Bilişsel Yeniden Yapılandırma
Bilişsel Yeniden Yapılandırma
Bir durumda ya da olayda hissettiğimiz duygularının o anki algılarımızla yani otomatik düşüncelerimizle alakalı olduğu bilinmektedir. Yani aynı durumda iki farklı kişi farklı duygulara sahip olmakta; farklı davranışlar sergilemektedirler. Demek ki; sorunun kaynağı yaşanılan durumun kendisi değil; her kişinin o durumu algılayış şekli yani düşünceleridir. Ancak bu düşüncelerimiz her zaman gerçekçi; somut gerçeklere uygun ya da işlevsel olmamaktadır.
Bu teknik şu şekilde uygulanır:
1) Öncelikle o anki düşüncelerimizi; algılarımızı fark etmemiz gerekmektedir. Sorun oluşturan bir anda genellikle duygularımıza (yani o an kendimizi nasıl hissettiğimize) ve davranışlarımıza (yani o an ne yapacağımıza) odaklanırız. Bu teknikte; öncelikle duygularımızı harekete geçiren düşüncelerimizin ne olduğunu bulmaya çalışırız. Bunu direkt sorularla ya da otomatik düşüncelerimizi ortaya çıkarmaya yarayan bir takım Bilişsel Terapi tekniklerini kullanarak yaparız. İleriki aşamalarda bu düşünceler üzerinde çalışacağımızdan "düşüncelerimizi yakalama" kısmı oldukça önemlidir.
2) Daha sonra "yakaladığımız" düşünceleri inceleme işlemine başlanır. Buradaki amaç zihnimizde oluşan düşünceyle somut gerçekliğin ne denli örtüştüğünü bulmaktır. Çünkü; yaşantımız boyunca oluşan daha köklü düşünce yapıları "an"lık olayları değerlendirirken (bu zihinsel olarak otomatik bir süreçtir - istemli düşünce değildir) yanlı düşünmemize sebep olabilmektedir.
3) Eğer düşüncelerimizde objektif olmayan bir takım çarpıtılmış değerlendirmeler varsa bunları "alternatif"leri ile değiştirme üzerinde durulur. Yeni oluşan düşünceye "alternatif düşünce" adı verilir. Tamamen değiştiremediğimiz durumlarda mevcut düşüncemize yönelik inanç düzeyimizin azalması da beklenen bir sonuçtur.
Eğer; anlık bir durumu nasıl algıladığımız yani otomatik düşüncelerimiz; o an yaşadığımız duygularımızın sebebi ise; düşüncelerimizde yaptığımız değişikliğin sonucu duygularımızda da bir değişiklik meydana gelmektedir. Bu değişiklik;
- Eski duygunun yerine yeni bir duygu hissetmeye başlamamız (kaygı yerine rahatlık)
ya da
- Mevcut duygumuzun yoğunluğunun azalması (kişi hala üzüntülüdür ama yoğunluğunda belirgin bir azalma olmuştur) şeklinde gerçekleşir.
Üzerinde durulması gereken ÖNEMLİ BİR NOKTA:
Bilişsel Yeniden Yapılandırma NE DEĞİLDİR?
- Bilişsel Yeniden Yapılandırma; kişisel gelişim alanında sıklıkla bahsedilen "Olumlu Düşün Olumlu Olsun"; "Evrene Olumlu Mesajlar Gönderme" ya da "Pozitif Düşüncenin Gücü" gibi kavramlardan çok farklıdır; bilimsel bir tekniktir.
- Bilişsel Yeniden Yapılandırma; kişiye her durumda koşulsuz "olumlu düşünme" becerisi değil objektif (tarafsız - somut gerçeklere dayanan) düşünme becerisi kazandırır. Bu; kişinin her durumda düşünceleriyle ilgili bir sorunu olduğu anlamına gelmez. Sadece sorun yaşadığı alanla ilgilidir.
- Bunun yanı sıra; kişinin zihninde olan bir "olumlu düşünce" de çarpıtılmış olabilir. Bu durumda eğer "olumsuz" bir bakış açıs objektifse olaya o açıdan bakılmalıdır.
- Eğer düşünce; somut gerçeklere dayanıyor ancak yine de konuyla ilgili sıkıntı yaşanıyorsa o zaman sorunu çözmeye yönelik "davranışlar"a göz atıp onlar üzerinde değişiklikler yapılması gerekebilir.
- Düşünce üzerinde yapılan değişimin bir süreç olduğu unutulmamalıdır.
- Düşüncelerimizi yakalayıp onları değiştirme daha önceden yapmadığımız bir şeydir. Bu yeni bir beceri öğrenmek gibidir. Hiç bilmediğiniz bir yabancı dili ya da bir müzik aleti öğrenmeye başladığınızı düşünün. İlk başlarda biraz acemi olunması ve yaptıkça daha da ustalaşmak beklenen bir durumdur.
- Farklı bir açıdan bakarsak; sağ elini kullanan bir kişiyi düşünün. Bu kişinin "Dişimi sol elimle kullanmaya alışmak istiyorum." gibi bir hedefi olduğunu düşünün. Bunu gerçekleştirebilmesi için sürekli bunu denemesi; otomatik olarak sağ eli diş fırçasına gittiğinde hemen fırçayı sol eline alması ve belki de banyonun aynasına hatırlatıcı notlar alması gerekebilir. Belirli bir zaman sonra otomatik olarak sol eli fırçaya gitmeye başlayacaktır. Bilişsel terapide de buna benzer bir süreç vardır. Kalıplaşmış düşüncelerimiz zaman zaman otomatik olarak gelmek isteyecektir. Bunları fark edip; gerekli yöntemleri kullandığımızda yeni düşünce yapısına alışma başlayacaktır.
