Gebelikte Beslenme
Çocukların sağlıklı olarak doğmaları; annelerin gebelik ve emziklilik döneminde doğal besinlerden yeterli ve dengeli bir şekilde beslenmeleri ve çocukların yeterli anne sütü alımlarıyla birebir ilişkilidir.Bu beslenme ile fetal ve maternal gelişim düzgün tamamlanmakta; bebeğin besin ögesi; vitamin; mineral gereksinimleri karşılanabilmektedir. Ayrıca intrauterin ölüm; prematürelik ve preeklemsi riskleri de azalmaktadır.
Gebelik döneminde; beslenme dışında da annenin ve bebeğin sağlığını etkileyen bazı faktörler mevcuttur. Bunları sıralayacak olursak; annenin sık doğum yapmış olması; iki gebelik arası süresinin kısa olması; annenin yaşı; çevresel faktörler; gebelik sürecinde kullanılan ilaçlar ve geçirilen enfeksiyonlar; sigara alkol kullanımı; annenin kronik rahatsızlıkları; besinlerden bulaşan küf ve mantar gibi ajanlardır.
GEBELİKTE BESLENME
Gebelikte beslenme diyince toplumca ilk akla gelen şey annenin 2 kişilik beslenmesi gerektiğidir. Oysa bu bilinen en büyük yanlışlardan biridir. Annenin yaşı; gebe kalma kilosu; besin depolarının yeterlilik durumu ve fiziksel aktivitesine bağlı olarak değişen kalori alımı; normalin maksimum 300-500 kalori üzerinde olmalıdır. Kilo alımı ayda 1 – 1;5 kg arası olmalı; toplamda ise 10 – 12 kg alım normal olarak kabul edilmektedir.
Fazla kalori alımı geç doğuma; gebelik diyabetine; annenin hipertansiyon hastası olmasına ve bebeğin ilk dışkısını solumasına neden olabilmektedir. Bunun yanında yetersiz kalori alımının da gerek anne gerekse bebek açısından zararları vardır. Artan gereksinimlerin karşılanamadığı durumlarda; annenin kilosunda düşme; vitamin mineral eksiklikleri ve bunlara bağlı olarak anemi; diş çürümesi; osteomalasi; neural tube defect; maternal gelişmede hasar gibi birçok sorun ortaya çıkabilir.
Enerji Alımı
Gebelik süresince özellikle 20. haftadan itibaren gereksinimler artar; bu artan gereksinimleri karşılamak için anneye 300 kalori ek yapılır. 1.trimester (ilk3 ay) da ise günlük yalnızca 150 kalorilik artışlar ile anne ve bebeğin ihtiyaçları karşılanabilmektedir. Adolesan gebelerde ise bu sayı; kişinin henüz büyüme çağında olmasından dolayı 500 kalori daha fazla olmalıdır. Oluşan bu enerji artışının temel sebebi annede oluşan yağ birikimidir. Bu yağ deposu 2.trimesterde başlayıp 3;5 kg olmakta; sonrasında ise emziklilik döneminde artan enerji gereksinimini karşılayarak metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olmaktadır.
Günlük enerjinin protein; yağ; karbonhidrat dağılımı ise; %55 karbonhidrat; %15 protein ve %30 yağ şeklindedir.
Karbonhidrat
Karbonhidrat alımı kompleks karbonhidratlardan sağlanarak kan şekeri seviyesi stabil düzeylerde tutulmaya çalışılmalı; basit şeker olarak adlandırdığımız sofra şekeri; hamur işleri; tatlılar gibi benzeri ürünlerden kaçınılmalıdır. Böylece gestasyonel diyabet riski de en aza indirilmelidir.Bununla birlikte yetersiz alım sonucu annenin enerji kaynakları tükeneceğinden dolayı proteinler ve yağlar enerji metabolizmasına girer; bunun sonucu kas kaybı ve yağ metabolizmasının kalıntıları olan keton cisimcikleri oluşur. Ayrıca ileride çocukta; böbrekteki nefron sayısı ve akciğer alveol sayısında azalmaya neden olabilir.
