Protein Tozlarının En İyi 7 Türü
PROTEİN TOZLARININ EN İYİ 7 TÜRÜ
Sağlık konusunda bilinçli insanlar arasında popüler olan protein tozlarının; çok çeşitli kaynaklardan yapılmış türleri bulunmaktadır.
Kafa karışıklığını gidermek için seçenekler arasından en popular 7 protein tozu çeşidini bu yazıda bulabilirsiniz.
PROTEİN TOZU NEDİR?
Protein tozları; süt; yumurta; pirinç veya bezelye gibi hayvansal ve bitkisel kaynaklardan konsantre olarak elde edilir. Üç formda bulunur:
• Konsantre protein tozları: Tüm besinin ısı ve asit veya enzimler kullanılarak protein özünü çıkarıp üretilir. Elde eldilen kısmın %60-80 ‘ i protein kalan %20-30’ luk kısım ise yağ ve karbonhidratlardan oluşur.
• İzole protein tozları: Konsantre protein tozunun başka bir filtreleme basamağında; içerisinde kalan yağ ve karbonhidratların ayrılmış halidir. İzole protein tozları %90-95 oranında protein içerir.
• Hidrolize protein tozları: Amino asitler arasındaki bağları kırılmış proteinlerin enzimatik yöntemlerle elde edilmesidir. Hidrolize protein tozları vücutta kaslar tarafından daha kolay ve daha hızlı bir şekilde emilir.
Hidrolize formdaki protein tozu diğer formlara göre insülin düzeylerini arttırır ve kasların egzersiz sırasında büyümesini sağlar.
Bazı protein tozları vitamin ve minerallerle özellikle kalsiyum ile zenginleştirilir.
Yüksek ve kaliteli protein içeren diyet tüketiyorsanız protein desteği almanıza gerek yoktur. Bundan dolayı diyetinizde protein tozu ekleseniz bile gözle görülür bir fark olmayacaktır. Fakat atletlerde ve ağırlık çalışması yapan sporcularda protein tozu takviyesi kas büyümesi ve yağ kaybına yardımcı olur.
Bir de tek çeşit besinle beslenen vejetaryanlar; veganlar ve yaşlılar için protein tozu takviyesi; protein gereksinimi karşılar.
1. Whey Protein
Whey proteini sütten elde edilir. Peynir yapımı boyunca kesilmiş sütten lor ayırılıp peynir yapılır; geriye kalan sıvı kısımda pastörize edilir daha sonra kurutulur. Whey protein yüksek proteinlidir fakat birçok insan tarafından zor sindirilen süt şekeri laktoz içerir.
Konsantre whey protein biraz laktoz barındırırken izole whey protein çok az miktar içerir çünkü işlem boyunca laktozun birçoğu kaybolur.
Proteinler kanın içinde sindirilip emildiği zaman; kas protein sentezi veya yeni kas üretimi için kullanılabilir.
Yapılan çalışmalarda; whey proteinin kas ağırlığını koruma ve yapımına yardımcı olduğunu; atletlerde ağır egzersiz sonrası iyileşme sağlaması ve ağır antremanlardan sonra kaslarda dayanıklılığı artırmasından anlayabiliriz.
Başka yapılan çalışmalarda ise iştah azalttığı ve iltihaplanmaları azalttığı gözlenmiştir.
2. Kazein Proteini
Kazein de whey protein gibi sütte bulunan daha yavaş sindirilip emilen bir çeşit proteindir.
Kazein midede mide asitleri ile birleştiğinde jel formunu alır midenin boşalmasını yavaşlatır ve amino asitlerin emilip kana karışmasını geciktirir. Böylece kasların sürekli olarak amino asitlere maruz kalması kaslarda protein yıkım oranının azalmasına neden olmaktadır.
Birçok çalışmanın sonuçlarına göre ise kazein proteini soya ve buğday proteinine göre daha etkili fakat whey proteine göre daha az etkilidir. Kaslarda protein sentezini ve dayanıklılığı artırır.
Yalnız bir çalışmada; kazein whey proteine göre üstünlük sağlamış; yapılan çalışmada dayanıklılık antremanı boyunca kalorileri kısıtlanan erkeklerde bir gruba kazein diğerlerine whey protein verilmiştir. Sonuçlar incelendiğinde kazein alanlarda iki kat daha fazla yağ ağırlığında kayıp ve yağsız dokuda artış gözlenmiştir.
