Uyku Apnesi ve Beslenme
Uyku apnesi; uyku boyunca tekrarlayan üst hava yolu tıkanmaları ve sıklıkla kandaki oksijen doygunluğunun düşmesi olarak tanımlanır. Erkek cinsiyetinde olma; ileri yaş; obezite; anatomik anormallikler; kalıtım ve uyku sırasında solunumu kontrol edememe risk faktörleridir. Ayrıca kısa ve kalın boyun yapısı; sigara; alkol ve sakinleştirici ilaç kullanımı da risk faktörleri olarak tanımlanmıştır. Bununla birlikte obez olmayan bireylerde ve çocuklarda da uyku apnesi görülebilir.
2004 yılında GATA da uyku apnesi olan bireylerde yapılan bir çalışmada; bireylerin %36.9 unda fazla kilo (26-30 BKİ) ; %40.5 inde obezite ( >30 BKİ); %31 inde sistemik hipertansiyon; %12.6 sında koroner kalp hastalığı saptanmıştır. En sık görüldüğü yaş grubu 40-65 yaştır.
Uyku apnesine eşlik eden en önemli hastalık kalp damar hastalıklarıdır. Tedaviye dirençli hipertansiyonu olan bireylerde uyku apnesi düşünülmelidir. ABD de uyku apnesinin yılda kalp damar hastalığı kaynaklı 38000 ölümden ve 42 milyon dolarlık hastaneye yatış maliyetinden sorumlu olduğu tahmin edilmektedir.
Uyku apnesi olan bireylerde gündüz uykulu olma hali; sürekli yorgunluk; uyku sırasında boğulma hissi ile uyanma; sık sık uykudan uyanma; konsantrasyon güçlüğü görülebilir. Bu da kişilerin günlük yaşamlarında küçük ya da büyük çaplı kazalara yol açabilir.
Uyku apnesi yakınmalarını ortadan kaldırmanın en iyi yolu beslenme ve yaşam tarzı değişikliğidir. Uyuduğunuz ortamı kendiniz ve uykunuz için daha rahat hale getirmeyen çalışın. Karanlık; sessiz ve havadar bir ortam yaratmakla işe başlayabilirsiniz. Gün içinde tüketeceğiniz nane; lavanta; melisa esanslı bitki çayları da rahatlamanızı sağlar.
Sigara ve alkol kullanımı da uyku apnesinin ciddi risk faktörlerindendir. Sigara dumanı solunum yollarınızı daraltır ve iltihaplanmalara yol açar. Bu da soluduğunuz oksijenden yeterli yararlanamamanıza yol açar. Alkol ve sakinleştirici ilaçlar ise merkezi sinir sistemini etkileyerek solunumunuzu düzensizleştirebilir. Bu nedenle uyku zamanınıza yakın alkol ve sakinleştirici ilaç kullanmamaya özen gösterin.
Vücut ağırlığınızı sağlıklı ve ideal olana getirmek ise şikayetlerinizin önemli ölçüde azalmasına sebep olur. Size uygun hazırlanmış bir diyet ve hafif bir egzersiz programı ile bunu başarabilirsiniz. Vücuttaki yağ kütlesini azaltıp; kas miktarını arttırmak hedefiniz olmalıdır.
Bazı besinler vücutta sindirilmeleri sonucunda daha fazla karbondioksit açığa çıkarırlar. Bu da kandaki karbondioksit yoğunluğunun artmasına sebep olur. Bu besinler karbonhidrat yoğunluğu yüksek besinlerdir. Beslenmenizden basit şekeri ve şekerli besinleri çıkarmak hem kilo vermenizde hem de solunumunuzun rahatlamasında etkilidir. Günlük karbonhidrat kaynaklarınızı meyvelerden seçmek antioksidan alımınıza da yarar sağlar. Antioksidanlar tüm sistemleriniz için tehdit oluşturan serbest radikallere karşı savaşır.
Uyku apnesi ile beraber görülebilecek kalp damar hastalıklarına yönelik beslenme müdahaleleri yapmak da damar sağlığınızı kuvvetlendirir ve solunum sistemi sağlığınıza yarar sağlar. Kullandığınız yağı doymuş yağ asidi içeriği yüksek olan hayvansal yağlardan değil; zeytinyağı ve ayçiçek yağı gibi bitkisel yağlardan seçmelisiniz. Omega-3 yağ asitlerinin damar yapısını koruyucu özelliği sebebi ile haftada en az 2 kez balık tüketmeye özen göstermelisiniz. Ayrıca hipertansiyon problemi varlığında da tuzdan ve yüksek tuzlu besinlerden uzak durmalısınız.
