Stres Yönetimi
STRESLE BAŞA ÇIKMA
Günümüzde stres kelimesini duymadığımız gün olmuyordur. Sohbetlerimizde; iş yerlerinde; televizyon ve radyolarda stres kelimesini duymaktayız. Peki stres nedir? Yapılan araştırmalar herkesin stresi tanımlayışının kendine göre olduğunu bildirmektedirler. Yapılan araştırmalarda bireylerden stresi tanımlamaları istenmiş; üzüntü; kaygı; sıkıntı gerginlik; bunalım; bir şey yapmak istememe; rahatsızlık verici duygu gibi tanımlarda bulundukları görülmüştür.
Bilim dünyasında stresin tanımını ilk olarak 17. Yüzyılda ünlü fizikçi Rober Hooke tarafından kullanılmış; Thomas Young isimli bir başka fizikçi de formülüze etmiştir. Yaounga göre stres; maddenin kendi içinde olan bir güç ya da dirençtir. Madde; kendi üzerine uygulanan dış güce kendi direnci oranında tepki gösterir. Elastik kütle; bu stres tepkisi sayesinde eğrilip bükülerek bu dış gücü dengelemeye ve uyum göstermeye çalışır. Eğer dış güç elastik kütlenin; kendi içinde dirençten daha büyükse bir dengeleme mümkün olmaz ve madde niceliksel olarak bir değişime uğrar (kırılabilir). Stresin fizikteki tanımı bu şekilde kullanılmakta olup; diğer alanlarda da psikoloji tıp; endekroloji sosyoloji antropoloji gibi alanlarda da kullanıldığı görülür.
Stres altında ki birey; strese karşı bazı tepkiler gösterir. Bunlar Coleman (1972) a göre; çabaya yönelik tepkiler; savunmaya yönelik tepkiler olarak ayrılabilir. Çabaya yönelik tepkilerin amacı stresle başa çıkmaktır. Bu tepkiler genellikle atılım; çekilme ya da uzlaşma biçimlerinde geliştirilir. Savunmaya yönelik tepkilerin amacı ise; psikolojik dağılmayı önlemektir. Bu tepkiler; stres yaratan kaynağı yineleyerek anlatma biçiminde ortaya çıkan onarma mekanizmaları; ayrıca ego savunma mekanizmaları biçiminde görülür .
Stres tepkisi; "Genel uyum belirtisi" (General Adaptation Syndrome) olarak da bilinir. Genel uyum belirtisinin üç basamağı vardır: a) alarm dönemi; b) direnç dönemi; c) tükenme dönemi. Alarm dönemi; organizmanın dış uyaranı stres olarak algıladığı durumdur. Direnç dönemi ise stres verici koşullara karşın uyuma elverişli bir durumdur. Bu dönemde vücudun direnci normalin üzerindedir. Bu direnç devam ettikçe bedenin savunması zayıflar. Sonunda bedensel tükenme dönemi başlar .
Stresin; fonksiyonel tepkileri fizyolojik; bilişsel; duygusal; davranışsal olarak incelemiştir.
Fizyolojik tepkiler; otonom sinir sistemi; endokrin sistem etkilenir; endokrin sistemde hipotalamus; troid; adrenal; pankreas; yumurtalıklar gibi doğrudan kana karışan hormonlar; sempatik sinir sistemi; hipotalamus bedenin diğer bölgelerine de hızlı bir şekilde sinyal gönderir; beden harekete geçer. Bedene enerji sağlamak için hormon üretimi artar; solumum hızlanması; kan basıncı artması; eller ayaklar ve deriye yakın bölgelerde kan beyin ve gövde kaslarına doğru çekilir; kaslar gerginleşir; nefes darlığı gibi tepkiler gözlenir.
Bilişsel tepkiler; unutkanlık; konsantrasyonda güçlük; organize olamamak zihin karşılık; ilgi azalması zihinsel durgunluk gibi.
