Rengarenk İlkbaharda; Rengarenk Diyet
İlkbaharın gelmesiyle doğanın güzelleştiği; renklendiği gibi hem cildinizi hem de bedeninizi yenileme zamanIı! Güneşin ve temiz havanın tadını çıkarırken ve yiyeceklerinizdeki renk çeşitliliğini arttırmaya başlamalısınız.
Bu yazımda; sizler için bahar mevsiminde sağlıklı beslenmeye; bahar yorgunluğunu önleyeme ve yaza formda girmek isteyenlere yönelik bilgiler sunacağım.
SİZ DE BAHAR YORGUNLU HİSSEDENLERDENMİSİNİZ?
Baharın güzelliklerini yaşamak istiyorsunuz ama sürekli bir yorgunluk hissetmektesiniz fakat bunları bahar yorgunluğudur deyip geçiştirmemeliyiz.
HORMONAL ETKİLER BAHARDA ARTIYOR
Yorgunluk; ağrı bahar aylarında en çok hissedilen rahatsızlıklardır. Havadaki elektrik yükünün artması; çoğalan alerjenler; oksijen ihtiyacının artması da stres kaynaklı yorgunluğun ortaya çıkmasındaki etkenlerdir.
Oksijen ihtiyacının artması; mutluluk hormonu olarak bilinen ‘’seratonin’’ salgısını da arttırmakta ve beraberinde kalp atışları hızlanmakta; enerji gereksinimi artmaktadır.
NASIL BESLENMELİ; NELER TÜKETMELİYİZ?
Bu durumun önüne geçebilmek için yeterli ve dengeli bir beslenme alışkanlığı ve besin çeşitliliğini arttırmalıyız. Tüm besin öğelerinden; vitamin; mineral; antioksidanlar; protein ve karbonhidratlardan yeterli miktarlarda almak gerekir.
Hangi vitaminlerin önemi artar?
Baharda artan stresi azaltmak için;
B grubu vitaminleri yönünden zengin besinleri mutlaka tüketmeliyiz.
-Tam tahıllı ekmekler ve tahıllar; kurubaklagiller; yeşil yapraklı sebzeler; et ve süt ürünleri bu gruba iyi birer örnektir.
Antioksidanlar; vücudumuzun zararlı çevresel etkilere karşı koruyuculuğunu arttırır; bağışıklığımızı güçlendirir.
-Vitaminlerden C; A; E ve minerallerden Selenyum ve çinko en iyi antioksidan kaynaklardır.
C vitaminlerinden zengin besinler; kırmızı biber; maydonoz;soğan; kereviz; turunçgiller;brokoli; çilek ve kivi
A vitamininden zengin besinler; Balık; yumurta sarısı; kırmızı et; havuç; kayısı; tatlı kabak; kavun; şeftali; dereotu; roka; tere
E vitamininden zengin besinler; bitkisel yağlar; yağlı tohumlar ( keten tohumu gibi); yumurta; kepekli un
Selenyumdan zengin besinler; balık deniz ürünleri; etler; tahıllar; yumurta ile lahana; soğan; sarımsak; kereviz;turp gibi kök sebzeler
Çinkodan zengin besinler; Etler; balık; süt; yumurta; deniz ürünleri;kurubaklagiller; mantar örnek verilebilir.
BESLENME ALIŞKANLIKLARINI GÖZDEN GEÇİRİN VE DEĞİŞTİRİN!
· Öğün sayısını artırmak; sindirim sisteminizin zorlanmaması için çok önemlidir. Öğün araları 2.5-3 saat arayla olmalı; uzun süre aç kalınmamalı ve birden yemeğe yüklenilmemeli.
· Günlük sıvı tüketiminin artırılması; baharda değişen hormonal ve çevresel etkilerin vücudunuzda yaratacağı ödemi (şişkinliği) azaltacağından oldukça önemlidir. Günde ortalama 10-14 bardak arası su tüketin.
· Kola ve kahve gibi kafein içeriği yüksek içeceklerin sık tüketimi ve alkol tüketimi stresi ve vücuttaki ödemi arttıracağından uzak durulması gereken içeceklerdir. Onların yerine su; ayran; yarım yağlı süt ve taze sıkılmış meyve suları tercih edilmeli. Günde 2 fincan türk kahvesi tüketilebilir.
· Aşırı tuz tüketimi vücutta su birikimi arttırarak yorgunluk hissini artırabileceğinden fazla tuz tüketiminden kaçınılmalı ve ayrıca aşırı tuz tüketiminin mide rahatsızlıklarında önemli rol oynadığı ve hatta ileri dönemde mide kanserine yol açtığı unutulmamalı.
