Sağlıklı Yağlar
SAĞLIKLI YAĞLAR
Beslenmemizde büyük bir yere sahip olan yağlar pek çok özelliklerine göre gruplandırılmaktadır. Kaynağına göre bitkisel ve hayvansal yağlar mevcuttur. Bitkisel yağlar bitkinin tohumundan elde edilir. Ayçiçek ; mısır; fındık yağı ve ceviz ; badem ;fındık ;fıstık gibi kuruyemişler bitkisel yağlara örnektir. Hayvansal yağlar hayvanın organlarında; etinde; süt ve sütünden elde edilen ürünlerde mevcuttur. Tereyağı; kuyruk yağı; iç yağı; et ve sütteki yağ hayvansal yağlara örnektir. Besin değeri ve sağlık açısından bu yağları inceleyecek olursak
Bitkisel Yağlar
Oda sıcaklığında sıvı formda bulunur. Bitkisel yağlar doymamış yağdan zengindir. İçerisinde antioksidan vitamin olan E vitamini mevcuttur. E vitamini vücut hücrelerini hasar görmekten korur; damar kalitesini artırır; kalp hastalıkları riskini azaltır; hafızanın güçlenmesine yardımcı olur; Alzheimer riskini ve kısırlık riskini azaltır.
Hayvansal Yağlar
Oda sıcaklığında katı formda bulunur. Tereyağı gibi hayvansal yağlar dışında süt ürünleri ve ette de görünmez hayvansal yağ bulunur. Tereyağı; süt ürünleri ve et A vitamininden zengindir. A vitamini büyüme-gelişme; hücrelerin yenilenmesi; bağışıklığın güçlenmesi; sağlıklı üreme için gereklidir. Fakat hayvansal yağlar doymuş yağlardır. Doymuş yağların fazla tüketimi kolesterol yüksekliği; damar tıkanıklığı ve kalp hastalıklarına sebebiyet vermektedir. Aşırıya kaçmadan tüketmek önemlidir.
Kuruyemişler
Ceviz; badem; fındık; fıstık; antep fıstığı; kaju; ay çekirdeği ve kabak çekirdeği besin değeri yüksek olan yemişlerimizdir. Bunlar sağlıklı yağ; E vitamini; çinko; magnezyum; potasyum; fosfor yönünden zengindir. Doymamış yağ içerirler. Ceviz omega 3 yağ asidi içerir bu açıdan oldukça kıymetli bir besindir. Kuruyemişler kalp ve damar sağlığı için önemlidir. Hafızayı güçlendirir; beyni korur. Cilt sağlığı için gereklidir; cilt elastikiyetini artırır; kırışıkları önler. Ayrıca kuruyemişler zayıflamayı destekler. Ancak yağ içeriklerinin yüksek olmasından dolayı kilo kontrolü yapan bireylerin cevizde 2-3 adeti ; fındık ve bademde ise 10 adeti geçmemeleri önemlidir. Kilo kontrolü yapmayan bireyler 1 avuç tüketebilir.
Kalp Sağlığı ve Yağlar
Kandaki yağ oranlarımız kalp sağlığımızı önemli ölçüde etkiler. Kandaki LDL kolesterolümüz kötü kolesterolü temsil ederken; HDL kolesterol iyi kolesterolü temsil etmektedir. LDL kolesterol ve total kolesterolün artması kalp ve damar hastalıkları riskini artırmaktadır. Hayvansal yağlar ve trans yağlar kötü kolesterolün artmasına sebep olmaktadır. Trans yağlar yüksek sıcaklıkta işlenmiş; kızartılmış cips/bisküvi gibi ürünlerde ve margarinde bulunmaktadır. Günlük beslenmemizde trans yağları en az düzeyde tutmak kalp sağlığımız için ve kanserden korunmak için önemlidir.
Kalbi Koruyan Yağlar
Kalbi koruyan yağlar doymamış yağlar ve omega 3 yağ asididir. Omega 3 ün en zengin kaynağı balık olmakla birlikte ceviz ; keten tohumu ve semizotunda da omega 3 yağ asitleri bulunmaktadır. Yaz kış farketmeksizin haftada en az 2 kere balık tüketmek kalbimizi korumak için çok önemlidir. Yazın balık yenilmeyeceği düşünülmektedir fakat her mevsimin kendine özgü balık çeşitleri mevcuttur. Yaz mevsiminde uskumru; mezgit; alabalık; sardalya ve barbunya tüketilebilir. Balık tüketemeyen bireylerin omega 3 yağı takviyesi alması önerilir. Takviye seçerken en önemlisi kaliteli ürün seçmektir. Balık yağı takviyelerinin 1000 mg lık 1 kapsülünde en az 600-700 mg omega 3 yağ asidi bulunmalıdır. Zeytinyağı içerisindeki tekli doymamış yağlar sayesinde kalp dostudur. Günlük hayatımızda zeytinyağına yer vermemiz sağlığımız için önemlidir.
Yemek Pişirmede Kullanılan Yağlar
Yemeklerde ve çorbalarda sıvıyağ kullanılmalıdır. Tereyağı kullanma alışkanlığınız varsa sıvıyağ ile birebir karıştırarak kullanabilirsiniz. Zeytinyağı ; fındık yağı; ayçiçek yağı ve mısır yağını değiştirerek kullanmak faydanıza olacaktır. Margarinleri yemeklerde kullanmamanız sadece gerektiğinde hamur işlerinde tercih etmeniz yararınıza olacaktır. Zeytinyağı yemeklerde ve salatalarda kullanılacak en sağlıklı yağlardandır.
Sonuç olarak doğru yağlar seçerek sağlığınızı ve kalbinizi korumanız mümkündür. Sağlıcakla kalın.
