D Vitamini Kilo Vermenize Yardımcı Olur mu?
D vitamini; gelişmiş bağışıklık ve daha güçlü kemikler gibi önemli; sağlığa yararlı bir mikro besleyici maddedir. Ayrıca kilo vermeye yardımcı olabileceğine dair deliller de vardır.
Bu yazı; D vitamininin kilo kaybı üzerine etkilerini derinlemesine incelemektedir.
D Vitamini Nedir?
D vitamini; D vitamini açısından zengin besinler veya ilave maddelerden elde edebilen yağda çözünen bir vitamindir. Vücut bunu güneşe maruz kalma yoluyla da yapabilmektedir. D vitamini; güçlü kemiklerin ve dişlerin bakımı için bağışıklık sistemini sağlıklı tutmak; kalsiyum ve fosfor emilimini kolaylaştırmak için gereklidir. D vitamini çok fazla gıdada doğal olarak bulunmadığından; çoğu sağlık uzmanı günde en az 5-30 dakika güneşe maruz kalmayı ya da önerilen günlük 600 IU’luk (15 mcg) miktarı karşılamak üzere ek aşılamayı önerir. Bununla birlikte; ekvatora çok uzak yaşayanların güneşe maruz kalma yoluyla kendi gereksinimlerini karşılayamayabileceği düşünülmektedir.
Ne yazık ki; D vitamini eksikliği dünya genelindeki insanların yaklaşık% 50’sini etkilemektedir.
Eksiklikte Riskli gruplar:
Daha yaşlı yetişkinler
Emzirilen bebekler
Koyu tenli bireyler
Sınırlı güneş maruziyeti olanlar
Obezite; eksiklik için bir başka risk faktörüdür.
İlginçtir ki bazı kanıtlar yeterli D vitamini almanın kilo kaybına yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Aşırı kilolu insanlar daha düşük D vitamini seviyesine sahip olma eğilimi gösterir
Araştırmalar; vücut kütle indeksi ve vücut yağ yüzdesi daha yüksek olduğunda; D vitamininin daha düşük kan seviyeleri ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Birkaç farklı teori; düşük D vitamini seviyeleri ile obezite arasındaki ilişki üzerine spekülasyon yapmaktadır. Bazıları; obezlerin daha az miktarda D vitamini içeren gıdaları tüketme eğiliminde olduklarını ve dolayısıyla bu şekilde ilişkiyi açıkladığını iddia etmekte. Diğerleri; obez bireylerin daha az güneşe maruz kalma eğiliminde olduğunu ve güneşten fazla miktarda D vitamini çekmediğini belirtmiştir. Farklı olarak; bazı enzimlere D vitaminini aktif hale dönüştürmek için ihtiyaç duyulur ve bu enzim düzeyleri obez ve obez olmayan kişiler arasında farklılık göstermektedir.
Bununla birlikte; 2012 yılında yapılan bir araştırmada; obez bireylerde vitamin D düzeylerinin vücut boyutu için bakıldığında; obez ve obez olmayan bireylerde düzeyler arasında bir fark olmadığı kaydedilmiştir. Bu; D vitamini ihtiyacının vücut boyutuna bağlı olduğunu; yani obez bireylerin aynı kan seviyelerine ulaşmak için fazlasına ihtiyaç duyduğunu gösterir. İlginçtir; kilo vermek D vitamini seviyesini de etkiler. Teorik olarak; vücut boyutundaki bir azalma D vitamini gereksiniminde bir düşüş anlamına gelir. Bununla birlikte; kilo verildiğinde vücuttaki miktarı aynı kaldığından; seviyeler aslında artacaktır. Ve kilo verme derecesi seviyelerin artma derecesini etkilemektedir. Bir çalışma; az miktarda kilo vermenin bile D vitamininin kan düzeylerinde ılımlı bir artışa neden olduğunu bulmuştur. Ayrıca; vücut ağırlığının en az % 15’ini kaybeden katılımcılar; vücut ağırlığının % 5-10’unu kaybeden katılımcılardan yaklaşık üç kat fazla artış kaydetmiştir.
Dahası; kandaki artan D vitamininin vücut yağını azaltabileceğini ve kilo kaybını artırabileceğine dair bazı kanıtlar bulunmaktadır.
D Vitamini Nasıl Zayıflatmaktadır?
Birkaç teori; D vitamininin kilo kaybı üzerine etkilerini açıklamaya çalışmaktadır. Çalışmalar D vitamininin vücutta yeni yağ hücrelerinin oluşumunu potansiyel olarak durdurabileceğini göstermektedir. Aynı zamanda yağ hücrelerinin depolanmasını önleyebilip; böylece yağ birikimini etkili bir şekilde azaltmaktadır. Ek olarak D vitamini; duygudurumdan uyku düzenine kadar her şeyi etkileyen bir nörotransmitter olan serotoninin seviyesini artırabilmektedir. Serotonin iştahınızı kontrol etmede rol oynayabilmekte ve tokluğu arttırıp; vücut ağırlığını düşürüp kalori alımını azaltabilmektedir.
