Hamilelikte Doğru Beslenme
Sağlıklı beslenme hayatın her döneminde önemli olduğu gibi 9 ay sürecek olan bu yolculukta da önemlidir. Hamilelik boyunca hem bebeğin hem de annenin sağlığını etkileyen birçok faktör vardır. Bu faktörlerin en önemlilerinden biri ise kuşkusuz annenin beslenme şeklidir. Gebelik süresince yeterli ve dengeli beslenme bebeğin zihinsel ve bedensel gelişimi; bebeklikten erişkinliğe sağlıklı bir birey olması; annenin de sağlıklı bir gebelik dönemi geçirmesi açısından önemlidir.
Gebelik döneminde anne adayları her ne kadar kilo alma kaygısı taşısalarda sağlıklı bir gebelik için uygun aralıklarda kilo alımı gereklidir. Yeterli ve dengeli beslenemeyen; normalin altında kilo kazanımı olan anne adayları ölü doğum; erken doğum; düşük doğum ağırlığı; bedensel ve zihinsel engelli çocuk; adölesan adaylarda büyüme ve gelişmenin durması; annenin besin depolarının azalması açısından risk altındadır. Normalin üstünde kilo alan anne adaylarında ise zor; erken; ölü; sezeryan doğum; yüksek kan basıncı; kalp-damar hastalıkları; gestasyonel diyabet; bozulmuş glikoz toleransı; idrar yolları enfeksiyonu; tromboembolik bozukluklar ve preeklemsi riski yüksektir. Sağlıklı yetişkin adaylar için 9-14 kg ağırlık kazanımı; adölesan adaylar için 14-16 kg ağırlık kazanımı; hamilelik öncesi fazla kilolu kişilerde 7-12.5 kg ağırlık kazanımı; hamilelik öncesi kilolu bireyler de 6-10 kg ağırlık kazanımı ve ikiz gebelikler de 17.5-22.5 arası kilo kazanımı sağlıklı bir gebelik süreci için normaldir.
Gebelik döneminde bazal metabolizmanın artması; ağırlık kazanımı; plesanta ve bebeğin metabolik aktivitesi nedeni ile annenin enerji ihtiyacı artmaktadır. Artan bu enerji ihtiyacı çikolata; kek; bisküvi; cips gibi basit şeker ve yağ içeren yüksek enerjili besin değeri düşük gıdalardan değil; süt ve süt ürünleri; sebze ve meyveler; tam tahıllı gıdalar; et grubu besinler ile kuru baklagiller ve zeytinyağı; fındık yağı gibi sağlıklı yağlardan karşılanmalıdır. Yine artan protein ihtiyacı et; tavuk; balık; kuru baklagil; yumurta gibi kaliteli protein kaynaklarından sağlanmalıdır.
Öğünler sık sık ve az porsiyonlarda olmalı. Kesinlikle öğün atlanmamalıdır. Güne mutlaka kahvaltı yapılarak başlanmalıdır. Yumurta anne sütünden sonra örnek protein içeren besindir. Bu nedenle kahvaltılarda yumurta tüketmeye özen gösterilmelidir. Besin çeşitliliği arttırılmalı; her öğün de tüm besin gruplarından tüketilmelidir.
Hamilelik döneminde salgılanan bazı hormonlar kan şekerinde dengesizliklere ve gestasyonel diyabete neden olabilmektedir. Bu yüzden kan şekerini hızlı yükselten şeker ve şekerli besinler; çikolata; hazır meyve suları yerine kompleks karbonhidrat içeren ve kan şekerini yavaş yükselten tam tahıllı ekmek; bulgur; esmer pirinç; kuru baklagiller ve taze meyve sebzeler tercih edilmelidir.
Omega-3 yağ asitleri bebeğin sinir sisteminin gelişmesinde oldukça etkilidir. Bu nedenle omega-3 ‘ün zengin kaynağı balık haftada en az 2 kez tüketilmelidir. Bitkisel omega-3 kaynağı olan cevize de diyette mutlaka yer verilmelidir.
