Kafein Zararlı mı?
KAFEİN ZARARLI MI?
Beslenmede oldukça sık tüketilen ve önemli bir uyarıcı olan kafeinin sağlık üzerine olumlu ya da olumsuz etkileri; son yılların en çok araştırılan; tartışılan konulardan biridir.
Kafein tüketimine ilişkin ilk bilgiler MÖ 2700’ lü yıllara dayanmaktadır. Bu yıllardaki kafein kaynağı; Çin’de yaprakları kaynatılarak içilen çaydır. Ancak; kafeinin insan yaşamına gerçek anlamda girişi; 8. yüzyılın ortalarında Etiyopyalı çoban Khaldi’nin kahve bitkisini keşfetmesi ile başlamıştır. Khaldi; otlattığı keçilerin parlak-koyu yapraklı; çalı benzeri ağaçtaki kırmızı meyveleri yediklerinde; normalden daha hareketli olduklarını gözlemlemiştir. Günümüzdeki şekliyle tüketilmeye (kavrulduktan sonra pişirilerek içilmeye) başlanması; 11. yüzyılda; Arap Yarımadası’na ulaşmasından sonraya rastlamaktadır. Tat verici özelliğinden dolayı; birçok yiyecek ve içeceğe katılan kafein; dünya genelinde yaygın olarak tüketilmektedir.
Kafein doğal olarak pek çok bitkinin meyvesinde; tohumunda ve yaprağında bulunur. Bununla beraber en bilinen kaynakları çay yaprakları; kahve ve kakao çekirdekleri ile kola tohumlarıdır.
Bazı içeceklerdeki kafein miktarları;
Filtre kahve 1 fincan: 135-200 mg
Espresso 1 fincan: 100 mg
Cappuccino 1 fincan: 100 mg
Hazır kahve 150 cc: 57 mg
Türk kahvesi 1 fincan: 57 mg
Demleme çay 175 cc: 20 - 110 mg
Ice Tea 330 cc (1 kutu): 70 mg
Hazır çay 200 cc: 30 mg
Kola 1 Kutu: 30 - 56 mg
Diyet Kola 1 Kutu: 38 - 45 mg
Kola dışı meşrubat 1 Kutu: 50 mg civarı
Meyveli gazoz 1 Kutu: 0 mg
Çikolata 60 gram: 10 - 50 mg
Kafeinin Fizyolojik Etkileri
Kafein vücutta emildikten sonra tüm vücut hücrelerine ulaşmakta ve kan-beyin bariyerini hızlıca geçmektedir. Vücudu uyanık tutma; enerji verme ve bireye kendini iyi hissettirme gibi olumlu etkilere sahiptir. Kafeinin düşük düzey (100 mg’dan az) ya da orta düzey (200-300 mg arasında) alınması; keyif verme; enerjik hissetme; sosyalitenin artması gibi olumlu etkilere neden olurken; yüksek düzey (500 mg’dan fazla) alınması tedirginlik; huzursuzluk gibi olumsuz etkilere neden olmaktadır. Kafein tüketimi az olan kişilerde; düşük ya da orta düzeyde alınan kafein bile; benzer olumsuz etkiler oluşturabilmektedir.
Kafein alımı başlangıçta kişinin daha üretken daha konsantre olmasını sağlarken; 4-6 haftalık yüksek dozlarda alımından sonra; konsantrasyonu düşürdüğü; nörotransmitter yıkımına neden olarak öğrenme yeteneğini azalttığı ve uykusuzluk gibi problemlere neden olduğu bilinmektedir. Akut yüksek dozda kafein alımı; baş ağrısı; huzursuzluk; sinirlilik; yüzde kızarma; poliüri (çok idrara çıkma); sindirim sistemi rahatsızlıkları; kas kitle kaybı; konuşma akıcılığında azalma; kardiyak aritmi; oryantasyon bozukluğu; halüsinasyon ve psikoz gibi birçok rahatsızlıklara neden olabilmektedir. Kafeinin günde 400 mg’ dan az tüketimi; sağlıklı yetişkinlerde yan etkiye neden olmamakla birlikte; günde 400 mg’ dan fazla tüketimi; çeşitli yan etkiler ortaya çıkarabilmektedir. Kafeinin uykuyu olumsuz etkilediği; uykuya dalış süresini geciktirdiği; toplam uyku süresini azalttığı; uykunun normal seyrinde değişikliğe yol açtığı ve böylece uykunun kalitesinin düştüğü bilinmektedir.
Yüksek dozda kafein alımı idrarda kalsiyum ile magnezyumun atılımını artırmakta ve buna bağlı olarak; osteoporoz gelişimine neden olmaktadır. Kafein; üriner sistem vasıtasıyla kalsiyum kaybına neden olur; bu da kemik mineral yoğunluğunun azalmasına yol açar. Aşırı kafein tüketiminin (kafeinizm); yoksunluk sendromu; bulantı; kusma ve kas ağrıları gibi komplikasyonlara yol açabilir. Klinik araştırmalar; kafeinin günlük tüketiminin aniden kesintiye uğradığında yoksunluk belirtilerinin ortaya çıkabildiğini göstermektedir.
