Glisemik İndeks ve Kilo Vermede Etkisi
Beslenmek sadece karın doyurmak olarak görülmemelidir. Seçilen besinlerin içeriği ve çeşitliliği sağlıklı yaşam için oldukça önemlidir. Son dönemde beslenme konusunda çok konuşulan glisemik indeks karbonhidrat içeren besinlerin kan şekerini yükseltme düzeyine göre belirlenmiş bir sınıflamadır. Yüksek glisemik indekse sahip besinler kan şekerini hızlı yükselterek; hızlı bir şekilde düşmesinde etkilidir. Glisemik indeksi düşük besinler ise kan şekerini yavaş yükseltip; yavaş düşürerek kan şekeri seviyesinin dengelenmesinde etkilidir.
Glisemik indeks ekmeğin kan şekeri üzerine etkisi ile karbonhidrat içeren başka bir yiyeceğin 2 saat içerisinde oluşturduğu kan şekerine etkisinin kıyaslanmasıyla belirlenmektedir. Glisemik indeksi 70 ve üzerinde olan besinler yüksek glisemik indeksli; 56-69 arasında olan besinler orta glisemik indeksli; 55 ve altında olan besinler ise düşük glisemik indeksli besinler olarak kabul edilmektedir.
Yüksek glisemik indeksli besinler (70 ve üzeri): Patates; beyaz ekmek; beyaz pirinç; beyaz şeker; işlenmiş meyve suları; olgun muz; karpuz; kraker; mısır cipsi; mısır gevreği; balkabağı.
Orta glisemik indeksli besinler (56-69 arası): Esmer pirinç; şeker kamışı; çavdar ekmeği; muz; dondurma; buğday gevreği; pancar; kola; meyveli gazlı içecek; bar; şeker-sükroz.
Düşük glisemik indeksli besinler (55 ve altı): Bulgur; spagetti; şehriye; yulaflı bisküvi; nohut; mercimek; barbunya; kuru fasülye; kepekli ekmek; meyve ve sebzelerin çoğu.
Peki; Düşük Glisemik İndeksli Beslenmenin Kilo Verme Açısından Etkisi Nelerdir?
Yüksek glisemik indeksli besinler kolay sindirilebildikleri için; tüketildikleri zaman kan şekerini hızla yükseltmektedir. Pankreas bezimiz yükselen kan şekerini dengelemek için fazla miktarda insülin salgılamaktadır. Yüksek insülin salgısı kan şekerini depolama yoluyla hızla azaltmaktadır. Kan şekerinin hızla düşmesi acıkma hissi oluşturarak tekrar yemek yeme ihtiyacına ve tatlı krizine neden olacaktır. Tatlı besinlerin yenmesi ile bu durum kendini tekrarlayacak; sonuç olarak ihtiyaç olmadığı halde yenilen bu öğünler alınan kaloride artışa ve kilo alımına neden olacaktır.
Düşük glisemik indeksli besinler ise daha az insülin salgılatarak; kan şekerini yavaş yükseltip; yavaş düşürüp; kan şekeri seviyesini dengede tutacaktır. Düşük glisemik indeksli besinlerin daha zor sindirilmesi ve kan şekeri üzerine olumlu etkisi ile daha uzun süre tokluk hissi sağlamada ve iştah kontrolünde olumlu etkisi bulunmaktadır. Düşük glisemik indeksli besin tüketimiyle daha az enerji alınacağı için kilo vermeyi olumlu yönde etkilemektedir
Yüksek glisemik indeksli besin tüketen bireylerde insülin seviyelerinde görülen dalgalanmalar özellikle karın bölgesinde yağ depolanmasına ve kilo alımına neden olmaktadır. Karın bölgesinde artan bu yağ oranı ise insülin direnci; diyabet; kalp ve damar hastalıklarının oluşumunda etkilidir. Düşük glisemik indeksli besinlerle beslenen bireylerde ise vücutta daha az yağ depolanmakta; kilo verme kolaylaşmaktadır.
Düşük Glisemik İndeksli Beslenmek için Öneriler
-Sadece karbonhidrat içeren besinler yerine; karbonhidrat; protein ve yağdan dengeli öğünler tüketin.
-Besinleri yavaş yiyin ve iyi çiğneyin.
-Yiyecekleri çok küçük doğramayın; mümkün olduğunca iri tüketmeye çalışın.
-Her öğünde mutlaka salata tüketin.
