Premenstrüel Sendromla Başa Çıkmanın Yolları
Adet olmadan günler öncesinden telaşıda başlıyor. Adet dönemi öncesinde vücutta oluşan fiziksel; kimyasal ve ruhsal değişimler yaşantımızı çoğu zaman olumsuz etkilemektedir. Sosyal hayatı derinden etkileyen kadınların %90’ının yaşadığı Premenstrüel dönem (adet öncesi süreç) üzerinde durmak istiyorum. Her zaman giyilen kıyafetlerin dar gelmesi ve bitmek bilmeyen tatkı krizleri; büyük bir çikolatayı bitirdikten sonra duyulan suçluluk hissi gibi şikayetlerinizi minimuma indirmek sizin elinizde; bunun için belli noktalara dikkat etmeniz gerekiyor. Şikayetçi olmakla; isyan etmekle kendinizi yıpratmayın; çözüm arayışınıza gidin. Beslenmenize dikkat ederek herşey daha kolay olacak göreceksiniz…
Premenstrüel sendromun nedeni tam olarak belli olmamakla beraber mineral yetersizliği (magnezyum; çinko); vitamin yetersizliği (A; B vitaminleri); hormonal dengesizlik (progesteron hormonu yetersizliği); vücutta aşırı sıvı tutulumu; prostaglandin ve nörotransmitter adı verilen kimyasal maddelerin dengesizliği ve psikosomatik nedenler Premenstrual sendrom belirtilerin ortaya çıkmasında muhtemelen etkin roller üstlenmektedirler.
PMS hem fiziksel hem de psikolojik belirtiler kadınların sağlık ve yaşam kalitesini etkiler. Abdominal (karın bölgesinde) kramplar; cilt bozukluğu (Akne; uçuk gibi) iştahın artması( tatlı veya tuzluya aşırı düşkünlük ); çok sık yemek yemek ihtiyacı; bel ağrısı; göğüslerde duyarlılık; şişlik; hantallık hissi; kabızlık veya ishal; seksüel isteklerde değişiklikler (çoğu zaman artış); baş dönmesi veya baygınlık; halsizlik; bulantı; kusma; sık idrar yapma; baş ağrısı; sıvı tutulumu ve şişkinlik hissi (özellikle de karında şişlik); kilo atışı (2 kg’a kadar) PMS’ in fizyolojik belirtileridir.
PMS’in psikolojik belirtileri ise ağlama nöbetleri; agresyon (saldırganlık); anksiyete (sinirlilik); depresyon veya üzüntülü ruh hali; duyarlılık; duygudurum değişiklikleri; konsantrasyon güçlüğü; ani ortaya çıkan üzüntülü ruh hali; gerginlik; öfke hali; unutkanlık; insanlardan uzak kalma isteğidir.
Bu sürecte; doğru beslenme davranışı ile yaşam kalitenizi arttıracak; bu özel süreci yaşamanın acısını çekerek değil; tadını çıkartarak yaşayacaksınız.
TUZU AZALTIN
Vücutta olan ödemi azaltmak için günlük tüketilen tuuz miktarı azaltılmalıdır. Tuz içeriği yüksek hazır gıdalardan ve salamura besinlerden uzak durmalısınız. Dışarda yemek yerine evde yemeği tercih edin ve yemeklerinizi tuzsuz pişirin. Tuzsuz yemekler size zevk vermiyorsa; baharatlarla; limonla yemeğinize tat verebilirsiniz.
MAGNEZYUM VE KALSİYUM İÇEREN BESİNLERİ TÜKETİN
Bu süreçte magnezyum seviyesinin düşmesi tatlı yeme isteğini arttırıyor. Brokoli; kabak; et; süt; balık; yumurta; kurubaklagiller; tam tahıllar; kakao; badem gibi iyi magnezyum kaynaklarını tüketmelisiniz ya da magnezyum takviyesi alabilirsiniz.
