Sağlığın Temeli;beslenme
BESLENME
Beslenme; açlık duygusunu bastırmak; karın doyurmak ya da canının çektiği şeyleri yemek içmek değildir. Beslenme; sağlığı korumak geliştirmek ve yaşam kalitesini yükseltmek için vücudun gereksinimi olan besin öğelerini yeterli miktarlarda ve uygun zamanlarda almak için bilinçli yapılması gereken bir eylemdir.
Dünya sağlık örgütü;sağlığı;insanın fiziksel;zihinsel ve sosyal yönden tam bir iyilik halinde olması şeklinde tanımlar.Yalnızca hastalık ve yaralanma gibi durumların bulunmaması insanın sağlıklı olduğunu göstermez.
Sağlıklı beslenme ise yeterli ve dengeli beslenmedir.Vücudumuzu oluşturan hücrelerin düzenli ve dengeli çalışması için besin öğelerinden yani yağlar; karbonhidratlar; proteinler; vitaminler ve minerallerden yeterli miktarda almalıyız. Vücudumuzun tüm besin maddelerine ihtiyacı vardır. Tek taraflı beslenmek yani sadece protein veya karbonhidratla beslenmek yanlıştır. Dengeli beslenerek vitaminler; mineraller ve lifler gibi önemli besin maddelerinden de almış oluruz.
Yeterli ve Dengeli Beslenme Neden Önemlidir?
Yaşamımız boyunca sürekli büyürüz. Bebeklikten itibaren sağlıklı bir şekilde büyümek ve gelişmek için düzenli; dengeli ve yeterli beslenmemiz gerekir. Beslenmek yani yemek yemek günlük işlerimiz arasında önemli bir yer tutar. Sağlığın korunmasında ve hastalıkların önlenmesinde yeterli ve dengeli beslenme temeldir.
Besin öğeleri vücudun gereksinmesi düzeyinde alınmadığında; yeterli enerji oluşmadığı ve vücut dokuları yapılamadığından yetersiz beslenme durumu oluşur.
İnsan gerektiğinden çok yerse; besin öğelerini gerektiğinden çok alır. Çok alınan bazı öğeler vücutta yağ olarak biriktiğinden vücut için zararlıdır. Bu durum dengesiz beslenme olarak tanımlanır. İnsan yeterince yemesine karşın; uygun seçim yapamadığında ya da yanlış pişirme yöntemi uyguladığında besin öğelerinin bazılarında kayıplar olur ve vücut çalışmasındaki işlevi yerine getiremediğinden sağlık bozulabilir. Bu duruma dengesiz beslenme denir.
Yetersiz beslenmenin etkilediği gurupların başında bebek ve çocuklar; gençler; doğurganlık çağındaki kadınlar; gebe ve emzikli anneler; yaşlılar ve işçiler gelmektedir. Yetişkinlerde ise şişmanlık ve bunun zemin hazırladığı hastalıklar önemli halk sağlığı sorunlarındandır.
Yeterli ve dengeli beslenen kişilerin görünüşü şöyle tanımlanabilir:
*Sağlam bir görünüş;
*Hareketli ve dikkatli bakışlar;
*Muntazam; pürüzsüz; hafif pembe bir cilt;
*Canlı ve parlak saçlar;
*Kuvvetli gelişimi normal kaslar;
*Düzgün iyi gelişmiş kol ve bacaklar;
*Sık sık baş ağrısından şikâyet etmeyen; iştahlı; çalışmaya istekli kişilik;
*Vücut ağırlığı; boy uzunluğuna ve yaşına göre orantılı;
*Zihinsel ruhsal ve sosyal gelişimi normal; devamlı çalışabilen bir kişilik.
Yetersiz ve dengesiz beslenenlerin görünüşü ise;
*Hareketleri ağır; isteksiz; eğilmiş bir vücut;
*Şişkin bir karın;
*Ciltte çeşitli yara ve pürüzler;
*Sık sık baş ağrısından şikâyet;
*İştahsız; yorgun; isteksiz bir kişilik
Günlük Alınması Gereken Besinler:
Yeterli ve dengeli beslenmek için değişik yaş; cinsiyet ve özel durumlardaki bireylerin enerji ve besin öğeleri gereksinmeleri farklıdır.
