Yeme Alışkanlıklarınızı Değiştirin!
Yeme Alışkanlıklarınızı Değiştirin! Yeme Hızınızı Düşürün!
Ailecek yenilen bir akşam yemeğinde çorbayı servis eden kişi henüz sofraya oturmadan siz çorbanızı bitirip ana yemeğe geçmek üzere misiniz? Herkes hala yemeğini yemeye devam ederken siz boşalmış tabağınızla onları mı izliyorsunuz? Belki de fazla kilolarınızın sebebi hızlı yemenizdir…
Araştırmalar hızlı yemek yiyen insanların bu davranışın çocukluktan gelen değiştirilmesi oldukça güç bir alışkanlık olarak tanımladığını gösteriyor. Fakat yine aynı araştırmalar hızlı yemek yiyen insanların aynı zamanda şişmanlık problemi yaşadığını da gözler önüne seriyor. Evet; Hızlı yemek yemek bir alışkanlıktır. Bazen insanın hayatının ritmi bunu gerektirir; bazen insan yaşamdaki kırgınlıklarını; öfkeleri; umutsuzlukları ve elde edemediği arzularını yemekle bastırmaya çalışır.Yemek sonrası şişkinlik hissediyorsanız bunun sebebi hızlı yemeniz olabilir. Lokmaları hızlıca ağzınıza götürdüğünüzde yemeğinizin yanında bir miktar da hava yutmuş olursunuz. Yeme hızınızı azalttığınızda gaz ve şişkinlik probleminizle de vedalaşmış olabilirsiniz.
Hızlı yeme alışkanlığını yavaşlatmak; kalıcı kilo kontrolünü sağlamak konusunda en temel davranış değişikliğidir. Bu nedenle yavaş yeme yollarını öğrenip hayata geçirmek büyük önem taşımaktadır. Araştırmaya göre ısırılan her lokmanın çiğneme sayısının 15’den 40’a kadar artırılmasının kalori alımını azalttığını ve tokluk hormon seviyesini yükselttiğini göstermiştir.
İştahınız ve aldığınız kalori büyük ölçüde hormonlar tarafından kontrol edilir. Normalde yemek yedikten sonra mide; açlığı kontrol eden grelin hormonunu baskılar. Ayrıca açlık önleyici (kolesistokinin hormonu; glukagon ve benzeri) hormonlarını serbest bırakır. Bu hormonlar beyine mesaj ileterek yemek yendiğini; besinlerin sindirildiğini haber verir. Bu da iştahınızı azaltarak tokluk hissi verir ve yemek yemenizi durdurmaya yardımcı olur. İlginç bir şekilde bu işlem 20 dakika kadar sürer; işlemin yavaşlaması beyninizin bu sinyalleri alacağı zamanı vereceği tepki ile olur.
Yiyeceklerinize nazik davranın.
Soframıza kadar ulaşan besinler; bin bir çeşit emeklerle tabağımıza gelir. Toplumumuzda besinlere; yaşam için gerekli olan her şeyi ifade eden ‘nimet’ denilmiştir tam da bu emeğe saygıdan. Bu sebeple yiyeceklere nazik davranmalı; bu nezaketimizi de onları yavaş yiyerek göstermeliyiz.
Çiğnenmesi gereken yiyecekler tüketin.
Sebze ve meyve gibi çokça çiğnenmesi gereken lifli besinler tüketin. Lifli yiyecekler aynı zamanda kilo vermenize de yardımcı olabilir.
Uzun süre aç kalmayın.
Kurt gibi açım diyerek sofraya oturursanız asla hızınızı kesemezsiniz. Bu nedenle gündelik yaşamınızda ara öğünlere mutlaka yer verin ve sofraya çok fazla aç oturmamaya çalışın. Aşırı acıkmayı önlemek için elinizin altında sağlıklı atıştırmalıklar bulundurmaya özen gösterin.
Her lokmadan sonra çatalınızı /kaşığınızı elinizden bırakın.
Herhangi bir şeyin acısını yemekten çıkarmayın. Hızlı yiyen biriyseniz; muhtemelen ağzınızdaki lokma henüz bitmeden ağzınıza bir çatal daha götürüyorsunuzdur. Bunun yerine çataldaki lokmayı ağzınıza atın; ağzınızdakini çiğneyip yutuncaya kadar da çatalı masaya bırakın. Zamanla yavaş yediğinizi fark edeceksiniz. Tadına vararak yemek ancak yavaş yemekle mümkün olur. Fakat hızlı yerken besin dille az temas ettiği için yemeğin tadına varmak mümkün değildir. Bu nedenle yemek için lokmayı ağzınızda daha uzun süre tutmamız ve yemeğin tadını hissetmeniz; yediklerinizin tadını çıkarmanızın önemli bir yoludur.
Küçük tabaklarda beslenin; bir tek salata tabağı büyük olsun.