Bir durumda ya da olayda hissettiğimiz duygularının o anki algılarımızla yani otomatik düşüncelerimizle alakalı olduğu bilinmektedir. Yani aynı durumda iki farklı kişi farklı duygulara sahip olmakta; farklı davranışlar sergilemektedirler. Demek ki; sorunun kaynağı yaşanılan durumun kendisi değil; her kişinin o durumu algılayış şekli yani düşünceleridir. Ancak bu düşüncelerimiz her zaman gerçekçi; somut gerçeklere uygun ya da işlevsel olmamaktadır.
Bu teknik şu şekilde uygulanır:
1) Öncelikle o anki düşüncelerimizi; algılarımızı fark etmemiz gerekmektedir. Sorun oluşturan bir anda genellikle duygularımıza (yani o an kendimizi nasıl hissettiğimize) ve davranışlarımıza (yani o an ne yapacağımıza) odaklanırız. Bu teknikte; öncelikle duygularımızı harekete geçiren düşüncelerimizin ne olduğunu bulmaya çalışırız. Bunu direkt sorularla ya da otomatik düşüncelerimizi ortaya çıkarmaya yarayan bir takım Bilişsel Terapi tekniklerini kullanarak yaparız. İleriki aşamalarda bu düşünceler üzerinde çalışacağımızdan "düşüncelerimizi yakalama" kısmı oldukça önemlidir.
2) Daha sonra "yakaladığımız" düşünceleri inceleme işlemine başlanır. Buradaki amaç zihnimizde oluşan düşünceyle somut gerçekliğin ne denli örtüştüğünü bulmaktır. Çünkü; yaşantımız boyunca oluşan daha köklü düşünce yapıları "an"lık olayları değerlendirirken (bu zihinsel olarak otomatik bir süreçtir - istemli düşünce değildir) yanlı düşünmemize sebep olabilmektedir.
3) Eğer düşüncelerimizde objektif olmayan bir takım çarpıtılmış değerlendirmeler varsa bunları "alternatif"leri ile değiştirme üzerinde durulur. Yeni oluşan düşünceye "alternatif düşünce" adı verilir. Tamamen değiştiremediğimiz durumlarda mevcut düşüncemize yönelik inanç düzeyimizin azalması da beklenen bir sonuçtur.
Eğer; anlık bir durumu nasıl algıladığımız yani otomatik düşüncelerimiz; o an yaşadığımız duygularımızın sebebi ise; düşüncelerimizde yaptığımız değişikliğin sonucu duygularımızda da bir değişiklik meydana gelmektedir. Bu değişiklik;
- Eski duygunun yerine yeni bir duygu hissetmeye başlamamız (kaygı yerine rahatlık)
ya da
- Mevcut duygumuzun yoğunluğunun azalması (kişi hala üzüntülüdür ama yoğunluğunda belirgin bir azalma olmuştur) şeklinde gerçekleşir.
Üzerinde durulması gereken ÖNEMLİ BİR NOKTA:
Bilişsel Yeniden Yapılandırma NE DEĞİLDİR?
- Bilişsel Yeniden Yapılandırma; kişisel gelişim alanında sıklıkla bahsedilen "Olumlu Düşün Olumlu Olsun"; "Evrene Olumlu Mesajlar Gönderme" ya da "Pozitif Düşüncenin Gücü" gibi kavramlardan çok farklıdır; bilimsel bir tekniktir.
- Bilişsel Yeniden Yapılandırma; kişiye her durumda koşulsuz "olumlu düşünme" becerisi değil objektif (tarafsız - somut gerçeklere dayanan) düşünme becerisi kazandırır. Bu; kişinin her durumda düşünceleriyle ilgili bir sorunu olduğu anlamına gelmez. Sadece sorun yaşadığı alanla ilgilidir.
- Bunun yanı sıra; kişinin zihninde olan bir "olumlu düşünce" de çarpıtılmış olabilir. Bu durumda eğer "olumsuz" bir bakış açıs objektifse olaya o açıdan bakılmalıdır.
- Eğer düşünce; somut gerçeklere dayanıyor ancak yine de konuyla ilgili sıkıntı yaşanıyorsa o zaman sorunu çözmeye yönelik "davranışlar"a göz atıp onlar üzerinde değişiklikler yapılması gerekebilir.
- Düşünce üzerinde yapılan değişimin bir süreç olduğu unutulmamalıdır.
- Düşüncelerimizi yakalayıp onları değiştirme daha önceden yapmadığımız bir şeydir. Bu yeni bir beceri öğrenmek gibidir. Hiç bilmediğiniz bir yabancı dili ya da bir müzik aleti öğrenmeye başladığınızı düşünün. İlk başlarda biraz acemi olunması ve yaptıkça daha da ustalaşmak beklenen bir durumdur.
- Farklı bir açıdan bakarsak; sağ elini kullanan bir kişiyi düşünün. Bu kişinin "Dişimi sol elimle kullanmaya alışmak istiyorum." gibi bir hedefi olduğunu düşünün. Bunu gerçekleştirebilmesi için sürekli bunu denemesi; otomatik olarak sağ eli diş fırçasına gittiğinde hemen fırçayı sol eline alması ve belki de banyonun aynasına hatırlatıcı notlar alması gerekebilir. Belirli bir zaman sonra otomatik olarak sol eli fırçaya gitmeye başlayacaktır. Bilişsel terapide de buna benzer bir süreç vardır. Kalıplaşmış düşüncelerimiz zaman zaman otomatik olarak gelmek isteyecektir. Bunları fark edip; gerekli yöntemleri kullandığımızda yeni düşünce yapısına alışma başlayacaktır.