Proteinler
Proteinler vücudun yapı taşları olarak fetusun büyümesi ve gelişmesi için elzem yapılardır. Günlük alınan proteinin %60 ı kaliteli protein dediğimiz yumurta; et; yoğurt gibi ürünlerden sağlanmalıdır. Gebe kadınlar için önerilen protein miktarı 60 gr kadar olmalıdır. 6.aydan itibaren fetusun büyümesi arttığı için gereksinme %30 artar ve anneden her gün 5 gr kadar protein çekilir. Proteinin önemi vejeteryan annelerde biraz daha fazladır. Vejeteryan gebeler protein ihitiyaçlarını bitkisel kaynaklardan sağladıklarından ötürü; günlük 20 gr ek yapılması WHO tarafından uygun görülmüştür. Bunun yanında demir; çinko; D vitamini; B12 vitamini; kalsiyum ve riboflavin alımlarına da dikkat etmelidirler.
Yağlar
Gebelik diyetinde PUFA’dan zengin besinler tüketilmesi bebeğin sinir sistemi üzerinde oldukça faydalıdır. Balık; ceviz; soya; ayçiçeği ve mısır özü yağı; tahin; susam gibi omega 3 ve omega 6 içeren besinler tüketilmesi gerekir. Omega 3 yağ asidi diyet enerjisinin % 0;2-0;3 ünü karşılamalıdır; bu asidin metaboliti olan dokosa-heksaenoik asit beyin ve retinadaki işlevlerinden dolayı besinlerle alınmalıdır. Vejeteryanlar ihtiyaçlarının çoğunu bitkisel kaynaklardan karşıladıkları için DHA miktarları düşüktür ve bu da çocuğun beyin ve kalp işlevlerinde bozukluğa neden olur; bu nedenle vejeteryan gebenin DHA takviyesi alması gerekmektedir.
Gebelikte En Önemli 8 Vitamin ve Mineral
1)Demir
Anemi rahatsızlığı; bitkisel besinlerle beslenen; anemik olan; sık doğum yapan ve adolesan anneler olmak üzere bütün gebelerde karşılaşılan bir sorundur. Bu nedenle gebelik döneminden önce depolar doldurulmalı; eğer bu süreçte eksiklik varsa ek yapılmalı; korunmak için et ve türevleri; sakatatlar; yeşil yapraklı sebzeler; kurubaklagiller; kuru üzüm; pekmez gibi besinler tüketilmelidir. Aşırı çay ve kahve tüketiminden kaçınılmalı; demir içeren gıdalarla birlikte kalsiyum içeren besinler tüketilmemelidir. Emilimi artırmak adına demir içeren besinlerle C vitamini tüketilmesi gerekmektedir.
2)Kalsiyum
Gebelik döneminde kalsiyum gereksinimi artmaktadır. Artan kalsiyum gereksinimi süt; yoğurt; kefir; kurubaklagiller; çökelek; yeşil yapraklı sebzeler; fındık ve çökelek gibi zengin kalsiyum kaynaklarından karşılanmalıdır. Özellikle kalsiyumdan zenginleştirilmiş süt ürünlerinden günde 2 bardak içilmesi tavsiye edilmiştir. Diyetinde yeteri kadar kalsiyum almayan ve vejeteryan annelerde kemik deminerilizasyonu; diş çürümeleri; kemik yumuşamaları gerçekleşirken; anne sütünün kalsiyum içeriği azalacağından dolayı bebeğin kemik gelişiminde bozulmalar gerçekleşir.
3)İyot
İyot insan vücudunda bulunan eser bir elementtir. İyot gereksinimi diyetle karşılanmalı; yetmediği durumlarda iyotlanmış yemeklik tuzlar kullanılmalıdır. İyot yetersizliği mental gerilik ve doğumsal anomalilere neden olur. Fetuste yetersizlik endemik kretinizm; sağırlık; şaşılık; cücelik; zeka geriliği; ölü doğumlar; düşükler; serebral plasi; perinatal ölümlerle sonuçlanmaktadır.
4) Folik Asit
Folik asit gebelikte bebek için en önemli minerallerden biridir. Eksikliğinde bebekte neural tube un açık kalması; beyin gelişiminde eksiklik; beyin ve zarlarının oksipital bölgede dışarı fırlaması gibi sorunlar ortaya çıkabilir. Hastalar erken yaşta kaybedilir. Folik asit eksikliğinin ortaya çıkaracağı sorunlardan en iyi şekilde kurtulmak için; planlı gebelik yapılmalı ve gebe kalmadan 6 ay öncesinde folik asit desteğine başlanmalıdır. Folik asiti besinlerden sağlayabileceğimiz en iyi kaynaklar; et; yumurta; karaciğer; süt ve türevleri; koyu yeşil yapraklı sebzeler ve karnabahardır.
