Sağlıklı Karbonhidratlar
Sağlıklı karbonhidratlar
Günümüzde bilinçsizce yapılan diyetlerde “ekmeği kestim”; “pilav makarna yemiyorum” gibi cümlelere sıkça rastlayabiliyoruz. Aslında karbonhidratlar vücudumuzda enerji gereksiniminin büyük bir kısmını sağladıkları için günlük almamız gereken kalorinin ez az yarısını içermeleri gerektiğini biliyor muydunuz? Bu noktada sağlıklı karbonhidratların neler olduklarını bilmek çok önemlidir.
Basit Karbonhidratlar
Karbonhidratlar kan şekerini belli ölçüde yükselten besinlerdir. Glisemik indeksi yüksek dediğimiz; çabuk sindirilerek kan şekerini hızlıca arttırarak çabuk acıkmamıza sebep olan grup basit karbonhidratlar olarak adlandırılır. Bunlar beyaz şeker; bal; sütlü çikolatalar gibi gıdalardır. Buna ek olarak beyaz ekmek; beyaz pirinç; mısır; patates; bal ve meyvelerden muz; karpuz ve kuru meyveler de glisemik indeksi yüksek besinler olarak örneklendirilebilir. Bunların tüketimini sınırlandırmamız gerekmektedir.
Kompleks karbonhidratlar
Komleks karbonhidratlar basit karbonhidratlar ile aynı kaloriye sahip besinlerdir. Geç sindirilerek kan şekerini geç yükselten besinler oldukları için daha sağlıklı olup daha fazla tercih edilmelidir. Bunlar tam tahıllı esmer ekmekler; bulgur pilavı; kepekli makarnalar ve meyvelerden elma; ananas; erik; greyfurt olarak örneklendirilebilir.
Meyve porsiyonuna dikkat
Meyve de karbonhidrat grubu besinler arasındadır. Diyetimizin vitamin bakımından olmazsa olmazıdır meyve. Ancak meyvenin de kalorisi olduğunu unutmamalıyız. “Bol bol meyve tüketiyorum” sözünü de bilinçsiz diyet yapan kişilerden sıkça duymaktayız. Meyve tüketmek çok doğru bir davranış olsa da porsiyonlarını bilip; günlük almamız gereken miktara göre tüketmemiz çok önemlidir. Biliyoruz ki her şeyin ihtiyacımızdan fazlası bize yağ olarak geri dönecektir. Aynı zamanda glisemik indeksi yüksek olan muz; karpuz; kuru meyveler yerine elma; erik; greyfurt ve ananas gibi glisemik indeksi daha düşük meyveleri daha sık tercih etmek kilo vermenize yardımcı olacaktır. The Journal of American Association da yapılan bir çalışmaya göre düşük glisemik indeksli besinleri tüketmek metabolizma hızını arttırıyor ve kişinin hızlı kilo vermesine yardımcı oluyor.
Ekmek; pilav; makarna bulgur belirli ölçülerde diyetinizde bulunabilir. Ancak beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmekleri tercih etmelisiniz. Beyaz pilav yerine bulgur pilavı; normal makarna yerine kepekli makarna tercih etmeniz kan şekerinizi daha geç yükselterek tokluk sürenizin uzamasına neden olacaktır.
Sebze tüketimi vücudumuza lif sağlayarak; bağırsakların çalışmasına yardımcı olur. Aynı zamanda az kalori alarak tok hissetmemizi sağlar. Vücudun vitamin ve mineral dengesi açısından günde en az 1 tabak sebze tüketmeliyiz. Bezelye glisemik indeksi diğer sebzelere nazaran yüksek olduğu için şeker hastalarında fazla tüketilmesi önerilmez. Sıcak olarak tüketilen besinler kan şekerini daha çabuk yükseltir. Bu sebepten patates; bezelye gibi yüksek glisemik indeksli besinleri ılık veya soğuk tüketmeye çalışınız.
Kurubaklagiller de vitamin ve mineral yönünden oldukça sağlıklı besinlerdir. Vücudun lif gereksinimine yardımcı oluyor ve kan şekerini yavaş yükselttikleri için tokluk hissi sağlıyor. İçerdikleri çözünebilir lifler sayesinde kandaki kötü kolesterol miktarını düşürüyor.
Süt karbonhidrat; yağ ve proteinin kombinasyon halinde bulunduğu mineral yönünden zengin bir besindir. Yapılan çalışmalar gösteriyor ki sütte bulunan kalsiyum ve linoleik asit vücutta yağ yakımına yardımcı oluyor. Bu yüzden diyetinize süt veya yoğurt eklemekte fayda var.
Ekmekler; baklagiller; sebzeler ve meyvelerin karbonhidrat içeren besinler olduğunu; beslenmenin temelinin bunlara dayandığını unutmayınız. Porsiyon kontrolü yeterli oranda sağlandığında ve basit karbonhidratlar azaltılarak yerine kompleks karbonhidratlar koyulursa; bu besinlerden gelen fayda maksimum seviyede tututalarak uygun kilo verimi sağlanabilir.
