Beslenme ve Sağlıklı Zayıflama
YETERLİ VE DENGELİ BESLENME
Vücudun büyümesi; yenilenmesi ve çalışması için gerekli olan enerji ve besin öğelerinin her birinin yeterli miktarda alınması ve vücutta uygun şekilde kullanılması durumu Yeterli ve Dengeli Beslenme deyimi ile açıklanır.
Bilimsel araştırmalarla; insanın yaşamı için 50 ye yakın besin öğesine gereksinimi olduğu belirlenmiştir. Sağlıklı büyüme gelişme ve uzun üretken bir yaşam için bu öğeler günlük beslenmede asgari miktarlarda alınmalıdır.
BESİN ÖĞELERİ ALTI GRUPTUR
Proteinler; yağlar; karbonhidratlar; mineraller (Na;mg;k;cl;p;zn;sn ); vitaminler ;su
ENERJİ VEREN BESİN ÖĞELERİ VE KALORİLERİ
* 1 GRAM KARBONHİDRAT...... 4 KALORİ
* 1 GRAM PROTEİN.................4 KALORİ
* 1 GRAM YAĞ.......................9 KALORİ
* 1 GRAM ALKOL....................7 KALORİ
BAŞLICA KARBONHİDRAT KAYNAKLARI
Ekmek; pilavlar; makarnalar; börek-hamur işleri; pastalar; kekler; patates; buğday;nişasta;meyveler;kurubaklagiller;bisküvi;bal;şeker
BAŞLICA PROTEİN KAYNAKLARI
Kırmızı et; tavuk; balık; yumurta; sakatatlar ;süt; peynir; yoğurt; kurubaklagiller; kuruyemişler
BAŞLICA YAĞ KAYNAKLARI
Sıvı yağlar; katı yağlar; kaymak; krema; kızartmalar; kuruyemişler; çikolata; tahin helvası
BAŞLICA VİTAMİN VE MİNERAL KAYNAKLARI
Tüm sebzeler; süt; etler; kuruyemişler; tüm meyveler; yoğurt; peynir
ZAYIFLAYALIM ……. AMA SAĞLIKLI !
Vücutta yağ dokusunun arzu edilen değerlerin üstüne çıkması sonucu ortaya çıkan şişmanlık ;kötü beslenme alışkanlıkları ; genetik etmenler ;yetersiz fiziksel aktivite sonucu olmaktadır.
Ancak ağırlığı normal sınırlarda olduğu halde; tamamen psikolojik nedenlerle diyet yapan; bunu sorun eden pek çok genç vardır. Bu düşünceler onları sağlıksız beslenmeye sebep olabilecek hastalıklara götürmektedir. Bu yüzden kiloyu ve şişmanlık derecesini; yaş ve boyunuza göre ; beden kitle indeksi ve vücut yağ oranı ölçümüyle ayrıca bel çevresi ile birlikte sınıflandırabiliriz.
Bir uzman yardımı alarak (Doktor- Diyetisyen- Psikolog ) kan tahliliniz ve vücut ölçülerinizle size özel hazırlanacak beslenme programına başlamalı; uygun fiziksel aktivitenin eklenmesinin de (örneğin kalbi yormadan günde 1 saat yürüyüş ) kilo vermeye yardımcı olacağı unutulmamalıdır. Çok sık sık; hızlı ve yüksek kilo vermek ve tekrar geri almak vücut organlarınızı ve sizi yoracağından; önemli olan kısa sürede kilolar vermek değil; sağlıklı beslenme kavramını sürekli hayatınıza yerleştirmek olmalıdır.
NASIL BESLENMELİYİM ?
Metabolizmanın düzenli çalışması için günlük yaşam koşulları da dikkate alınarak;yiyeceklerin günde en az üç öğünde tüketilmesi ve öğünler arasında geçen sürenin 4-5 saat olması önerilmektedir. Ara öğün yapılacaksa ana öğünden 2-2.5 saat sonra yapılması uygundur.
Öğünler içinde en önemli öğün sabah kahvaltısıdır. Kahvaltınızı atlamayın. Kepekli tahıllar ve kurubaklagil tüketimini arttırın. Günde 3-5 veya daha fazla porsiyon sebze ve meyve tüketin. Öğün atlamayın; uzun süre aç kalmayın.
Doğmuş yağ tüketimini (katı yağlar) azaltın. Tercihen sınırlı olarak sıvıyağ ve zeytinyağı tüketin. Günde en az 8-10 bardak su tüketin. Fazla tuz ve şekerli gıda alımından kaçının. Alkol tüketiminizi oldukça sınırlandırın. (Haftada 1 kadeh şarap gibi) Kısa süreli diyetler yerine uzun süre uygulayabileceğiniz sağlıklı beslenme kuralları içeren diyetler uygulayın.
EGZERSİZLE NE KADAR KALORİ YAKARIM ?