Bulantı ve kusmanın yoğun olduğu dönemler az ve sık beslenmek faydalı olacaktır. Sıvılar öğün aralarında alınmalıdır. Yataktan kalkmadan önce kraker; tost; leblebi gibi yiyeceklerle midenin rahatlaması sağlanabilir. Naneli bitki çaylarının içilmesi de bulantı durumunda tercih edilebilir.
Kabızlık anne adaylarının gebelik süresince en sık yaşadığı sağlık sorunlarından biridir. Kabızlık problemini önlemek için posa içeriği yüksek besinlerin tüketilmesi faydalı olacaktır. Her öğünde salata bulunması; beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek; pirinç yerine bulgur tercih etmek; kuru baklagiller; meyve suyu yerine meyvenin kendisinin tüketilmesi ve yenilebilen meyvelerin kabuklu yenmesi; mevsiminde sebze ve meyveler diyetin posa içeriğini arttıracaktır. Her renkten sebze ve meyvelerin tüketimi gerek duyulan vitamin ve mineral ihtiyacının karşılanmasında da faydalı olacaktır.
Hamilelik döneminde demir yetersizliği ve anemi problemi yaşamamak için et ve et grubu besinler; kuru baklagiller ve yumurta mutlaka C vitamini kaynaklarıyla tüketilmeli. Ekmek ve ekmek grubu yiyecekler mayalandırılmalıdır. İyot yetersizliğine bağlı görülebilen düşük; ölü doğum; doğumsal anomali gibi sağlık sorunlarından korunmak için iyotlu tuz tüketilmelidir.
Folik asit eksikliğinde görülen nöral tüp defekti; spina bifida gibi ciddi sağlık sorunlarından korunmak için gebeliğin öncesinden itibaren folik asit kaynaklarının tüketilmesi faydalı olacaktır. Organ etleri; kurubaklagiller; yeşil yapraklı sebzeler folik asitten zengindir.
Anne adaylarında kemik harabiyeti; diş çürükleri ve diş kaybı oluşmasını önlemek adına diyette süt ve süt ürünleri; pekmez; susam; yeşil yapraklı sebzeler; kuru baklagiller; kurutulmuş meyveler gibi kalsiyum ve fosfor kaynaklarının olması önemlidir. Kemik ve diş sağlığında önemli olan D vitamininin vücutta sentezlenmesi için günde en az 15 dakika güneş ışınlarından faydalanmak gerekmektedir. Yağlı balıklar; yumurta; tam yağlı süt ürünleri D vitamininden zengin diğer kaynaklardır.
Sıvı ihtiyacını karşılamak için günde en az 2-3 litre su içilmelidir. Yüksek kafein miktarının; erken doğum; düşük doğum ağırlığı ile ilişkisi; kalsiyum emilimi ve kemik yoğunluğunu azaltıcı etkisi; demir ve çinko emilimini engelleyerek anemi riskini arttırması nedeniyle anne adayları günde en fazla 2 fincan çay ve kahveyi yemeklerden 1 saat önce veya sonra tüketmelidir. Ihlamur; zencefil; papatya; rezene; kuşburnu; meyve çayları günde 2 fincanı aşmadığı sürece tercih edilebilir. Düşük; erken doğum; rahim kasılması ve kanama riskini arttığı için adaçayı; sinameki; fesleğen; ahududu; keten tohumu çayları içilmemelidir.
Alkol ve sigara kesinlikle kullanılmamalıdır. Gebelikte yaşanan hastalık ve kullanılan ilaçlar bebeğe zarar verebilmektedir. Bu neden açıkta satılan yiyecekler tüketilmemelidir. Bilinmeyen ve temizliğine güvenilmeyen yerlerde salata gibi pişmemiş yiyeceklerin tüketiminden kaçınılmalıdır. Çiğ yumurta içeren mayonez; pasta gibi besinler tüketilmemelidir. Sebze; meyve; kuru baklagil ve tahıllar iyice yıkanlıdır. Organ etleri; sosis; salam; sucuk gibi işlenmiş etlerin tüketimi sınırlandırılmalıdır. Kızartma; kavurma gibi pişirme yöntemleri yerine haşlama; ızgara; fırında pişirme yöntemleri tercih edilmelidir.
