Sınav Kaygısı
SINAV KAYGISI
Okullar açıldı ! 8. Sınıf ve lise son sınıf öğrencilerinde stres; heyecan çoktan başladı. Sınavla ilgili stres; heyecan; kaygı ve endişe hali artmadan önlem almanın önemli olduğunu düşünerek; yılın başında yazımı sizinle paylaşmak istedim.
Sınav kaygısını sınavda alınacak olası kötü notu; felaketleştirme eğilimi yada aşırı genelleme eğiliminin yarattığı kaygı olarak adlandırıyoruz. Birilerinin bizi değerlendireceği zamanlarda ortaya çıkan kaygı türüdür. Özellikle sınav esnasında sorulara odaklanmak yerine sonuca; kaygımıza; aklımızdan geçenlere odaklanmak kaygımızı daha da artırmaktadır. Soruyu anlamadım eyvah kalbim çarpıyor ellerim titriyor düşünceleri yoğun görülmektedir.
Çoğumuz sınav öncesinde ya da sınav sırasında kaygı heyecan hissederiz bu olağan bir durumdur. Çünkü belirli düzeyde kaygı sınava hazırlanmamızda ve motive olmamızda yardımcı olur. Sınav sırasında dikkat ve odaklanmamızı sağlar. Ancak bu kaygı yoğunlaştığında dikkatimiz dağılır; anlamamız güçleşir; bilgiyi hatırlamamız zorlaşır.
Kaygımızı yeterli çalışmamak; tekrar yapmamak; aşırı şeker; sigara; alkol; uykusuzluk etkilemektedir. Ayrıca kaygıyı etkileyen önemli faktörlerden biri de düşüncelerimizdir. Felaketleştirme sınav kaygısında en sık rastladığımız düşünce adlandırmasıdır. Yapamayacağım; sınavda başarılı olamazsam ben hiçim; çok çaresiz kalırım; kesin yetiştiremeyeceğim vb. otomatik düşünceler vücudumuzda tepkilere yol açmaktadır. Kalp atışlarında hızlanma; terleme; çarpıntı; titreme; uykusuzluk; yeme problemleri ortaya çıkarmaktadır ve bunun sonucunda ortaya çıkan davranışlar ders çalışamama; çalışmayı erteleme; okuduğunu anlamama olarak görülür.
Bu durumda otomatik düşüncelerimizi olumlularla yer değiştirmeye çalışmamız bize fayda sağlayacaktır. Sınav öncesinde Çalışma alışkanlıklarını ve sınava ilişkin tutumları gözden geçirerek yeni bir zihinsel yapılanma yaratmaya çalışmak gerekir. Zaman iyi kullanılmalıdır. Beslenme ve uykuya dikkat edilmelidir. Sınava yönelik çalışmaları son güne/geceye bırakmamak önemlidir. Uygun yöntemlerle kaygının azaltılmasını sağlamak gerekir. Düşünce ve inançları sorgulamak; gerçekçi olmayan düşünme alışkanlıklarını farklı bir gözle yeniden değerlendirmek; Nefes alma egzersizleri; Gevşeme egzersizleri; Kaygıyı bastırmaya değil; onu kabul etmeye ve tanımaya çalışmak; alternatif düşünce üretme; düşünceleri durdurma tekniği kullanılabilecek başa çıkma yollarıdır.
Aile için sınavın ne anlam ifade ettiği; sınava yönelik tutum ve yaklaşımları önemlidir. Sıklıkla aileler kendi kaygılarını çocuklarına yansıtmaktadırlar. Çocuktan yüksek beklentilerinin olması; ayrıntılarla aşırı uğraş sergilemeleri ve sınavı bir araç değil amaç olarak görmeleri oldukça önemlidir. Aileler sınırlarının farkında olmalıdırlar. Güven ve sorumluluk vermeli; önemsemeli; olumlu geri bildirimde bulunmalıdır. Sınava ilişkin konuşmalarda özenli davranmalı; gerçekçi olmalı; akranlarıyla karşılaştırmaktan kaçınmalıdır. Duygu ve düşünce paylaşımı; empati önemlidir. Sınavı yüceltmeme; ölüm kalım sorunu yapmama; yüreklendirici davranmalılardır. Çocuklar koşulsuz sevilmelidir. Aile bireyleri uygun rol modeli olmalı; uygun aile ortamı sağlamalı ve uygun problem çözme davranışları geliştirilmelidir. Ailenin bakış açısında değişim yaratmak ve beklenti düzeyini gerçekçi sınırlara indirmek temel girişimleri oluşturur.
Gençlerin ve ailelerin bu biçimde kaygı yaşamaları durumunda bir uzmandan destek almaları fayda sağlayacaktır.