Bir saat yürüyüş…….325 Kalori
Bir saat koşma ………720 Kalori
Bir saat oturma……..80 Kalori
Bir saat yüzme………790 Kalori
Bir saat dans etme…395 Kalori
Vücudun büyümesi; yenilenmesi ve çalışması için gerekli olan enerji ve besin öğelerinin her birinin yeterli miktarda alınması ve vücutta uygun şekilde kullanılması durumu Yeterli ve Dengeli Beslenme deyimi ile açıklanır.
Bilimsel araştırmalarla; insanın yaşamı için 50 ye yakın besin öğesine gereksinimi olduğu belirlenmiştir. Sağlıklı büyüme gelişme ve uzun üretken bir yaşam için bu öğeler günlük beslenmede asgari miktarlarda alınmalıdır.
BESİN ÖĞELERİ ALTI GRUPTUR
Proteinler; yağlar; karbonhidratlar; mineraller (Na;mg;k;cl;p;zn;sn ); vitaminler ;su
ENERJİ VEREN BESİN ÖĞELERİ VE KALORİLERİ
* 1 GRAM KARBONHİDRAT...... 4 KALORİ
* 1 GRAM PROTEİN.................4 KALORİ
* 1 GRAM YAĞ.......................9 KALORİ
* 1 GRAM ALKOL....................7 KALORİ
BAŞLICA KARBONHİDRAT KAYNAKLARI
Ekmek; pilavlar; makarnalar; börek-hamur işleri; pastalar; kekler; patates; buğday;nişasta;meyveler;kurubaklagiller;bisküvi;bal;şeker
BAŞLICA PROTEİN KAYNAKLARI
Kırmızı et; tavuk; balık; yumurta; sakatatlar ;süt; peynir; yoğurt; kurubaklagiller; kuruyemişler
BAŞLICA YAĞ KAYNAKLARI
Sıvı yağlar; katı yağlar; kaymak; krema; kızartmalar; kuruyemişler; çikolata; tahin helvası
BAŞLICA VİTAMİN VE MİNERAL KAYNAKLARI
Tüm sebzeler; süt; etler; kuruyemişler; tüm meyveler; yoğurt; peynir
ZAYIFLAYALIM ……. AMA SAĞLIKLI !
Vücutta yağ dokusunun arzu edilen değerlerin üstüne çıkması sonucu ortaya çıkan şişmanlık ;kötü beslenme alışkanlıkları ; genetik etmenler ;yetersiz fiziksel aktivite sonucu olmaktadır.
Ancak ağırlığı normal sınırlarda olduğu halde; tamamen psikolojik nedenlerle diyet yapan; bunu sorun eden pek çok genç vardır. Bu düşünceler onları sağlıksız beslenmeye sebep olabilecek hastalıklara götürmektedir. Bu yüzden kiloyu ve şişmanlık derecesini; yaş ve boyunuza göre ; beden kitle indeksi ve vücut yağ oranı ölçümüyle ayrıca bel çevresi ile birlikte sınıflandırabiliriz.
Bir uzman yardımı alarak (Doktor- Diyetisyen- Psikolog ) kan tahliliniz ve vücut ölçülerinizle size özel hazırlanacak beslenme programına başlamalı; uygun fiziksel aktivitenin eklenmesinin de (örneğin kalbi yormadan günde 1 saat yürüyüş ) kilo vermeye yardımcı olacağı unutulmamalıdır. Çok sık sık; hızlı ve yüksek kilo vermek ve tekrar geri almak vücut organlarınızı ve sizi yoracağından; önemli olan kısa sürede kilolar vermek değil; sağlıklı beslenme kavramını sürekli hayatınıza yerleştirmek olmalıdır.
NASIL BESLENMELİYİM ?
Metabolizmanın düzenli çalışması için günlük yaşam koşulları da dikkate alınarak;yiyeceklerin günde en az üç öğünde tüketilmesi ve öğünler arasında geçen sürenin 4-5 saat olması önerilmektedir. Ara öğün yapılacaksa ana öğünden 2-2.5 saat sonra yapılması uygundur.
Öğünler içinde en önemli öğün sabah kahvaltısıdır. Kahvaltınızı atlamayın. Kepekli tahıllar ve kurubaklagil tüketimini arttırın. Günde 3-5 veya daha fazla porsiyon sebze ve meyve tüketin. Öğün atlamayın; uzun süre aç kalmayın.
Doğmuş yağ tüketimini (katı yağlar) azaltın. Tercihen sınırlı olarak sıvıyağ ve zeytinyağı tüketin. Günde en az 8-10 bardak su tüketin. Fazla tuz ve şekerli gıda alımından kaçının. Alkol tüketiminizi oldukça sınırlandırın. (Haftada 1 kadeh şarap gibi) Kısa süreli diyetler yerine uzun süre uygulayabileceğiniz sağlıklı beslenme kuralları içeren diyetler uygulayın.
EGZERSİZLE NE KADAR KALORİ YAKARIM ?
Bir saat yürüyüş…….325 Kalori
Bir saat koşma ………720 Kalori
Bir saat oturma……..80 Kalori
Bir saat yüzme………790 Kalori
Bir saat dans etme…395 Kalori