Hafta Sonu ve Tatil Günlerinde Diyet
Çoğu danışanımdan duymaktayım Hafta içi diyetimi çok iyi yapıyorum ama hafta sonu tüm dengem bozuluyor
Tabi burda bozmaktan kastedilen öğünleri kaçırmak.Biz diyetisyenler kişiye özel diyet programı hazırlarken danışanlarımızın günlük yaşantısını;yatış-kalkış saatlerini düşünerek;ailesi ile hangi vakitlerde hangi öğünlerde beraber yeme alışkanlığı sürdürdüğünü öğrenip ;tabi bu arada kişi çalışıyorsa; iş hayatını ve işte tüketebildiği besinleri göz önünde bulundurup dengeli bir beslenme programı oluşturuyoruz.
Buraya kadar herşey normal;çünkü hepimizin mesai günlerinde -ev hanımları da dahil-bir rutinimiz var.Hafta sonunu düşününce ise işler değişiyor.Tüm haftanın yorgunluğunu telafi etme amaçlı uyanış süresi daha geç saatlere kalıyor veya çocuğu okula gitmeyeceği için anneler daha o gün daha geç kalkıyor.Durum bu şekilde olunca ise sabah yapılacak kahvaltı öğlen saatlerine sarkıyor. Sarkamaz mı peki ?
Tabi ki sarkabilir.Yalnız o zaman buna göre bir denge planı oluşturmamız gerekmektedir. Çünkü diyet yapan veya sağlıklı beslenme programı takip eden danışanlarımızda kişinin günlük yaşantısına;güne başladığı ve günü bitirdiği saate göre öğün sayısı ve öğün içeriği ayarlaması yapıyoruz. Normalde hafta içerisinde yani çalışılan günlerde diyelim; sabah saat 7 de güne başlayıp 23.00 - 00.00 arası uyuyan bir kişiye açlık durumuna ;sağlık problemlerine göre ve tüketim alışkanlıklarına göre günde 4 ile 6 öğün arası besin tüketmelerini istiyoruz. İstememizdeki sebep ise günlük enerji dengesini pozitif yönde geliştirmek için ana öğünleri çok yüklü vermeyi tercih etmeyip kişiyi 6-7 saatlik bir açlıkla bırakıp ana öğünde fazladan enerji almasını önlemek ; kan şekeri dengesini ve öğün alımından sonra oluşacak insülin hormonu yanıtını regüle şekilde tutmak ve yine uzun süreli açlıklarda meydana gelebilecek çeşitli mide rahatsızlıklarına davetiye çıkarmamaktır.
Fakat kişiler az öğünle de hayatını sürdürüp; vücut ağırlıkları bakımından; iştah kontrolleri; açlık düzeyleri bakımından bir şikayette bulunmuyorlarsa şayet burada da kişiyi fazla öğüne boğmaya tabî ki gerek kalmamaktadır. Gel gelelim hafta sonlarında veya tatil günlerinde meydana gelen durumlara..
Tatil günlerinde her zamankine göre kahvaltıyı daha geç yapmaktayız. Fakat kahvaltıdan sonra 5-6 saatlik açlık meydana gelmeden mümkünse 4 saat sonra ara öğün yapılmasını ve akşam yemeğini yine hafta içindeki gibi veya kişilerin kendi uyku saatlerine göre yatmadan en geç 4 saat önce ana öğünü bitirmek üzere düzenlemelerini tavsiye etmekteyim. Hafta sonlarında yaşanan beslenme düzensizliği hem kişinin akşam saatlerinde gereksiz acıkmasına sebep olacaktır ; hem de hafta içinde oluşturduğumuz düzenli beslenme sistemine ayak uydurup kilo veren ya da kilosunu koruyan metabolizmanın düzenini bozacaktır. Bu sebeple hafta sonları veya tatil günlerindeki öğün planlarınızı o gün gerçekleşecek programınıza göre ayarlamalısınız. Böylece sizin için hem tatil günü hem de tatili/hafta sonunu takip eden diğer günler yaşanılacak açlık atakları;sevilen yiyeceklere karşı oluşabilecek şiddetli istek;tatlı krizleri de önlenmiş olacaktır.
Örneğin günlük beslenme planınızı şu şekilde ayarlayabilirsiniz; sabah uyandıktan sonra 1 saat içinde dengeli; doyurucu bir kahvaltı yapılabilir. Kahvaltıdan yaklaşık dört saat sonra eğer yemek gibi bir ana öğün tüketecek durumda iseniz öğle öğünü yapılabilir ama ana öğün fazla gelecekse kendinizi tok hissediyorsanız da yine kahvaltının yapıldığı saatten ortalama 4 saat sonra ufak bir ara öğün araya sıkıştırabilirsiniz. Bu yanınızda taşıdığınız bir kuru meyve olabilir veya taze meyve olabilir. Meyvenin acıktırdığını hissediyorsanız ise leblebi veya diyet bisküvi gibi yine lifli ama kompleks karbonhidrat değeri yüksek bir besin olabilir. Eğer ikindi öğününü ortalama 16.00-17.00 arası yapıyorsak da akşam yemeği asla atlanmamalıdır. Yine ortalama saat 19.00-21.00 arası ise akşam yemeği ile gün sonlandırılabilir. Ama yemekten sonra uyku saatinize kadar 3-4 saatlik bir süreniz var ise ; istenildiği takdirde 1 meyve veya 1 bardak süt ya da 1 bardak yoğurt da tüketilebilir. Böylece hafta içi ve hafta sonunu kıyasladığımızda biri 5-6 öğün diğeri ise 2 öğün şeklinde uçurum gibi bir fark ortada olmayacaktır. Bu da kilo vermenizde veya kilo kontrolünü sağlamanızda size çok fayda sağlayacaktır.
