Öfkeyi Anlama ve Öfkeye Müdahale Etme
Öfke Nedir?
Öfke aslında üzülmek; sevinmek; mutlu hissetmek kadar doğal bir duygudur. Ancak öfke çoğu zaman insanlara olumsuz gibi gözükmekte ve öfkelenen insanlar yanlış etiketlenebilmektedir. İnsanlar tarafından öfke ve saldırganlık aynı kefede görülebilmektedir. Saldırganca davranışların öfkeyle eşdeğer olduğunu küçük yaşta toplumdan öğrenen bireyler de öfkeyi anlamakta ve onunla başa çıkmakta zorluk yaşamaktadırlar. Oysa ki saldırganlık; öfkelenmenin ötesinde bir durum ve davranım bozukluğudur. Saldırganlık; birisine fiziksel; sözel veyahut da psikolojik olarak baskıda bulunmak; zorlamaya tabi tutmak ve hatta kişiye şiddet göstermektir. Maalesef bunlara yol açan sebep; büyük ölçüde; bireylerin küçük yaşlarda büyükleri rol model alarak öfkenin ifade edilişini yanlış öğrenmeleridir.
Öfkenin nedenleri
Öfke aslında genel olarak baktığımızda hayatta kalmak için karşılaştığımız tehditler karşısında hissettiklerimizdir. Dolayısıyla bu duygu sağlıklı bir duygudur. Bizi öfkelendiren olayların nedenlerine indiğimizde farklı durumlardan söz edebiliriz. İçsel durumlardan söz edecek olursak bunlar; kaygı; kendine kızgınlık; kendini kabul etmeme; varoluşa anlam yükleyememe olarak görülebilir. Dışsal durumlardan söz edecek olursak eğer bunlar da; birisi tarafından engellenme; baskı görme; duygusal veya fiziksel zedelenme;yıpratılma olarak görülebilir. Bunun dışında öfkeye bizi en çok iten durumları incelersek eğer;
1)Kayıpların(yakınlarımız; organlarımız vs.)
2)Engellenmenin
3)Benlik saygımızın zedelendiğini düşünmenin
4)Reddedilmeyi yaşamanın
5)Emirlere boyun eğmek zorunda kalınan durumların
6)Şüphe sonucu varsayımsal olarak bir tehdidin varlığını düşünmenin bizi en çok öfkelendiren durumlar olduğunu görebiliriz.
Öfkelendiğimizde Neler Yaşarız?
Öfkelendiğimizde vücudumuzda "Savaş Ya da Kaç" sistemi harekete geçer. Noradrenalin seviyemiz artar. Bu da kalbimizin hızlı atmasına ve nabzımızın yükselmesine yol açar. Bununla beraber vücutta terleme; kaslarda gerilme yaşanır. Düşüncelerimizi kontrol etmekte güçlük yaşayabiliriz. Yani vücudumuzda tam anlamıyla tehlike anı karşısında bir panik durumu yaşanır.
Öfkeyle Ne Zaman İlgilenilmelidir?
Başkalarına fiziksel; psikolojik saldırı boyutu varsa
Sık sık öfkelenip tartışma yaşanıyorsa
Yaşıtlarına göre normal olmayan düzeyde öfkeye rastlanıyorsa
Önemsiz konularda bile öfkeleniyorsa
5 dakikadan fazla öfke nöbeti geçiriyorsa
Herhangi bir konuda öfkelenecek bir sebep bulunabiliyorsa öfkeye müdahale edilmelidir.
Peki ÖFKE ye nasıl MÜDAHALE ederiz?
İlk etapta kişinin öfke anında; öncesinde ve sonrasında neler hissettiğini; neler düşündüğünü ve nasıl davrandığını çok iyi bilmeliyiz.
Onu öfkelendiren şeylerin ne olduğunu öğrenmeli ve bu şeylerin ona nasıl hissettirdiğini yansıtmalıyız.