5)B12 Vitamini
Et; yumurta; süt; peynir gibi yalnızca hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunan B12 vitamini eksikliğinde megaloblastik anemi; doğumsal anomaliler; sinir sisteminde bozukluklar; DNA sentezinde aksamalar ortaya çıkabilir. Proein; folik asit; A vitamini gibi birçok besin ögesinin yetersiz alınması B12 emilimi engellemektedir.
6)Çinko
Büyüme ve gelişme; üreme ve protein yapısındaki enzimlerin işlevleri için eser bir elementtir. Tahıla dayalı bir toplum olarak çinko; demir; kalsiyum gibi minerallerin emilimi olumsuz etkilenmektedir.Bu nedenle gebelikte 20 mg ek çinko takviyesi yapılmalı; et; deniz ürünleri; yumurta; süt ve türevleri; yağlı tohumların tüketimine özen gösterilmelidir.
7)D vitamini
D vitamini toplumumuzda en çok eksikliği görülen vitamin olarak gebelerin de en sık karşılaştığı sorunlardan biridir.Annenin gün içerisinde sabah 10 öğlen 3 saatleri arasında mutlaka güneşe çıkması ve her gün 400 IU D vitamini alması önerilmektedir.
8)C vitamini
C vitamini bazı vitamin ve minerallerin kullanımını artırmasıyla; antioksidan özelliğiyle; özellikle hem demirin bağırsaklardan emilimini artırmasıyla oldukça önemli bir vitamindir. Gebe kadınların günlük 60 mg C vitamini almaları önerilir. Turunçgiller; yeşil ve kırmızı biber; domates; maydanoz; kuşburnu gibi sebzelerde bolca bulunur.
Tüketilmemesi Gereken Ürünler
Kafein ; Günde maksimum 2 fincan kahve tüketilmelidir. 5 fincandan fazla tüketen kadınlarda erken doğum; düşük doğum ağırlıklı bebekler; fetusun kemik ve mineral yoğunluğunda azalma gerçekleşir. Aşırı miktarda çay; kahve tüketimi; asitli içecek tüketimi anemi riskini artırmakta ve çinko gibi önemli minerallerin emilimini engellemektedir.
Alkol; Annenin gebelik süresince günlük kilosu başına 2 gr’dan fazla alkol tüketmemesi gereklidir. Gelişme geriliği; mikrosefali; yarık damak; eklem anomalileri; fetusta büyüme gibi sorunlara yol açabilmektedir.
İlaçlar; Bilinmeden alınan her türlü ilaç fetüse doğrudan geçerek doğumsal anomalilere neden olabimektedir.
Gebelikte Beslenme Önerileri
Her sabah yumurta yemeye özen gösterin.
Her gün süt ve süt ürünlerinden (yoğurt ve süt) 2-3 porsiyon tüketmeye çalışın.
Kuru incir ve kuru üzüm gibi meyvelerden tüketmek olası demir eksikliğine karşı faydalı olacağından; tüketmek faydalı olacaktır.
Basit şeker yerine kompleks karbonhidrat dediğimiz tam tahıllar; esmer pirinç; esmer ekmek; buğday; çavdar gibi ürünlerden tüketin.
Her gün 60 gr kadar protein almaya çalışın. Et; tavuk; balık; süt ve türevleri;peynir; yumurta gibi kaliteli protein kaynaklarından tüketin.
Omega 3 tüketimine özen gösterin ve haftada 2-3 kez balık tüketmeye çalışın.
Kabızlık gebelikte yaşanan en büyük sorunlardan birisidir; bunu önlemek için her gün 7-8 yemek kaşığı sebze yemeği; 3-4 porsiyon meyve tüketimine özen gösterin.
Sabahları kalkınca mide bulantısı sorununuz varsa; kuru gıdalarla güne başlayın; yemeklerle birlikte su tüketmeyin; yağlı yiyecekler; kızartma; şekerleme; baharatlı besinler tüketmekten kaçının.
3 ana ve 3 ara öğün yapmayı ihmal etmeyin.
Yemeklerinizde mutlaka iyotlu tuz kullanın.