Besinlerimiz; içerdikleri besin öğelerinin türleri ve miktarları yönünden farklıdır. Bazı besinler proteinden; bazıları karbonhidrattan zengindir. Bu nedenle; besinlerimizi; besleyici değerleri yönünden 4 grup altında toplayabiliriz. Bu grup içinde yer alan besinler; birbirinin yerini tutar. Günlük beslenmemizde her gruptan besin bulunur ve bunların miktarları gereksinmemize uygun olursa; yeterli ve dengeli besleniriz:
Grup 1:
Süt ve sütten yapılan yiyecekler: Bu grup kalsiyum için en iyi kaynaktır. Süt; yoğurt; peynir; çökelek; süt ile yapılan tatlılar bu gruba girer. Bu gruptaki yiyeceklerin herhangi birinden veya bir kaçından günde 2 porsiyon yenilmelidir. En az bir büyük su bardağı süt; yoğurt veya ayran tüketmek gerekir.
DİPNOT 1:Bu gruptaki yiyecekler özellikle büyümekte olan çocuklar; gebe ve emzikli kadınlar ile yaşlılar için önemlidir. Yetişkin ve normal durumda olan kişilere günde iki porsiyon; çocuklar; gebe-emzikli kadınlar ve yaşlılar 3-4 porsiyon almalıdır.
Grup 2:
Et; tavuk; balık; yumurta; kuru nohut; fasulye; mercimek; ve bu besinlerden yapılan ürünler: Bu gruptaki besinler protein; B vitaminleri ve demirden zengindir. Enerji de verirler. Herhangi birinden ya da bir kaçından her gün 2 porsiyon yenilmelidir.
DİPNOT 2:Etin yerine balık veya tavuk da yenilebilir.Gençler; gebe-emzikli kadınlar bu gruptan 3 porsiyon almalıdır.
Grup 3:
Taze sebze ve meyveler: C vitamini; birçok vitamin ve mineral gereksinmemizi bu gruptan karşılarız. Karnabahar; kereviz; patlıcan; enginar; pancar; kabak; domates; salatalık; biber; yeşil yapraklı sebze ve otlar; havuç; her türlü meyveler bu gruba girer.
DİPNOT 3:Bu gruptaki yiyeceklerin herhangi birinden veya bir kaçının karışımından her gün 5-7 porsiyon yenilmelidir.
Grup 4:
Tahıllar ve tahıllardan yapılan yiyecekler: Bu grup temel enerji kaynağımızı oluşturur. Ekmek; makarna; şehriye; pirinç; bulgur; kuskus; börekler; un ve irmikten yapılan tatlılar bu gruptandır.
DİPNOT 4:Ekmek; her öğün yediğimiz yiyecektir.Yetişkin bir kişi için öğünlerde bile 1-2 orta dilim ekmek yeterlidir. Hareketi fazla olan kişiler bunun iki üç katını yiyeceği gibi; daha çok oturarak iş yapan kişilerin bir porsiyondan fazla yemelerine gerek yoktur.
Dengeli Beslenme de Ek Öneriler:
_Doymuş yağ (tere yağ; kuyruk yağı) oranı yüksek besinleri daha az tüketin.Yeterli miktarda doymamış yağ (ay çiçek; mısırözü; soya; fındık; zeytin yağı) almaya dikkat edin.
_ Yarım yağlı süt; yağsız yoğurt tüketin.Yağlı kırmızı et yerine yağsız et; kuru baklagiller (nohut; mercimek; fasulye gibi) balık ve tavuk tercih edin. Süt ve süt ürünleri de (yoğurt; peynir vb.) tüketilmeli fakat bunlarında az yağlı olmalarına dikkat edilmeli.
_Yemeklerinizi haşlama; fırında pişirme veya ızgarada pişirme yöntemleriyle pişirirseniz yemeğe eklenecek yağıda azaltmış olursunuz.
_Aşırı şekerli gıdalardan kaçınmalı ve hatta çay; kahve gibi içecekler şekersiz içilmeli veya şeker miktarı azaltılmalıdır.
