Hipertansiyona Karşı Dash Diyeti
Hipertansiyon; dünya genelinde kalp hastalıklarının ve ölümlerin önde gelen nedenlerinden biridir.Kardiyovasküler hastalıklar sağlık sistemine ciddi yükler getirmektedir.Global olarak yetişkinlerin yarısını etkilemekte ve tüm yaş gruplarında dramatik olarak Hipertansiyon prevalansı artmaktadır. Hipertansiyon yönetimi;yaşam tarzı değişikliği ve ilaç kullanımını içeren değişik stratejiler içerir. Sağlıklı diyet tüketiminin kan basıncı kontrolünü ve kardiyovasküler riskleri azaltmada etkili olduğu gösterilmiştir.
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diyeti;14 günde hipertansiyonu durduran diyet olarak bilinen DASH diyeti; sodyumu azaltılmış; doymuş yağ ve toplam yağ içeriği düşük;meyve ve sebzeden zengin; tam tahıllar ve yağı azaltılmış süt ve ürünlerinden zengin bir beslenme şeklidir.
Çok sayıda yapılan çalışma; DASH diyetinin uygulanmasının sistolik kan basıncını ciddi anlamda azalttığını göstermiş.Bununla birlikte diyastolik kan basıncı üzerindeki etkisinin çelişkili olduğu görülmüştür.
DASH diyetinin kan basıncı üzerindeki anlamlı etkisinin;hipertansiyon hastaları üzerinde olduğu görülmekte;normotansif erişkinleri etkilememektedir.Ek olarak DASH diyetinin kan basıncı üzerine etkisinin enerji kısıtlamasından mı kaynaklandığı yoksa DASH diyetinin kendi yararlı içeriğinden mi olduğu tam olarak açıklanamamıştır.
DASH Diyetinde Hangi Besinleri Ne Kadar Tüketmeliyiz;
Tahıl grubu (7–8 porsiyon/gün)
Tahıl grubu;ekmek; bulgur; pirinç; kinoa; mısır ve makarnayı içerir.Bu diyette tam tahıllı ürünleri tüketilmesi gerekmektedir; çünkü bu ürünler; rafine tahıllara göre çok daha yüksek lif ve besin öğesi içermektedir. Örneğin; beyaz pirinç yerine esmer pirinç kullanabilir;normal makarna yerine tam tahıllı makarnayı tercih edebilir ya da beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek tüketebilirsiniz.Tahıllar;yağ oranları düşük besinlerdir dolayısıyla bu besinleri tüketirken tereyağı; margarin; krema gibi ürünleri eklemeyin.
Sebze grubu (4–5 porsiyon/gün)
Sebzeler lif;A; C; E vitaminleri ve potasyum;magnezyum gibi minerallerden zengin besinlerdir.Sebze grubu için bir porsiyon;1 kase salata ve ya 4 yemek kaşığı dolusu pişmiş sebze olabilir.
Donmuş ya da konserve sebze satın alınırken sodyumu düşük ya da tuz eklenmemiş olanları tercih edebilirsiniz.
Yağı azaltılmış süt ve ürünleri (2-3 porsiyon/gün)
Süt ve süt ürünleri kalsiyum ve proteinlerin ana kaynaklarıdır.Süt grubunun bir porsiyonuna 1 su bardağı light veya az yağlı süt; 1 su bardağı yoğurt ve 30 gram peynir örnek verilebilir.Laktoz intoleransı olan kişiler bu ihtiyaçlarını karşılamak için laktozsuz süt tüketebilirler.
Meyve grubu (4-5 porsiyon/gün)
Meyve tüketimi hem vitamin eksikliğini giderir;hem de posa açısından zengin bir beslenme sağlar.Bunun yanı sıra meyveler potasyum ve magnezyum için önemli kaynaklardır.
Ara öğünlerde meyvenin yanında 1 bardak süt; bir parça peynir veya yoğurt gibi proteinli bir seçenek tüketmek bu kan şekerini kontrol altında tutarak daha uzun süre tokluk hissi sağlamaktadır.
Kurubaklagiller ve yağlı tohumlar (4-5 porsiyon/hafta)
Ceviz; fındık; badem; nohut ; bezelye ve mercimek gibi gıdalar enerji; magnezyum; protein ve lif açısından zengin besinlerdir.Bu grubun bir porsiyonu için 2 tam ceviz içi;6-8 badem;10 fındık ve 1 su bardağı nohut örnek verilebilir.