Gün içerisinde hazır meyve suları; asitli içecekler yerine; su; taze sıkılmış meyve suları; ayran tüketmeye çalışın.
Çay ve kahve tüketimini limitlendirin.
İşlenmiş ve paketlenmiş gıdalardan uzak durun.
Gebelik döneminde; beslenme dışında da annenin ve bebeğin sağlığını etkileyen bazı faktörler mevcuttur. Bunları sıralayacak olursak; annenin sık doğum yapmış olması; iki gebelik arası süresinin kısa olması; annenin yaşı; çevresel faktörler; gebelik sürecinde kullanılan ilaçlar ve geçirilen enfeksiyonlar; sigara alkol kullanımı; annenin kronik rahatsızlıkları; besinlerden bulaşan küf ve mantar gibi ajanlardır.
GEBELİKTE BESLENME
Gebelikte beslenme diyince toplumca ilk akla gelen şey annenin 2 kişilik beslenmesi gerektiğidir. Oysa bu bilinen en büyük yanlışlardan biridir. Annenin yaşı; gebe kalma kilosu; besin depolarının yeterlilik durumu ve fiziksel aktivitesine bağlı olarak değişen kalori alımı; normalin maksimum 300-500 kalori üzerinde olmalıdır. Kilo alımı ayda 1 – 1;5 kg arası olmalı; toplamda ise 10 – 12 kg alım normal olarak kabul edilmektedir.
Fazla kalori alımı geç doğuma; gebelik diyabetine; annenin hipertansiyon hastası olmasına ve bebeğin ilk dışkısını solumasına neden olabilmektedir. Bunun yanında yetersiz kalori alımının da gerek anne gerekse bebek açısından zararları vardır. Artan gereksinimlerin karşılanamadığı durumlarda; annenin kilosunda düşme; vitamin mineral eksiklikleri ve bunlara bağlı olarak anemi; diş çürümesi; osteomalasi; neural tube defect; maternal gelişmede hasar gibi birçok sorun ortaya çıkabilir.
Enerji Alımı
Gebelik süresince özellikle 20. haftadan itibaren gereksinimler artar; bu artan gereksinimleri karşılamak için anneye 300 kalori ek yapılır. 1.trimester (ilk3 ay) da ise günlük yalnızca 150 kalorilik artışlar ile anne ve bebeğin ihtiyaçları karşılanabilmektedir. Adolesan gebelerde ise bu sayı; kişinin henüz büyüme çağında olmasından dolayı 500 kalori daha fazla olmalıdır. Oluşan bu enerji artışının temel sebebi annede oluşan yağ birikimidir. Bu yağ deposu 2.trimesterde başlayıp 3;5 kg olmakta; sonrasında ise emziklilik döneminde artan enerji gereksinimini karşılayarak metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olmaktadır.
Günlük enerjinin protein; yağ; karbonhidrat dağılımı ise; %55 karbonhidrat; %15 protein ve %30 yağ şeklindedir.
Karbonhidrat
Karbonhidrat alımı kompleks karbonhidratlardan sağlanarak kan şekeri seviyesi stabil düzeylerde tutulmaya çalışılmalı; basit şeker olarak adlandırdığımız sofra şekeri; hamur işleri; tatlılar gibi benzeri ürünlerden kaçınılmalıdır. Böylece gestasyonel diyabet riski de en aza indirilmelidir.Bununla birlikte yetersiz alım sonucu annenin enerji kaynakları tükeneceğinden dolayı proteinler ve yağlar enerji metabolizmasına girer; bunun sonucu kas kaybı ve yağ metabolizmasının kalıntıları olan keton cisimcikleri oluşur. Ayrıca ileride çocukta; böbrekteki nefron sayısı ve akciğer alveol sayısında azalmaya neden olabilir.
Proteinler
Proteinler vücudun yapı taşları olarak fetusun büyümesi ve gelişmesi için elzem yapılardır. Günlük alınan proteinin %60 ı kaliteli protein dediğimiz yumurta; et; yoğurt gibi ürünlerden sağlanmalıdır. Gebe kadınlar için önerilen protein miktarı 60 gr kadar olmalıdır. 6.aydan itibaren fetusun büyümesi arttığı için gereksinme %30 artar ve anneden her gün 5 gr kadar protein çekilir. Proteinin önemi vejeteryan annelerde biraz daha fazladır. Vejeteryan gebeler protein ihitiyaçlarını bitkisel kaynaklardan sağladıklarından ötürü; günlük 20 gr ek yapılması WHO tarafından uygun görülmüştür. Bunun yanında demir; çinko; D vitamini; B12 vitamini; kalsiyum ve riboflavin alımlarına da dikkat etmelidirler.