_Gıdalardan aldığımız günlük tuz miktarı 6 gr.ı (bir tatlı kaşığı) geçmemelidir. Bu miktara yemeklerden; ekmekten; içeceklerden aldığımız tuz miktarı dahildir. Tuz tüketimi ile yüksek tansiyon arasında ilişki bulunmaktadır. Yüksek tansiyonu olanlar doktorlarının tavsiyesine göre ya hiç tuz kullanmamalı yada miktarını azaltmalıdır.
_Güne kahvaltınızı yaparak başlayın. Gece boyu gıda alımı olmadığından beyninizin sabah kalkınca enerjiye ihtiyacı vardır. Daha sonra gıda alımınızı kahvaltıdan başlayarak gün içine yaymanız daha etkin kalori yakmanıza neden olur.
_Öğünlerinizi önceden belirleyiniz.Mümkünse yediklerinizi 3 ana öğün; 3ara öğüne bölün az ve sık beslenin.
_Bol su için; yiyecekleri iyice çiğneyin.
_Her yemek yediğinizde midenin 1/3’ünü boş bırakın. Tam olarak dolu mide sağlığımızın zaman içinde bozulmasına ;erken yaşlanmaya neden olur.Midenizi katı gıdalarla doldurmayın .Katı gıdalarla dolu mide içeriğinin gerekli öz suyu her tarafa dengeli ulaştırması güçleşir ve sindirim zorlaşır. _Düzenli yemek yiyenler daha dengeli ve sağlıklı beslenmekte ve ideal kilolarını korumaktadırlar.
_Zihinsel faaliyetlerin gerektirdiği enerji kaynaklarının en önemlilerinden biride meyvelerdir. Beynin oksijen dışındaki tek enerjisi glikozdur. Glikoz meyvelerde hazır halde bulunur. Diğer gıdalarla alınan şeker midede yakılarak glikoza çevrilir. Bu nedenle meyveleri aç karnına yemeliyiz.Meyveler yemeklerden 30 dakika önce veya 3 saat sonra alınmalıdır.Mide doluyken alınan meyveler midede kalıp besin değeri kaybolup orada mayalanacağı için bütün sindirim sistemimizi yorar.
DİPNOT 5:
Vücudumuzda dakikada 10 milyon hücre ölür ve bir o kadarı da yenilenir. Ortalama 100 günde (beyin ve sinir hücreleri hariç) bütün vücudumuz yenilenir.Düzensiz kötü beslenme yenileme sistemini aksatır. Cildiniz canlılığını; tazeliğini kaybeder ve en önemlisi hastalıklara açık olursunuz. Yorgunluk; çabuk yorulma; baş ağrısı olabilir. Düşünce ve hafıza sistemi bulanıklaşır.
Bu nedenlerden dolayı düzenli ve sağlıklı beslenmeye dikkat etmeli ve yemek için yaşamamalı sadece yaşamak için yemeli görüşünü benimsemeliyiz.
Beslenme; açlık duygusunu bastırmak; karın doyurmak ya da canının çektiği şeyleri yemek içmek değildir. Beslenme; sağlığı korumak geliştirmek ve yaşam kalitesini yükseltmek için vücudun gereksinimi olan besin öğelerini yeterli miktarlarda ve uygun zamanlarda almak için bilinçli yapılması gereken bir eylemdir.
Dünya sağlık örgütü;sağlığı;insanın fiziksel;zihinsel ve sosyal yönden tam bir iyilik halinde olması şeklinde tanımlar.Yalnızca hastalık ve yaralanma gibi durumların bulunmaması insanın sağlıklı olduğunu göstermez.
Sağlıklı beslenme ise yeterli ve dengeli beslenmedir.Vücudumuzu oluşturan hücrelerin düzenli ve dengeli çalışması için besin öğelerinden yani yağlar; karbonhidratlar; proteinler; vitaminler ve minerallerden yeterli miktarda almalıyız. Vücudumuzun tüm besin maddelerine ihtiyacı vardır. Tek taraflı beslenmek yani sadece protein veya karbonhidratla beslenmek yanlıştır. Dengeli beslenerek vitaminler; mineraller ve lifler gibi önemli besin maddelerinden de almış oluruz.
Yeterli ve Dengeli Beslenme Neden Önemlidir?