3. Yumurta Proteini
Yumurta en iyi yüksek kaliteli protein kaynağı olarak bilinir. Ve protein bioyararlılığı yüksektir. Aynı zaman da iştah azaltıcı ve tok tutucu özelliği vardır.
Ancak; yumurta protein tozu; yumurtanın tamamı yerine yumurtanın beyazından elde edilir. Yumurtanın sarısından ayrıldığında tokluk hissinin azalmasına rağmen protein kalitesi mükemmeldir.
Yumurta da diğer hayvansal protein kaynakları gibi vücudumuzda üretilemeyen 9 temel amino asidi sağlar.
Whey proteinden sonra en iyi ikinci lösin kaynağı yumurta proteinidir. Lösin vücutta üretilemeyen kas sağlığında önemli role sahip bir aminoasit çeşidir.
Malesef; yumurta proteini hakkında kazein ve whey protein kadar çok çalışma yoktur.;
Bir çalışmada; öğünlerden önce tüketilmesi; bezelye veya kazeinden iştahı daha az azalttığı görülmüştür.
Başka bir çalışmada yine kadın atletlerde yumurta protein tozu alımı yağsız doku ağırlığını arttırmıştır.
Hayvansal protein almak isteyip süte alerjisi olan bireyler için yumurta protein tozu iyi bir seçenektir.
4. Bezelye Proteini
Bezelye protein tozu; yeni ve özellikle vejetaryenler;veganlar ve süt ve süt ürünlerine ya da yumurtaya karşı alerjiye sahip ya da hassasiyeti bulunan bireylerin tercihidir.
Sarı kırık bezelyeden elde edilen bezelye protein tozu; yüksek miktarda lif ve methionin dışında bütün temel aminoasitleri içerir. Aynı zamanda dallanmış amino asit zincirleri bakımından da zengindir.
Fareler üzerinde yapılan bir çalışmada; bezelye proteini whey proteinden daha yavaş kazeinden ise daha hızlı emildiği bulunmuş ve araştırmacılar; PYY; GLP-1; ve CCK tokluk hormonlarının salınmasını tetiklediğini gözlemlemişlerdir.
Kontrollü bir çalışmada; dayanıklılık antremanı yapan 161 erkekte 12 hafta boyunca günde 50g bezelye proteini verildiğinde 50g whey protein alan kontrol grubuna göre kaslarda kalınlaşma daha fazla görülmüştür.
Başka bir çalışmada ise hem insanlar da hemde fareler üzerinde bezelye protein tozu kullanımı yüksek kan basıncının azalmasını sağlamıştır.
5. Kenevir Proteini
Popülerlik kazanmış diğer bir bitkisel protein ise kenevir proteinidir.
Kenevir; yararlı omega-3 yağ asitlerince zengin ve birtakım temel aminoasitlere sahiptir. Tam bir protein olarak düşünülmez çünkü çok az miktarda lisin ve lösin amino asitlerine içerir.
Bu konuda çok az çalışma olmasına rağmen; iyi sindirilebilir bitkisel protein kaynağıdır.
6. Kahverengi Pirinç Proteini
Protein tozları bir süre kahverengi pirinçten yapıldı fakat whey proteine göre kas yapımı için kalitesiz olduğu düşünüldü.
Pirinç proteni tüm temel amino asitleri içermesine rağmen lisin miktarı düşüktür.
Piriç proteini hakkında çok çalışma yoktur.
7. Karışık Bitkisel Proteinler
Karışık bitkisel proteinler iki ya da daha fazla kahverengi pirinç; bezelye; kenevir; yonca; chia tohumu; keten tohumu; enginar; ve kinoa gibi bitkisel protein kaynaklarının karıştırılmasıyla elde edilir.
Bitkisel proteinler yüksek lif içeriğine sahip olması nedeniyle hayvansal proteinlere göre daha yavaş sindirilir. Bu durum bazı insanlar için sorun yaratmasa da egzersiz sonrası direk kullanım için amino asit miktarını sınırlandırabilir.
Sindirim enzimleri eklenen bitkisel protein suplementleri whey proteine göre kanda amino asitlerin daha hızlı görülmesine yol açıyor.