Duygusal tepkiler; huzursuzluk; kaygı; sıkıntı; sinirlilik; duygusal olmak; saldırgan ya da kayıtsız kalmak gibi.
Yaşantımızda strese neden olan etkenler arasında bir yakının ölümü; taşınma ; boşanma; göç; ekonomik zorluklar; afetler; bedensel rahatsızlıklar; hastalık; işsizlik; yeni iş; istismar .vb. yer alır. Birde gündelik yaşantımızda stres yaşamamıza neden olan etken arsında da kilo ile ilgili sıkıntılar; aile üyelerinden birinin sağlığının bozulması; evdeki tamirat; bakım işleri; yatırmalar; vergiler; fiziksel görünüm vb. nedenler yer alabilir.
Stres oluşturan bazı durumların net çözümleri olmayabilir; bunlardan bazıları: belli iş sorunları; parasal sorunlar; duygusal çatışmalar; ailevi gerginlikler gibi. Sorunlar çözülmemiş şekilde kaldığında fizyolojik tepkiler devam eder. Her stres kaynağı tek başına bedenin tepki göstermesine neden olur. Kronik stres yaşayan insanlarda fiziksel hastalık ya da sinir bozukluğu görülür. Kronik stresin zararlı etkilerinden korunmak için; bedenimizin gösterdiği tepkilerin farkında olmak; stresle baş etmeye çalışmak gerekir. Kısa süreli stres; bireyin stres kaynağına yönelip; stresle bir şekilde baş etmeye çalıştığında gevşediği rahatladığı; günlük yaşantısına devam ettiği stres türüdür.
Stres karşısında nasıl davrandığımız; durumu nasıl algıladığımız stresle baş etme konusunda önemlidir. Stresli olayları başlarına gelen tehdit olarak görmek yerine; mücadele eden ve fırsata dönüştürebilen kişiler stres düzeyini azaltabilirler. Stresle baş etmek yerine; kaçmak; alkol ve sigaraya sığınmak; televizyonu daha fazla izlemek; ilaç almak ya da daha fazla uyumak gibi davranışlar bireyin kendisine zarar veren alışkanlıklardır. Strese karşı dayanaklılığı arttırmanın yollarını öğrenmek; egzersiz; iyi beslenme ve öncelik olarak kendimizi tanıma stresle baş etmemizi sağlar. Kendimizi tanıma yollarından biride psikoterapidir. Psikoterapi sayesinde işlevsel olmayan şemalarımızın farkına varır ve istersek değiştirebiliriz.
Stresle başa çıkmak için kendimizle olumlu bir diyolog kurmak önemlidir. Kendimize engeller koymak ‘ sevdiğim kıza çıkma teklif ettiğimde; beni ret ederse bir daha onun yüzüne bakmam’; ‘ beni kimse anlamıyor’; ‘ eğer arkadaşım yardım etmeseydi ben bu notu alamazdım’; ‘ben olmasaydım evdekilerin durumu daha iyi olurdu’ gibi ya hep ya hiç düşünme tarzı; aşırı genelleme; olumluyu geçersiz kılma; kişiselleştirme gibi düşünce kalıpları yerine olumlu ve işlevsel olanı yerleştirmek durumu daha iyi değerlendirmemizi ve stresle daha iyi başa çıkmamızı sağlayacaktır.
Doğru beslenme; doğru egzersizi yapmak; gevşeme teknikleri; zamanı iyi kullanmayı öğrenmek; etkili bir iletişim stresi azaltmamıza ve baş etmemize yardımcı olacaktır.
Zeliha ŞAHİN
Kaynakça: Şahin; Hisli .Stresle Başa çıkma ; Türk Psikologlar Derneği Yayınları; Ankara 1998
BALTAŞ; Zühal; BALTAŞ; Acar; Stres ve Başaçıkma Yolları; İstanbul; Remzi Kitabevi; 1988.
GEÇTAN; Engin; Çağdaş Yaşam ve Normaldışı Davranışlar; Ankara. Maya matbaacılık
Yayıncılık Ltd. Şti.; 1982.