Kalsiyumda magnezyum gibi adet öncesi sendromu önlemede anahtar role sahiptir. Süt; yoğurt; peynir; soya ürünleri; fıstık; ceviz; lahana; brokoli; koyu yeşil yapraklı sebzeler; kurutulmuş meyveler; tatlı badem ve kuru baklagiller gibi kalsiyum kaynaklarını mutlaka günlük beslenmesine eklemelisiniz. Böylelikle adet öncesi sendromu azaltmış olursunuz.
KOMPLEKS KARBONHİDRATLARI TÜKETMEYE ÇALIŞIN
Adet dönemi öncesi kadınların çikolata ve diğer tatlı; şekerli yiyecekleri yemek istemesinin nedeni; östrojen hormonunun vücutta dolaşımının azalmasıdır. Östrojen kadınlar için "uyarıcı" bir hormondur. Vücuttaki seratonin; noradrenalin ve endorfin hormonlarının üretimini artırır. Östrojenin azalmasıyla kan şekerindeki düşme eğilimi artar; dolayısıyla iştah metabolizması uyarılır. Sürekli tatlı yeme ihtiyacı hissedilir. Özellikle bu dönemde az ve sık aralıklarla beslenmeye ve glisemik indeksi (kan şekerini uyarıcı etkisi) düşük besinleri tercih etmelisiniz. Kan şekerini koruyabilme amaçlı; kompleks karbonhidrat içeren besinlere ağırlık verilmelisiniz (Kurubaklagiller; kepekli ürünler; bulgur vb.)
B6 VİTAMİNİ İÇEREN BESİNLER DİYETTE MUTLAKA YER ALMALI
Balık; tavuk; soya ürünleri; yumurta; brokoli; ıspanak; buğday embriyosu gibi B6 vitamininden zengin besinler; sinir sistemine yaptığı olumlu etki sayesinde sinirliliği ve gerginliği azaltıyor.
POSALI ÜRÜNLERİ EKSİK ETMEYİN
Hem kabızlığı önleme amaçlı hem de tokluk hissini artırma adına posa tüketimine önem vermelisiniz. Sebze ve meyveler; tam tahıllı ürünler başta olmak üzere posa içeren besinler öğünlerinizden eksik olmasın.
DEMİR İÇEREN BESİNLERİ TÜKETMEYE ÖZEN GÖSTERİN
Her ay adet kanamasıyla kaybettiğimiz demiri mutlaka yerine koymalıyız. Adet öncesi ve adet dönemde demir alımını arttırmak gerekir. Demir yönünden zengin besinler içeren bir diyet anemiyi önlemeye yardımcı olur. Kırmızı et; tavuk; yumurta; yeşil yapraklı sebzeler demir içeriği yüksek besinlerdir. Demir emilimini arttırmak için C vitamini alımızı arttırın. Eğer demir seviyeleriniz düşükse doktorunuza danışıp demir takviyesi almalısınız.
KAFEİN İÇEREN İÇECEKLERİ TÜKETMEMEYE ÇALIŞIN
Meme hassasiyet şiddetini azaltmak için kahve; kola gibi kafein içeren içeceklerden uzak durun. Bu dönemde (düşük tansiyonunuz yoksa) sizi rahatlatıcak melisa çayı;adaçayı; papatya çayı için.
ALKOLÜ SINIRLANDIRIN
Alkolde tuz gibi vücutta su tutumuna sebep olduğu için. Bu dönemde alkol tüketimini sınırlandırın.
Bu dönemi rahat atlatmanızı sağlayacak; ödeminizi azaltacak çay ve çok fazla kalori almadan tatlı ihtiyacınızı karşılayacak kalsiyum ve magnezyumdan zengin bir tarif.
KAKAOLU CHİA TOHUMLU PUDİNG
2 yemek kaşığı chia tohumu
3/4 su bardağı(150 ml) light süt
1 tatlı kaşığı bal
1 çay kaşığı şeker vanilin
1 tatlı kaşığı toz kakao
1 porsiyon meyve
Yapılışı: Tüm malzemeleri kapaklı bir kapta karıştırıp ; 3 saat buzdolabında bekletin chia tohumu jöleleşince dolaptan alıp üzerine dilediğiniz meyveyi koyun. Afiyet olsun.
