Kafein
Kafein nedir?
Bitkilerde doğal olarak bulunan kafein; bitkilerin yaprak; tohum ve meyve kısımlarında yer alır. Kafein kahve ve kakao tohumu; çay yaprakları ve kola tohumlarında bulunmaktadır. Biz bu ürünleri kahve; çikolata; çay ve kolalı içecekler olarak tüketmekteyiz. Kafein aynı zamanda sayısı 1000 i geçen ilaçlarda da kullanılmaktadır.
Kafein; dünya üzerinde en az 63 çeşit bitkinin yapraklarında; tohumlarında ya da meyvelerinde bulunan bir maddedir. Farmakolojik olarak; kafein metilksantin ya da ksantin grubundan bir uyarıcıdır. FDA tarafından ; katkı maddesi olarak kullanımı uygun görülmüştür. Tüketiciler sadece yiyecek içeceklerde değil; pek çok ağrı kesici; uyarıcı ya da soğukalgınlığı ilacında kafeine rastlayabilir.
Hangi yiyecek ve içecekler kafein içerir?
Kafeinin en çok bilinen kaynakları kahve; çay; bazı meşrubatlar ve çikolatadır.Gıda ürünlerindeki kafein miktarı porsiyona; ürün cinsine ve hazırlama metoduna gore değişiklik gösterir. Çay ve kahvelerde kullanılan bitkinin çeşidi de kafein miktarına etki eder.Kahvenin kafein içeriğinde kahve çekirdeklerinin cinsi; nerede yetiştiği; hangi yollarla üretildiği; hasat edildiği ve demlendiği önemlidir. Çay için de aynı şekilde; fermentasyon süresi; yaprakların büyüklüğü ve demleme zamanı önem taşır. Çay yaprakları kahve çekirdeklerinden daha fazla kafein içermesine rağmen; çay demlemek için daha az miktarda çay yaprağı kullanıldığı için bir bardak çay içerisindeki kafein miktarı; bir bardak kahve içerisindekinden genelde daha azdır.
Kahve; kafeinin en önemli kaynağıdır. Kahveden yapılan latte; espresso; mocha ve kapuçino içecekleri de buna dahil edilebilir. Bu içeceklerdeki kafein miktarı kahvenin çeşidine; miktarına ve kafeinli olup olmamasına (kafeinsiz kahve gibi) göre değişmektedir.
Alkolsüz içecekler ve çay; çocuklar için önemli kafein kaynakları olabilir.Alkolsüz içecekler arasında kola dışında da kafein içeren içecekler bulunmaktadır. Bazı turunçgil aromalı içeceklerde daha fazla miktarda kafein bulunmaktadır.
Yayınlanan verilere gore; kişi başı kafein tüketimi ortalama bir yetişkin için yaklaşık 200mg/gün’dür. Çocukların genel kafein tüketimi ise çok daha az olup; ortalama yetişkinlerin ¼’ü kadardır.
Çocuk ve gençler için kafein kaynağı çay ve meşrubat iken; yetişkinler kafeinin büyük bölümünü kahveden almaktadırlar. 30g sütlü çikolata 6 mg kafein içermektedir.
Kafein; santral sinir sisteminde uyarıcı etki gösterir. Bazı insanlar kahveyi sadece uyanık kalmak ve yorgunluğu önlemek için içerler. Kafeinli içecekleri tüketmek bağımlılık değil alışkanlıktan olabilir.
Kafeinli içecekler; kafeinin diüretik etkisinin olmasından dolayı iyi bir sıvı kaynağı değildir. Kafein idrar yoluyla sıvı kaybını arttırır. Ancak; diüretik etkisi kafeinin miktarına bağlıdır. Kafein alımı arttıkça; sıvı atım miktarı da artmaktadır. Dolayısıyla; öncelikle içilen çay ve kahveler günlük sıvı tüketimimizi oluşturmadığı için; günde yaklaşık 2-2.5 litre sudan daha az içilmemelidir; aynı zamanda içilen çay; kahve miktarına göre vücuttan sıvı atıldığından; günlük sıvı hakkımızın biraz daha üzerinde su tüketilmelidir.
Kafein idrar ve feçes yoluyla az miktarda kalsiyum kaybına da sebep olmaktadır. Bu miktar; normal kahvenin her kupası başına yaklaşık 1 tatlı kaşığı sütteki kalsiyum miktarı kadardır. Bu olumsuz etkiyi azaltmak için; kahvenizi daha çok sütten yapılan latte ve kapuçino şeklinde tüketmeyi deneyiniz.
