Bağımlı mıyım? Sigarayı Nasıl Bırakırım?
BU YAZI BAĞIMLILIĞIN BELİRLENMESİNDEKİ KRİTERLERİ VE BIRAKMAK İÇİN DAVRANIŞÇI ÖNERİLERİ İÇERMEKTEDİR
Bağımlılık bir beyin hastalığıdır. Tüm hastalıklar gibi bir takım semptomların varlığı
bağımlılığın teşhisinin konmasında belirleyicidir. Bu yazıda bağımlılık semptomlarını özellikle sigara bağımlılığı üzerinden örneklendirerek anlatmaya çalıştım.
1. Tolerans : Kullanılan maddenin ilk kullanımdaki etkisini deneyimleyebilmek için daha fazla tüketmeniz gerekiyor mu? ilk başladığınızda bir birayla sarhoş olurken artık sarhoş olmak için 3 biraya ihtiyacınız var ise; alkol toleransı oluşmuş demektir. Eskiden günde 3 sigara içerken günde bir paket sigara içmeye başladıysanız; bağımlılığın bu semptomu sizde var demektir.
2. Yoksunluk : Kullanılan maddenin etkisi geçtiğinde ve tekrar o maddeyi almadığınızda bedeninizde ve ruh halinizdeki belirtilerdir. Sigara içmediğinizde dikkat dağınıklığı; sinirlilik; uzuvlarda ajitasyon gibi belirtiler yaşıyorsanız; yoksunluk belirtileri deneyimliyorsunuzdur. Halk arasında madde yoksunluğuna "harmanlık" da denmektedir.
3. Düşündüğünüzden daha uzun süre veya daha yüksek miktarda tüketiyor musunuz? İki nefes sigara içmek isterken tüm sigarayı bitiriyor musunuz? Arkadaşlarınızın yanına öyle bir uğramak istemişken sabaha kadar içtiğiniz olur mu? Günde iki sigara içmeye kararlıyken 4 sigara içtiğiniz? Sınırınızı bilemediğiniz olur mu?
4. Maddeyi temin etmek için zaman harcıyor musunuz? Özellikle maddeyi almak için çaba gösteriyor musunuz? Mesela sigarasız kaldığınızda uzaktaki bir tekel bayiine yürür müsünüz?
5. Maddenin temel ihtiyaçlardan önce gelmesi. 12 liranız var diyelim; akşama kadar elinize başka para geçmeyecek. Kahvaltı için mi harcarsınız yoksa sigara mı alırsınız?
6. Maddenin sizi sosyal etkinliklerden geri bırakması. Sigara içilmeyen bir eve misafirliğe gider misiniz?
7. Fiziksel; sosyal; ruhsal sorunlara rağmen maddeyi kullanmaya devam eder misiniz? Hamileyken sigara içer misiniz; ya da hastayken? Yakalanma ve ceza alma riskine rağmen esrar kullanır mısınız?
Yukarıda saydığım kriterler; bağımlılık yapan tüm maddeler içindir. Alkol; esrar; kokain; metamfetamin akla gelen ilk örnekler. Kumar ve teknoloji bağımlılığı için de bu kriterler uyarlanabilir.
Bağımlılığınızın hayatınızdaki etkisinin artık daha çok farkındasınız. Şimdi; bırakmak hakkında konuşalım mı?
SİGARAYI BIRAKMA KARARINI VERİRKEN VE BIRAKIRKEN;
Önce şu noktada anlaşalım: sigarayı ancak ve sadece kendi isteğinizle ve kendiniz için bırakabilirsiniz. Kimse kimseye zorla bir şeyi bırakTıramaz. Sigara bırakTırılmaz; bırakılır. Ne hatır gönül; ne hacı hoca; ne doktor ilaç ... İçinde bırakma isteği olmayan kişiyi hastaneye de yatırsanız cezaevine de atsanız çıkınca yapacağı ilk iş bir tekel bayiine başvurmak olacaktır. Bu yüzden kendi motivasyonunuzu kendiniz beslemelisiniz.
HAYAL KURUN:
Bu günden tam 5 yıl sonrasını düşünün. Eğer sigara içmeye devam ederseniz; 5 yıl sonra bugün nasıl bir hayatınız olur? Aile ilişkileriniz nasıl olur? İş yaşamınız? Ekonomik durumunuz? Sağlığınız? Sosyal yaşantınız nasıl olur? Eşinizle iletişiminiz? Hayal edin; gözünüzün önüne getirin. Güzel.