Kafein Metabolizması
Kafeinin yarılanma ömrü (alınan miktarın yarısının vücuttan atımı) 5-6 saattir. Bu sürenin; ergenlik döneminde; kafeinin hızlı metabolize edilmesi nedeniyle daha kısa (2.5-4.5 saat); neonatal (yenidoğan) dönemde ise karaciğerde sitokrom P450 A2 aktivitesinin düşük olması nedeniyle daha uzun (23 saat) olduğu bildirilmektedir. Kafeinin yarılanma ömrü; büyük ölçüde gebelikte artar (9-11 saat); çünkü fetüs veya plasenta tarafından metabolize edilemez. Oral kontraseptifler ise kafeinin yarılanma ömrünü (5 saat) iki katına çıkarmaktadır. Alınan kafeinin yalnızca % 10’u metabolize edilmeden vücuttan atılmaktadır.
Kafeinin Gebelikteki Olumsuz Etkileri
Annenin gebelik sırasında kafein alması; doğrudan fetüsün kafeine maruz kalmasına yol açar; çünkü kafein plasenta bariyerini kolayca geçer. Fetüsün yeterli enzim sistemleri gelişmediği için kafein metabolizması çok uzun süre almaktadır. Yapılan çalışmalar; anne kafein konsantrasyonu ile doğum ağırlığının ters ilişkili olduğunu göstermektedir. Günde 300 mg’dan fazla kafein alımının fetüse yeterli besin ve oksijen ulaşamaması sonucuna bağlı olarak; fetal gelişim geriliği; düşük doğum ağırlığı ve spontan abortus (kendiliğinden düşük) ile ilişkili olabileceği bildirilmiştir. Mevcut kanıtlara dayanarak; gebelikte kafein kullanımının sınırlandırılarak; günde 300 mg’ın altına düşürülmesi önerilmektedir.
Sonuç; günlük olarak tüketilen kafein miktarı yüksek dozlara ulaşmadığı müddetçe; sağlıklı bireylerde herhangi bir yan etkiye yol açmamaktadır. Yapılan çalışmalar gebelik sırasında düşük ve orta düzeyde kafein alımının fetüs gelişiminde herhangi bir toksik etkiye yol açmadığını göstermektedir Günlük alınan orta derecedeki kafein miktarının; bebekte herhangi bir olumsuzluğa neden olmadığı bildirilmekte ise de; gebelere önerilen kafein miktarı 125 mg/gün’dür.
Beslenmede oldukça sık tüketilen ve önemli bir uyarıcı olan kafeinin sağlık üzerine olumlu ya da olumsuz etkileri; son yılların en çok araştırılan; tartışılan konulardan biridir.
Kafein tüketimine ilişkin ilk bilgiler MÖ 2700’ lü yıllara dayanmaktadır. Bu yıllardaki kafein kaynağı; Çin’de yaprakları kaynatılarak içilen çaydır. Ancak; kafeinin insan yaşamına gerçek anlamda girişi; 8. yüzyılın ortalarında Etiyopyalı çoban Khaldi’nin kahve bitkisini keşfetmesi ile başlamıştır. Khaldi; otlattığı keçilerin parlak-koyu yapraklı; çalı benzeri ağaçtaki kırmızı meyveleri yediklerinde; normalden daha hareketli olduklarını gözlemlemiştir. Günümüzdeki şekliyle tüketilmeye (kavrulduktan sonra pişirilerek içilmeye) başlanması; 11. yüzyılda; Arap Yarımadası’na ulaşmasından sonraya rastlamaktadır. Tat verici özelliğinden dolayı; birçok yiyecek ve içeceğe katılan kafein; dünya genelinde yaygın olarak tüketilmektedir.
Kafein doğal olarak pek çok bitkinin meyvesinde; tohumunda ve yaprağında bulunur. Bununla beraber en bilinen kaynakları çay yaprakları; kahve ve kakao çekirdekleri ile kola tohumlarıdır.
Bazı içeceklerdeki kafein miktarları;
Filtre kahve 1 fincan: 135-200 mg
Espresso 1 fincan: 100 mg
Cappuccino 1 fincan: 100 mg
Hazır kahve 150 cc: 57 mg
Türk kahvesi 1 fincan: 57 mg
Demleme çay 175 cc: 20 - 110 mg
Ice Tea 330 cc (1 kutu): 70 mg
Hazır çay 200 cc: 30 mg
Kola 1 Kutu: 30 - 56 mg
Diyet Kola 1 Kutu: 38 - 45 mg
Kola dışı meşrubat 1 Kutu: 50 mg civarı
Meyveli gazoz 1 Kutu: 0 mg
Çikolata 60 gram: 10 - 50 mg
Kafeinin Fizyolojik Etkileri
Kafein vücutta emildikten sonra tüm vücut hücrelerine ulaşmakta ve kan-beyin bariyerini hızlıca geçmektedir. Vücudu uyanık tutma; enerji verme ve bireye kendini iyi hissettirme gibi olumlu etkilere sahiptir. Kafeinin düşük düzey (100 mg’dan az) ya da orta düzey (200-300 mg arasında) alınması; keyif verme; enerjik hissetme; sosyalitenin artması gibi olumlu etkilere neden olurken; yüksek düzey (500 mg’dan fazla) alınması tedirginlik; huzursuzluk gibi olumsuz etkilere neden olmaktadır. Kafein tüketimi az olan kişilerde; düşük ya da orta düzeyde alınan kafein bile; benzer olumsuz etkiler oluşturabilmektedir.
