Sınav Kaygısı ve Başetme Yolları
SINAV KAYGISI VE BAŞETME YOLLARI
Kaygı (anksiyete) Nedir?
Kaygı (anksiyete); canlıların neredeyse tümünde ortaya çıkabilen; nedeni belli olan ya da olmayan sıkıntı; gerginlik; tedirginlik; korku ve uyarılmışlık hali olarak açıklanmaktadır. Bazı kuramcılara göre kaygı; yaşanan içsel çatışmaların sonucu olarak ortaya çıkan yoğun tedirginlik hali olarak açıklanırken; diğer bazı kuramcılara göre öğrenilmiş davranışlar sonucu; edinilmiş olumsuz deneyimlerin ortaya çıkardığı olumsuz duygu durumu olarak açıklanmaktadır. Yaşamsal önemi olan bu duygunun canlıların hayata; dış ortama ve doğaya uyum çabasında koruyucu bir tepki olarak ortaya çıktığı düşünülmektedir. Anksiyete; genelde kavramsal; somatik; duygusal ve davranışsal bileşenlere sahip olmak biçiminde tanımlanır (Seligman; Walker & Rosenhan; 2001). Kan basıncı ve kalp atışının artması; terleme; ana kas gruplarına ani kan akışının hücum etmesi nedeniyle kaslarda gerginlik; bağışıklık ve sindirim sistemi fonksiyonlarının yavaşlaması gibi fiziksel etkileri vardır. Bunlara ek olarak mide bulantısı; el ve ayaklarda soğukluk; titreme -üşüme hissedilir.Bu yaşamsal duygu; kontrol edilemeyen bir düzeye ulaşması; bireyin işlevselliğini bozması; gündelik hayatı sürdürmede güçlük çekilecek boyuta gelmesi durumunda; anksiyete bozuklukları adı altında psikiyatrik bir bozukluk olarak incelenmeye başlanmaktadır.
Sınav Kaygısı Nedir?
Sınav kaygısı; sınav dönemi boyunca; sınava girmeden önce ve sınav esnasında yaşanan yoğun endişe; tedirginlik ve aşırı uyarılmışlık hali olarak gözlenen bir durumdur. Bireyde terleme; titreme; çarpıntı vs. gibi fizyolojik belirtilerin yanı sıra; istenmeyen olumsuz otomatik düşünceler; başına kötü bir şey geleceği düşüncesi; küçük düşmekten korkma gibi bilişsel; nedeni belirsiz; tanımlanamayan bir gerginlik durumudur. Sınav kaygısı; sınav öncesinde öğrenilen bilginin; sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine; bireyin performansını geriye çeken bir durumdur.
Sınav Kaygısının Belirtileri
Sınav kaygısı bireylerde; fizyolojik belirtiler; bilişsel belirtiler ve duygusal belirtiler olarak gözlenmektedir.
Fizyolojik Belirtiler: Terleme; nefes darlığı; nefes alıp vermede güçlük yaşama; mide krampları; karın ağrısı; baş ağrısı; bulantı; kusma; bağırsak rahatsızlıkları; sürekli idrara çıkma isteği ve sık idrara çıkma; baş dönmesi; ağızda kuruluk; yorgunluk ve bitkinlik belirtileri; uyku bozuklukları; ellerde titreme.
Bilişsel Belirtiler: Konsantrasyon/odaklanma güçlüğü; dikkat dağınıklığı; kendini boşlukta hissetme; olumsuz otomatik düşünceler; düşünce bulanıklığı; muhakeme etmede güçlük; unutkanlık; transfer edememe; görsel ve işitsel kanaldan gelen bilgileri anlamada güçlük çekme; küçük düşme ve sosyal alanda başarısızlık düşünceleri vb. belirtiler gözlenmektedir.
Duygusal Belirtileri: Tedirginlik; endişe; korku; huzursuzluk; öfke ve kızgınlık; gerginlik; kafa karışıklığı; mutsuzluk; içe kapanma; ilişki kurmada güçlük; kendini olumsuz algılama; ümitsizlik; utangaçlık; suçluluk; hayal kırıklığı vb. belirtiler gözlenmektedir.
Sınav Kaygısının Nedenleri
Başarısızlık korkusu; değerlendirilme endişesi; öz yeterlilik algısında bozulmalar; ana-baba tutumlarındaki hatalar; eğiticilerin yanlış tutumları; mükemmelliyetçi kişilik özellikleri ve mükemmelliyetçi anne baba tutumları; yüksek beklenti düzeyi; zamanı iyi kullanamama korkusu; hedeflerdeki belirsizlik; plansız çalışma düzeni; görev ve sorumlulukları erteleme; danışma ve rehberlik sorunları; olumsuz beklentide olma; sınava olması gerekenden farklı anlamlar yükleme; gerçekçi olmayan düşünce biçimleri; aile ve çevrenin beklentilerinin yüksek olması sınav kaygısının oluşmasında rol oynayan faktörler arasında sayılmaktadır.