Şimdi aynı hayali tersinden tekrar kurun. Eğer sigarayı bugün bırakırsanız; 5 yıl sonra nasıl bir hayatınız olur? Aile; iş; aşk; sağlık; sosyal yaşam vb. durumlarınızı değerlendirin.
Her iki ihtimale de dışardan bir gözle bakın. Hangi hayali; hangi ihtimali; hangi geleceği dahq çok sevdiniz?
NEDENLERİNİZİ LİSTELEYİN:
Sigarayı neden bırakmak istiyorsunuz? Başka sebepleriniz de var mı? Hepsini listeleyin. Sigarayı bırakma kararını verme aşamasında; sigarayı bıraktıktan sonra; kendinizi zayıf hissettiğiniz hassas zamanlarda bu listeyi okumak size yardımcı olacak. Bıraktıktan sonra diyelim ki bir şey oldu sizi tetikleyen; eliniz sigaraya gitti; içecek ve diyetinizi bozacaksınız diyelim. İşte tam o anda sigarayı bırakırken düşündüklerinizi; sebeplerinizi zihninize getirin. Bu sizin tekrar sigaraya başlamanızı engelleyebilir.
KÜÇÜK HEDEFLER KOYUN:
Sigarayı bırakırken; ömür boyu bir daha sigaraya başlamayacağını düşünmek sizi strese sokabilir; sigarayı bırakmanızı güçleştirebilir. Daha küçük hedefler koymak belki bu süreci daha kolay atlatmanıza yardımcı olabilir. Mesela bir günlük hedef koymak gibi. Sabah uyandığınızda kendinize "bugün sigara içmeyeceğim" deyin. Yarını yarın düşünürsünüz. Ertesi gün bir günlük daha hedef koyun; ertesi gün bir günlük daha. Adım adım.
BAŞARI ÖYKÜLERİYLE BESLENİN
Çevrenizde sigarayı bırakmış insanlar muhakkak vardır. Onlarla konuşun. Neden bıraktılar; nasıl bıraktılar; en çok hangi aşamada zorlandılar; sigara olmadan stresle nasıl mücadele ettiler; şu an kendilerini nasıl hissediyorlar; sağlıkları nasıl değişti... Sigarayı bırakanlar genelde öykülerini paylaşmayı sever. Bırakın anlatsınlar. Bırakın size sigarasız yaşamı tanıtsınlar.
AZALTARAK BIRAKMA
Kimi insan için sigarayı birden bırakmak daha doğrudur. Kimisi için ise azaltmak daha doğrudur. ANCAK; eğer azaltarak bırakmaya karar verdiyseniz ipin ucunun kaçmaması için sistematik davranmalısınız. Yani pazartesi günü yarım pakete düşmeye karar verdiyseniz; kaç gün sonra günde 5 sigaraya; kaç gün sonra günde 2 sigaraya düşeceğinizi ve tam olarak hangi gün bırakacağınızı belirlemelisiniz. Yoksa günde on sigara içerken bir gün onbirinci sigarayı içiverirsiniz. Sonra sigara kullanımınız daha da sıklaşabilir.
ERTELEYİN
Sigara isteği birkaç dakika sürer. Bağımlı kişi genelde vücudunda sigaranın etkisinin sona erdiğini ve yeni bir sigaraya ihtiyacı olduğunu haber veren belirtileri fark eder etmez hemen bir sigara yakar. Döngü bu şekilde devam eder. Sigara isteği birkaç dakika sürer ve beklerseniz geçer. Belirtileri fark ettiğinizde sigara içmeyi erteleyin. Bir şeylerle oyalanın.
KENDİNİZİ ETİKETLEMEYİN
"Ben bırakamıyorum" demeyin. Böyle söylerseniz buna inanırsınız ve buna göre yaşarsınız. Şimdiye kadar bırakamamış olabilirsiniz. Bırakmayı hiç denememiş olabilirsiniz. 40 kez denemiş olabilirsiniz. Bu kez bırakamayacağınızı nereden biliyorsunuz?