Günümüzde stres kelimesini duymadığımız gün olmuyordur. Sohbetlerimizde; iş yerlerinde; televizyon ve radyolarda stres kelimesini duymaktayız. Peki stres nedir? Yapılan araştırmalar herkesin stresi tanımlayışının kendine göre olduğunu bildirmektedirler. Yapılan araştırmalarda bireylerden stresi tanımlamaları istenmiş; üzüntü; kaygı; sıkıntı gerginlik; bunalım; bir şey yapmak istememe; rahatsızlık verici duygu gibi tanımlarda bulundukları görülmüştür.
Bilim dünyasında stresin tanımını ilk olarak 17. Yüzyılda ünlü fizikçi Rober Hooke tarafından kullanılmış; Thomas Young isimli bir başka fizikçi de formülüze etmiştir. Yaounga göre stres; maddenin kendi içinde olan bir güç ya da dirençtir. Madde; kendi üzerine uygulanan dış güce kendi direnci oranında tepki gösterir. Elastik kütle; bu stres tepkisi sayesinde eğrilip bükülerek bu dış gücü dengelemeye ve uyum göstermeye çalışır. Eğer dış güç elastik kütlenin; kendi içinde dirençten daha büyükse bir dengeleme mümkün olmaz ve madde niceliksel olarak bir değişime uğrar (kırılabilir). Stresin fizikteki tanımı bu şekilde kullanılmakta olup; diğer alanlarda da psikoloji tıp; endekroloji sosyoloji antropoloji gibi alanlarda da kullanıldığı görülür.
Stres altında ki birey; strese karşı bazı tepkiler gösterir. Bunlar Coleman (1972) a göre; çabaya yönelik tepkiler; savunmaya yönelik tepkiler olarak ayrılabilir. Çabaya yönelik tepkilerin amacı stresle başa çıkmaktır. Bu tepkiler genellikle atılım; çekilme ya da uzlaşma biçimlerinde geliştirilir. Savunmaya yönelik tepkilerin amacı ise; psikolojik dağılmayı önlemektir. Bu tepkiler; stres yaratan kaynağı yineleyerek anlatma biçiminde ortaya çıkan onarma mekanizmaları; ayrıca ego savunma mekanizmaları biçiminde görülür .
Stres tepkisi; "Genel uyum belirtisi" (General Adaptation Syndrome) olarak da bilinir. Genel uyum belirtisinin üç basamağı vardır: a) alarm dönemi; b) direnç dönemi; c) tükenme dönemi. Alarm dönemi; organizmanın dış uyaranı stres olarak algıladığı durumdur. Direnç dönemi ise stres verici koşullara karşın uyuma elverişli bir durumdur. Bu dönemde vücudun direnci normalin üzerindedir. Bu direnç devam ettikçe bedenin savunması zayıflar. Sonunda bedensel tükenme dönemi başlar .
Stresin; fonksiyonel tepkileri fizyolojik; bilişsel; duygusal; davranışsal olarak incelemiştir.
Fizyolojik tepkiler; otonom sinir sistemi; endokrin sistem etkilenir; endokrin sistemde hipotalamus; troid; adrenal; pankreas; yumurtalıklar gibi doğrudan kana karışan hormonlar; sempatik sinir sistemi; hipotalamus bedenin diğer bölgelerine de hızlı bir şekilde sinyal gönderir; beden harekete geçer. Bedene enerji sağlamak için hormon üretimi artar; solumum hızlanması; kan basıncı artması; eller ayaklar ve deriye yakın bölgelerde kan beyin ve gövde kaslarına doğru çekilir; kaslar gerginleşir; nefes darlığı gibi tepkiler gözlenir.
Bilişsel tepkiler; unutkanlık; konsantrasyonda güçlük; organize olamamak zihin karşılık; ilgi azalması zihinsel durgunluk gibi.
Duygusal tepkiler; huzursuzluk; kaygı; sıkıntı; sinirlilik; duygusal olmak; saldırgan ya da kayıtsız kalmak gibi.