Gebelik döneminde anne adayları her ne kadar kilo alma kaygısı taşısalarda sağlıklı bir gebelik için uygun aralıklarda kilo alımı gereklidir. Yeterli ve dengeli beslenemeyen; normalin altında kilo kazanımı olan anne adayları ölü doğum; erken doğum; düşük doğum ağırlığı; bedensel ve zihinsel engelli çocuk; adölesan adaylarda büyüme ve gelişmenin durması; annenin besin depolarının azalması açısından risk altındadır. Normalin üstünde kilo alan anne adaylarında ise zor; erken; ölü; sezeryan doğum; yüksek kan basıncı; kalp-damar hastalıkları; gestasyonel diyabet; bozulmuş glikoz toleransı; idrar yolları enfeksiyonu; tromboembolik bozukluklar ve preeklemsi riski yüksektir. Sağlıklı yetişkin adaylar için 9-14 kg ağırlık kazanımı; adölesan adaylar için 14-16 kg ağırlık kazanımı; hamilelik öncesi fazla kilolu kişilerde 7-12.5 kg ağırlık kazanımı; hamilelik öncesi kilolu bireyler de 6-10 kg ağırlık kazanımı ve ikiz gebelikler de 17.5-22.5 arası kilo kazanımı sağlıklı bir gebelik süreci için normaldir.
Gebelik döneminde bazal metabolizmanın artması; ağırlık kazanımı; plesanta ve bebeğin metabolik aktivitesi nedeni ile annenin enerji ihtiyacı artmaktadır. Artan bu enerji ihtiyacı çikolata; kek; bisküvi; cips gibi basit şeker ve yağ içeren yüksek enerjili besin değeri düşük gıdalardan değil; süt ve süt ürünleri; sebze ve meyveler; tam tahıllı gıdalar; et grubu besinler ile kuru baklagiller ve zeytinyağı; fındık yağı gibi sağlıklı yağlardan karşılanmalıdır. Yine artan protein ihtiyacı et; tavuk; balık; kuru baklagil; yumurta gibi kaliteli protein kaynaklarından sağlanmalıdır.
Öğünler sık sık ve az porsiyonlarda olmalı. Kesinlikle öğün atlanmamalıdır. Güne mutlaka kahvaltı yapılarak başlanmalıdır. Yumurta anne sütünden sonra örnek protein içeren besindir. Bu nedenle kahvaltılarda yumurta tüketmeye özen gösterilmelidir. Besin çeşitliliği arttırılmalı; her öğün de tüm besin gruplarından tüketilmelidir.
Hamilelik döneminde salgılanan bazı hormonlar kan şekerinde dengesizliklere ve gestasyonel diyabete neden olabilmektedir. Bu yüzden kan şekerini hızlı yükselten şeker ve şekerli besinler; çikolata; hazır meyve suları yerine kompleks karbonhidrat içeren ve kan şekerini yavaş yükselten tam tahıllı ekmek; bulgur; esmer pirinç; kuru baklagiller ve taze meyve sebzeler tercih edilmelidir.
Omega-3 yağ asitleri bebeğin sinir sisteminin gelişmesinde oldukça etkilidir. Bu nedenle omega-3 ‘ün zengin kaynağı balık haftada en az 2 kez tüketilmelidir. Bitkisel omega-3 kaynağı olan cevize de diyette mutlaka yer verilmelidir.
Bulantı ve kusmanın yoğun olduğu dönemler az ve sık beslenmek faydalı olacaktır. Sıvılar öğün aralarında alınmalıdır. Yataktan kalkmadan önce kraker; tost; leblebi gibi yiyeceklerle midenin rahatlaması sağlanabilir. Naneli bitki çaylarının içilmesi de bulantı durumunda tercih edilebilir.
