"İki Can" Diyeti: Gebelikte Beslenme
Bir kadının başına gelebilecek en güzel deneyim; Yaradan’ın en büyüleyici mucizesi;kocaman bir göbiş yapmanın en sevimli gerekçesi. Evet gebelikten bahsediyorum sevgili anne adayı!
Şimdiye kadar pizzalarla patates kızartmalarıyla beslenmiş olabilirsin. Yoğun iş mesaileri boyunca içtiğin fincanlar dolusu kahve; öğle aralarında tüttürdüğün sigaralar; fütursuzca alkol aldığın geceler; son kullanma tarihine bakmadan alışveriş sepetine attığın yiyeceklerin devri kapandı.
Şimdi seninle bir diyet devrimi yapacağız;çünkü artık sağlıklı beslemeye başlamak için çok yumurcak bir sebebin var.
Gebeliğin süresince kendi vücudunun gereksinimlerini karşılamak; bebeğinin sağlıklı büyümesini ve gelişmesini sağlamak; vücut depolarını dengede tutmak ve elbette doğumdan sonra besin ögeleri açısından dengeli ve yeterli süt üretimini sağlayabilmek gibi sebepler bunlar…
Gebeliğinin ilk 3 ayı; çılgın dalgalanmalar yaşayan hormonların yüzünden biraz sıkıntılı geçebilir. Normal ağırlıktaki bir annenin enerji ihtiyacı bu dönemde çok fazla değişiklik göstermez.
Vücudun bu yeni misafire alışmaya çalışırken mide bulantıları;baş dönmeleri; yorgunluk; halsizlik;sürekli uyuma isteği yaşayabilirsin. Aşırı derecede artan östrojen hormonuna bağlı olarak delice bir şeyler aşerebilir; ya da bazı gıdalardan ölesiye tiksinebilirsin. Bu dönemde istemediğin bir şeyi zorla yemeye çalışmana gerek yok. Sağlığını koruyacak;şikayetlerini en aza indirecek bir beslenme programı yeterli.
Ayrıca düşük tehlikesine karşı içeriğini bilmediğin bitki çaylarından; diüretik etki gösteren maydanoz benzeri otların aşırı tüketiminden; A vitamini eklenmiş her türlü takviye gıdadan uzak durmanı öneriyorum.
İlk 3 ayı bitirdikten ve vücudundaki deli hormonlar biraz sakinleştikten sonra; artık beslenme açısından çok önemli bir süreç bizi bekliyor olacak !
Gebelik Süresince Ne Kadar Kilo Almalısın?
Hamilelik boyunca bebeğin ağırlığı; uterus hacminin artışı;plesenta; amniotik sıvı;göğüslerin büyümesi; kas dokusunun;kan hacminin;vücut sıvısının artışı ve doğumdan sonra emzirme için kullanılacak az bir yağ kütlesi artışıyla bir gebe ortalama 12;5 kg alarak doğum zamanına ulaşır.
Gebenin;
İlk 3 ayda ortalama 1-3 kg
İkinci 3 ayda ortalama 4-5 kg
Üçüncü 3 ayda ise 5-7 kg alması beklenir.
Gebeliğin başlangıcında zaten şişman olan bir gebenin çok fazla kilo almasına gerek yoktur. Yine de toplam ağırlık artışı bu kadınlarda 7 kg altına düşmemelidir.
Gebeliğinin başlangıcında adölesan(18 yaş altında) olan ya da çok yüksek fiziksel aktiviteye sahip ve zayıf kadınların ise 14-16 kg ağırlık kazanması istenir. Bu hem doğacak bebeğin sağlıkla büyüyüp gelişmesi; hem de annenin depolarının korunması için gereklidir.
Gebeler İki Kişilik mi beslenmelidir?
Kesinlikle hayır! Artırmanız gereken yediklerinizin miktarından çok kalitesidir. Gebeliğin başlangıcında normal ağırlıkta olan bir annenin beslenmesine ilk 3 ay 150; sonraki aylarda 300 kcal gibi bir ek yapılması yeterlidir.
