi hazırlandım. Yapabilir.’ gibi kısa cümleler şeklinde sporcunun kendisiyle konuşması şeklinde uygulanır.
Düşünce Durdurma
Dövüş sporlarında her an rakibin darbesine maruz kalınabilir. Bu tür durumlarda sporcunun olumsuz düşüncelere kapılmaması başarı için çok önemlidir. Bu darbeler karşısında performansı olumsuz etkileyebilecek negatif düşünceler ortaya çıkabilir. Bu ve benzeri durumlarda sporcu; içinden ‘DUR’ kelimesini kullanarak istenmeyen düşüncelerin performansını olumsuz etkilemesine izin vermemelidir.
Dikkati Odaklama
Nahoş duyuları göz ardı etme; olumsuz içsel konuşmaları ortadan kaldırma ve dikkati rakibe odaklama dövüş sporlarında performansı doğrudan etkiler. Ancak performansı arttırabilir de azaltabilir de. Örneğin; kaygı seviyesi yüksek sporcular göreve odaklanmak yerine başka şeyler düşünürler. Bu durum performansa olumsuz etki eder. Olumsuz düşüncelere odaklanmak yerine sporcuların; ‘Rakibim ne yapıyor? Bir sonraki hamleye nasıl karşılık vereceğim? şeklinde düşünmeleri performansa olumlu yansır.
Etkili Başa Çıkma Stratejileri
Sporda kullanılan birçok başa çıkma sınıflaması vardır. Alan yazında en sık kullanılan sınıflama yaklaşma- kaçınmadır. Yetenekli sporcular müsabaka sırasında ne zaman yaklaşma ne zaman kaçınma başa çıkma stratejisi kullanacağını bilir. Ancak dövüş sporlarında özellikle maç esnasında daha çok kaçınma başa çıkma stratejisi kullanılır. Çünkü yaklaşma başa çıkma zaman ve dikkat gerektirir. Bu sebeple yaklaşma başa çıkma daha çok molalarda kullanılır. Sporcular; antrenörler ve spor psikologları bu durumun farkında olmalı ona yönelik uygulamalar yapmalıdır.
C. Müsabaka Sonrası Spor Psikolojisi Uygulamaları
Hazırlık aşaması ve müsabaka esnası uygulamaları gibi müsabaka sonrası uygulamaları da sporcular için önemlidir. Bu kapsamda şu uygulamaların yapılması ilerisi için sporcuya fayda sağlayacaktır:
Müsabaka Sonrası Analiz
Doğru anali edildiğinde müsabakalar en az antrenmanlar kadar sporcunun gelişimine katkı sağlar. Analiz için sporcu; ‘ Ne elde edildi? Ne öğrenildi? Gelecekte ne yapılmalı? Başarı ya da başarısızlığı hangi faktörler etkiledi?’ sorularına cevap aramalıdır. Bunu yaparken sporcu gözlemci gibi nicel veriler kullanarak analiz yapmalıdır. Müsabaka zaman dilimlerine ayrılmalı ve performansın güçlü ve zayıf yönleri incelenmelidir. Ayrıca takım arkadaşları ve teknik ekibin geribildirimleri dikkate alınmalıdır.
Müsabaka sonrası galibiyete ya da mağlubiyete yapılan atıf ilerisi için önemlidir. Galibiyet neye atfedildi? Yüksek çaba mı? İyi hazırlık mı? Yetenek mi? Şans mı? Rakibin zayıf olması mı? Ya da mağlubiyet neye atfedildi? Sporcu kendine yeterince güvendi mi? Rakip daha mı üstündü? Şanssız mıydı? Bu değerlendirmelerin objektif olarak yapılması gelecek müsabakalarda sporcunun daha iyi performansa göstermesine zemin hazırlar.
Dövüş sporlarında başarı sporcunun gelecekteki olumsuzluklara ve tatsız deneyimlere adapte olma yeteneğine bağlıdır. Adaptasyon bazen başarısızlığa atfedilen önemi azaltmak; bazen olayları iyi analiz etmek bazen de daha fazla uygulama yapmakla mümkün olur. Bunu gerçekleştirmek için sporcu; antrenör ve spor psikoloğunun işbirliği önemlidir.
Bu yazıda dövüş sporlarında uygulanabilecek çeşitli psikolojik faktörler özetlenmiştir. Sporcular bu uygulamaların bazılarını kendi kendilerine deneyebilir ve geliştirebilirler. Ancak üst düzey performans için spor psikoloğuyla işbirliği içinde çalışılması önerilir.
Not: Bu yazı hazırlanmasına The Sport Psychologist’s Handboo: A Guide for Sport-Specific Performance Enhancement (Dosil; 2006