Uyku apnesi ve uyku bozuklukları ile mücadele etmenin en güzel yolu sağlıklı yaşam ilkelerinden vazgeçmemektir.
2004 yılında GATA da uyku apnesi olan bireylerde yapılan bir çalışmada; bireylerin %36.9 unda fazla kilo (26-30 BKİ) ; %40.5 inde obezite ( >30 BKİ); %31 inde sistemik hipertansiyon; %12.6 sında koroner kalp hastalığı saptanmıştır. En sık görüldüğü yaş grubu 40-65 yaştır.
Uyku apnesine eşlik eden en önemli hastalık kalp damar hastalıklarıdır. Tedaviye dirençli hipertansiyonu olan bireylerde uyku apnesi düşünülmelidir. ABD de uyku apnesinin yılda kalp damar hastalığı kaynaklı 38000 ölümden ve 42 milyon dolarlık hastaneye yatış maliyetinden sorumlu olduğu tahmin edilmektedir.
Uyku apnesi olan bireylerde gündüz uykulu olma hali; sürekli yorgunluk; uyku sırasında boğulma hissi ile uyanma; sık sık uykudan uyanma; konsantrasyon güçlüğü görülebilir. Bu da kişilerin günlük yaşamlarında küçük ya da büyük çaplı kazalara yol açabilir.
Uyku apnesi yakınmalarını ortadan kaldırmanın en iyi yolu beslenme ve yaşam tarzı değişikliğidir. Uyuduğunuz ortamı kendiniz ve uykunuz için daha rahat hale getirmeyen çalışın. Karanlık; sessiz ve havadar bir ortam yaratmakla işe başlayabilirsiniz. Gün içinde tüketeceğiniz nane; lavanta; melisa esanslı bitki çayları da rahatlamanızı sağlar.
Sigara ve alkol kullanımı da uyku apnesinin ciddi risk faktörlerindendir. Sigara dumanı solunum yollarınızı daraltır ve iltihaplanmalara yol açar. Bu da soluduğunuz oksijenden yeterli yararlanamamanıza yol açar. Alkol ve sakinleştirici ilaçlar ise merkezi sinir sistemini etkileyerek solunumunuzu düzensizleştirebilir. Bu nedenle uyku zamanınıza yakın alkol ve sakinleştirici ilaç kullanmamaya özen gösterin.
Vücut ağırlığınızı sağlıklı ve ideal olana getirmek ise şikayetlerinizin önemli ölçüde azalmasına sebep olur. Size uygun hazırlanmış bir diyet ve hafif bir egzersiz programı ile bunu başarabilirsiniz. Vücuttaki yağ kütlesini azaltıp; kas miktarını arttırmak hedefiniz olmalıdır.
Bazı besinler vücutta sindirilmeleri sonucunda daha fazla karbondioksit açığa çıkarırlar. Bu da kandaki karbondioksit yoğunluğunun artmasına sebep olur. Bu besinler karbonhidrat yoğunluğu yüksek besinlerdir. Beslenmenizden basit şekeri ve şekerli besinleri çıkarmak hem kilo vermenizde hem de solunumunuzun rahatlamasında etkilidir. Günlük karbonhidrat kaynaklarınızı meyvelerden seçmek antioksidan alımınıza da yarar sağlar. Antioksidanlar tüm sistemleriniz için tehdit oluşturan serbest radikallere karşı savaşır.
Uyku apnesi ile beraber görülebilecek kalp damar hastalıklarına yönelik beslenme müdahaleleri yapmak da damar sağlığınızı kuvvetlendirir ve solunum sistemi sağlığınıza yarar sağlar. Kullandığınız yağı doymuş yağ asidi içeriği yüksek olan hayvansal yağlardan değil; zeytinyağı ve ayçiçek yağı gibi bitkisel yağlardan seçmelisiniz. Omega-3 yağ asitlerinin damar yapısını koruyucu özelliği sebebi ile haftada en az 2 kez balık tüketmeye özen göstermelisiniz. Ayrıca hipertansiyon problemi varlığında da tuzdan ve yüksek tuzlu besinlerden uzak durmalısınız.
Uyku apnesi ve uyku bozuklukları ile mücadele etmenin en güzel yolu sağlıklı yaşam ilkelerinden vazgeçmemektir.