VERİMLİ UYKU ÇOK ÖNEMLİ
· Rahat ve verimli uykuya dikkat edilmeli; geç saatlerde yatılmamalı ve geç saatlerde uyanılmamalı. Yatmadan önce; uyumaya yardımcı; rahatlatıcı ve sindirim düzenleyici bitki çaylarını (rezene çayı-ıhlamur- melisa ve papatya çayları) içmek faydalı olacaktır. Yetişkinler için günde 6 saat aralıksız ve düzenli uyku yeterli iken çocukluk çağında bu rakam 10 saate çıkabilir. Verimli uykuya sahip olanların; verimsiz uyuyanlara göre metabolizmalarının % 10 daha hızlı çalıştığına dair çalışmalar mevcut.
Bu Listeyi Buzdolabınıza Asın!
· Her mevsimde olduğu gibi beslenmede dikkat edilmesi gereken en önemli noktalardan biri; besinleri mevsiminde ve taze olarak tüketmektir. Bahar aylarında sağlıklı beslenmek istiyorsanız aşağıdaki listeyi saklamanızda fayda var:
· Mart:
Balık:Levrek; kalkan; kefal; tekir ve midye.
Sebze:Ispanak; havuç; pırasa; kırmızı turp ve brokoli.
Meyve: Elma ve muz.
· Nisan:
Balık:Kalkan; kılıç; kırlangıç; tekir; barbunya; mercan; kayabalığı ve midye.
Sebze: Taze soğan; taze sarımsak; kuşkonmaz; taze kekik; bakla ve marul.
Meyve: Can erik.
· Mayıs:
Balık:Barbunya; ıstakoz; levrek; tekir; kılıç; kırlangıç; dilbalığı; iskorpit; pavurya ve karides.
Sebze: Enginar; bakla; madımak; semizotu; papatya; ebegümeci; domates ve salatalık.
Meyve:Çilek; yeşil erik; malta eriği; dut.
EGZERSİZLE BAHARI TAÇLANDIRIN
Son olarak; orta tempoda yürüyüş ve egzersizler hormonal dengeyi düzenler; metabolizmayı hızlandırır ve ödem dediğimiz fazla suyun atılmasında faydalı olur. Bu nedenle mutlaka düzenli olarak egzersiz yapılmalıdır. Günlük 30 dakika ya da her gün 45-50 dakikalık hafif tempolu yürüyüşleri hayatımıza mutlaka dahil etmeliyiz ve varsa imkanlarımız dahilinde en kaliteli egzersizin yüzme olduğunu da belirmek isterim.
Herkes için rengarenk; mutlu bir bahar dilerim. Sevgilerimle…
Bu yazımda; sizler için bahar mevsiminde sağlıklı beslenmeye; bahar yorgunluğunu önleyeme ve yaza formda girmek isteyenlere yönelik bilgiler sunacağım.
SİZ DE BAHAR YORGUNLU HİSSEDENLERDENMİSİNİZ?
Baharın güzelliklerini yaşamak istiyorsunuz ama sürekli bir yorgunluk hissetmektesiniz fakat bunları bahar yorgunluğudur deyip geçiştirmemeliyiz.
HORMONAL ETKİLER BAHARDA ARTIYOR
Yorgunluk; ağrı bahar aylarında en çok hissedilen rahatsızlıklardır. Havadaki elektrik yükünün artması; çoğalan alerjenler; oksijen ihtiyacının artması da stres kaynaklı yorgunluğun ortaya çıkmasındaki etkenlerdir.
Oksijen ihtiyacının artması; mutluluk hormonu olarak bilinen ‘’seratonin’’ salgısını da arttırmakta ve beraberinde kalp atışları hızlanmakta; enerji gereksinimi artmaktadır.
NASIL BESLENMELİ; NELER TÜKETMELİYİZ?
Bu durumun önüne geçebilmek için yeterli ve dengeli bir beslenme alışkanlığı ve besin çeşitliliğini arttırmalıyız. Tüm besin öğelerinden; vitamin; mineral; antioksidanlar; protein ve karbonhidratlardan yeterli miktarlarda almak gerekir.
Hangi vitaminlerin önemi artar?
Baharda artan stresi azaltmak için;
B grubu vitaminleri yönünden zengin besinleri mutlaka tüketmeliyiz.
-Tam tahıllı ekmekler ve tahıllar; kurubaklagiller; yeşil yapraklı sebzeler; et ve süt ürünleri bu gruba iyi birer örnektir.
Antioksidanlar; vücudumuzun zararlı çevresel etkilere karşı koruyuculuğunu arttırır; bağışıklığımızı güçlendirir.
-Vitaminlerden C; A; E ve minerallerden Selenyum ve çinko en iyi antioksidan kaynaklardır.