Yaşamımız boyunca sürekli büyürüz. Bebeklikten itibaren sağlıklı bir şekilde büyümek ve gelişmek için düzenli; dengeli ve yeterli beslenmemiz gerekir. Beslenmek yani yemek yemek günlük işlerimiz arasında önemli bir yer tutar. Sağlığın korunmasında ve hastalıkların önlenmesinde yeterli ve dengeli beslenme temeldir.
Besin öğeleri vücudun gereksinmesi düzeyinde alınmadığında; yeterli enerji oluşmadığı ve vücut dokuları yapılamadığından yetersiz beslenme durumu oluşur.
İnsan gerektiğinden çok yerse; besin öğelerini gerektiğinden çok alır. Çok alınan bazı öğeler vücutta yağ olarak biriktiğinden vücut için zararlıdır. Bu durum dengesiz beslenme olarak tanımlanır. İnsan yeterince yemesine karşın; uygun seçim yapamadığında ya da yanlış pişirme yöntemi uyguladığında besin öğelerinin bazılarında kayıplar olur ve vücut çalışmasındaki işlevi yerine getiremediğinden sağlık bozulabilir. Bu duruma dengesiz beslenme denir.
Yetersiz beslenmenin etkilediği gurupların başında bebek ve çocuklar; gençler; doğurganlık çağındaki kadınlar; gebe ve emzikli anneler; yaşlılar ve işçiler gelmektedir. Yetişkinlerde ise şişmanlık ve bunun zemin hazırladığı hastalıklar önemli halk sağlığı sorunlarındandır.
Yeterli ve dengeli beslenen kişilerin görünüşü şöyle tanımlanabilir:
*Sağlam bir görünüş;
*Hareketli ve dikkatli bakışlar;
*Muntazam; pürüzsüz; hafif pembe bir cilt;
*Canlı ve parlak saçlar;
*Kuvvetli gelişimi normal kaslar;
*Düzgün iyi gelişmiş kol ve bacaklar;
*Sık sık baş ağrısından şikâyet etmeyen; iştahlı; çalışmaya istekli kişilik;
*Vücut ağırlığı; boy uzunluğuna ve yaşına göre orantılı;
*Zihinsel ruhsal ve sosyal gelişimi normal; devamlı çalışabilen bir kişilik.
Yetersiz ve dengesiz beslenenlerin görünüşü ise;
*Hareketleri ağır; isteksiz; eğilmiş bir vücut;
*Şişkin bir karın;
*Ciltte çeşitli yara ve pürüzler;
*Sık sık baş ağrısından şikâyet;
*İştahsız; yorgun; isteksiz bir kişilik
Günlük Alınması Gereken Besinler:
Yeterli ve dengeli beslenmek için değişik yaş; cinsiyet ve özel durumlardaki bireylerin enerji ve besin öğeleri gereksinmeleri farklıdır.
Besinlerimiz; içerdikleri besin öğelerinin türleri ve miktarları yönünden farklıdır. Bazı besinler proteinden; bazıları karbonhidrattan zengindir. Bu nedenle; besinlerimizi; besleyici değerleri yönünden 4 grup altında toplayabiliriz. Bu grup içinde yer alan besinler; birbirinin yerini tutar. Günlük beslenmemizde her gruptan besin bulunur ve bunların miktarları gereksinmemize uygun olursa; yeterli ve dengeli besleniriz:
Grup 1:
Süt ve sütten yapılan yiyecekler: Bu grup kalsiyum için en iyi kaynaktır. Süt; yoğurt; peynir; çökelek; süt ile yapılan tatlılar bu gruba girer. Bu gruptaki yiyeceklerin herhangi birinden veya bir kaçından günde 2 porsiyon yenilmelidir. En az bir büyük su bardağı süt; yoğurt veya ayran tüketmek gerekir.
DİPNOT 1:Bu gruptaki yiyecekler özellikle büyümekte olan çocuklar; gebe ve emzikli kadınlar ile yaşlılar için önemlidir. Yetişkin ve normal durumda olan kişilere günde iki porsiyon; çocuklar; gebe-emzikli kadınlar ve yaşlılar 3-4 porsiyon almalıdır.
Grup 2:
Et; tavuk; balık; yumurta; kuru nohut; fasulye; mercimek; ve bu besinlerden yapılan ürünler: Bu gruptaki besinler protein; B vitaminleri ve demirden zengindir. Enerji de verirler. Herhangi birinden ya da bir kaçından her gün 2 porsiyon yenilmelidir.