Yüksek D Vitamini Düzeyleri Kilo Kaybına Yardımcı Olabilmektedir
Bazı araştırmalarda; yeterli miktarda D vitamini almanın kilo kaybını artırabildiği ve vücut yağını azaltabileceği ileri sürülmektedir. En az 20 ng / mL (50 nmol / L) D vitamini düzeyi; güçlü kemikler ve genel iyileştirilmesi için yeterli kan seviyesi olarak önerilmektedir. Bir yıl süreyle 218 aşırı kilolu ve obez kadın arasında yapılan bir çalışmada; bireylerin hepsi ne kalori kısıtlı diyet ve egzersiz rutini konulmuştur. Bireyleri yarısına D vitamini takviyesi yapılmıştır; diğer yarısı plasebo almıştır. Çalışmanın sonunda; D vitamini gereksinimlerini karşılayan kadınların; daha fazla kilo kaybı yaşadıklarını ve yeterli kan seviyesine sahip olmayan kadınlardan ortalama 3.2 kg kaybettiklerini tespit edilmiştir. Bir başka çalışma; 12 hafta boyunca D vitamini takviyesi alan kilolu ve obez kadınlar üzerinde yapılmıştır. Çalışmanın sonunda bu biteylerde herhangi bir kilo kaybı yaşanmamıştır; ancak artan D vitamini seviyelerinin vücut yağını düşürdüğü bulunmuştur.
4.600 yaş üstü kadın üzerinde yapılan bir araştırma; daha yüksek seviyedeki D vitamininin; 4.5 yıllık çalışma süresince gözlemlerde daha az kilo artışı ile bağlantılı olduğu bulunmuştur. Bu çalışmalara dayanarak; D vitamininin kilo ile ilişkilisi; takviyenin kendisinden ziyade kan düzeylerini yükseltmesinden kaynaklanmaktadır. Son olarak; D vitamininin daha yüksek seviyeleri; kilo kaybını tetikleyebilecek yüksek testosteron seviyeleri ile ilişkili olabilmektedir. 2011 yılında yapılan bir araştırmada 165 erkeğe D vitamini takviyesi veya plasebo verildi. Takviye alanların testosteron düzeylerinde kontrol grubuna göre daha fazla artış olduğunu görüldü. Birçok çalışma; yüksek testosteron seviyelerinin vücut yağını azaltabileceğini ve uzun süreli kilo vermeye yardımcı olduğunu göstermiştir. Bunu metabolizmayı artırarak; vücudun yemekten sonra daha fazla kalori yakmasını sağlayarak ve vücuttaki yeni yağ hücrelerinin oluşumunu da engelleyerek yapabilmektedir.
Ne kadara ihtiyaç vardır ?
19-70 yaşlarındaki yetişkinlerin günde en az 600 IU (15 mcg) D vitamini alması önerilmektedir . Bununla birlikte; bazı araştırmalar dozajın vücut ağırlığına dayandırılacağına işaret ettiği için; D vitamini takviyesi “tek bir ebat uyumu” yaklaşımında olmamaktadır. Bir çalışma; vücut büyüklüğü için vitamin D düzeylerini ayarlamış ve uygun seviyeleri korumak için 70-80 IU / kg gerektiğini hesaplamıştır. Vücut ağırlığına bağlı olarak; bu miktar günde 4.000 IU’ nun belirlenen üst sınırından önemli derecede yüksek olabilmektedir. Öte yandan; günde 10.000 IU’ ya kadar olan dozların olumsuz etkilere yol açmadığı bildirilmiştir. Yine de; D vitamini takviyeleri; büyük miktarlarda tüketildiğinde toksisiteye neden olabilir. Günlük üst sınır olan 4.000 IU ‘yu aşan değerler için doktorunuza danışmak en iyisidir.
Son Olarak:
D vitamini durumu ile kilo arasında karmaşık bir ilişki olduğu açıktır. Yeterli miktarda D vitamini almak hormon seviyenizi kontrol altında tutabilir ve kilo kaybını arttırmaya ve vücut yağını azaltmaya yardımcı olabilmektedir. Kilo verme; D vitamini düzeylerini artırabilir ve güçlü kemiklerin korunması ve hastalıklara karşı korunma gibi diğer yararlarından en üst düzeyde yararlanmanıza yardımcı olacaktır. Güneşe sınırlı maruz kalma veya eksiklik riski altındaysanız; takviye almayı düşünmek iyi bir fikir olacaktır. D vitamini takviyesi; kilonuzu kontrol altında tutmanıza ve genel sağlığınızı optimize etmenize yardımcı olacaktır.