PES ETMEYİN
Bağımlılık zorlu bir süreçtir. İnsanın kendisiyle kavgasını gerektirir. Kararlı olun. Düşseniz de doğrulun ve kendi geleceğinize yürümekten vaz geçmeyin.
Bağımlılık bir beyin hastalığıdır. Tüm hastalıklar gibi bir takım semptomların varlığı
bağımlılığın teşhisinin konmasında belirleyicidir. Bu yazıda bağımlılık semptomlarını özellikle sigara bağımlılığı üzerinden örneklendirerek anlatmaya çalıştım.
1. Tolerans : Kullanılan maddenin ilk kullanımdaki etkisini deneyimleyebilmek için daha fazla tüketmeniz gerekiyor mu? ilk başladığınızda bir birayla sarhoş olurken artık sarhoş olmak için 3 biraya ihtiyacınız var ise; alkol toleransı oluşmuş demektir. Eskiden günde 3 sigara içerken günde bir paket sigara içmeye başladıysanız; bağımlılığın bu semptomu sizde var demektir.
2. Yoksunluk : Kullanılan maddenin etkisi geçtiğinde ve tekrar o maddeyi almadığınızda bedeninizde ve ruh halinizdeki belirtilerdir. Sigara içmediğinizde dikkat dağınıklığı; sinirlilik; uzuvlarda ajitasyon gibi belirtiler yaşıyorsanız; yoksunluk belirtileri deneyimliyorsunuzdur. Halk arasında madde yoksunluğuna "harmanlık" da denmektedir.
3. Düşündüğünüzden daha uzun süre veya daha yüksek miktarda tüketiyor musunuz? İki nefes sigara içmek isterken tüm sigarayı bitiriyor musunuz? Arkadaşlarınızın yanına öyle bir uğramak istemişken sabaha kadar içtiğiniz olur mu? Günde iki sigara içmeye kararlıyken 4 sigara içtiğiniz? Sınırınızı bilemediğiniz olur mu?
4. Maddeyi temin etmek için zaman harcıyor musunuz? Özellikle maddeyi almak için çaba gösteriyor musunuz? Mesela sigarasız kaldığınızda uzaktaki bir tekel bayiine yürür müsünüz?
5. Maddenin temel ihtiyaçlardan önce gelmesi. 12 liranız var diyelim; akşama kadar elinize başka para geçmeyecek. Kahvaltı için mi harcarsınız yoksa sigara mı alırsınız?
6. Maddenin sizi sosyal etkinliklerden geri bırakması. Sigara içilmeyen bir eve misafirliğe gider misiniz?
7. Fiziksel; sosyal; ruhsal sorunlara rağmen maddeyi kullanmaya devam eder misiniz? Hamileyken sigara içer misiniz; ya da hastayken? Yakalanma ve ceza alma riskine rağmen esrar kullanır mısınız?
Yukarıda saydığım kriterler; bağımlılık yapan tüm maddeler içindir. Alkol; esrar; kokain; metamfetamin akla gelen ilk örnekler. Kumar ve teknoloji bağımlılığı için de bu kriterler uyarlanabilir.
Bağımlılığınızın hayatınızdaki etkisinin artık daha çok farkındasınız. Şimdi; bırakmak hakkında konuşalım mı?
SİGARAYI BIRAKMA KARARINI VERİRKEN VE BIRAKIRKEN;
Önce şu noktada anlaşalım: sigarayı ancak ve sadece kendi isteğinizle ve kendiniz için bırakabilirsiniz. Kimse kimseye zorla bir şeyi bırakTıramaz. Sigara bırakTırılmaz; bırakılır. Ne hatır gönül; ne hacı hoca; ne doktor ilaç ... İçinde bırakma isteği olmayan kişiyi hastaneye de yatırsanız cezaevine de atsanız çıkınca yapacağı ilk iş bir tekel bayiine başvurmak olacaktır. Bu yüzden kendi motivasyonunuzu kendiniz beslemelisiniz.
HAYAL KURUN:
Bu günden tam 5 yıl sonrasını düşünün. Eğer sigara içmeye devam ederseniz; 5 yıl sonra bugün nasıl bir hayatınız olur? Aile ilişkileriniz nasıl olur? İş yaşamınız? Ekonomik durumunuz? Sağlığınız? Sosyal yaşantınız nasıl olur? Eşinizle iletişiminiz? Hayal edin; gözünüzün önüne getirin. Güzel.