Yaşantımızda strese neden olan etkenler arasında bir yakının ölümü; taşınma ; boşanma; göç; ekonomik zorluklar; afetler; bedensel rahatsızlıklar; hastalık; işsizlik; yeni iş; istismar .vb. yer alır. Birde gündelik yaşantımızda stres yaşamamıza neden olan etken arsında da kilo ile ilgili sıkıntılar; aile üyelerinden birinin sağlığının bozulması; evdeki tamirat; bakım işleri; yatırmalar; vergiler; fiziksel görünüm vb. nedenler yer alabilir.
Stres oluşturan bazı durumların net çözümleri olmayabilir; bunlardan bazıları: belli iş sorunları; parasal sorunlar; duygusal çatışmalar; ailevi gerginlikler gibi. Sorunlar çözülmemiş şekilde kaldığında fizyolojik tepkiler devam eder. Her stres kaynağı tek başına bedenin tepki göstermesine neden olur. Kronik stres yaşayan insanlarda fiziksel hastalık ya da sinir bozukluğu görülür. Kronik stresin zararlı etkilerinden korunmak için; bedenimizin gösterdiği tepkilerin farkında olmak; stresle baş etmeye çalışmak gerekir. Kısa süreli stres; bireyin stres kaynağına yönelip; stresle bir şekilde baş etmeye çalıştığında gevşediği rahatladığı; günlük yaşantısına devam ettiği stres türüdür.
Stres karşısında nasıl davrandığımız; durumu nasıl algıladığımız stresle baş etme konusunda önemlidir. Stresli olayları başlarına gelen tehdit olarak görmek yerine; mücadele eden ve fırsata dönüştürebilen kişiler stres düzeyini azaltabilirler. Stresle baş etmek yerine; kaçmak; alkol ve sigaraya sığınmak; televizyonu daha fazla izlemek; ilaç almak ya da daha fazla uyumak gibi davranışlar bireyin kendisine zarar veren alışkanlıklardır. Strese karşı dayanaklılığı arttırmanın yollarını öğrenmek; egzersiz; iyi beslenme ve öncelik olarak kendimizi tanıma stresle baş etmemizi sağlar. Kendimizi tanıma yollarından biride psikoterapidir. Psikoterapi sayesinde işlevsel olmayan şemalarımızın farkına varır ve istersek değiştirebiliriz.
Stresle başa çıkmak için kendimizle olumlu bir diyolog kurmak önemlidir. Kendimize engeller koymak ‘ sevdiğim kıza çıkma teklif ettiğimde; beni ret ederse bir daha onun yüzüne bakmam’; ‘ beni kimse anlamıyor’; ‘ eğer arkadaşım yardım etmeseydi ben bu notu alamazdım’; ‘ben olmasaydım evdekilerin durumu daha iyi olurdu’ gibi ya hep ya hiç düşünme tarzı; aşırı genelleme; olumluyu geçersiz kılma; kişiselleştirme gibi düşünce kalıpları yerine olumlu ve işlevsel olanı yerleştirmek durumu daha iyi değerlendirmemizi ve stresle daha iyi başa çıkmamızı sağlayacaktır.
Doğru beslenme; doğru egzersizi yapmak; gevşeme teknikleri; zamanı iyi kullanmayı öğrenmek; etkili bir iletişim stresi azaltmamıza ve baş etmemize yardımcı olacaktır.
Zeliha ŞAHİN
Kaynakça: Şahin; Hisli .Stresle Başa çıkma ; Türk Psikologlar Derneği Yayınları; Ankara 1998
BALTAŞ; Zühal; BALTAŞ; Acar; Stres ve Başaçıkma Yolları; İstanbul; Remzi Kitabevi; 1988.
GEÇTAN; Engin; Çağdaş Yaşam ve Normaldışı Davranışlar; Ankara. Maya matbaacılık
Yayıncılık Ltd. Şti.; 1982.