Çok fazla alkol alan kişiler; bir kupa kahvenin ayılmaya yardımcı olacağını düşünürler. Ancak; soğuk duşun veya yürüyüşün etkileri gibi kafeinli içeceklerin bu tip bir etkisi yoktur. Ayılmayı sadece geçen süre sağlar.
Çeşitli derecelerde aşırı kafein alımı kahve sinirliliğine; huzursuzluğa ve uykusuzluğa neden olabilir. Kafein kalp atım hızını arttırır. Kafeinin bu etkileri uzun süreli değildir ve kafein vücutta birikmez; genelde çoğu 1-2 saat içinde atılır.
1958’de; FDA kafeini güvenli (GRAS) sınıfına dahil etmiştir. 1987’de FDA normal kafein tüketiminin sağlığı tehdit edecek bir riske yol açmayacağını tekrar onaylamıştır. Buna ek olarak; hem American Medical Association; hem de American Cancer Society orta düzeyde kafein tüketiminin güvenli olduğunu belirtmiştir.190’ın üzerinde ülkede; sağlık otoriteleri tarafından kafeinin güvenli olduğu kabul edilmiştir.
Aşırı kafein alımının etkileri kişiden kişiye farklılık göstermektedir. Kafein duyarlılığı birçok faktöre bağlıdır. Bunlar; kafein alımının sıklığı ve miktarı; vücut ağırlığı; fiziksel durum ve sinirlilik düzeyidir. Kafein toleransı uzun zamanda gelişir. Düzenli kahve içenler; çok az içenlere kıyasla etkileri daha az görmektedir. Sağlıklı yetişkinlerin birçoğunda günlük 200-300 mg kafein veya 2 kupa kahvedeki kafein miktarı; fiziksel bir problem oluşturmamaktadır.
Gebe veya emziklilik döneminde iseniz; kafeini kesmeniz gerekir. Gebelik süresince kafeine karşı bir hassasiyet gelişebilir ve kafein plasenta yolu ile bebeğe ve anne sütüne geçebilir. Bu yüzden bu dönemde her türlü kahve ve siyah çay; yeşil çay; beyaz çay tüketimi olmamalıdır. Beyaz çayda siyah çay ve yeşil çaya oranla daha az kafein vardır; ancak yine de bu dönemde tüketilmemesi gerekmektedir.
Düzenli kafein tüketimi bir anda kesildiğinde başağrısı; yorgunluk; rehavet gibi hafif semptomlar ortaya çıkabilir. Bu etkiler geçicidir ve bir gün içerisinde ortadan kalkacaktır.
Araştırmalar orta düzey kafein tüketiminin zihin açıklığı ve konsantrasyonu geliştirdiğini; hafıza ve mantıklı düşünme üzerine olumlu etkisi olduğunu göstermiştir.
Kafeinin; bireysel tepkiye gore değişiklik gösterse de; kan konsantrasyonunda pik yapma zamanı alındıktan 30-60dak. Içerisinde olur. Vücutta depolanmaz ve bir iki saat içerisinde vücuttan atılır.
Herhangi bir sağlık sorununuz var ise; özellikle de hipertansiyon (yüksek kan basıncı); gastrit veya mide ülseri olan bireyler kafein tüketimini uzmanlarına danışarak saptamalıdır. Mide problemi olan insanlarda kafeinli içeceklerin ve kafein benzeri içeceklerin tüketimi kesilmelidir. Mide asit salınımını arttıran öğeler; çoğunlukla mide iç yüzeyine zarar verebilir. Bu yüzden dikkatli olunmalıdır.
Orta düzeyde kafein tüketiminin kanser; kardiyovasküler hastalıklar; fibrokistik göğüs hastalıkları ya da doğum defektleri de dahil olmak üzere herhangi bir sağlık sorunuyla ve selülit ile ilişkisi bilimsel olarak kanıtlanmamıştır. Kafeine hassas bireylerde stres artışı; uykusuzluk ve gastrointestinal sistemde irritasyon görüldüğü belirtilirken; genel tüketimde kafein hafif uyarıcı etki göstermekte ve metabolizmayı hızlandırmaktadır. 150ml kafeinli kahve ortalama 80-110mg kafein içermektedir. 200-300mg kafein metabolik hızda %2-12’lik artış yaratmaktadır. Enerji harcamasını arttırarak; enerji alımını azaltmadan lipolizisi arttırarak yağ depolarını boşalttığı için ve termojenik etkisinden dolayı kilo kaybına neden olur . Kafein alımını arttırmak; uzun sürede kilo alımını azaltabilmektedir.