-Beyaz un ve şeker tüketiminden kaçının.
-Meyve suyu yerine meyvenin kendisini tercih edin. Kabuklu yenebilen meyveleri kabukları ile tüketin.
-Beyaz ekmek yerine tam buğday veya çavdar ekmeği; pirinç yerine bulgur; esmer pirinç veya makarna tercih edin.
-Haftada 2 kez kuru baklagil tüketin.
Glisemik indeks ekmeğin kan şekeri üzerine etkisi ile karbonhidrat içeren başka bir yiyeceğin 2 saat içerisinde oluşturduğu kan şekerine etkisinin kıyaslanmasıyla belirlenmektedir. Glisemik indeksi 70 ve üzerinde olan besinler yüksek glisemik indeksli; 56-69 arasında olan besinler orta glisemik indeksli; 55 ve altında olan besinler ise düşük glisemik indeksli besinler olarak kabul edilmektedir.
Yüksek glisemik indeksli besinler (70 ve üzeri): Patates; beyaz ekmek; beyaz pirinç; beyaz şeker; işlenmiş meyve suları; olgun muz; karpuz; kraker; mısır cipsi; mısır gevreği; balkabağı.
Orta glisemik indeksli besinler (56-69 arası): Esmer pirinç; şeker kamışı; çavdar ekmeği; muz; dondurma; buğday gevreği; pancar; kola; meyveli gazlı içecek; bar; şeker-sükroz.
Düşük glisemik indeksli besinler (55 ve altı): Bulgur; spagetti; şehriye; yulaflı bisküvi; nohut; mercimek; barbunya; kuru fasülye; kepekli ekmek; meyve ve sebzelerin çoğu.
Peki; Düşük Glisemik İndeksli Beslenmenin Kilo Verme Açısından Etkisi Nelerdir?
Yüksek glisemik indeksli besinler kolay sindirilebildikleri için; tüketildikleri zaman kan şekerini hızla yükseltmektedir. Pankreas bezimiz yükselen kan şekerini dengelemek için fazla miktarda insülin salgılamaktadır. Yüksek insülin salgısı kan şekerini depolama yoluyla hızla azaltmaktadır. Kan şekerinin hızla düşmesi acıkma hissi oluşturarak tekrar yemek yeme ihtiyacına ve tatlı krizine neden olacaktır. Tatlı besinlerin yenmesi ile bu durum kendini tekrarlayacak; sonuç olarak ihtiyaç olmadığı halde yenilen bu öğünler alınan kaloride artışa ve kilo alımına neden olacaktır.
Düşük glisemik indeksli besinler ise daha az insülin salgılatarak; kan şekerini yavaş yükseltip; yavaş düşürüp; kan şekeri seviyesini dengede tutacaktır. Düşük glisemik indeksli besinlerin daha zor sindirilmesi ve kan şekeri üzerine olumlu etkisi ile daha uzun süre tokluk hissi sağlamada ve iştah kontrolünde olumlu etkisi bulunmaktadır. Düşük glisemik indeksli besin tüketimiyle daha az enerji alınacağı için kilo vermeyi olumlu yönde etkilemektedir
Yüksek glisemik indeksli besin tüketen bireylerde insülin seviyelerinde görülen dalgalanmalar özellikle karın bölgesinde yağ depolanmasına ve kilo alımına neden olmaktadır. Karın bölgesinde artan bu yağ oranı ise insülin direnci; diyabet; kalp ve damar hastalıklarının oluşumunda etkilidir. Düşük glisemik indeksli besinlerle beslenen bireylerde ise vücutta daha az yağ depolanmakta; kilo verme kolaylaşmaktadır.
Düşük Glisemik İndeksli Beslenmek için Öneriler
-Sadece karbonhidrat içeren besinler yerine; karbonhidrat; protein ve yağdan dengeli öğünler tüketin.
-Besinleri yavaş yiyin ve iyi çiğneyin.
-Yiyecekleri çok küçük doğramayın; mümkün olduğunca iri tüketmeye çalışın.
-Her öğünde mutlaka salata tüketin.
-Beyaz un ve şeker tüketiminden kaçının.
-Meyve suyu yerine meyvenin kendisini tercih edin. Kabuklu yenebilen meyveleri kabukları ile tüketin.
-Beyaz ekmek yerine tam buğday veya çavdar ekmeği; pirinç yerine bulgur; esmer pirinç veya makarna tercih edin.
-Haftada 2 kez kuru baklagil tüketin.