ÖDEM ATMAYA YARDIMCI ÇAY
1.5 litre su
5-6 adet kiraz sapı
1 avuç içi mısır püskülü
1 tutam maydanoz
1 yeşil elma kabuğu
1 çubuk tarçın
5-6 tane karanfil
Yapılışı: Hepsini kaynatın.Sıcak ve soğuk olarak tüketebilirsiniz
Premenstrüel sendromun nedeni tam olarak belli olmamakla beraber mineral yetersizliği (magnezyum; çinko); vitamin yetersizliği (A; B vitaminleri); hormonal dengesizlik (progesteron hormonu yetersizliği); vücutta aşırı sıvı tutulumu; prostaglandin ve nörotransmitter adı verilen kimyasal maddelerin dengesizliği ve psikosomatik nedenler Premenstrual sendrom belirtilerin ortaya çıkmasında muhtemelen etkin roller üstlenmektedirler.
PMS hem fiziksel hem de psikolojik belirtiler kadınların sağlık ve yaşam kalitesini etkiler. Abdominal (karın bölgesinde) kramplar; cilt bozukluğu (Akne; uçuk gibi) iştahın artması( tatlı veya tuzluya aşırı düşkünlük ); çok sık yemek yemek ihtiyacı; bel ağrısı; göğüslerde duyarlılık; şişlik; hantallık hissi; kabızlık veya ishal; seksüel isteklerde değişiklikler (çoğu zaman artış); baş dönmesi veya baygınlık; halsizlik; bulantı; kusma; sık idrar yapma; baş ağrısı; sıvı tutulumu ve şişkinlik hissi (özellikle de karında şişlik); kilo atışı (2 kg’a kadar) PMS’ in fizyolojik belirtileridir.
PMS’in psikolojik belirtileri ise ağlama nöbetleri; agresyon (saldırganlık); anksiyete (sinirlilik); depresyon veya üzüntülü ruh hali; duyarlılık; duygudurum değişiklikleri; konsantrasyon güçlüğü; ani ortaya çıkan üzüntülü ruh hali; gerginlik; öfke hali; unutkanlık; insanlardan uzak kalma isteğidir.
Bu sürecte; doğru beslenme davranışı ile yaşam kalitenizi arttıracak; bu özel süreci yaşamanın acısını çekerek değil; tadını çıkartarak yaşayacaksınız.
TUZU AZALTIN
Vücutta olan ödemi azaltmak için günlük tüketilen tuuz miktarı azaltılmalıdır. Tuz içeriği yüksek hazır gıdalardan ve salamura besinlerden uzak durmalısınız. Dışarda yemek yerine evde yemeği tercih edin ve yemeklerinizi tuzsuz pişirin. Tuzsuz yemekler size zevk vermiyorsa; baharatlarla; limonla yemeğinize tat verebilirsiniz.
MAGNEZYUM VE KALSİYUM İÇEREN BESİNLERİ TÜKETİN
Bu süreçte magnezyum seviyesinin düşmesi tatlı yeme isteğini arttırıyor. Brokoli; kabak; et; süt; balık; yumurta; kurubaklagiller; tam tahıllar; kakao; badem gibi iyi magnezyum kaynaklarını tüketmelisiniz ya da magnezyum takviyesi alabilirsiniz.
Kalsiyumda magnezyum gibi adet öncesi sendromu önlemede anahtar role sahiptir. Süt; yoğurt; peynir; soya ürünleri; fıstık; ceviz; lahana; brokoli; koyu yeşil yapraklı sebzeler; kurutulmuş meyveler; tatlı badem ve kuru baklagiller gibi kalsiyum kaynaklarını mutlaka günlük beslenmesine eklemelisiniz. Böylelikle adet öncesi sendromu azaltmış olursunuz.