Yağlar
Gebelik diyetinde PUFA’dan zengin besinler tüketilmesi bebeğin sinir sistemi üzerinde oldukça faydalıdır. Balık; ceviz; soya; ayçiçeği ve mısır özü yağı; tahin; susam gibi omega 3 ve omega 6 içeren besinler tüketilmesi gerekir. Omega 3 yağ asidi diyet enerjisinin % 0;2-0;3 ünü karşılamalıdır; bu asidin metaboliti olan dokosa-heksaenoik asit beyin ve retinadaki işlevlerinden dolayı besinlerle alınmalıdır. Vejeteryanlar ihtiyaçlarının çoğunu bitkisel kaynaklardan karşıladıkları için DHA miktarları düşüktür ve bu da çocuğun beyin ve kalp işlevlerinde bozukluğa neden olur; bu nedenle vejeteryan gebenin DHA takviyesi alması gerekmektedir.
Gebelikte En Önemli 8 Vitamin ve Mineral
1)Demir
Anemi rahatsızlığı; bitkisel besinlerle beslenen; anemik olan; sık doğum yapan ve adolesan anneler olmak üzere bütün gebelerde karşılaşılan bir sorundur. Bu nedenle gebelik döneminden önce depolar doldurulmalı; eğer bu süreçte eksiklik varsa ek yapılmalı; korunmak için et ve türevleri; sakatatlar; yeşil yapraklı sebzeler; kurubaklagiller; kuru üzüm; pekmez gibi besinler tüketilmelidir. Aşırı çay ve kahve tüketiminden kaçınılmalı; demir içeren gıdalarla birlikte kalsiyum içeren besinler tüketilmemelidir. Emilimi artırmak adına demir içeren besinlerle C vitamini tüketilmesi gerekmektedir.
2)Kalsiyum
Gebelik döneminde kalsiyum gereksinimi artmaktadır. Artan kalsiyum gereksinimi süt; yoğurt; kefir; kurubaklagiller; çökelek; yeşil yapraklı sebzeler; fındık ve çökelek gibi zengin kalsiyum kaynaklarından karşılanmalıdır. Özellikle kalsiyumdan zenginleştirilmiş süt ürünlerinden günde 2 bardak içilmesi tavsiye edilmiştir. Diyetinde yeteri kadar kalsiyum almayan ve vejeteryan annelerde kemik deminerilizasyonu; diş çürümeleri; kemik yumuşamaları gerçekleşirken; anne sütünün kalsiyum içeriği azalacağından dolayı bebeğin kemik gelişiminde bozulmalar gerçekleşir.
3)İyot
İyot insan vücudunda bulunan eser bir elementtir. İyot gereksinimi diyetle karşılanmalı; yetmediği durumlarda iyotlanmış yemeklik tuzlar kullanılmalıdır. İyot yetersizliği mental gerilik ve doğumsal anomalilere neden olur. Fetuste yetersizlik endemik kretinizm; sağırlık; şaşılık; cücelik; zeka geriliği; ölü doğumlar; düşükler; serebral plasi; perinatal ölümlerle sonuçlanmaktadır.
4) Folik Asit
Folik asit gebelikte bebek için en önemli minerallerden biridir. Eksikliğinde bebekte neural tube un açık kalması; beyin gelişiminde eksiklik; beyin ve zarlarının oksipital bölgede dışarı fırlaması gibi sorunlar ortaya çıkabilir. Hastalar erken yaşta kaybedilir. Folik asit eksikliğinin ortaya çıkaracağı sorunlardan en iyi şekilde kurtulmak için; planlı gebelik yapılmalı ve gebe kalmadan 6 ay öncesinde folik asit desteğine başlanmalıdır. Folik asiti besinlerden sağlayabileceğimiz en iyi kaynaklar; et; yumurta; karaciğer; süt ve türevleri; koyu yeşil yapraklı sebzeler ve karnabahardır.