Uzm. Psikolog
SELİN ALKIŞ AYTEN
Okullar açıldı ! 8. Sınıf ve lise son sınıf öğrencilerinde stres; heyecan çoktan başladı. Sınavla ilgili stres; heyecan; kaygı ve endişe hali artmadan önlem almanın önemli olduğunu düşünerek; yılın başında yazımı sizinle paylaşmak istedim.
Sınav kaygısını sınavda alınacak olası kötü notu; felaketleştirme eğilimi yada aşırı genelleme eğiliminin yarattığı kaygı olarak adlandırıyoruz. Birilerinin bizi değerlendireceği zamanlarda ortaya çıkan kaygı türüdür. Özellikle sınav esnasında sorulara odaklanmak yerine sonuca; kaygımıza; aklımızdan geçenlere odaklanmak kaygımızı daha da artırmaktadır. Soruyu anlamadım eyvah kalbim çarpıyor ellerim titriyor düşünceleri yoğun görülmektedir.
Çoğumuz sınav öncesinde ya da sınav sırasında kaygı heyecan hissederiz bu olağan bir durumdur. Çünkü belirli düzeyde kaygı sınava hazırlanmamızda ve motive olmamızda yardımcı olur. Sınav sırasında dikkat ve odaklanmamızı sağlar. Ancak bu kaygı yoğunlaştığında dikkatimiz dağılır; anlamamız güçleşir; bilgiyi hatırlamamız zorlaşır.
Kaygımızı yeterli çalışmamak; tekrar yapmamak; aşırı şeker; sigara; alkol; uykusuzluk etkilemektedir. Ayrıca kaygıyı etkileyen önemli faktörlerden biri de düşüncelerimizdir. Felaketleştirme sınav kaygısında en sık rastladığımız düşünce adlandırmasıdır. Yapamayacağım; sınavda başarılı olamazsam ben hiçim; çok çaresiz kalırım; kesin yetiştiremeyeceğim vb. otomatik düşünceler vücudumuzda tepkilere yol açmaktadır. Kalp atışlarında hızlanma; terleme; çarpıntı; titreme; uykusuzluk; yeme problemleri ortaya çıkarmaktadır ve bunun sonucunda ortaya çıkan davranışlar ders çalışamama; çalışmayı erteleme; okuduğunu anlamama olarak görülür.
Bu durumda otomatik düşüncelerimizi olumlularla yer değiştirmeye çalışmamız bize fayda sağlayacaktır. Sınav öncesinde Çalışma alışkanlıklarını ve sınava ilişkin tutumları gözden geçirerek yeni bir zihinsel yapılanma yaratmaya çalışmak gerekir. Zaman iyi kullanılmalıdır. Beslenme ve uykuya dikkat edilmelidir. Sınava yönelik çalışmaları son güne/geceye bırakmamak önemlidir. Uygun yöntemlerle kaygının azaltılmasını sağlamak gerekir. Düşünce ve inançları sorgulamak; gerçekçi olmayan düşünme alışkanlıklarını farklı bir gözle yeniden değerlendirmek; Nefes alma egzersizleri; Gevşeme egzersizleri; Kaygıyı bastırmaya değil; onu kabul etmeye ve tanımaya çalışmak; alternatif düşünce üretme; düşünceleri durdurma tekniği kullanılabilecek başa çıkma yollarıdır.
Aile için sınavın ne anlam ifade ettiği; sınava yönelik tutum ve yaklaşımları önemlidir. Sıklıkla aileler kendi kaygılarını çocuklarına yansıtmaktadırlar. Çocuktan yüksek beklentilerinin olması; ayrıntılarla aşırı uğraş sergilemeleri ve sınavı bir araç değil amaç olarak görmeleri oldukça önemlidir. Aileler sınırlarının farkında olmalıdırlar. Güven ve sorumluluk vermeli; önemsemeli; olumlu geri bildirimde bulunmalıdır. Sınava ilişkin konuşmalarda özenli davranmalı; gerçekçi olmalı; akranlarıyla karşılaştırmaktan kaçınmalıdır. Duygu ve düşünce paylaşımı; empati önemlidir. Sınavı yüceltmeme; ölüm kalım sorunu yapmama; yüreklendirici davranmalılardır. Çocuklar koşulsuz sevilmelidir. Aile bireyleri uygun rol modeli olmalı; uygun aile ortamı sağlamalı ve uygun problem çözme davranışları geliştirilmelidir. Ailenin bakış açısında değişim yaratmak ve beklenti düzeyini gerçekçi sınırlara indirmek temel girişimleri oluşturur.
Gençlerin ve ailelerin bu biçimde kaygı yaşamaları durumunda bir uzmandan destek almaları fayda sağlayacaktır.
Uzm. Psikolog
SELİN ALKIŞ AYTEN