C vitaminlerinden zengin besinler; kırmızı biber; maydonoz;soğan; kereviz; turunçgiller;brokoli; çilek ve kivi
A vitamininden zengin besinler; Balık; yumurta sarısı; kırmızı et; havuç; kayısı; tatlı kabak; kavun; şeftali; dereotu; roka; tere
E vitamininden zengin besinler; bitkisel yağlar; yağlı tohumlar ( keten tohumu gibi); yumurta; kepekli un
Selenyumdan zengin besinler; balık deniz ürünleri; etler; tahıllar; yumurta ile lahana; soğan; sarımsak; kereviz;turp gibi kök sebzeler
Çinkodan zengin besinler; Etler; balık; süt; yumurta; deniz ürünleri;kurubaklagiller; mantar örnek verilebilir.
BESLENME ALIŞKANLIKLARINI GÖZDEN GEÇİRİN VE DEĞİŞTİRİN!
· Öğün sayısını artırmak; sindirim sisteminizin zorlanmaması için çok önemlidir. Öğün araları 2.5-3 saat arayla olmalı; uzun süre aç kalınmamalı ve birden yemeğe yüklenilmemeli.
· Günlük sıvı tüketiminin artırılması; baharda değişen hormonal ve çevresel etkilerin vücudunuzda yaratacağı ödemi (şişkinliği) azaltacağından oldukça önemlidir. Günde ortalama 10-14 bardak arası su tüketin.
· Kola ve kahve gibi kafein içeriği yüksek içeceklerin sık tüketimi ve alkol tüketimi stresi ve vücuttaki ödemi arttıracağından uzak durulması gereken içeceklerdir. Onların yerine su; ayran; yarım yağlı süt ve taze sıkılmış meyve suları tercih edilmeli. Günde 2 fincan türk kahvesi tüketilebilir.
· Aşırı tuz tüketimi vücutta su birikimi arttırarak yorgunluk hissini artırabileceğinden fazla tuz tüketiminden kaçınılmalı ve ayrıca aşırı tuz tüketiminin mide rahatsızlıklarında önemli rol oynadığı ve hatta ileri dönemde mide kanserine yol açtığı unutulmamalı.
VERİMLİ UYKU ÇOK ÖNEMLİ
· Rahat ve verimli uykuya dikkat edilmeli; geç saatlerde yatılmamalı ve geç saatlerde uyanılmamalı. Yatmadan önce; uyumaya yardımcı; rahatlatıcı ve sindirim düzenleyici bitki çaylarını (rezene çayı-ıhlamur- melisa ve papatya çayları) içmek faydalı olacaktır. Yetişkinler için günde 6 saat aralıksız ve düzenli uyku yeterli iken çocukluk çağında bu rakam 10 saate çıkabilir. Verimli uykuya sahip olanların; verimsiz uyuyanlara göre metabolizmalarının % 10 daha hızlı çalıştığına dair çalışmalar mevcut.
Bu Listeyi Buzdolabınıza Asın!
· Her mevsimde olduğu gibi beslenmede dikkat edilmesi gereken en önemli noktalardan biri; besinleri mevsiminde ve taze olarak tüketmektir. Bahar aylarında sağlıklı beslenmek istiyorsanız aşağıdaki listeyi saklamanızda fayda var:
· Mart:
Balık:Levrek; kalkan; kefal; tekir ve midye.
Sebze:Ispanak; havuç; pırasa; kırmızı turp ve brokoli.
Meyve: Elma ve muz.
· Nisan:
Balık:Kalkan; kılıç; kırlangıç; tekir; barbunya; mercan; kayabalığı ve midye.
Sebze: Taze soğan; taze sarımsak; kuşkonmaz; taze kekik; bakla ve marul.
Meyve: Can erik.
· Mayıs:
Balık:Barbunya; ıstakoz; levrek; tekir; kılıç; kırlangıç; dilbalığı; iskorpit; pavurya ve karides.
Sebze: Enginar; bakla; madımak; semizotu; papatya; ebegümeci; domates ve salatalık.
Meyve:Çilek; yeşil erik; malta eriği; dut.
EGZERSİZLE BAHARI TAÇLANDIRIN
Son olarak; orta tempoda yürüyüş ve egzersizler hormonal dengeyi düzenler; metabolizmayı hızlandırır ve ödem dediğimiz fazla suyun atılmasında faydalı olur. Bu nedenle mutlaka düzenli olarak egzersiz yapılmalıdır. Günlük 30 dakika ya da her gün 45-50 dakikalık hafif tempolu yürüyüşleri hayatımıza mutlaka dahil etmeliyiz ve varsa imkanlarımız dahilinde en kaliteli egzersizin yüzme olduğunu da belirmek isterim.
Herkes için rengarenk; mutlu bir bahar dilerim. Sevgilerimle…