Bu yazı; D vitamininin kilo kaybı üzerine etkilerini derinlemesine incelemektedir.
D Vitamini Nedir?
D vitamini; D vitamini açısından zengin besinler veya ilave maddelerden elde edebilen yağda çözünen bir vitamindir. Vücut bunu güneşe maruz kalma yoluyla da yapabilmektedir. D vitamini; güçlü kemiklerin ve dişlerin bakımı için bağışıklık sistemini sağlıklı tutmak; kalsiyum ve fosfor emilimini kolaylaştırmak için gereklidir. D vitamini çok fazla gıdada doğal olarak bulunmadığından; çoğu sağlık uzmanı günde en az 5-30 dakika güneşe maruz kalmayı ya da önerilen günlük 600 IU’luk (15 mcg) miktarı karşılamak üzere ek aşılamayı önerir. Bununla birlikte; ekvatora çok uzak yaşayanların güneşe maruz kalma yoluyla kendi gereksinimlerini karşılayamayabileceği düşünülmektedir.
Ne yazık ki; D vitamini eksikliği dünya genelindeki insanların yaklaşık% 50’sini etkilemektedir.
Eksiklikte Riskli gruplar:
Daha yaşlı yetişkinler
Emzirilen bebekler
Koyu tenli bireyler
Sınırlı güneş maruziyeti olanlar
Obezite; eksiklik için bir başka risk faktörüdür.
İlginçtir ki bazı kanıtlar yeterli D vitamini almanın kilo kaybına yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Aşırı kilolu insanlar daha düşük D vitamini seviyesine sahip olma eğilimi gösterir
Araştırmalar; vücut kütle indeksi ve vücut yağ yüzdesi daha yüksek olduğunda; D vitamininin daha düşük kan seviyeleri ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Birkaç farklı teori; düşük D vitamini seviyeleri ile obezite arasındaki ilişki üzerine spekülasyon yapmaktadır. Bazıları; obezlerin daha az miktarda D vitamini içeren gıdaları tüketme eğiliminde olduklarını ve dolayısıyla bu şekilde ilişkiyi açıkladığını iddia etmekte. Diğerleri; obez bireylerin daha az güneşe maruz kalma eğiliminde olduğunu ve güneşten fazla miktarda D vitamini çekmediğini belirtmiştir. Farklı olarak; bazı enzimlere D vitaminini aktif hale dönüştürmek için ihtiyaç duyulur ve bu enzim düzeyleri obez ve obez olmayan kişiler arasında farklılık göstermektedir.
Bununla birlikte; 2012 yılında yapılan bir araştırmada; obez bireylerde vitamin D düzeylerinin vücut boyutu için bakıldığında; obez ve obez olmayan bireylerde düzeyler arasında bir fark olmadığı kaydedilmiştir. Bu; D vitamini ihtiyacının vücut boyutuna bağlı olduğunu; yani obez bireylerin aynı kan seviyelerine ulaşmak için fazlasına ihtiyaç duyduğunu gösterir. İlginçtir; kilo vermek D vitamini seviyesini de etkiler. Teorik olarak; vücut boyutundaki bir azalma D vitamini gereksiniminde bir düşüş anlamına gelir. Bununla birlikte; kilo verildiğinde vücuttaki miktarı aynı kaldığından; seviyeler aslında artacaktır. Ve kilo verme derecesi seviyelerin artma derecesini etkilemektedir. Bir çalışma; az miktarda kilo vermenin bile D vitamininin kan düzeylerinde ılımlı bir artışa neden olduğunu bulmuştur. Ayrıca; vücut ağırlığının en az % 15’ini kaybeden katılımcılar; vücut ağırlığının % 5-10’unu kaybeden katılımcılardan yaklaşık üç kat fazla artış kaydetmiştir.
Dahası; kandaki artan D vitamininin vücut yağını azaltabileceğini ve kilo kaybını artırabileceğine dair bazı kanıtlar bulunmaktadır.
D Vitamini Nasıl Zayıflatmaktadır?
Birkaç teori; D vitamininin kilo kaybı üzerine etkilerini açıklamaya çalışmaktadır. Çalışmalar D vitamininin vücutta yeni yağ hücrelerinin oluşumunu potansiyel olarak durdurabileceğini göstermektedir. Aynı zamanda yağ hücrelerinin depolanmasını önleyebilip; böylece yağ birikimini etkili bir şekilde azaltmaktadır. Ek olarak D vitamini; duygudurumdan uyku düzenine kadar her şeyi etkileyen bir nörotransmitter olan serotoninin seviyesini artırabilmektedir. Serotonin iştahınızı kontrol etmede rol oynayabilmekte ve tokluğu arttırıp; vücut ağırlığını düşürüp kalori alımını azaltabilmektedir.