KOMPLEKS KARBONHİDRATLARI TÜKETMEYE ÇALIŞIN
Adet dönemi öncesi kadınların çikolata ve diğer tatlı; şekerli yiyecekleri yemek istemesinin nedeni; östrojen hormonunun vücutta dolaşımının azalmasıdır. Östrojen kadınlar için "uyarıcı" bir hormondur. Vücuttaki seratonin; noradrenalin ve endorfin hormonlarının üretimini artırır. Östrojenin azalmasıyla kan şekerindeki düşme eğilimi artar; dolayısıyla iştah metabolizması uyarılır. Sürekli tatlı yeme ihtiyacı hissedilir. Özellikle bu dönemde az ve sık aralıklarla beslenmeye ve glisemik indeksi (kan şekerini uyarıcı etkisi) düşük besinleri tercih etmelisiniz. Kan şekerini koruyabilme amaçlı; kompleks karbonhidrat içeren besinlere ağırlık verilmelisiniz (Kurubaklagiller; kepekli ürünler; bulgur vb.)
B6 VİTAMİNİ İÇEREN BESİNLER DİYETTE MUTLAKA YER ALMALI
Balık; tavuk; soya ürünleri; yumurta; brokoli; ıspanak; buğday embriyosu gibi B6 vitamininden zengin besinler; sinir sistemine yaptığı olumlu etki sayesinde sinirliliği ve gerginliği azaltıyor.
POSALI ÜRÜNLERİ EKSİK ETMEYİN
Hem kabızlığı önleme amaçlı hem de tokluk hissini artırma adına posa tüketimine önem vermelisiniz. Sebze ve meyveler; tam tahıllı ürünler başta olmak üzere posa içeren besinler öğünlerinizden eksik olmasın.
DEMİR İÇEREN BESİNLERİ TÜKETMEYE ÖZEN GÖSTERİN
Her ay adet kanamasıyla kaybettiğimiz demiri mutlaka yerine koymalıyız. Adet öncesi ve adet dönemde demir alımını arttırmak gerekir. Demir yönünden zengin besinler içeren bir diyet anemiyi önlemeye yardımcı olur. Kırmızı et; tavuk; yumurta; yeşil yapraklı sebzeler demir içeriği yüksek besinlerdir. Demir emilimini arttırmak için C vitamini alımızı arttırın. Eğer demir seviyeleriniz düşükse doktorunuza danışıp demir takviyesi almalısınız.
KAFEİN İÇEREN İÇECEKLERİ TÜKETMEMEYE ÇALIŞIN
Meme hassasiyet şiddetini azaltmak için kahve; kola gibi kafein içeren içeceklerden uzak durun. Bu dönemde (düşük tansiyonunuz yoksa) sizi rahatlatıcak melisa çayı;adaçayı; papatya çayı için.
ALKOLÜ SINIRLANDIRIN
Alkolde tuz gibi vücutta su tutumuna sebep olduğu için. Bu dönemde alkol tüketimini sınırlandırın.
Bu dönemi rahat atlatmanızı sağlayacak; ödeminizi azaltacak çay ve çok fazla kalori almadan tatlı ihtiyacınızı karşılayacak kalsiyum ve magnezyumdan zengin bir tarif.
KAKAOLU CHİA TOHUMLU PUDİNG
2 yemek kaşığı chia tohumu
3/4 su bardağı(150 ml) light süt
1 tatlı kaşığı bal
1 çay kaşığı şeker vanilin
1 tatlı kaşığı toz kakao
1 porsiyon meyve
Yapılışı: Tüm malzemeleri kapaklı bir kapta karıştırıp ; 3 saat buzdolabında bekletin chia tohumu jöleleşince dolaptan alıp üzerine dilediğiniz meyveyi koyun. Afiyet olsun.
ÖDEM ATMAYA YARDIMCI ÇAY
1.5 litre su
5-6 adet kiraz sapı
1 avuç içi mısır püskülü
1 tutam maydanoz
1 yeşil elma kabuğu
1 çubuk tarçın
5-6 tane karanfil
Yapılışı: Hepsini kaynatın.Sıcak ve soğuk olarak tüketebilirsiniz