Kafein alımı başlangıçta kişinin daha üretken daha konsantre olmasını sağlarken; 4-6 haftalık yüksek dozlarda alımından sonra; konsantrasyonu düşürdüğü; nörotransmitter yıkımına neden olarak öğrenme yeteneğini azalttığı ve uykusuzluk gibi problemlere neden olduğu bilinmektedir. Akut yüksek dozda kafein alımı; baş ağrısı; huzursuzluk; sinirlilik; yüzde kızarma; poliüri (çok idrara çıkma); sindirim sistemi rahatsızlıkları; kas kitle kaybı; konuşma akıcılığında azalma; kardiyak aritmi; oryantasyon bozukluğu; halüsinasyon ve psikoz gibi birçok rahatsızlıklara neden olabilmektedir. Kafeinin günde 400 mg’ dan az tüketimi; sağlıklı yetişkinlerde yan etkiye neden olmamakla birlikte; günde 400 mg’ dan fazla tüketimi; çeşitli yan etkiler ortaya çıkarabilmektedir. Kafeinin uykuyu olumsuz etkilediği; uykuya dalış süresini geciktirdiği; toplam uyku süresini azalttığı; uykunun normal seyrinde değişikliğe yol açtığı ve böylece uykunun kalitesinin düştüğü bilinmektedir.
Yüksek dozda kafein alımı idrarda kalsiyum ile magnezyumun atılımını artırmakta ve buna bağlı olarak; osteoporoz gelişimine neden olmaktadır. Kafein; üriner sistem vasıtasıyla kalsiyum kaybına neden olur; bu da kemik mineral yoğunluğunun azalmasına yol açar. Aşırı kafein tüketiminin (kafeinizm); yoksunluk sendromu; bulantı; kusma ve kas ağrıları gibi komplikasyonlara yol açabilir. Klinik araştırmalar; kafeinin günlük tüketiminin aniden kesintiye uğradığında yoksunluk belirtilerinin ortaya çıkabildiğini göstermektedir.
Kafein Metabolizması
Kafeinin yarılanma ömrü (alınan miktarın yarısının vücuttan atımı) 5-6 saattir. Bu sürenin; ergenlik döneminde; kafeinin hızlı metabolize edilmesi nedeniyle daha kısa (2.5-4.5 saat); neonatal (yenidoğan) dönemde ise karaciğerde sitokrom P450 A2 aktivitesinin düşük olması nedeniyle daha uzun (23 saat) olduğu bildirilmektedir. Kafeinin yarılanma ömrü; büyük ölçüde gebelikte artar (9-11 saat); çünkü fetüs veya plasenta tarafından metabolize edilemez. Oral kontraseptifler ise kafeinin yarılanma ömrünü (5 saat) iki katına çıkarmaktadır. Alınan kafeinin yalnızca % 10’u metabolize edilmeden vücuttan atılmaktadır.
Kafeinin Gebelikteki Olumsuz Etkileri
Annenin gebelik sırasında kafein alması; doğrudan fetüsün kafeine maruz kalmasına yol açar; çünkü kafein plasenta bariyerini kolayca geçer. Fetüsün yeterli enzim sistemleri gelişmediği için kafein metabolizması çok uzun süre almaktadır. Yapılan çalışmalar; anne kafein konsantrasyonu ile doğum ağırlığının ters ilişkili olduğunu göstermektedir. Günde 300 mg’dan fazla kafein alımının fetüse yeterli besin ve oksijen ulaşamaması sonucuna bağlı olarak; fetal gelişim geriliği; düşük doğum ağırlığı ve spontan abortus (kendiliğinden düşük) ile ilişkili olabileceği bildirilmiştir. Mevcut kanıtlara dayanarak; gebelikte kafein kullanımının sınırlandırılarak; günde 300 mg’ın altına düşürülmesi önerilmektedir.
Sonuç; günlük olarak tüketilen kafein miktarı yüksek dozlara ulaşmadığı müddetçe; sağlıklı bireylerde herhangi bir yan etkiye yol açmamaktadır. Yapılan çalışmalar gebelik sırasında düşük ve orta düzeyde kafein alımının fetüs gelişiminde herhangi bir toksik etkiye yol açmadığını göstermektedir Günlük alınan orta derecedeki kafein miktarının; bebekte herhangi bir olumsuzluğa neden olmadığı bildirilmekte ise de; gebelere önerilen kafein miktarı 125 mg/gün’dür.