Kabızlık anne adaylarının gebelik süresince en sık yaşadığı sağlık sorunlarından biridir. Kabızlık problemini önlemek için posa içeriği yüksek besinlerin tüketilmesi faydalı olacaktır. Her öğünde salata bulunması; beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek; pirinç yerine bulgur tercih etmek; kuru baklagiller; meyve suyu yerine meyvenin kendisinin tüketilmesi ve yenilebilen meyvelerin kabuklu yenmesi; mevsiminde sebze ve meyveler diyetin posa içeriğini arttıracaktır. Her renkten sebze ve meyvelerin tüketimi gerek duyulan vitamin ve mineral ihtiyacının karşılanmasında da faydalı olacaktır.
Hamilelik döneminde demir yetersizliği ve anemi problemi yaşamamak için et ve et grubu besinler; kuru baklagiller ve yumurta mutlaka C vitamini kaynaklarıyla tüketilmeli. Ekmek ve ekmek grubu yiyecekler mayalandırılmalıdır. İyot yetersizliğine bağlı görülebilen düşük; ölü doğum; doğumsal anomali gibi sağlık sorunlarından korunmak için iyotlu tuz tüketilmelidir.
Folik asit eksikliğinde görülen nöral tüp defekti; spina bifida gibi ciddi sağlık sorunlarından korunmak için gebeliğin öncesinden itibaren folik asit kaynaklarının tüketilmesi faydalı olacaktır. Organ etleri; kurubaklagiller; yeşil yapraklı sebzeler folik asitten zengindir.
Anne adaylarında kemik harabiyeti; diş çürükleri ve diş kaybı oluşmasını önlemek adına diyette süt ve süt ürünleri; pekmez; susam; yeşil yapraklı sebzeler; kuru baklagiller; kurutulmuş meyveler gibi kalsiyum ve fosfor kaynaklarının olması önemlidir. Kemik ve diş sağlığında önemli olan D vitamininin vücutta sentezlenmesi için günde en az 15 dakika güneş ışınlarından faydalanmak gerekmektedir. Yağlı balıklar; yumurta; tam yağlı süt ürünleri D vitamininden zengin diğer kaynaklardır.
Sıvı ihtiyacını karşılamak için günde en az 2-3 litre su içilmelidir. Yüksek kafein miktarının; erken doğum; düşük doğum ağırlığı ile ilişkisi; kalsiyum emilimi ve kemik yoğunluğunu azaltıcı etkisi; demir ve çinko emilimini engelleyerek anemi riskini arttırması nedeniyle anne adayları günde en fazla 2 fincan çay ve kahveyi yemeklerden 1 saat önce veya sonra tüketmelidir. Ihlamur; zencefil; papatya; rezene; kuşburnu; meyve çayları günde 2 fincanı aşmadığı sürece tercih edilebilir. Düşük; erken doğum; rahim kasılması ve kanama riskini arttığı için adaçayı; sinameki; fesleğen; ahududu; keten tohumu çayları içilmemelidir.
Alkol ve sigara kesinlikle kullanılmamalıdır. Gebelikte yaşanan hastalık ve kullanılan ilaçlar bebeğe zarar verebilmektedir. Bu neden açıkta satılan yiyecekler tüketilmemelidir. Bilinmeyen ve temizliğine güvenilmeyen yerlerde salata gibi pişmemiş yiyeceklerin tüketiminden kaçınılmalıdır. Çiğ yumurta içeren mayonez; pasta gibi besinler tüketilmemelidir. Sebze; meyve; kuru baklagil ve tahıllar iyice yıkanlıdır. Organ etleri; sosis; salam; sucuk gibi işlenmiş etlerin tüketimi sınırlandırılmalıdır. Kızartma; kavurma gibi pişirme yöntemleri yerine haşlama; ızgara; fırında pişirme yöntemleri tercih edilmelidir.