Gebelikte Olmazsa Olmaz 12 Besin ve Etkileri
Süt: Kemik ve dişlerimizin temel yapısını oluşturan kalsiyum; hamilelik döneminde fetüsün en çok ihtiyaç duyduğu minerallerdendir. Eğer yeterli miktarda alınmazsa bebeğin kemik gelişimi yeterli olmayabilir; annede diş problemleri görülebilir. Bunun önüne geçmek için süt ve süt ürünlerine beslenmenizde yer vermeniz akıllıca olacaktır. 1 su bardağı az yağlı süt; günlük kalsiyum ihtiyacınızın ¼’ünü karşılar .
Yumurta: Birçok anne adayı gebelik süresince yumurtaya karşı bir hoşnutsuzluk duyar. Fakat bu durum yumurtanın 12den fazla vitamin ve mineral içerdiği ve en iyi kaliteli protein olduğu ;sizin ve bebeğinizin sağlığı için olmazsa olmaz olduğu gerçeğini değiştirmez. Bol sebzeli bir menemen; patates salatasının içine doğranmış haşlanmış yumurta ya da krem karamel benzeri yumurtalı tatlılar gibi alternatiflerle bu mucize besinden faydalanmaya özen gösterin.
Yeşil Yapraklı Sebzeler: Ispanak yüksek oranda folat ve demir içerirken ;lahana ve şalgam kalsiyumdan zengindir. Ayrıca koyu yeşil yapraklı sebzeler yüksek C vitamini içerdiklerinden demir içeren besinlerle birlikte tüketilmelidir.
Somon: İyi kaliteli protein kaynağı olmasının yanı sıra bebeğinizin gelişimi için elzem olan omega-3’ten zengin bu balık; uygun pişirme yöntemleriyle hazırlanarak haftada 2 kez tüketilmeli.
Kırmızı Et: Hamilelik döneminde bebeğin annenin depolarından en çok kullandığı mineral demirdir. Annenin demir ihtiyacının 2 katına yükseldiği bu dönemde; yağsız kırmızı et gibi demir kaynaklarına yer vermesi çok önemlidir.
Yoğurt: Kalsiyumun diğer bir kaynağı olan yoğurt; kültürümüzün en değerli miraslarından. Bebeğiniz için sağlam bir iskelet inşa ederken kendi kemiklerinizi de sağlam tutmak istiyorsanız; yoğurda mutlaka beslenmenizde yer verin. Ayrıca probiyotik içeriğiyle bağırsak florasını da desteklediğini unutmamakta fayda var. Son zamanlarda ikinci beyin olarak bahsedilen bağırsaklarınızın florası; bebeğinicevizze de aktarılıyor aklınızda bulunsun 😉
Pekmez: Demirin bir diğer kaynağı olan pekmezi; sabah kahvaltısında portakal suyunuzun içine katarak demirden daha fazla yararlanabilirsiniz
Ceviz:Omega-3’ün en iyi kaynaklarından biri olan ceviz; bir dahinin annesi olmak isteyen gebeler için olmazsa olmaz Ayrıca iyi bir bitkisel protein ve lif kaynağı olduğunu unutmamak gerek.
Kurubaklagiller: Hamilelikteki kabızlık ve hemoroid problemlerinde en iyi arkadaşınız lif zengini kuru fasulye;nohut ve mercimektir. Bu besinler demir; folat; kalsiyum ve çinkonun da iyi kaynaklarıdır. Nohutun bir çeşidi olan leblebi ise kuru üzümle birlikte ara öğünlerinizde kurtarıcı olabilir.
Tam Tahıllar: Yüksek lif ve zengin mineral içeriğiyle beyaz ekmeğe tercih edilmesi gereken bu besin grubuna; zenginleştirilmiş çok tahıllı ekmek; bulgur pilavı; çavdar ekmeği gibi gıdalarla beslenmenizde yer verin.
Muz: Zengin magnezyum kaynağı muz; kas ağrılarınıza masaj etkisi yapacak. Yüksek B6 içeriğiyle serathonin (mutluluk) hormonu salgılanmasına yardımcı; lif kaynağı ve tatlı krizlerinin masum yatıştırıcısı bu ziyadesiyle tok tutan meyveye beslenmenizde yer verin.