Sınav Kaygısı Sonucunda Ortaya Çıkabilecek Belirtiler
Psikosomatik rahatsızlıklar (mide ya da karın ağrıları; baş ağrıları; kas ağrıları; yorgunluk; halsizlik; sindirim sisteminde sorunlar vb.); gerginlik; çaresizlik; umutsuzluk; öfke; üzüntü; hayal kırıklığı vb. durumların ortaya çıkabileceği gözlenmektedir.
Sınav Kaygısını Azaltmanın Avantajları
Dikkatini toplama başarısını artırır; öğrenme becerisini geliştirir; zamanı verimli kullanmasını sağlar; özgüveni artırır ve cesaretlendirir; olumsuz düşünmeyi ve paniğe kapılmayı engeller; kontrol duygusu kazandırır; başarıyı artırır; hedef belirlemesine yardımcı olur; sınava konsantre olmayı ve sorulara odaklanmayı sağlar; düşünceleri organize etmede; dikkati toplamada yardımcı olur; gerçek performansın ortaya çıkarılmasını sağlar.
Sınav Kaygısını Azaltma Yöntemleri
Sınav kaygısı; baş edilebilecek bir sorundur. Aşırı yüksek kaygı istenmeyen bir durum olmakla birlikte; aşırı düşük kaygı düzeyi de istenmeyen bir durumdur. Yüksek kaygı düzeyi; başarıyı azaltan etkenler arasında sayılırken; düşük kaygı düzeyi de motivasyon eksikliği; çalışma isteksizliği vb. faktörler yüzünden başarısızlık etkenlerinden birisidir. İdeal olan kaygı düzeyini yönetmeyi bilmek ve optimal düzeyde tutmaktır.
Sınav kaygısını optimal seviyede tutabilmenin en önemli belirleyicileri arasında; planlı çalışma; program oluşturma; profesyonel bir ekiple çalışma; hedef belirleme gibi etkenler sayılabilir. Hedefi belli olmayan; plansız bir yaşam tarzı olan ve iyi bir ekiple sınava hazırlanmayan bireyin başarısının düşük olması beklenecektir.
Bir çalışma takvimi oluşturmak; hedef belirlemek; programa riayet etmek; düzenli yaşamak; düzenli uyumak; spor yapmak; çalışmayı durduracak koşulları engellemek; çalışma ortamından uzaklaştıran arkadaşlardan; ortamlardan uzak durmak; cep telefonu; televizyon; bilgisayar gibi engelleyici ortamdan uzaklaşmak yararlı olacaktır. Masada ve rahat bir odada oturarak çalışmak; tüm kitap; defter ve araç gereci bir araya getirerek zaman kaybını ve dikkat dağılmasını ortadan kaldırmak; düzenli çalışan bir grupla ders çalışmak yararlı olacak diğer durumlardandır.
Sınavdan bir gün önce iyi yemek ye ve iyi uyumak; sınava hazırlanma çalışmalarını son güne bırakmamak; egzersiz; uyku; beslenme düzeni açısından sağlıklı bir yaşam biçimi geliştirmek önemlidir.
Sınav yerini; tarihini ve kurallarını önceden öğrenmek ve okulu ve salonu önceden görmek; aşina olmak ve güvende hissetmek için yararlı olacaktır.
Sınavın iyi geçtiğini hayal etmek; bireyin kendini detaylarıyla olumlu bir sınav ortamında hayal etmek; sınav için ihtiyaç duyulan her şeyi bir gece önceden hazırlamak; sınav öncesi sınava girecek bireylerle sınavla ilgili konularda konuşmamak kaygı düzeyinin kontrol altında tutabilmek açısından önemlidir.
Sınav yerine belirlenen saatten önce gitmek; gevşeme çalışmaları yapmak; sınav kağıtları dağıtıldığında nefes egzersizi; olumlu düşünme imajinasyonları vb. yapmak yararlı olacaktır. Sınav sırasında sadece sınava odaklanmak; başkalarını düşünmemek; gelecek ya da geçmişi bırakıp sınav anına odaklanmak gerekmektedir.
Sınav sırasında hala kaygı duygusu varsa birkaç dakika gevşeme çalışması yapmak; olumsuz düşünceleri uzaklaştırmak; yerine olumlu düzenceler oluşturmak yararlı olacaktır.
Sınav kaygısının kontrol altına alınamadığı durumlarda uzman bir psikologtan danışmanlık almak yararlı olacaktır.