Sağlık konusunda bilinçli insanlar arasında popüler olan protein tozlarının; çok çeşitli kaynaklardan yapılmış türleri bulunmaktadır.
Kafa karışıklığını gidermek için seçenekler arasından en popular 7 protein tozu çeşidini bu yazıda bulabilirsiniz.
PROTEİN TOZU NEDİR?
Protein tozları; süt; yumurta; pirinç veya bezelye gibi hayvansal ve bitkisel kaynaklardan konsantre olarak elde edilir. Üç formda bulunur:
• Konsantre protein tozları: Tüm besinin ısı ve asit veya enzimler kullanılarak protein özünü çıkarıp üretilir. Elde eldilen kısmın %60-80 ‘ i protein kalan %20-30’ luk kısım ise yağ ve karbonhidratlardan oluşur.
• İzole protein tozları: Konsantre protein tozunun başka bir filtreleme basamağında; içerisinde kalan yağ ve karbonhidratların ayrılmış halidir. İzole protein tozları %90-95 oranında protein içerir.
• Hidrolize protein tozları: Amino asitler arasındaki bağları kırılmış proteinlerin enzimatik yöntemlerle elde edilmesidir. Hidrolize protein tozları vücutta kaslar tarafından daha kolay ve daha hızlı bir şekilde emilir.
Hidrolize formdaki protein tozu diğer formlara göre insülin düzeylerini arttırır ve kasların egzersiz sırasında büyümesini sağlar.
Bazı protein tozları vitamin ve minerallerle özellikle kalsiyum ile zenginleştirilir.
Yüksek ve kaliteli protein içeren diyet tüketiyorsanız protein desteği almanıza gerek yoktur. Bundan dolayı diyetinizde protein tozu ekleseniz bile gözle görülür bir fark olmayacaktır. Fakat atletlerde ve ağırlık çalışması yapan sporcularda protein tozu takviyesi kas büyümesi ve yağ kaybına yardımcı olur.
Bir de tek çeşit besinle beslenen vejetaryanlar; veganlar ve yaşlılar için protein tozu takviyesi; protein gereksinimi karşılar.
1. Whey Protein
Whey proteini sütten elde edilir. Peynir yapımı boyunca kesilmiş sütten lor ayırılıp peynir yapılır; geriye kalan sıvı kısımda pastörize edilir daha sonra kurutulur. Whey protein yüksek proteinlidir fakat birçok insan tarafından zor sindirilen süt şekeri laktoz içerir.
Konsantre whey protein biraz laktoz barındırırken izole whey protein çok az miktar içerir çünkü işlem boyunca laktozun birçoğu kaybolur.
Proteinler kanın içinde sindirilip emildiği zaman; kas protein sentezi veya yeni kas üretimi için kullanılabilir.
Yapılan çalışmalarda; whey proteinin kas ağırlığını koruma ve yapımına yardımcı olduğunu; atletlerde ağır egzersiz sonrası iyileşme sağlaması ve ağır antremanlardan sonra kaslarda dayanıklılığı artırmasından anlayabiliriz.
Başka yapılan çalışmalarda ise iştah azalttığı ve iltihaplanmaları azalttığı gözlenmiştir.
2. Kazein Proteini
Kazein de whey protein gibi sütte bulunan daha yavaş sindirilip emilen bir çeşit proteindir.
Kazein midede mide asitleri ile birleştiğinde jel formunu alır midenin boşalmasını yavaşlatır ve amino asitlerin emilip kana karışmasını geciktirir. Böylece kasların sürekli olarak amino asitlere maruz kalması kaslarda protein yıkım oranının azalmasına neden olmaktadır.
Birçok çalışmanın sonuçlarına göre ise kazein proteini soya ve buğday proteinine göre daha etkili fakat whey proteine göre daha az etkilidir. Kaslarda protein sentezini ve dayanıklılığı artırır.
Yalnız bir çalışmada; kazein whey proteine göre üstünlük sağlamış; yapılan çalışmada dayanıklılık antremanı boyunca kalorileri kısıtlanan erkeklerde bir gruba kazein diğerlerine whey protein verilmiştir. Sonuçlar incelendiğinde kazein alanlarda iki kat daha fazla yağ ağırlığında kayıp ve yağsız dokuda artış gözlenmiştir.