Öfkenin onun için anlamının ne olduğunu anlamalıyız. Kişi engellendiği için mi öfkeleniyor; reddedildiği için mi yoksa baskı altında olduğu için mi ? vs...
Öfke anındaki davranış ve düşüncelerini değiştirmeyi deneriz. Örneğin ilk etapta öfkelendiği anda "karşımdakine saldırırım" gibi bir eylem varsa; bunu değiştirmesi için çabalarız. Belki yerine "derin nefes alırım" ifadesini yerleştirebilir. Aynı şekilde öfke anındaki mantıksız olan karamsar düşünceleri de mantıklılarıyla değiştirmesine yardımcı olabiliriz. Örneğin bir arkadaşımız bize olumsuz bir şey söylediğinde "Bunu bilerek yaptı; canımı acıtmak istiyor" yerine "Belki hayatında olumsuz şeyler oluyordu ve sinirini bana yansıttı; bilerek yapmamış olabilir" gibi mantıklı pozitif düşünceler yerleştirilebilir.
Kişiye problem çözme becerileri kazandırılabilir. Bir sorunla karşılaştığında çözüme ulaşamayan birey öfkelenir. Dolayısıyla Problem Çözme Basamaklarına göre sorun çözmeyi öğrenen birey; sorunla karşılaştığında bu basamakları kullanabilecektir.
Gevşeme egzersizi kişilere öğretilebilir. Burada da 142 tekniği uygulanabilir. 1 kerede derin bir nefes al; 4 saniye tut ve bunu 2 adımda ver.
Kişinin öfkelenmesine yol açan uyarıcıya mesafe koyması sağlanabilir. Bu bir olay; durum veya kişi olabilir.
Kişiye iletişim becerileri kazandırmak da öfkeyle başa çıkmada etkili bir yöntemdir. Kişi öfkesini doğru ifade etmeyi öğrenirse bu onun için üzüntüsünü veya sevincini ifade etmek kadar kolay olabilecektir.
Öfke aslında üzülmek; sevinmek; mutlu hissetmek kadar doğal bir duygudur. Ancak öfke çoğu zaman insanlara olumsuz gibi gözükmekte ve öfkelenen insanlar yanlış etiketlenebilmektedir. İnsanlar tarafından öfke ve saldırganlık aynı kefede görülebilmektedir. Saldırganca davranışların öfkeyle eşdeğer olduğunu küçük yaşta toplumdan öğrenen bireyler de öfkeyi anlamakta ve onunla başa çıkmakta zorluk yaşamaktadırlar. Oysa ki saldırganlık; öfkelenmenin ötesinde bir durum ve davranım bozukluğudur. Saldırganlık; birisine fiziksel; sözel veyahut da psikolojik olarak baskıda bulunmak; zorlamaya tabi tutmak ve hatta kişiye şiddet göstermektir. Maalesef bunlara yol açan sebep; büyük ölçüde; bireylerin küçük yaşlarda büyükleri rol model alarak öfkenin ifade edilişini yanlış öğrenmeleridir.
Öfkenin nedenleri
Öfke aslında genel olarak baktığımızda hayatta kalmak için karşılaştığımız tehditler karşısında hissettiklerimizdir. Dolayısıyla bu duygu sağlıklı bir duygudur. Bizi öfkelendiren olayların nedenlerine indiğimizde farklı durumlardan söz edebiliriz. İçsel durumlardan söz edecek olursak bunlar; kaygı; kendine kızgınlık; kendini kabul etmeme; varoluşa anlam yükleyememe olarak görülebilir. Dışsal durumlardan söz edecek olursak eğer bunlar da; birisi tarafından engellenme; baskı görme; duygusal veya fiziksel zedelenme;yıpratılma olarak görülebilir. Bunun dışında öfkeye bizi en çok iten durumları incelersek eğer;
1)Kayıpların(yakınlarımız; organlarımız vs.)