Kaygı (anksiyete) Nedir?
Kaygı (anksiyete); canlıların neredeyse tümünde ortaya çıkabilen; nedeni belli olan ya da olmayan sıkıntı; gerginlik; tedirginlik; korku ve uyarılmışlık hali olarak açıklanmaktadır. Bazı kuramcılara göre kaygı; yaşanan içsel çatışmaların sonucu olarak ortaya çıkan yoğun tedirginlik hali olarak açıklanırken; diğer bazı kuramcılara göre öğrenilmiş davranışlar sonucu; edinilmiş olumsuz deneyimlerin ortaya çıkardığı olumsuz duygu durumu olarak açıklanmaktadır. Yaşamsal önemi olan bu duygunun canlıların hayata; dış ortama ve doğaya uyum çabasında koruyucu bir tepki olarak ortaya çıktığı düşünülmektedir. Anksiyete; genelde kavramsal; somatik; duygusal ve davranışsal bileşenlere sahip olmak biçiminde tanımlanır (Seligman; Walker & Rosenhan; 2001). Kan basıncı ve kalp atışının artması; terleme; ana kas gruplarına ani kan akışının hücum etmesi nedeniyle kaslarda gerginlik; bağışıklık ve sindirim sistemi fonksiyonlarının yavaşlaması gibi fiziksel etkileri vardır. Bunlara ek olarak mide bulantısı; el ve ayaklarda soğukluk; titreme -üşüme hissedilir.Bu yaşamsal duygu; kontrol edilemeyen bir düzeye ulaşması; bireyin işlevselliğini bozması; gündelik hayatı sürdürmede güçlük çekilecek boyuta gelmesi durumunda; anksiyete bozuklukları adı altında psikiyatrik bir bozukluk olarak incelenmeye başlanmaktadır.
Sınav Kaygısı Nedir?
Sınav kaygısı; sınav dönemi boyunca; sınava girmeden önce ve sınav esnasında yaşanan yoğun endişe; tedirginlik ve aşırı uyarılmışlık hali olarak gözlenen bir durumdur. Bireyde terleme; titreme; çarpıntı vs. gibi fizyolojik belirtilerin yanı sıra; istenmeyen olumsuz otomatik düşünceler; başına kötü bir şey geleceği düşüncesi; küçük düşmekten korkma gibi bilişsel; nedeni belirsiz; tanımlanamayan bir gerginlik durumudur. Sınav kaygısı; sınav öncesinde öğrenilen bilginin; sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine; bireyin performansını geriye çeken bir durumdur.
Sınav Kaygısının Belirtileri
Sınav kaygısı bireylerde; fizyolojik belirtiler; bilişsel belirtiler ve duygusal belirtiler olarak gözlenmektedir.
Fizyolojik Belirtiler: Terleme; nefes darlığı; nefes alıp vermede güçlük yaşama; mide krampları; karın ağrısı; baş ağrısı; bulantı; kusma; bağırsak rahatsızlıkları; sürekli idrara çıkma isteği ve sık idrara çıkma; baş dönmesi; ağızda kuruluk; yorgunluk ve bitkinlik belirtileri; uyku bozuklukları; ellerde titreme.
Bilişsel Belirtiler: Konsantrasyon/odaklanma güçlüğü; dikkat dağınıklığı; kendini boşlukta hissetme; olumsuz otomatik düşünceler; düşünce bulanıklığı; muhakeme etmede güçlük; unutkanlık; transfer edememe; görsel ve işitsel kanaldan gelen bilgileri anlamada güçlük çekme; küçük düşme ve sosyal alanda başarısızlık düşünceleri vb. belirtiler gözlenmektedir.
Duygusal Belirtileri: Tedirginlik; endişe; korku; huzursuzluk; öfke ve kızgınlık; gerginlik; kafa karışıklığı; mutsuzluk; içe kapanma; ilişki kurmada güçlük; kendini olumsuz algılama; ümitsizlik; utangaçlık; suçluluk; hayal kırıklığı vb. belirtiler gözlenmektedir.
Sınav Kaygısının Nedenleri
Başarısızlık korkusu; değerlendirilme endişesi; öz yeterlilik algısında bozulmalar; ana-baba tutumlarındaki hatalar; eğiticilerin yanlış tutumları; mükemmelliyetçi kişilik özellikleri ve mükemmelliyetçi anne baba tutumları; yüksek beklenti düzeyi; zamanı iyi kullanamama korkusu; hedeflerdeki belirsizlik; plansız çalışma düzeni; görev ve sorumlulukları erteleme; danışma ve rehberlik sorunları; olumsuz beklentide olma; sınava olması gerekenden farklı anlamlar yükleme; gerçekçi olmayan düşünce biçimleri; aile ve çevrenin beklentilerinin yüksek olması sınav kaygısının oluşmasında rol oynayan faktörler arasında sayılmaktadır.