Günümüzde bilinçsizce yapılan diyetlerde “ekmeği kestim”; “pilav makarna yemiyorum” gibi cümlelere sıkça rastlayabiliyoruz. Aslında karbonhidratlar vücudumuzda enerji gereksiniminin büyük bir kısmını sağladıkları için günlük almamız gereken kalorinin ez az yarısını içermeleri gerektiğini biliyor muydunuz? Bu noktada sağlıklı karbonhidratların neler olduklarını bilmek çok önemlidir.
Basit Karbonhidratlar
Karbonhidratlar kan şekerini belli ölçüde yükselten besinlerdir. Glisemik indeksi yüksek dediğimiz; çabuk sindirilerek kan şekerini hızlıca arttırarak çabuk acıkmamıza sebep olan grup basit karbonhidratlar olarak adlandırılır. Bunlar beyaz şeker; bal; sütlü çikolatalar gibi gıdalardır. Buna ek olarak beyaz ekmek; beyaz pirinç; mısır; patates; bal ve meyvelerden muz; karpuz ve kuru meyveler de glisemik indeksi yüksek besinler olarak örneklendirilebilir. Bunların tüketimini sınırlandırmamız gerekmektedir.
Kompleks karbonhidratlar
Komleks karbonhidratlar basit karbonhidratlar ile aynı kaloriye sahip besinlerdir. Geç sindirilerek kan şekerini geç yükselten besinler oldukları için daha sağlıklı olup daha fazla tercih edilmelidir. Bunlar tam tahıllı esmer ekmekler; bulgur pilavı; kepekli makarnalar ve meyvelerden elma; ananas; erik; greyfurt olarak örneklendirilebilir.
Meyve porsiyonuna dikkat
Meyve de karbonhidrat grubu besinler arasındadır. Diyetimizin vitamin bakımından olmazsa olmazıdır meyve. Ancak meyvenin de kalorisi olduğunu unutmamalıyız. “Bol bol meyve tüketiyorum” sözünü de bilinçsiz diyet yapan kişilerden sıkça duymaktayız. Meyve tüketmek çok doğru bir davranış olsa da porsiyonlarını bilip; günlük almamız gereken miktara göre tüketmemiz çok önemlidir. Biliyoruz ki her şeyin ihtiyacımızdan fazlası bize yağ olarak geri dönecektir. Aynı zamanda glisemik indeksi yüksek olan muz; karpuz; kuru meyveler yerine elma; erik; greyfurt ve ananas gibi glisemik indeksi daha düşük meyveleri daha sık tercih etmek kilo vermenize yardımcı olacaktır. The Journal of American Association da yapılan bir çalışmaya göre düşük glisemik indeksli besinleri tüketmek metabolizma hızını arttırıyor ve kişinin hızlı kilo vermesine yardımcı oluyor.
Ekmek; pilav; makarna bulgur belirli ölçülerde diyetinizde bulunabilir. Ancak beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmekleri tercih etmelisiniz. Beyaz pilav yerine bulgur pilavı; normal makarna yerine kepekli makarna tercih etmeniz kan şekerinizi daha geç yükselterek tokluk sürenizin uzamasına neden olacaktır.
Sebze tüketimi vücudumuza lif sağlayarak; bağırsakların çalışmasına yardımcı olur. Aynı zamanda az kalori alarak tok hissetmemizi sağlar. Vücudun vitamin ve mineral dengesi açısından günde en az 1 tabak sebze tüketmeliyiz. Bezelye glisemik indeksi diğer sebzelere nazaran yüksek olduğu için şeker hastalarında fazla tüketilmesi önerilmez. Sıcak olarak tüketilen besinler kan şekerini daha çabuk yükseltir. Bu sebepten patates; bezelye gibi yüksek glisemik indeksli besinleri ılık veya soğuk tüketmeye çalışınız.
Kurubaklagiller de vitamin ve mineral yönünden oldukça sağlıklı besinlerdir. Vücudun lif gereksinimine yardımcı oluyor ve kan şekerini yavaş yükselttikleri için tokluk hissi sağlıyor. İçerdikleri çözünebilir lifler sayesinde kandaki kötü kolesterol miktarını düşürüyor.
Süt karbonhidrat; yağ ve proteinin kombinasyon halinde bulunduğu mineral yönünden zengin bir besindir. Yapılan çalışmalar gösteriyor ki sütte bulunan kalsiyum ve linoleik asit vücutta yağ yakımına yardımcı oluyor. Bu yüzden diyetinize süt veya yoğurt eklemekte fayda var.
Ekmekler; baklagiller; sebzeler ve meyvelerin karbonhidrat içeren besinler olduğunu; beslenmenin temelinin bunlara dayandığını unutmayınız. Porsiyon kontrolü yeterli oranda sağlandığında ve basit karbonhidratlar azaltılarak yerine kompleks karbonhidratlar koyulursa; bu besinlerden gelen fayda maksimum seviyede tututalarak uygun kilo verimi sağlanabilir.