Tabi burda bozmaktan kastedilen öğünleri kaçırmak.Biz diyetisyenler kişiye özel diyet programı hazırlarken danışanlarımızın günlük yaşantısını;yatış-kalkış saatlerini düşünerek;ailesi ile hangi vakitlerde hangi öğünlerde beraber yeme alışkanlığı sürdürdüğünü öğrenip ;tabi bu arada kişi çalışıyorsa; iş hayatını ve işte tüketebildiği besinleri göz önünde bulundurup dengeli bir beslenme programı oluşturuyoruz.
Buraya kadar herşey normal;çünkü hepimizin mesai günlerinde -ev hanımları da dahil-bir rutinimiz var.Hafta sonunu düşününce ise işler değişiyor.Tüm haftanın yorgunluğunu telafi etme amaçlı uyanış süresi daha geç saatlere kalıyor veya çocuğu okula gitmeyeceği için anneler daha o gün daha geç kalkıyor.Durum bu şekilde olunca ise sabah yapılacak kahvaltı öğlen saatlerine sarkıyor. Sarkamaz mı peki ?
Tabi ki sarkabilir.Yalnız o zaman buna göre bir denge planı oluşturmamız gerekmektedir. Çünkü diyet yapan veya sağlıklı beslenme programı takip eden danışanlarımızda kişinin günlük yaşantısına;güne başladığı ve günü bitirdiği saate göre öğün sayısı ve öğün içeriği ayarlaması yapıyoruz. Normalde hafta içerisinde yani çalışılan günlerde diyelim; sabah saat 7 de güne başlayıp 23.00 - 00.00 arası uyuyan bir kişiye açlık durumuna ;sağlık problemlerine göre ve tüketim alışkanlıklarına göre günde 4 ile 6 öğün arası besin tüketmelerini istiyoruz. İstememizdeki sebep ise günlük enerji dengesini pozitif yönde geliştirmek için ana öğünleri çok yüklü vermeyi tercih etmeyip kişiyi 6-7 saatlik bir açlıkla bırakıp ana öğünde fazladan enerji almasını önlemek ; kan şekeri dengesini ve öğün alımından sonra oluşacak insülin hormonu yanıtını regüle şekilde tutmak ve yine uzun süreli açlıklarda meydana gelebilecek çeşitli mide rahatsızlıklarına davetiye çıkarmamaktır.
Fakat kişiler az öğünle de hayatını sürdürüp; vücut ağırlıkları bakımından; iştah kontrolleri; açlık düzeyleri bakımından bir şikayette bulunmuyorlarsa şayet burada da kişiyi fazla öğüne boğmaya tabî ki gerek kalmamaktadır. Gel gelelim hafta sonlarında veya tatil günlerinde meydana gelen durumlara..
Tatil günlerinde her zamankine göre kahvaltıyı daha geç yapmaktayız. Fakat kahvaltıdan sonra 5-6 saatlik açlık meydana gelmeden mümkünse 4 saat sonra ara öğün yapılmasını ve akşam yemeğini yine hafta içindeki gibi veya kişilerin kendi uyku saatlerine göre yatmadan en geç 4 saat önce ana öğünü bitirmek üzere düzenlemelerini tavsiye etmekteyim. Hafta sonlarında yaşanan beslenme düzensizliği hem kişinin akşam saatlerinde gereksiz acıkmasına sebep olacaktır ; hem de hafta içinde oluşturduğumuz düzenli beslenme sistemine ayak uydurup kilo veren ya da kilosunu koruyan metabolizmanın düzenini bozacaktır. Bu sebeple hafta sonları veya tatil günlerindeki öğün planlarınızı o gün gerçekleşecek programınıza göre ayarlamalısınız. Böylece sizin için hem tatil günü hem de tatili/hafta sonunu takip eden diğer günler yaşanılacak açlık atakları;sevilen yiyeceklere karşı oluşabilecek şiddetli istek;tatlı krizleri de önlenmiş olacaktır.
Örneğin günlük beslenme planınızı şu şekilde ayarlayabilirsiniz; sabah uyandıktan sonra 1 saat içinde dengeli; doyurucu bir kahvaltı yapılabilir. Kahvaltıdan yaklaşık dört saat sonra eğer yemek gibi bir ana öğün tüketecek durumda iseniz öğle öğünü yapılabilir ama ana öğün fazla gelecekse kendinizi tok hissediyorsanız da yine kahvaltının yapıldığı saatten ortalama 4 saat sonra ufak bir ara öğün araya sıkıştırabilirsiniz. Bu yanınızda taşıdığınız bir kuru meyve olabilir veya taze meyve olabilir. Meyvenin acıktırdığını hissediyorsanız ise leblebi veya diyet bisküvi gibi yine lifli ama kompleks karbonhidrat değeri yüksek bir besin olabilir. Eğer ikindi öğününü ortalama 16.00-17.00 arası yapıyorsak da akşam yemeği asla atlanmamalıdır. Yine ortalama saat 19.00-21.00 arası ise akşam yemeği ile gün sonlandırılabilir. Ama yemekten sonra uyku saatinize kadar 3-4 saatlik bir süreniz var ise ; istenildiği takdirde 1 meyve veya 1 bardak süt ya da 1 bardak yoğurt da tüketilebilir. Böylece hafta içi ve hafta sonunu kıyasladığımızda biri 5-6 öğün diğeri ise 2 öğün şeklinde uçurum gibi bir fark ortada olmayacaktır. Bu da kilo vermenizde veya kilo kontrolünü sağlamanızda size çok fayda sağlayacaktır.