Büyük tabakların içindeki yemek miktarı gözümüze oldukça az görünebilir. Bu nedenle servis tabakları yerine pasta tabakları kullanıldığında ne kadar yediğinizi kontrol etmeniz kolaylaşır. Eğer bir ufak tabak ile doymazsak; tekrar tabağımıza yemek alabilirsiniz. Ancak; yemek tenceresi yemek yediğiniz sofradan biraz uzak olsun ki yeniden yemek alırken de vakit kazanalım. Bununla birlikte salata tabaklarını da büyük tutarak doyduğumuzu hissedebiliriz. Salata aynı zamanda çok çiğneme alışkanlığına yardımcı olur.
Lokmaları küçültün.
Taneli yiyecekleri mümkün olduğu kadar tane tane yemek; eğer taneli değilse yiyecekleri küçük parçalara ayırarak yemek; yeme hızını azaltmakta çok önemlidir. Küçük lokmalara ayrılmış yemeği almak için çatal kullanın ve her lokmada çatalı masaya bırakıp bir sonraki lokmada yeniden alın. Bu yeme sürenizi uzatma konusunda yardımcı olacaktır.
Yemek yerken başka işlerle uğraşmayın.
Ne kadar yediğimizin farkında olmak önemlidir. Yemek yerken gazete okumak; bir şeyler izlemek; bilgisayarla uğraşmak ne kadar yendiğinin kontrolünü güçleştirmekte ve hızlı yemeye neden olmaktadır.
Çevrenizdeki kişilerden yardım isteyin
Birlikte yemek yediğiniz kişilerden yeme hızınız konusunda sizi uyarmaları için yardım isteyebilirsiniz. Ancak bunu gerçekten samimi olduğunuz kişilerden isteyin ki uyarıldığınız zaman kızmayın çünkü engellenmek sinir bozucu olabilir.
Davranış değişikliği için kendinize zaman tanıyın
Her şeye rağmen halen hızlı yediğinizi fark ettiğiniz an; iki üç dakikalığına sofradan kalkın ve yavaş yemek üzere tekrar sofraya dönün. Bu sizin yavaş yemeyi iyice pekiştirmenizi sağlayacaktır.
Yeni bir davranış kazanırken ilk dönemler değişikliğin yarattığı bir kaygı veya geçmiş davranışın hizmet ettiği duyguların doyurulmamasıyla stres oluşabilir. Fakat bu geçici bir durumdur. Değişim zaman alır. Yeni bir davranış şeklinin alışkanlık haline dönüşmesi yaklaşık 2 ay sürer. Sabırlı olun; değişimin getireceği mutluluk bütün bunlara değecek ve yavaş yemek alışkanlık haline gelecektir.
Ailecek yenilen bir akşam yemeğinde çorbayı servis eden kişi henüz sofraya oturmadan siz çorbanızı bitirip ana yemeğe geçmek üzere misiniz? Herkes hala yemeğini yemeye devam ederken siz boşalmış tabağınızla onları mı izliyorsunuz? Belki de fazla kilolarınızın sebebi hızlı yemenizdir…
Araştırmalar hızlı yemek yiyen insanların bu davranışın çocukluktan gelen değiştirilmesi oldukça güç bir alışkanlık olarak tanımladığını gösteriyor. Fakat yine aynı araştırmalar hızlı yemek yiyen insanların aynı zamanda şişmanlık problemi yaşadığını da gözler önüne seriyor. Evet; Hızlı yemek yemek bir alışkanlıktır. Bazen insanın hayatının ritmi bunu gerektirir; bazen insan yaşamdaki kırgınlıklarını; öfkeleri; umutsuzlukları ve elde edemediği arzularını yemekle bastırmaya çalışır.Yemek sonrası şişkinlik hissediyorsanız bunun sebebi hızlı yemeniz olabilir. Lokmaları hızlıca ağzınıza götürdüğünüzde yemeğinizin yanında bir miktar da hava yutmuş olursunuz. Yeme hızınızı azalttığınızda gaz ve şişkinlik probleminizle de vedalaşmış olabilirsiniz.
Hızlı yeme alışkanlığını yavaşlatmak; kalıcı kilo kontrolünü sağlamak konusunda en temel davranış değişikliğidir. Bu nedenle yavaş yeme yollarını öğrenip hayata geçirmek büyük önem taşımaktadır. Araştırmaya göre ısırılan her lokmanın çiğneme sayısının 15’den 40’a kadar artırılmasının kalori alımını azalttığını ve tokluk hormon seviyesini yükselttiğini göstermiştir.
İştahınız ve aldığınız kalori büyük ölçüde hormonlar tarafından kontrol edilir. Normalde yemek yedikten sonra mide; açlığı kontrol eden grelin hormonunu baskılar. Ayrıca açlık önleyici (kolesistokinin hormonu; glukagon ve benzeri) hormonlarını serbest bırakır. Bu hormonlar beyine mesaj ileterek yemek yendiğini; besinlerin sindirildiğini haber verir. Bu da iştahınızı azaltarak tokluk hissi verir ve yemek yemenizi durdurmaya yardımcı olur. İlginç bir şekilde bu işlem 20 dakika kadar sürer; işlemin yavaşlaması beyninizin bu sinyalleri alacağı zamanı vereceği tepki ile olur.