Yüksek D Vitamini Düzeyleri Kilo Kaybına Yardımcı Olabilmektedir
Bazı araştırmalarda; yeterli miktarda D vitamini almanın kilo kaybını artırabildiği ve vücut yağını azaltabileceği ileri sürülmektedir. En az 20 ng / mL (50 nmol / L) D vitamini düzeyi; güçlü kemikler ve genel iyileştirilmesi için yeterli kan seviyesi olarak önerilmektedir. Bir yıl süreyle 218 aşırı kilolu ve obez kadın arasında yapılan bir çalışmada; bireylerin hepsi ne kalori kısıtlı diyet ve egzersiz rutini konulmuştur. Bireyleri yarısına D vitamini takviyesi yapılmıştır; diğer yarısı plasebo almıştır. Çalışmanın sonunda; D vitamini gereksinimlerini karşılayan kadınların; daha fazla kilo kaybı yaşadıklarını ve yeterli kan seviyesine sahip olmayan kadınlardan ortalama 3.2 kg kaybettiklerini tespit edilmiştir. Bir başka çalışma; 12 hafta boyunca D vitamini takviyesi alan kilolu ve obez kadınlar üzerinde yapılmıştır. Çalışmanın sonunda bu biteylerde herhangi bir kilo kaybı yaşanmamıştır; ancak artan D vitamini seviyelerinin vücut yağını düşürdüğü bulunmuştur.
4.600 yaş üstü kadın üzerinde yapılan bir araştırma; daha yüksek seviyedeki D vitamininin; 4.5 yıllık çalışma süresince gözlemlerde daha az kilo artışı ile bağlantılı olduğu bulunmuştur. Bu çalışmalara dayanarak; D vitamininin kilo ile ilişkilisi; takviyenin kendisinden ziyade kan düzeylerini yükseltmesinden kaynaklanmaktadır. Son olarak; D vitamininin daha yüksek seviyeleri; kilo kaybını tetikleyebilecek yüksek testosteron seviyeleri ile ilişkili olabilmektedir. 2011 yılında yapılan bir araştırmada 165 erkeğe D vitamini takviyesi veya plasebo verildi. Takviye alanların testosteron düzeylerinde kontrol grubuna göre daha fazla artış olduğunu görüldü. Birçok çalışma; yüksek testosteron seviyelerinin vücut yağını azaltabileceğini ve uzun süreli kilo vermeye yardımcı olduğunu göstermiştir. Bunu metabolizmayı artırarak; vücudun yemekten sonra daha fazla kalori yakmasını sağlayarak ve vücuttaki yeni yağ hücrelerinin oluşumunu da engelleyerek yapabilmektedir.
Ne kadara ihtiyaç vardır ?
19-70 yaşlarındaki yetişkinlerin günde en az 600 IU (15 mcg) D vitamini alması önerilmektedir . Bununla birlikte; bazı araştırmalar dozajın vücut ağırlığına dayandırılacağına işaret ettiği için; D vitamini takviyesi “tek bir ebat uyumu” yaklaşımında olmamaktadır. Bir çalışma; vücut büyüklüğü için vitamin D düzeylerini ayarlamış ve uygun seviyeleri korumak için 70-80 IU / kg gerektiğini hesaplamıştır. Vücut ağırlığına bağlı olarak; bu miktar günde 4.000 IU’ nun belirlenen üst sınırından önemli derecede yüksek olabilmektedir. Öte yandan; günde 10.000 IU’ ya kadar olan dozların olumsuz etkilere yol açmadığı bildirilmiştir. Yine de; D vitamini takviyeleri; büyük miktarlarda tüketildiğinde toksisiteye neden olabilir. Günlük üst sınır olan 4.000 IU ‘yu aşan değerler için doktorunuza danışmak en iyisidir.
Son Olarak:
D vitamini durumu ile kilo arasında karmaşık bir ilişki olduğu açıktır. Yeterli miktarda D vitamini almak hormon seviyenizi kontrol altında tutabilir ve kilo kaybını arttırmaya ve vücut yağını azaltmaya yardımcı olabilmektedir. Kilo verme; D vitamini düzeylerini artırabilir ve güçlü kemiklerin korunması ve hastalıklara karşı korunma gibi diğer yararlarından en üst düzeyde yararlanmanıza yardımcı olacaktır. Güneşe sınırlı maruz kalma veya eksiklik riski altındaysanız; takviye almayı düşünmek iyi bir fikir olacaktır. D vitamini takviyesi; kilonuzu kontrol altında tutmanıza ve genel sağlığınızı optimize etmenize yardımcı olacaktır.