Şimdi aynı hayali tersinden tekrar kurun. Eğer sigarayı bugün bırakırsanız; 5 yıl sonra nasıl bir hayatınız olur? Aile; iş; aşk; sağlık; sosyal yaşam vb. durumlarınızı değerlendirin.
Her iki ihtimale de dışardan bir gözle bakın. Hangi hayali; hangi ihtimali; hangi geleceği dahq çok sevdiniz?
NEDENLERİNİZİ LİSTELEYİN:
Sigarayı neden bırakmak istiyorsunuz? Başka sebepleriniz de var mı? Hepsini listeleyin. Sigarayı bırakma kararını verme aşamasında; sigarayı bıraktıktan sonra; kendinizi zayıf hissettiğiniz hassas zamanlarda bu listeyi okumak size yardımcı olacak. Bıraktıktan sonra diyelim ki bir şey oldu sizi tetikleyen; eliniz sigaraya gitti; içecek ve diyetinizi bozacaksınız diyelim. İşte tam o anda sigarayı bırakırken düşündüklerinizi; sebeplerinizi zihninize getirin. Bu sizin tekrar sigaraya başlamanızı engelleyebilir.
KÜÇÜK HEDEFLER KOYUN:
Sigarayı bırakırken; ömür boyu bir daha sigaraya başlamayacağını düşünmek sizi strese sokabilir; sigarayı bırakmanızı güçleştirebilir. Daha küçük hedefler koymak belki bu süreci daha kolay atlatmanıza yardımcı olabilir. Mesela bir günlük hedef koymak gibi. Sabah uyandığınızda kendinize "bugün sigara içmeyeceğim" deyin. Yarını yarın düşünürsünüz. Ertesi gün bir günlük daha hedef koyun; ertesi gün bir günlük daha. Adım adım.
BAŞARI ÖYKÜLERİYLE BESLENİN
Çevrenizde sigarayı bırakmış insanlar muhakkak vardır. Onlarla konuşun. Neden bıraktılar; nasıl bıraktılar; en çok hangi aşamada zorlandılar; sigara olmadan stresle nasıl mücadele ettiler; şu an kendilerini nasıl hissediyorlar; sağlıkları nasıl değişti... Sigarayı bırakanlar genelde öykülerini paylaşmayı sever. Bırakın anlatsınlar. Bırakın size sigarasız yaşamı tanıtsınlar.
AZALTARAK BIRAKMA
Kimi insan için sigarayı birden bırakmak daha doğrudur. Kimisi için ise azaltmak daha doğrudur. ANCAK; eğer azaltarak bırakmaya karar verdiyseniz ipin ucunun kaçmaması için sistematik davranmalısınız. Yani pazartesi günü yarım pakete düşmeye karar verdiyseniz; kaç gün sonra günde 5 sigaraya; kaç gün sonra günde 2 sigaraya düşeceğinizi ve tam olarak hangi gün bırakacağınızı belirlemelisiniz. Yoksa günde on sigara içerken bir gün onbirinci sigarayı içiverirsiniz. Sonra sigara kullanımınız daha da sıklaşabilir.
ERTELEYİN
Sigara isteği birkaç dakika sürer. Bağımlı kişi genelde vücudunda sigaranın etkisinin sona erdiğini ve yeni bir sigaraya ihtiyacı olduğunu haber veren belirtileri fark eder etmez hemen bir sigara yakar. Döngü bu şekilde devam eder. Sigara isteği birkaç dakika sürer ve beklerseniz geçer. Belirtileri fark ettiğinizde sigara içmeyi erteleyin. Bir şeylerle oyalanın.
KENDİNİZİ ETİKETLEMEYİN
"Ben bırakamıyorum" demeyin. Böyle söylerseniz buna inanırsınız ve buna göre yaşarsınız. Şimdiye kadar bırakamamış olabilirsiniz. Bırakmayı hiç denememiş olabilirsiniz. 40 kez denemiş olabilirsiniz. Bu kez bırakamayacağınızı nereden biliyorsunuz?
PES ETMEYİN
Bağımlılık zorlu bir süreçtir. İnsanın kendisiyle kavgasını gerektirir. Kararlı olun. Düşseniz de doğrulun ve kendi geleceğinize yürümekten vaz geçmeyin.