Brokoli: Bu popüler yeşil sebze hamilelik için çok önemli olan kalsiyum ve folatla dolu olmasının yanı sıra; zengin lif içeriğiyle bağırsak faaliyetlerini düzenlemeye; kolon kanserinden korunmaya; gebelik diyabeti olan annelerin kan şekerini düzenlemeye yardımcıdır. Ayrıca C vitamininden de zengin olan brokoli;hastalıklara karşı vücudu korur; yüksek demir içeriğine sahip (yağsız et gibi) besinlerle birlikte tüketildiğinde demirin emilimini artırır.
Hamilelikte Çay-Kahve Tüketimi
Aşırı kafein tüketimi düşük yapma ve düşük doğum ağırlıklı bebek doğurma riskini;ayrıca vücuttan kalsiyum atımını arttırır. Bu sebeple anne adaylarının günde 300 mg kafeini aşmamaları öneriliyor.
1 çay bardağı çayda 16 mg; 1 kupa kahvede 76-136 mg; kolalı içeceklerde ise 34-45 mg kafein var.
Besin Güvenliği İki Kat Önem Kazanıyor!
Gebelik döneminde besin kaynaklı bazı patojenler ( hastalık yapıcı mikrop) düşüklere;erken doğuma;ağır hastalıklara sebep olabilir.
Bu nedenle;
*Açıkta satılan sütler;pastörize edilmemiş sütten yapılan ya da salamura edilmemiş peynirler;
*İyi yıkanmadan yenilen meyve ve salatalar;
*Çiğ yumurta;
*İyi pişmemiş etler tüketilmemeli;
*Besin satın alırken sağlıklı ve güvenilir besinler tercih edilmeli;etiket okumadan alışveriş yapılmamalıdır.
Biz diyetisyenler gebeliğin ve emzikliliğin süresince; hayatın evresinde olduğu gibi sana destek olmaya hazırız. Reçeteni hekimden; ilacını eczacıdan; diyetini ve beslenme önerilerini diyetisyenden iste !
Diyetisyen Ayşenur ŞAHİN
Şimdiye kadar pizzalarla patates kızartmalarıyla beslenmiş olabilirsin. Yoğun iş mesaileri boyunca içtiğin fincanlar dolusu kahve; öğle aralarında tüttürdüğün sigaralar; fütursuzca alkol aldığın geceler; son kullanma tarihine bakmadan alışveriş sepetine attığın yiyeceklerin devri kapandı.
Şimdi seninle bir diyet devrimi yapacağız;çünkü artık sağlıklı beslemeye başlamak için çok yumurcak bir sebebin var.
Gebeliğin süresince kendi vücudunun gereksinimlerini karşılamak; bebeğinin sağlıklı büyümesini ve gelişmesini sağlamak; vücut depolarını dengede tutmak ve elbette doğumdan sonra besin ögeleri açısından dengeli ve yeterli süt üretimini sağlayabilmek gibi sebepler bunlar…
Gebeliğinin ilk 3 ayı; çılgın dalgalanmalar yaşayan hormonların yüzünden biraz sıkıntılı geçebilir. Normal ağırlıktaki bir annenin enerji ihtiyacı bu dönemde çok fazla değişiklik göstermez.
Vücudun bu yeni misafire alışmaya çalışırken mide bulantıları;baş dönmeleri; yorgunluk; halsizlik;sürekli uyuma isteği yaşayabilirsin. Aşırı derecede artan östrojen hormonuna bağlı olarak delice bir şeyler aşerebilir; ya da bazı gıdalardan ölesiye tiksinebilirsin. Bu dönemde istemediğin bir şeyi zorla yemeye çalışmana gerek yok. Sağlığını koruyacak;şikayetlerini en aza indirecek bir beslenme programı yeterli.
Ayrıca düşük tehlikesine karşı içeriğini bilmediğin bitki çaylarından; diüretik etki gösteren maydanoz benzeri otların aşırı tüketiminden; A vitamini eklenmiş her türlü takviye gıdadan uzak durmanı öneriyorum.