Selülit; kilo problemi olmayan kadınlarda da görülebilen; “hapsedilmiş yağ” olarak da tanımlanan portakal kabuğu görünümüdür. Kadınların %90’ının sorunu olan selülit genetik nedenler; hormonlar; su tutumu; yağ hücrelerinin genişlemesi; bağ dokunun değişimi ve dolaşım bozukluğu sonucu ortaya çıkmakta ve yaşla beraber daha kötü bir hal almaktadır. Kafein yağ oksidasyonunu arttırıcı; yağ yakıcı etkisinden dolayı; paketlenmiş yağ görünümü ile karşımıza çıkan selülit sorununu tetikleyici etki göstermez. Aksine yağı ayrıştıran enzimleri harekete geçirir ve lenf akışını kolaylaştırır.
Kahve Cinsi Kafein(mg)
Saf; demleme kahve (1kupa) 135
Hazır Kahve(1 kupa) 95
Espresso (1 porsiyon) 30-50
Aromalı (1 kupa) 25-100
Kafeinsiz; demlenmiş (1 kupa) 5
Kafeinsiz; hazır (1 kupa) 3
Kaynak:American Dietetic Association;2005; Center for Science in the Public Interest; 1997; International Food Information Council;1998
Çay Cinsi Kafein(mg)
Siyah Çay (1 kupa) 40-70
Yeşil Çay 25-40
Kafeinsiz Siyah Çay 4
Nestea; tatlandırılmış ya da
tatlandırılmamış (1 kutu) 26
Kaynak: American Beverage Association;2005;Bowes & church’s Food Values of portions Commonly Used;2005; Journal of Agricultural and Food Chemistry;2003
Öneriler:
Dyt. Aysun SARIN
Bitkilerde doğal olarak bulunan kafein; bitkilerin yaprak; tohum ve meyve kısımlarında yer alır. Kafein kahve ve kakao tohumu; çay yaprakları ve kola tohumlarında bulunmaktadır. Biz bu ürünleri kahve; çikolata; çay ve kolalı içecekler olarak tüketmekteyiz. Kafein aynı zamanda sayısı 1000 i geçen ilaçlarda da kullanılmaktadır.
Kafein; dünya üzerinde en az 63 çeşit bitkinin yapraklarında; tohumlarında ya da meyvelerinde bulunan bir maddedir. Farmakolojik olarak; kafein metilksantin ya da ksantin grubundan bir uyarıcıdır. FDA tarafından ; katkı maddesi olarak kullanımı uygun görülmüştür. Tüketiciler sadece yiyecek içeceklerde değil; pek çok ağrı kesici; uyarıcı ya da soğukalgınlığı ilacında kafeine rastlayabilir.
Hangi yiyecek ve içecekler kafein içerir?
Kafeinin en çok bilinen kaynakları kahve; çay; bazı meşrubatlar ve çikolatadır.Gıda ürünlerindeki kafein miktarı porsiyona; ürün cinsine ve hazırlama metoduna gore değişiklik gösterir. Çay ve kahvelerde kullanılan bitkinin çeşidi de kafein miktarına etki eder.Kahvenin kafein içeriğinde kahve çekirdeklerinin cinsi; nerede yetiştiği; hangi yollarla üretildiği; hasat edildiği ve demlendiği önemlidir. Çay için de aynı şekilde; fermentasyon süresi; yaprakların büyüklüğü ve demleme zamanı önem taşır. Çay yaprakları kahve çekirdeklerinden daha fazla kafein içermesine rağmen; çay demlemek için daha az miktarda çay yaprağı kullanıldığı için bir bardak çay içerisindeki kafein miktarı; bir bardak kahve içerisindekinden genelde daha azdır.
Kahve; kafeinin en önemli kaynağıdır. Kahveden yapılan latte; espresso; mocha ve kapuçino içecekleri de buna dahil edilebilir. Bu içeceklerdeki kafein miktarı kahvenin çeşidine; miktarına ve kafeinli olup olmamasına (kafeinsiz kahve gibi) göre değişmektedir.
Alkolsüz içecekler ve çay; çocuklar için önemli kafein kaynakları olabilir.Alkolsüz içecekler arasında kola dışında da kafein içeren içecekler bulunmaktadır. Bazı turunçgil aromalı içeceklerde daha fazla miktarda kafein bulunmaktadır.
Yayınlanan verilere gore; kişi başı kafein tüketimi ortalama bir yetişkin için yaklaşık 200mg/gün’dür. Çocukların genel kafein tüketimi ise çok daha az olup; ortalama yetişkinlerin ¼’ü kadardır.