Yiyeceklerinize nazik davranın.
Soframıza kadar ulaşan besinler; bin bir çeşit emeklerle tabağımıza gelir. Toplumumuzda besinlere; yaşam için gerekli olan her şeyi ifade eden ‘nimet’ denilmiştir tam da bu emeğe saygıdan. Bu sebeple yiyeceklere nazik davranmalı; bu nezaketimizi de onları yavaş yiyerek göstermeliyiz.
Çiğnenmesi gereken yiyecekler tüketin.
Sebze ve meyve gibi çokça çiğnenmesi gereken lifli besinler tüketin. Lifli yiyecekler aynı zamanda kilo vermenize de yardımcı olabilir.
Uzun süre aç kalmayın.
Kurt gibi açım diyerek sofraya oturursanız asla hızınızı kesemezsiniz. Bu nedenle gündelik yaşamınızda ara öğünlere mutlaka yer verin ve sofraya çok fazla aç oturmamaya çalışın. Aşırı acıkmayı önlemek için elinizin altında sağlıklı atıştırmalıklar bulundurmaya özen gösterin.
Her lokmadan sonra çatalınızı /kaşığınızı elinizden bırakın.
Herhangi bir şeyin acısını yemekten çıkarmayın. Hızlı yiyen biriyseniz; muhtemelen ağzınızdaki lokma henüz bitmeden ağzınıza bir çatal daha götürüyorsunuzdur. Bunun yerine çataldaki lokmayı ağzınıza atın; ağzınızdakini çiğneyip yutuncaya kadar da çatalı masaya bırakın. Zamanla yavaş yediğinizi fark edeceksiniz. Tadına vararak yemek ancak yavaş yemekle mümkün olur. Fakat hızlı yerken besin dille az temas ettiği için yemeğin tadına varmak mümkün değildir. Bu nedenle yemek için lokmayı ağzınızda daha uzun süre tutmamız ve yemeğin tadını hissetmeniz; yediklerinizin tadını çıkarmanızın önemli bir yoludur.
Küçük tabaklarda beslenin; bir tek salata tabağı büyük olsun.
Büyük tabakların içindeki yemek miktarı gözümüze oldukça az görünebilir. Bu nedenle servis tabakları yerine pasta tabakları kullanıldığında ne kadar yediğinizi kontrol etmeniz kolaylaşır. Eğer bir ufak tabak ile doymazsak; tekrar tabağımıza yemek alabilirsiniz. Ancak; yemek tenceresi yemek yediğiniz sofradan biraz uzak olsun ki yeniden yemek alırken de vakit kazanalım. Bununla birlikte salata tabaklarını da büyük tutarak doyduğumuzu hissedebiliriz. Salata aynı zamanda çok çiğneme alışkanlığına yardımcı olur.
Lokmaları küçültün.
Taneli yiyecekleri mümkün olduğu kadar tane tane yemek; eğer taneli değilse yiyecekleri küçük parçalara ayırarak yemek; yeme hızını azaltmakta çok önemlidir. Küçük lokmalara ayrılmış yemeği almak için çatal kullanın ve her lokmada çatalı masaya bırakıp bir sonraki lokmada yeniden alın. Bu yeme sürenizi uzatma konusunda yardımcı olacaktır.
Yemek yerken başka işlerle uğraşmayın.
Ne kadar yediğimizin farkında olmak önemlidir. Yemek yerken gazete okumak; bir şeyler izlemek; bilgisayarla uğraşmak ne kadar yendiğinin kontrolünü güçleştirmekte ve hızlı yemeye neden olmaktadır.
Çevrenizdeki kişilerden yardım isteyin
Birlikte yemek yediğiniz kişilerden yeme hızınız konusunda sizi uyarmaları için yardım isteyebilirsiniz. Ancak bunu gerçekten samimi olduğunuz kişilerden isteyin ki uyarıldığınız zaman kızmayın çünkü engellenmek sinir bozucu olabilir.
Davranış değişikliği için kendinize zaman tanıyın
Her şeye rağmen halen hızlı yediğinizi fark ettiğiniz an; iki üç dakikalığına sofradan kalkın ve yavaş yemek üzere tekrar sofraya dönün. Bu sizin yavaş yemeyi iyice pekiştirmenizi sağlayacaktır.
Yeni bir davranış kazanırken ilk dönemler değişikliğin yarattığı bir kaygı veya geçmiş davranışın hizmet ettiği duyguların doyurulmamasıyla stres oluşabilir. Fakat bu geçici bir durumdur. Değişim zaman alır. Yeni bir davranış şeklinin alışkanlık haline dönüşmesi yaklaşık 2 ay sürer. Sabırlı olun; değişimin getireceği mutluluk bütün bunlara değecek ve yavaş yemek alışkanlık haline gelecektir.