Ramazan Ayında Sağlıklı Beslenme
Dini duyguların belki de en yoğun yaşandığı 11 ayın sultanı Ramazan ayına girmiş bulunmaktayız. Birkaç yıldır yaz aylarına denk gelmesiyle vücudumuzu daha ağır koşullar altında kontrol etmemiz gereken bu ayda uygulayacağımız bazı kurallar ile vücudumuza zarar vermeden tamamlayabiliriz. Yaklaşık 17 saat aç ve susuz kalacak vücudumuz aynı zamanda sıcak havayla baş etmek zorunda kalmaktadır. Aşağıdaki adımları uygulayarak bu ayı daha verimli ve sağlık açısından sorunsuz olarak tamamlayabilirsiniz:
• Öncelikle mutlaka sahur öğününü yapmalısınız. Sahur öğününü atladığınızda vücudunuzu daha uzun süre aç kalmak zorunda bırakırsınız. Bu da hem sizi enerjisiz bırakır hem metabolizmanızın daha da yavaşlamasına neden olur. Daha uzun süre aç kalmak bağışıklık sisteminizi de zayıflatarak sizi hastalıklara karşı korunmasız bırakır.
• Sahurda hem enerji verecek karbonhidrat grubu besinleri hem de uzun süre tok tutacak protein ve yağ içeren besinler ile posalı besinleri dengeli bir şekilde tüketmelisiniz.
• Meyve ve tahıllardan (ekmek; makarna; pilav vb) karbonhidrat ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Aynı zamanda tahıllardan ve sebzelerden posa ihtiyacınızı da karşılayabilirsiniz. Yumurta; peynir; süt; yoğurt ve et grubu besinlerden protein ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Zeytin; zeytinyağı ve kuruyemişlerden yağ ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
• Su tüketiminiz bu ay içinde çok daha fazla önemlidir çünkü gün içinde hiç su tüketemeyeceksiniz. İftar ve sahur arasında su ihtiyacınızı tamamlamaya çalışmalısınız. Su ihtiyacınızı; kilonuzu 30 ile çarpıp 1000’e bölerek hesaplayabilirsiniz (Örn: 70 kg bir insan için (70*30)/1000= 2;1 Litre).
• Çay ve kahve gibi içecekler su ihtiyacınızı karşılamadığı gibi vücudunuzdan daha fazla su atılmasına neden olur. Bu nedenle çok fazla içmemeye özen göstermelisiniz.
• İftarda; özellikle hızlı yememeye dikkat etmelisiniz. 17 saat boyunca herhangi bir yiyecek tüketmemiş olan vücudunuz; hızlı yediğinizde rahatsızlık hissedecektir. Hazımsızlık; şişkinlik gibi problemler yaşamamak için iftar öğününüzü yavaş yemelisiniz.
• Orucunuzu su ile açıyorsanız çok soğuk olmamasına; çorba ile açıyorsanız da çok sıcak olmamasına dikkat etmelisiniz. Orucunuzu çok sıcak olmayan küçük bir kase çorba ile açmanız en doğru seçim olacaktır.
• İftarda da sahurdaki gibi dengeli bir öğün tüketmelisiniz. Bu öğününüzün içerisinde de et; tavuk ya da balık içeren protein kaynağı besinler ile posa kaynağı sebze yemekleri birlikte bulunmalıdır. Et grubu besinleri kızartma yapmak yerine; ızgara; haşlama ya da fırında tercih etmelisiniz. Sebze yemeklerini de zeytinyağlı olarak tüketmeniz daha faydalı olacaktır.
• Enerji dengenizi sağlamak için karbonhidrat grubu olan tahıllardan pilav; makarna ya da tam tahıllı ekmek tüketebilirsiniz.
• Yemeğinizin yanında içecek olarak şekerli ve asitli içecekler yerine; su; soda ya da ayranı tercih edebilirsiniz.
• Bu ay sıklıkla tüketilmekte olan peygamberimizin de en sevdiği iki meyveden biri olan hurma çözünür lif içeriğinin yüksek olması sayesinde yemek sonrasındaki şişkinlik gibi sindirim sistemi problemlerini önlemeye yardımcıdır. Sahurda tüketildiğinde ise uzun süre tok kalmaya yardımcı olur ve aynı zamanda enerji verir.
• Tatlı olarak ağır; yağlı ve şerbetli tatlılar yerine; çeşit çeşit yaz meyvelerini ya da güllaç; dondurma gibi sütlü tatlıları tercih edebilirsiniz.