5)B12 Vitamini
Et; yumurta; süt; peynir gibi yalnızca hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunan B12 vitamini eksikliğinde megaloblastik anemi; doğumsal anomaliler; sinir sisteminde bozukluklar; DNA sentezinde aksamalar ortaya çıkabilir. Proein; folik asit; A vitamini gibi birçok besin ögesinin yetersiz alınması B12 emilimi engellemektedir.
6)Çinko
Büyüme ve gelişme; üreme ve protein yapısındaki enzimlerin işlevleri için eser bir elementtir. Tahıla dayalı bir toplum olarak çinko; demir; kalsiyum gibi minerallerin emilimi olumsuz etkilenmektedir.Bu nedenle gebelikte 20 mg ek çinko takviyesi yapılmalı; et; deniz ürünleri; yumurta; süt ve türevleri; yağlı tohumların tüketimine özen gösterilmelidir.
7)D vitamini
D vitamini toplumumuzda en çok eksikliği görülen vitamin olarak gebelerin de en sık karşılaştığı sorunlardan biridir.Annenin gün içerisinde sabah 10 öğlen 3 saatleri arasında mutlaka güneşe çıkması ve her gün 400 IU D vitamini alması önerilmektedir.
8)C vitamini
C vitamini bazı vitamin ve minerallerin kullanımını artırmasıyla; antioksidan özelliğiyle; özellikle hem demirin bağırsaklardan emilimini artırmasıyla oldukça önemli bir vitamindir. Gebe kadınların günlük 60 mg C vitamini almaları önerilir. Turunçgiller; yeşil ve kırmızı biber; domates; maydanoz; kuşburnu gibi sebzelerde bolca bulunur.
Tüketilmemesi Gereken Ürünler
Kafein ; Günde maksimum 2 fincan kahve tüketilmelidir. 5 fincandan fazla tüketen kadınlarda erken doğum; düşük doğum ağırlıklı bebekler; fetusun kemik ve mineral yoğunluğunda azalma gerçekleşir. Aşırı miktarda çay; kahve tüketimi; asitli içecek tüketimi anemi riskini artırmakta ve çinko gibi önemli minerallerin emilimini engellemektedir.
Alkol; Annenin gebelik süresince günlük kilosu başına 2 gr’dan fazla alkol tüketmemesi gereklidir. Gelişme geriliği; mikrosefali; yarık damak; eklem anomalileri; fetusta büyüme gibi sorunlara yol açabilmektedir.
İlaçlar; Bilinmeden alınan her türlü ilaç fetüse doğrudan geçerek doğumsal anomalilere neden olabimektedir.
Gebelikte Beslenme Önerileri
Her sabah yumurta yemeye özen gösterin.
Her gün süt ve süt ürünlerinden (yoğurt ve süt) 2-3 porsiyon tüketmeye çalışın.
Kuru incir ve kuru üzüm gibi meyvelerden tüketmek olası demir eksikliğine karşı faydalı olacağından; tüketmek faydalı olacaktır.
Basit şeker yerine kompleks karbonhidrat dediğimiz tam tahıllar; esmer pirinç; esmer ekmek; buğday; çavdar gibi ürünlerden tüketin.
Her gün 60 gr kadar protein almaya çalışın. Et; tavuk; balık; süt ve türevleri;peynir; yumurta gibi kaliteli protein kaynaklarından tüketin.
Omega 3 tüketimine özen gösterin ve haftada 2-3 kez balık tüketmeye çalışın.
Kabızlık gebelikte yaşanan en büyük sorunlardan birisidir; bunu önlemek için her gün 7-8 yemek kaşığı sebze yemeği; 3-4 porsiyon meyve tüketimine özen gösterin.
Sabahları kalkınca mide bulantısı sorununuz varsa; kuru gıdalarla güne başlayın; yemeklerle birlikte su tüketmeyin; yağlı yiyecekler; kızartma; şekerleme; baharatlı besinler tüketmekten kaçının.
3 ana ve 3 ara öğün yapmayı ihmal etmeyin.
Yemeklerinizde mutlaka iyotlu tuz kullanın.
Gün içerisinde hazır meyve suları; asitli içecekler yerine; su; taze sıkılmış meyve suları; ayran tüketmeye çalışın.
Çay ve kahve tüketimini limitlendirin.
İşlenmiş ve paketlenmiş gıdalardan uzak durun.