2)Engellenmenin
3)Benlik saygımızın zedelendiğini düşünmenin
4)Reddedilmeyi yaşamanın
5)Emirlere boyun eğmek zorunda kalınan durumların
6)Şüphe sonucu varsayımsal olarak bir tehdidin varlığını düşünmenin bizi en çok öfkelendiren durumlar olduğunu görebiliriz.
Öfkelendiğimizde Neler Yaşarız?
Öfkelendiğimizde vücudumuzda "Savaş Ya da Kaç" sistemi harekete geçer. Noradrenalin seviyemiz artar. Bu da kalbimizin hızlı atmasına ve nabzımızın yükselmesine yol açar. Bununla beraber vücutta terleme; kaslarda gerilme yaşanır. Düşüncelerimizi kontrol etmekte güçlük yaşayabiliriz. Yani vücudumuzda tam anlamıyla tehlike anı karşısında bir panik durumu yaşanır.
Öfkeyle Ne Zaman İlgilenilmelidir?
Başkalarına fiziksel; psikolojik saldırı boyutu varsa
Sık sık öfkelenip tartışma yaşanıyorsa
Yaşıtlarına göre normal olmayan düzeyde öfkeye rastlanıyorsa
Önemsiz konularda bile öfkeleniyorsa
5 dakikadan fazla öfke nöbeti geçiriyorsa
Herhangi bir konuda öfkelenecek bir sebep bulunabiliyorsa öfkeye müdahale edilmelidir.
Peki ÖFKE ye nasıl MÜDAHALE ederiz?
İlk etapta kişinin öfke anında; öncesinde ve sonrasında neler hissettiğini; neler düşündüğünü ve nasıl davrandığını çok iyi bilmeliyiz.
Onu öfkelendiren şeylerin ne olduğunu öğrenmeli ve bu şeylerin ona nasıl hissettirdiğini yansıtmalıyız.
Öfkenin onun için anlamının ne olduğunu anlamalıyız. Kişi engellendiği için mi öfkeleniyor; reddedildiği için mi yoksa baskı altında olduğu için mi ? vs...
Öfke anındaki davranış ve düşüncelerini değiştirmeyi deneriz. Örneğin ilk etapta öfkelendiği anda "karşımdakine saldırırım" gibi bir eylem varsa; bunu değiştirmesi için çabalarız. Belki yerine "derin nefes alırım" ifadesini yerleştirebilir. Aynı şekilde öfke anındaki mantıksız olan karamsar düşünceleri de mantıklılarıyla değiştirmesine yardımcı olabiliriz. Örneğin bir arkadaşımız bize olumsuz bir şey söylediğinde "Bunu bilerek yaptı; canımı acıtmak istiyor" yerine "Belki hayatında olumsuz şeyler oluyordu ve sinirini bana yansıttı; bilerek yapmamış olabilir" gibi mantıklı pozitif düşünceler yerleştirilebilir.
Kişiye problem çözme becerileri kazandırılabilir. Bir sorunla karşılaştığında çözüme ulaşamayan birey öfkelenir. Dolayısıyla Problem Çözme Basamaklarına göre sorun çözmeyi öğrenen birey; sorunla karşılaştığında bu basamakları kullanabilecektir.
Gevşeme egzersizi kişilere öğretilebilir. Burada da 142 tekniği uygulanabilir. 1 kerede derin bir nefes al; 4 saniye tut ve bunu 2 adımda ver.
Kişinin öfkelenmesine yol açan uyarıcıya mesafe koyması sağlanabilir. Bu bir olay; durum veya kişi olabilir.
Kişiye iletişim becerileri kazandırmak da öfkeyle başa çıkmada etkili bir yöntemdir. Kişi öfkesini doğru ifade etmeyi öğrenirse bu onun için üzüntüsünü veya sevincini ifade etmek kadar kolay olabilecektir.