Çocuk ve gençler için kafein kaynağı çay ve meşrubat iken; yetişkinler kafeinin büyük bölümünü kahveden almaktadırlar. 30g sütlü çikolata 6 mg kafein içermektedir.
Kafein; santral sinir sisteminde uyarıcı etki gösterir. Bazı insanlar kahveyi sadece uyanık kalmak ve yorgunluğu önlemek için içerler. Kafeinli içecekleri tüketmek bağımlılık değil alışkanlıktan olabilir.
Kafeinli içecekler; kafeinin diüretik etkisinin olmasından dolayı iyi bir sıvı kaynağı değildir. Kafein idrar yoluyla sıvı kaybını arttırır. Ancak; diüretik etkisi kafeinin miktarına bağlıdır. Kafein alımı arttıkça; sıvı atım miktarı da artmaktadır. Dolayısıyla; öncelikle içilen çay ve kahveler günlük sıvı tüketimimizi oluşturmadığı için; günde yaklaşık 2-2.5 litre sudan daha az içilmemelidir; aynı zamanda içilen çay; kahve miktarına göre vücuttan sıvı atıldığından; günlük sıvı hakkımızın biraz daha üzerinde su tüketilmelidir.
Kafein idrar ve feçes yoluyla az miktarda kalsiyum kaybına da sebep olmaktadır. Bu miktar; normal kahvenin her kupası başına yaklaşık 1 tatlı kaşığı sütteki kalsiyum miktarı kadardır. Bu olumsuz etkiyi azaltmak için; kahvenizi daha çok sütten yapılan latte ve kapuçino şeklinde tüketmeyi deneyiniz.
Çok fazla alkol alan kişiler; bir kupa kahvenin ayılmaya yardımcı olacağını düşünürler. Ancak; soğuk duşun veya yürüyüşün etkileri gibi kafeinli içeceklerin bu tip bir etkisi yoktur. Ayılmayı sadece geçen süre sağlar.
Çeşitli derecelerde aşırı kafein alımı kahve sinirliliğine; huzursuzluğa ve uykusuzluğa neden olabilir. Kafein kalp atım hızını arttırır. Kafeinin bu etkileri uzun süreli değildir ve kafein vücutta birikmez; genelde çoğu 1-2 saat içinde atılır.
1958’de; FDA kafeini güvenli (GRAS) sınıfına dahil etmiştir. 1987’de FDA normal kafein tüketiminin sağlığı tehdit edecek bir riske yol açmayacağını tekrar onaylamıştır. Buna ek olarak; hem American Medical Association; hem de American Cancer Society orta düzeyde kafein tüketiminin güvenli olduğunu belirtmiştir.190’ın üzerinde ülkede; sağlık otoriteleri tarafından kafeinin güvenli olduğu kabul edilmiştir.
Aşırı kafein alımının etkileri kişiden kişiye farklılık göstermektedir. Kafein duyarlılığı birçok faktöre bağlıdır. Bunlar; kafein alımının sıklığı ve miktarı; vücut ağırlığı; fiziksel durum ve sinirlilik düzeyidir. Kafein toleransı uzun zamanda gelişir. Düzenli kahve içenler; çok az içenlere kıyasla etkileri daha az görmektedir. Sağlıklı yetişkinlerin birçoğunda günlük 200-300 mg kafein veya 2 kupa kahvedeki kafein miktarı; fiziksel bir problem oluşturmamaktadır.
Gebe veya emziklilik döneminde iseniz; kafeini kesmeniz gerekir. Gebelik süresince kafeine karşı bir hassasiyet gelişebilir ve kafein plasenta yolu ile bebeğe ve anne sütüne geçebilir. Bu yüzden bu dönemde her türlü kahve ve siyah çay; yeşil çay; beyaz çay tüketimi olmamalıdır. Beyaz çayda siyah çay ve yeşil çaya oranla daha az kafein vardır; ancak yine de bu dönemde tüketilmemesi gerekmektedir.
Düzenli kafein tüketimi bir anda kesildiğinde başağrısı; yorgunluk; rehavet gibi hafif semptomlar ortaya çıkabilir. Bu etkiler geçicidir ve bir gün içerisinde ortadan kalkacaktır.
Araştırmalar orta düzey kafein tüketiminin zihin açıklığı ve konsantrasyonu geliştirdiğini; hafıza ve mantıklı düşünme üzerine olumlu etkisi olduğunu göstermiştir.
Kafeinin; bireysel tepkiye gore değişiklik gösterse de; kan konsantrasyonunda pik yapma zamanı alındıktan 30-60dak. Içerisinde olur. Vücutta depolanmaz ve bir iki saat içerisinde vücuttan atılır.