• İftar sonrası uzun süre aç kaldıktan sonra yediğiniz büyük bir öğün nedeniyle üzerinize ağırlık çökebilir. Burada yapacağınız en büyük hata yatıp uyumak olacaktır. İftar sonrasında çıkacağınız 30-45 dakikalık bir yürüyüş hem hazmınızı kolaylaştıracaktır hem de daha dinç hissetmenizi sağlayacaktır. Böylece aynı zamanda kilo alımının da önüne geçmiş olursunuz.
• Öncelikle mutlaka sahur öğününü yapmalısınız. Sahur öğününü atladığınızda vücudunuzu daha uzun süre aç kalmak zorunda bırakırsınız. Bu da hem sizi enerjisiz bırakır hem metabolizmanızın daha da yavaşlamasına neden olur. Daha uzun süre aç kalmak bağışıklık sisteminizi de zayıflatarak sizi hastalıklara karşı korunmasız bırakır.
• Sahurda hem enerji verecek karbonhidrat grubu besinleri hem de uzun süre tok tutacak protein ve yağ içeren besinler ile posalı besinleri dengeli bir şekilde tüketmelisiniz.
• Meyve ve tahıllardan (ekmek; makarna; pilav vb) karbonhidrat ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Aynı zamanda tahıllardan ve sebzelerden posa ihtiyacınızı da karşılayabilirsiniz. Yumurta; peynir; süt; yoğurt ve et grubu besinlerden protein ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Zeytin; zeytinyağı ve kuruyemişlerden yağ ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
• Su tüketiminiz bu ay içinde çok daha fazla önemlidir çünkü gün içinde hiç su tüketemeyeceksiniz. İftar ve sahur arasında su ihtiyacınızı tamamlamaya çalışmalısınız. Su ihtiyacınızı; kilonuzu 30 ile çarpıp 1000’e bölerek hesaplayabilirsiniz (Örn: 70 kg bir insan için (70*30)/1000= 2;1 Litre).
• Çay ve kahve gibi içecekler su ihtiyacınızı karşılamadığı gibi vücudunuzdan daha fazla su atılmasına neden olur. Bu nedenle çok fazla içmemeye özen göstermelisiniz.
• İftarda; özellikle hızlı yememeye dikkat etmelisiniz. 17 saat boyunca herhangi bir yiyecek tüketmemiş olan vücudunuz; hızlı yediğinizde rahatsızlık hissedecektir. Hazımsızlık; şişkinlik gibi problemler yaşamamak için iftar öğününüzü yavaş yemelisiniz.
• Orucunuzu su ile açıyorsanız çok soğuk olmamasına; çorba ile açıyorsanız da çok sıcak olmamasına dikkat etmelisiniz. Orucunuzu çok sıcak olmayan küçük bir kase çorba ile açmanız en doğru seçim olacaktır.
• İftarda da sahurdaki gibi dengeli bir öğün tüketmelisiniz. Bu öğününüzün içerisinde de et; tavuk ya da balık içeren protein kaynağı besinler ile posa kaynağı sebze yemekleri birlikte bulunmalıdır. Et grubu besinleri kızartma yapmak yerine; ızgara; haşlama ya da fırında tercih etmelisiniz. Sebze yemeklerini de zeytinyağlı olarak tüketmeniz daha faydalı olacaktır.
• Enerji dengenizi sağlamak için karbonhidrat grubu olan tahıllardan pilav; makarna ya da tam tahıllı ekmek tüketebilirsiniz.
• Yemeğinizin yanında içecek olarak şekerli ve asitli içecekler yerine; su; soda ya da ayranı tercih edebilirsiniz.
• Bu ay sıklıkla tüketilmekte olan peygamberimizin de en sevdiği iki meyveden biri olan hurma çözünür lif içeriğinin yüksek olması sayesinde yemek sonrasındaki şişkinlik gibi sindirim sistemi problemlerini önlemeye yardımcıdır. Sahurda tüketildiğinde ise uzun süre tok kalmaya yardımcı olur ve aynı zamanda enerji verir.
• Tatlı olarak ağır; yağlı ve şerbetli tatlılar yerine; çeşit çeşit yaz meyvelerini ya da güllaç; dondurma gibi sütlü tatlıları tercih edebilirsiniz.
• İftar sonrası uzun süre aç kaldıktan sonra yediğiniz büyük bir öğün nedeniyle üzerinize ağırlık çökebilir. Burada yapacağınız en büyük hata yatıp uyumak olacaktır. İftar sonrasında çıkacağınız 30-45 dakikalık bir yürüyüş hem hazmınızı kolaylaştıracaktır hem de daha dinç hissetmenizi sağlayacaktır. Böylece aynı zamanda kilo alımının da önüne geçmiş olursunuz.