Beslenmemizde büyük bir yere sahip olan yağlar pek çok özelliklerine göre gruplandırılmaktadır. Kaynağına göre bitkisel ve hayvansal yağlar mevcuttur. Bitkisel yağlar bitkinin tohumundan elde edilir. Ayçiçek ; mısır; fındık yağı ve ceviz ; badem ;fındık ;fıstık gibi kuruyemişler bitkisel yağlara örnektir. Hayvansal yağlar hayvanın organlarında; etinde; süt ve sütünden elde edilen ürünlerde mevcuttur. Tereyağı; kuyruk yağı; iç yağı; et ve sütteki yağ hayvansal yağlara örnektir. Besin değeri ve sağlık açısından bu yağları inceleyecek olursak
Bitkisel Yağlar
Oda sıcaklığında sıvı formda bulunur. Bitkisel yağlar doymamış yağdan zengindir. İçerisinde antioksidan vitamin olan E vitamini mevcuttur. E vitamini vücut hücrelerini hasar görmekten korur; damar kalitesini artırır; kalp hastalıkları riskini azaltır; hafızanın güçlenmesine yardımcı olur; Alzheimer riskini ve kısırlık riskini azaltır.
Hayvansal Yağlar
Oda sıcaklığında katı formda bulunur. Tereyağı gibi hayvansal yağlar dışında süt ürünleri ve ette de görünmez hayvansal yağ bulunur. Tereyağı; süt ürünleri ve et A vitamininden zengindir. A vitamini büyüme-gelişme; hücrelerin yenilenmesi; bağışıklığın güçlenmesi; sağlıklı üreme için gereklidir. Fakat hayvansal yağlar doymuş yağlardır. Doymuş yağların fazla tüketimi kolesterol yüksekliği; damar tıkanıklığı ve kalp hastalıklarına sebebiyet vermektedir. Aşırıya kaçmadan tüketmek önemlidir.
Kuruyemişler
Ceviz; badem; fındık; fıstık; antep fıstığı; kaju; ay çekirdeği ve kabak çekirdeği besin değeri yüksek olan yemişlerimizdir. Bunlar sağlıklı yağ; E vitamini; çinko; magnezyum; potasyum; fosfor yönünden zengindir. Doymamış yağ içerirler. Ceviz omega 3 yağ asidi içerir bu açıdan oldukça kıymetli bir besindir. Kuruyemişler kalp ve damar sağlığı için önemlidir. Hafızayı güçlendirir; beyni korur. Cilt sağlığı için gereklidir; cilt elastikiyetini artırır; kırışıkları önler. Ayrıca kuruyemişler zayıflamayı destekler. Ancak yağ içeriklerinin yüksek olmasından dolayı kilo kontrolü yapan bireylerin cevizde 2-3 adeti ; fındık ve bademde ise 10 adeti geçmemeleri önemlidir. Kilo kontrolü yapmayan bireyler 1 avuç tüketebilir.
Kalp Sağlığı ve Yağlar
Kandaki yağ oranlarımız kalp sağlığımızı önemli ölçüde etkiler. Kandaki LDL kolesterolümüz kötü kolesterolü temsil ederken; HDL kolesterol iyi kolesterolü temsil etmektedir. LDL kolesterol ve total kolesterolün artması kalp ve damar hastalıkları riskini artırmaktadır. Hayvansal yağlar ve trans yağlar kötü kolesterolün artmasına sebep olmaktadır. Trans yağlar yüksek sıcaklıkta işlenmiş; kızartılmış cips/bisküvi gibi ürünlerde ve margarinde bulunmaktadır. Günlük beslenmemizde trans yağları en az düzeyde tutmak kalp sağlığımız için ve kanserden korunmak için önemlidir.
Kalbi Koruyan Yağlar
Kalbi koruyan yağlar doymamış yağlar ve omega 3 yağ asididir. Omega 3 ün en zengin kaynağı balık olmakla birlikte ceviz ; keten tohumu ve semizotunda da omega 3 yağ asitleri bulunmaktadır. Yaz kış farketmeksizin haftada en az 2 kere balık tüketmek kalbimizi korumak için çok önemlidir. Yazın balık yenilmeyeceği düşünülmektedir fakat her mevsimin kendine özgü balık çeşitleri mevcuttur. Yaz mevsiminde uskumru; mezgit; alabalık; sardalya ve barbunya tüketilebilir. Balık tüketemeyen bireylerin omega 3 yağı takviyesi alması önerilir. Takviye seçerken en önemlisi kaliteli ürün seçmektir. Balık yağı takviyelerinin 1000 mg lık 1 kapsülünde en az 600-700 mg omega 3 yağ asidi bulunmalıdır. Zeytinyağı içerisindeki tekli doymamış yağlar sayesinde kalp dostudur. Günlük hayatımızda zeytinyağına yer vermemiz sağlığımız için önemlidir.
Yemek Pişirmede Kullanılan Yağlar
Yemeklerde ve çorbalarda sıvıyağ kullanılmalıdır. Tereyağı kullanma alışkanlığınız varsa sıvıyağ ile birebir karıştırarak kullanabilirsiniz. Zeytinyağı ; fındık yağı; ayçiçek yağı ve mısır yağını değiştirerek kullanmak faydanıza olacaktır. Margarinleri yemeklerde kullanmamanız sadece gerektiğinde hamur işlerinde tercih etmeniz yararınıza olacaktır. Zeytinyağı yemeklerde ve salatalarda kullanılacak en sağlıklı yağlardandır.
Sonuç olarak doğru yağlar seçerek sağlığınızı ve kalbinizi korumanız mümkündür. Sağlıcakla kalın.