İlk 3 ayı bitirdikten ve vücudundaki deli hormonlar biraz sakinleştikten sonra; artık beslenme açısından çok önemli bir süreç bizi bekliyor olacak !
Gebelik Süresince Ne Kadar Kilo Almalısın?
Hamilelik boyunca bebeğin ağırlığı; uterus hacminin artışı;plesenta; amniotik sıvı;göğüslerin büyümesi; kas dokusunun;kan hacminin;vücut sıvısının artışı ve doğumdan sonra emzirme için kullanılacak az bir yağ kütlesi artışıyla bir gebe ortalama 12;5 kg alarak doğum zamanına ulaşır.
Gebenin;
İlk 3 ayda ortalama 1-3 kg
İkinci 3 ayda ortalama 4-5 kg
Üçüncü 3 ayda ise 5-7 kg alması beklenir.
Gebeliğin başlangıcında zaten şişman olan bir gebenin çok fazla kilo almasına gerek yoktur. Yine de toplam ağırlık artışı bu kadınlarda 7 kg altına düşmemelidir.
Gebeliğinin başlangıcında adölesan(18 yaş altında) olan ya da çok yüksek fiziksel aktiviteye sahip ve zayıf kadınların ise 14-16 kg ağırlık kazanması istenir. Bu hem doğacak bebeğin sağlıkla büyüyüp gelişmesi; hem de annenin depolarının korunması için gereklidir.
Gebeler İki Kişilik mi beslenmelidir?
Kesinlikle hayır! Artırmanız gereken yediklerinizin miktarından çok kalitesidir. Gebeliğin başlangıcında normal ağırlıkta olan bir annenin beslenmesine ilk 3 ay 150; sonraki aylarda 300 kcal gibi bir ek yapılması yeterlidir.
Gebelikte Olmazsa Olmaz 12 Besin ve Etkileri
Süt: Kemik ve dişlerimizin temel yapısını oluşturan kalsiyum; hamilelik döneminde fetüsün en çok ihtiyaç duyduğu minerallerdendir. Eğer yeterli miktarda alınmazsa bebeğin kemik gelişimi yeterli olmayabilir; annede diş problemleri görülebilir. Bunun önüne geçmek için süt ve süt ürünlerine beslenmenizde yer vermeniz akıllıca olacaktır. 1 su bardağı az yağlı süt; günlük kalsiyum ihtiyacınızın ¼’ünü karşılar .
Yumurta: Birçok anne adayı gebelik süresince yumurtaya karşı bir hoşnutsuzluk duyar. Fakat bu durum yumurtanın 12den fazla vitamin ve mineral içerdiği ve en iyi kaliteli protein olduğu ;sizin ve bebeğinizin sağlığı için olmazsa olmaz olduğu gerçeğini değiştirmez. Bol sebzeli bir menemen; patates salatasının içine doğranmış haşlanmış yumurta ya da krem karamel benzeri yumurtalı tatlılar gibi alternatiflerle bu mucize besinden faydalanmaya özen gösterin.
Yeşil Yapraklı Sebzeler: Ispanak yüksek oranda folat ve demir içerirken ;lahana ve şalgam kalsiyumdan zengindir. Ayrıca koyu yeşil yapraklı sebzeler yüksek C vitamini içerdiklerinden demir içeren besinlerle birlikte tüketilmelidir.
Somon: İyi kaliteli protein kaynağı olmasının yanı sıra bebeğinizin gelişimi için elzem olan omega-3’ten zengin bu balık; uygun pişirme yöntemleriyle hazırlanarak haftada 2 kez tüketilmeli.
Kırmızı Et: Hamilelik döneminde bebeğin annenin depolarından en çok kullandığı mineral demirdir. Annenin demir ihtiyacının 2 katına yükseldiği bu dönemde; yağsız kırmızı et gibi demir kaynaklarına yer vermesi çok önemlidir.