Örnek DASH diyet menüsü:
Kahvaltı: 6 yemek kaşığı yulaf ve ya tam buğdaylı kahvaltı gevreği
1 orta boy muz veya 4-5 kuru kayısı; 1 bardak az yağlı süt
1 dilim tam buğday ekmeği
Ara öğün: 1 taze meyve
6- 8 badem
Öğle yemeği: 1 tabak kıymalı mercimek yemeği
1 kase yoğurt;
Salata;
1 dilim tam buğday ekmeği veya 2-3 yemek kaşığı bulgur
Ara öğün: 2 dilim tam buğday ekmeği
1 dilim az tuzlu peynir;
Bol domates;salatalık;yeşillik
2 ceviz
Akşam yemeği: 1 porsiyon balık;
4-5 yemek kaşığı sebze yemeği;
Salata
Ara öğün: 1 porsiyon meyve
10 adet fındık
Diyetisyen Melda ERDEN
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diyeti;14 günde hipertansiyonu durduran diyet olarak bilinen DASH diyeti; sodyumu azaltılmış; doymuş yağ ve toplam yağ içeriği düşük;meyve ve sebzeden zengin; tam tahıllar ve yağı azaltılmış süt ve ürünlerinden zengin bir beslenme şeklidir.
Çok sayıda yapılan çalışma; DASH diyetinin uygulanmasının sistolik kan basıncını ciddi anlamda azalttığını göstermiş.Bununla birlikte diyastolik kan basıncı üzerindeki etkisinin çelişkili olduğu görülmüştür.
DASH diyetinin kan basıncı üzerindeki anlamlı etkisinin;hipertansiyon hastaları üzerinde olduğu görülmekte;normotansif erişkinleri etkilememektedir.Ek olarak DASH diyetinin kan basıncı üzerine etkisinin enerji kısıtlamasından mı kaynaklandığı yoksa DASH diyetinin kendi yararlı içeriğinden mi olduğu tam olarak açıklanamamıştır.
DASH Diyetinde Hangi Besinleri Ne Kadar Tüketmeliyiz;
Tahıl grubu (7–8 porsiyon/gün)
Tahıl grubu;ekmek; bulgur; pirinç; kinoa; mısır ve makarnayı içerir.Bu diyette tam tahıllı ürünleri tüketilmesi gerekmektedir; çünkü bu ürünler; rafine tahıllara göre çok daha yüksek lif ve besin öğesi içermektedir. Örneğin; beyaz pirinç yerine esmer pirinç kullanabilir;normal makarna yerine tam tahıllı makarnayı tercih edebilir ya da beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek tüketebilirsiniz.Tahıllar;yağ oranları düşük besinlerdir dolayısıyla bu besinleri tüketirken tereyağı; margarin; krema gibi ürünleri eklemeyin.
Sebze grubu (4–5 porsiyon/gün)
Sebzeler lif;A; C; E vitaminleri ve potasyum;magnezyum gibi minerallerden zengin besinlerdir.Sebze grubu için bir porsiyon;1 kase salata ve ya 4 yemek kaşığı dolusu pişmiş sebze olabilir.
Donmuş ya da konserve sebze satın alınırken sodyumu düşük ya da tuz eklenmemiş olanları tercih edebilirsiniz.
Yağı azaltılmış süt ve ürünleri (2-3 porsiyon/gün)
Süt ve süt ürünleri kalsiyum ve proteinlerin ana kaynaklarıdır.Süt grubunun bir porsiyonuna 1 su bardağı light veya az yağlı süt; 1 su bardağı yoğurt ve 30 gram peynir örnek verilebilir.Laktoz intoleransı olan kişiler bu ihtiyaçlarını karşılamak için laktozsuz süt tüketebilirler.
Meyve grubu (4-5 porsiyon/gün)
Meyve tüketimi hem vitamin eksikliğini giderir;hem de posa açısından zengin bir beslenme sağlar.Bunun yanı sıra meyveler potasyum ve magnezyum için önemli kaynaklardır.
Ara öğünlerde meyvenin yanında 1 bardak süt; bir parça peynir veya yoğurt gibi proteinli bir seçenek tüketmek bu kan şekerini kontrol altında tutarak daha uzun süre tokluk hissi sağlamaktadır.
Kurubaklagiller ve yağlı tohumlar (4-5 porsiyon/hafta)
Ceviz; fındık; badem; nohut ; bezelye ve mercimek gibi gıdalar enerji; magnezyum; protein ve lif açısından zengin besinlerdir.Bu grubun bir porsiyonu için 2 tam ceviz içi;6-8 badem;10 fındık ve 1 su bardağı nohut örnek verilebilir.
Örnek DASH diyet menüsü:
Kahvaltı: 6 yemek kaşığı yulaf ve ya tam buğdaylı kahvaltı gevreği
1 orta boy muz veya 4-5 kuru kayısı; 1 bardak az yağlı süt
1 dilim tam buğday ekmeği
Ara öğün: 1 taze meyve
6- 8 badem
Öğle yemeği: 1 tabak kıymalı mercimek yemeği
1 kase yoğurt;
Salata;
1 dilim tam buğday ekmeği veya 2-3 yemek kaşığı bulgur
Ara öğün: 2 dilim tam buğday ekmeği
1 dilim az tuzlu peynir;
Bol domates;salatalık;yeşillik
2 ceviz
Akşam yemeği: 1 porsiyon balık;
4-5 yemek kaşığı sebze yemeği;
Salata
Ara öğün: 1 porsiyon meyve
10 adet fındık
Diyetisyen Melda ERDEN