Herhangi bir sağlık sorununuz var ise; özellikle de hipertansiyon (yüksek kan basıncı); gastrit veya mide ülseri olan bireyler kafein tüketimini uzmanlarına danışarak saptamalıdır. Mide problemi olan insanlarda kafeinli içeceklerin ve kafein benzeri içeceklerin tüketimi kesilmelidir. Mide asit salınımını arttıran öğeler; çoğunlukla mide iç yüzeyine zarar verebilir. Bu yüzden dikkatli olunmalıdır.
Orta düzeyde kafein tüketiminin kanser; kardiyovasküler hastalıklar; fibrokistik göğüs hastalıkları ya da doğum defektleri de dahil olmak üzere herhangi bir sağlık sorunuyla ve selülit ile ilişkisi bilimsel olarak kanıtlanmamıştır. Kafeine hassas bireylerde stres artışı; uykusuzluk ve gastrointestinal sistemde irritasyon görüldüğü belirtilirken; genel tüketimde kafein hafif uyarıcı etki göstermekte ve metabolizmayı hızlandırmaktadır. 150ml kafeinli kahve ortalama 80-110mg kafein içermektedir. 200-300mg kafein metabolik hızda %2-12’lik artış yaratmaktadır. Enerji harcamasını arttırarak; enerji alımını azaltmadan lipolizisi arttırarak yağ depolarını boşalttığı için ve termojenik etkisinden dolayı kilo kaybına neden olur . Kafein alımını arttırmak; uzun sürede kilo alımını azaltabilmektedir.
Selülit; kilo problemi olmayan kadınlarda da görülebilen; “hapsedilmiş yağ” olarak da tanımlanan portakal kabuğu görünümüdür. Kadınların %90’ının sorunu olan selülit genetik nedenler; hormonlar; su tutumu; yağ hücrelerinin genişlemesi; bağ dokunun değişimi ve dolaşım bozukluğu sonucu ortaya çıkmakta ve yaşla beraber daha kötü bir hal almaktadır. Kafein yağ oksidasyonunu arttırıcı; yağ yakıcı etkisinden dolayı; paketlenmiş yağ görünümü ile karşımıza çıkan selülit sorununu tetikleyici etki göstermez. Aksine yağı ayrıştıran enzimleri harekete geçirir ve lenf akışını kolaylaştırır.
Kahve Cinsi Kafein(mg)
Saf; demleme kahve (1kupa) 135
Hazır Kahve(1 kupa) 95
Espresso (1 porsiyon) 30-50
Aromalı (1 kupa) 25-100
Kafeinsiz; demlenmiş (1 kupa) 5
Kafeinsiz; hazır (1 kupa) 3
Kaynak:American Dietetic Association;2005; Center for Science in the Public Interest; 1997; International Food Information Council;1998
Çay Cinsi Kafein(mg)
Siyah Çay (1 kupa) 40-70
Yeşil Çay 25-40
Kafeinsiz Siyah Çay 4
Nestea; tatlandırılmış ya da
tatlandırılmamış (1 kutu) 26
Kaynak: American Beverage Association;2005;Bowes & church’s Food Values of portions Commonly Used;2005; Journal of Agricultural and Food Chemistry;2003
Öneriler:
- Siyah çay; yeşil çay ve tüm kahve çeşitlerinin günlük toplam miktarının 6 fincanı aşmamasına dikkat edin.
- Çayı daha kısa sürede demleyin. Çok fazla bekletmeyin. Daha kısa sürede demlendirilen çay; daha az kafein içerir.
- Alkolsüz içeceklerin etiketlerini dikkatli bir şekilde okuyun. Alkolsüz içeceklerin yaklaşık olarak %75 i kafein içermektedir. İçeceklerin rengi; kafeinin varlığını belirleyen bir gösterge değildir; açık; turuncu ve karamel renginde olan bütün içecekler kafein içerebilir.
- Sakinleştirici ilaçların bir kapsülü; bir veya iki fincan kahvenin içerdiği kadar kafein içerebilir. İlaçların etiketlerini de dikkatli bir şekilde okuyun.
- Uykusuzluk problemi yaşayan kişiler akşamları kahve; çay veya diğer kafein kaynaklarının tüketiminden kaçınmalıdırlar.
- Günlük kafein alımının sınırına gelen kişiler; güne kafeinsiz kahve veya ıhlamur; kuşburnu çayı gibi kafein içermeyen içeceklerle devam edebilirler.
Dyt. Aysun SARIN