Yoğurt: Kalsiyumun diğer bir kaynağı olan yoğurt; kültürümüzün en değerli miraslarından. Bebeğiniz için sağlam bir iskelet inşa ederken kendi kemiklerinizi de sağlam tutmak istiyorsanız; yoğurda mutlaka beslenmenizde yer verin. Ayrıca probiyotik içeriğiyle bağırsak florasını da desteklediğini unutmamakta fayda var. Son zamanlarda ikinci beyin olarak bahsedilen bağırsaklarınızın florası; bebeğinicevizze de aktarılıyor aklınızda bulunsun 😉
Pekmez: Demirin bir diğer kaynağı olan pekmezi; sabah kahvaltısında portakal suyunuzun içine katarak demirden daha fazla yararlanabilirsiniz
Ceviz:Omega-3’ün en iyi kaynaklarından biri olan ceviz; bir dahinin annesi olmak isteyen gebeler için olmazsa olmaz Ayrıca iyi bir bitkisel protein ve lif kaynağı olduğunu unutmamak gerek.
Kurubaklagiller: Hamilelikteki kabızlık ve hemoroid problemlerinde en iyi arkadaşınız lif zengini kuru fasulye;nohut ve mercimektir. Bu besinler demir; folat; kalsiyum ve çinkonun da iyi kaynaklarıdır. Nohutun bir çeşidi olan leblebi ise kuru üzümle birlikte ara öğünlerinizde kurtarıcı olabilir.
Tam Tahıllar: Yüksek lif ve zengin mineral içeriğiyle beyaz ekmeğe tercih edilmesi gereken bu besin grubuna; zenginleştirilmiş çok tahıllı ekmek; bulgur pilavı; çavdar ekmeği gibi gıdalarla beslenmenizde yer verin.
Muz: Zengin magnezyum kaynağı muz; kas ağrılarınıza masaj etkisi yapacak. Yüksek B6 içeriğiyle serathonin (mutluluk) hormonu salgılanmasına yardımcı; lif kaynağı ve tatlı krizlerinin masum yatıştırıcısı bu ziyadesiyle tok tutan meyveye beslenmenizde yer verin.
Brokoli: Bu popüler yeşil sebze hamilelik için çok önemli olan kalsiyum ve folatla dolu olmasının yanı sıra; zengin lif içeriğiyle bağırsak faaliyetlerini düzenlemeye; kolon kanserinden korunmaya; gebelik diyabeti olan annelerin kan şekerini düzenlemeye yardımcıdır. Ayrıca C vitamininden de zengin olan brokoli;hastalıklara karşı vücudu korur; yüksek demir içeriğine sahip (yağsız et gibi) besinlerle birlikte tüketildiğinde demirin emilimini artırır.
Hamilelikte Çay-Kahve Tüketimi
Aşırı kafein tüketimi düşük yapma ve düşük doğum ağırlıklı bebek doğurma riskini;ayrıca vücuttan kalsiyum atımını arttırır. Bu sebeple anne adaylarının günde 300 mg kafeini aşmamaları öneriliyor.
1 çay bardağı çayda 16 mg; 1 kupa kahvede 76-136 mg; kolalı içeceklerde ise 34-45 mg kafein var.
Besin Güvenliği İki Kat Önem Kazanıyor!
Gebelik döneminde besin kaynaklı bazı patojenler ( hastalık yapıcı mikrop) düşüklere;erken doğuma;ağır hastalıklara sebep olabilir.
Bu nedenle;
*Açıkta satılan sütler;pastörize edilmemiş sütten yapılan ya da salamura edilmemiş peynirler;
*İyi yıkanmadan yenilen meyve ve salatalar;
*Çiğ yumurta;
*İyi pişmemiş etler tüketilmemeli;
*Besin satın alırken sağlıklı ve güvenilir besinler tercih edilmeli;etiket okumadan alışveriş yapılmamalıdır.
Biz diyetisyenler gebeliğin ve emzikliliğin süresince; hayatın evresinde olduğu gibi sana destek olmaya hazırız. Reçeteni hekimden; ilacını eczacıdan; diyetini ve beslenme önerilerini diyetisyenden iste !
Diyetisyen Ayşenur ŞAHİN