3. Yumurta Proteini
Yumurta en iyi yüksek kaliteli protein kaynağı olarak bilinir. Ve protein bioyararlılığı yüksektir. Aynı zaman da iştah azaltıcı ve tok tutucu özelliği vardır.
Ancak; yumurta protein tozu; yumurtanın tamamı yerine yumurtanın beyazından elde edilir. Yumurtanın sarısından ayrıldığında tokluk hissinin azalmasına rağmen protein kalitesi mükemmeldir.
Yumurta da diğer hayvansal protein kaynakları gibi vücudumuzda üretilemeyen 9 temel amino asidi sağlar.
Whey proteinden sonra en iyi ikinci lösin kaynağı yumurta proteinidir. Lösin vücutta üretilemeyen kas sağlığında önemli role sahip bir aminoasit çeşidir.
Malesef; yumurta proteini hakkında kazein ve whey protein kadar çok çalışma yoktur.;
Bir çalışmada; öğünlerden önce tüketilmesi; bezelye veya kazeinden iştahı daha az azalttığı görülmüştür.
Başka bir çalışmada yine kadın atletlerde yumurta protein tozu alımı yağsız doku ağırlığını arttırmıştır.
Hayvansal protein almak isteyip süte alerjisi olan bireyler için yumurta protein tozu iyi bir seçenektir.
4. Bezelye Proteini
Bezelye protein tozu; yeni ve özellikle vejetaryenler;veganlar ve süt ve süt ürünlerine ya da yumurtaya karşı alerjiye sahip ya da hassasiyeti bulunan bireylerin tercihidir.
Sarı kırık bezelyeden elde edilen bezelye protein tozu; yüksek miktarda lif ve methionin dışında bütün temel aminoasitleri içerir. Aynı zamanda dallanmış amino asit zincirleri bakımından da zengindir.
Fareler üzerinde yapılan bir çalışmada; bezelye proteini whey proteinden daha yavaş kazeinden ise daha hızlı emildiği bulunmuş ve araştırmacılar; PYY; GLP-1; ve CCK tokluk hormonlarının salınmasını tetiklediğini gözlemlemişlerdir.
Kontrollü bir çalışmada; dayanıklılık antremanı yapan 161 erkekte 12 hafta boyunca günde 50g bezelye proteini verildiğinde 50g whey protein alan kontrol grubuna göre kaslarda kalınlaşma daha fazla görülmüştür.
Başka bir çalışmada ise hem insanlar da hemde fareler üzerinde bezelye protein tozu kullanımı yüksek kan basıncının azalmasını sağlamıştır.
5. Kenevir Proteini
Popülerlik kazanmış diğer bir bitkisel protein ise kenevir proteinidir.
Kenevir; yararlı omega-3 yağ asitlerince zengin ve birtakım temel aminoasitlere sahiptir. Tam bir protein olarak düşünülmez çünkü çok az miktarda lisin ve lösin amino asitlerine içerir.
Bu konuda çok az çalışma olmasına rağmen; iyi sindirilebilir bitkisel protein kaynağıdır.
6. Kahverengi Pirinç Proteini
Protein tozları bir süre kahverengi pirinçten yapıldı fakat whey proteine göre kas yapımı için kalitesiz olduğu düşünüldü.
Pirinç proteni tüm temel amino asitleri içermesine rağmen lisin miktarı düşüktür.
Piriç proteini hakkında çok çalışma yoktur.
7. Karışık Bitkisel Proteinler
Karışık bitkisel proteinler iki ya da daha fazla kahverengi pirinç; bezelye; kenevir; yonca; chia tohumu; keten tohumu; enginar; ve kinoa gibi bitkisel protein kaynaklarının karıştırılmasıyla elde edilir.
Bitkisel proteinler yüksek lif içeriğine sahip olması nedeniyle hayvansal proteinlere göre daha yavaş sindirilir. Bu durum bazı insanlar için sorun yaratmasa da egzersiz sonrası direk kullanım için amino asit miktarını sınırlandırabilir.
Sindirim enzimleri eklenen bitkisel protein suplementleri whey proteine göre kanda amino asitlerin daha hızlı görülmesine yol açıyor.