Sınav Kaygısı Sonucunda Ortaya Çıkabilecek Belirtiler
Psikosomatik rahatsızlıklar (mide ya da karın ağrıları; baş ağrıları; kas ağrıları; yorgunluk; halsizlik; sindirim sisteminde sorunlar vb.); gerginlik; çaresizlik; umutsuzluk; öfke; üzüntü; hayal kırıklığı vb. durumların ortaya çıkabileceği gözlenmektedir.
Sınav Kaygısını Azaltmanın Avantajları
Dikkatini toplama başarısını artırır; öğrenme becerisini geliştirir; zamanı verimli kullanmasını sağlar; özgüveni artırır ve cesaretlendirir; olumsuz düşünmeyi ve paniğe kapılmayı engeller; kontrol duygusu kazandırır; başarıyı artırır; hedef belirlemesine yardımcı olur; sınava konsantre olmayı ve sorulara odaklanmayı sağlar; düşünceleri organize etmede; dikkati toplamada yardımcı olur; gerçek performansın ortaya çıkarılmasını sağlar.
Sınav Kaygısını Azaltma Yöntemleri
Sınav kaygısı; baş edilebilecek bir sorundur. Aşırı yüksek kaygı istenmeyen bir durum olmakla birlikte; aşırı düşük kaygı düzeyi de istenmeyen bir durumdur. Yüksek kaygı düzeyi; başarıyı azaltan etkenler arasında sayılırken; düşük kaygı düzeyi de motivasyon eksikliği; çalışma isteksizliği vb. faktörler yüzünden başarısızlık etkenlerinden birisidir. İdeal olan kaygı düzeyini yönetmeyi bilmek ve optimal düzeyde tutmaktır.
Sınav kaygısını optimal seviyede tutabilmenin en önemli belirleyicileri arasında; planlı çalışma; program oluşturma; profesyonel bir ekiple çalışma; hedef belirleme gibi etkenler sayılabilir. Hedefi belli olmayan; plansız bir yaşam tarzı olan ve iyi bir ekiple sınava hazırlanmayan bireyin başarısının düşük olması beklenecektir.
Bir çalışma takvimi oluşturmak; hedef belirlemek; programa riayet etmek; düzenli yaşamak; düzenli uyumak; spor yapmak; çalışmayı durduracak koşulları engellemek; çalışma ortamından uzaklaştıran arkadaşlardan; ortamlardan uzak durmak; cep telefonu; televizyon; bilgisayar gibi engelleyici ortamdan uzaklaşmak yararlı olacaktır. Masada ve rahat bir odada oturarak çalışmak; tüm kitap; defter ve araç gereci bir araya getirerek zaman kaybını ve dikkat dağılmasını ortadan kaldırmak; düzenli çalışan bir grupla ders çalışmak yararlı olacak diğer durumlardandır.
Sınavdan bir gün önce iyi yemek ye ve iyi uyumak; sınava hazırlanma çalışmalarını son güne bırakmamak; egzersiz; uyku; beslenme düzeni açısından sağlıklı bir yaşam biçimi geliştirmek önemlidir.
Sınav yerini; tarihini ve kurallarını önceden öğrenmek ve okulu ve salonu önceden görmek; aşina olmak ve güvende hissetmek için yararlı olacaktır.
Sınavın iyi geçtiğini hayal etmek; bireyin kendini detaylarıyla olumlu bir sınav ortamında hayal etmek; sınav için ihtiyaç duyulan her şeyi bir gece önceden hazırlamak; sınav öncesi sınava girecek bireylerle sınavla ilgili konularda konuşmamak kaygı düzeyinin kontrol altında tutabilmek açısından önemlidir.
Sınav yerine belirlenen saatten önce gitmek; gevşeme çalışmaları yapmak; sınav kağıtları dağıtıldığında nefes egzersizi; olumlu düşünme imajinasyonları vb. yapmak yararlı olacaktır. Sınav sırasında sadece sınava odaklanmak; başkalarını düşünmemek; gelecek ya da geçmişi bırakıp sınav anına odaklanmak gerekmektedir.
Sınav sırasında hala kaygı duygusu varsa birkaç dakika gevşeme çalışması yapmak; olumsuz düşünceleri uzaklaştırmak; yerine olumlu düzenceler oluşturmak yararlı olacaktır.
Sınav kaygısının kontrol altına alınamadığı durumlarda uzman bir psikologtan danışmanlık almak yararlı olacaktır.