DİPNOT 2:Etin yerine balık veya tavuk da yenilebilir.Gençler; gebe-emzikli kadınlar bu gruptan 3 porsiyon almalıdır.
Grup 3:
Taze sebze ve meyveler: C vitamini; birçok vitamin ve mineral gereksinmemizi bu gruptan karşılarız. Karnabahar; kereviz; patlıcan; enginar; pancar; kabak; domates; salatalık; biber; yeşil yapraklı sebze ve otlar; havuç; her türlü meyveler bu gruba girer.
DİPNOT 3:Bu gruptaki yiyeceklerin herhangi birinden veya bir kaçının karışımından her gün 5-7 porsiyon yenilmelidir.
Grup 4:
Tahıllar ve tahıllardan yapılan yiyecekler: Bu grup temel enerji kaynağımızı oluşturur. Ekmek; makarna; şehriye; pirinç; bulgur; kuskus; börekler; un ve irmikten yapılan tatlılar bu gruptandır.
DİPNOT 4:Ekmek; her öğün yediğimiz yiyecektir.Yetişkin bir kişi için öğünlerde bile 1-2 orta dilim ekmek yeterlidir. Hareketi fazla olan kişiler bunun iki üç katını yiyeceği gibi; daha çok oturarak iş yapan kişilerin bir porsiyondan fazla yemelerine gerek yoktur.
Dengeli Beslenme de Ek Öneriler:
_Doymuş yağ (tere yağ; kuyruk yağı) oranı yüksek besinleri daha az tüketin.Yeterli miktarda doymamış yağ (ay çiçek; mısırözü; soya; fındık; zeytin yağı) almaya dikkat edin.
_ Yarım yağlı süt; yağsız yoğurt tüketin.Yağlı kırmızı et yerine yağsız et; kuru baklagiller (nohut; mercimek; fasulye gibi) balık ve tavuk tercih edin. Süt ve süt ürünleri de (yoğurt; peynir vb.) tüketilmeli fakat bunlarında az yağlı olmalarına dikkat edilmeli.
_Yemeklerinizi haşlama; fırında pişirme veya ızgarada pişirme yöntemleriyle pişirirseniz yemeğe eklenecek yağıda azaltmış olursunuz.
_Aşırı şekerli gıdalardan kaçınmalı ve hatta çay; kahve gibi içecekler şekersiz içilmeli veya şeker miktarı azaltılmalıdır.
_Gıdalardan aldığımız günlük tuz miktarı 6 gr.ı (bir tatlı kaşığı) geçmemelidir. Bu miktara yemeklerden; ekmekten; içeceklerden aldığımız tuz miktarı dahildir. Tuz tüketimi ile yüksek tansiyon arasında ilişki bulunmaktadır. Yüksek tansiyonu olanlar doktorlarının tavsiyesine göre ya hiç tuz kullanmamalı yada miktarını azaltmalıdır.
_Güne kahvaltınızı yaparak başlayın. Gece boyu gıda alımı olmadığından beyninizin sabah kalkınca enerjiye ihtiyacı vardır. Daha sonra gıda alımınızı kahvaltıdan başlayarak gün içine yaymanız daha etkin kalori yakmanıza neden olur.
_Öğünlerinizi önceden belirleyiniz.Mümkünse yediklerinizi 3 ana öğün; 3ara öğüne bölün az ve sık beslenin.
_Bol su için; yiyecekleri iyice çiğneyin.
_Her yemek yediğinizde midenin 1/3’ünü boş bırakın. Tam olarak dolu mide sağlığımızın zaman içinde bozulmasına ;erken yaşlanmaya neden olur.Midenizi katı gıdalarla doldurmayın .Katı gıdalarla dolu mide içeriğinin gerekli öz suyu her tarafa dengeli ulaştırması güçleşir ve sindirim zorlaşır. _Düzenli yemek yiyenler daha dengeli ve sağlıklı beslenmekte ve ideal kilolarını korumaktadırlar.
_Zihinsel faaliyetlerin gerektirdiği enerji kaynaklarının en önemlilerinden biride meyvelerdir. Beynin oksijen dışındaki tek enerjisi glikozdur. Glikoz meyvelerde hazır halde bulunur. Diğer gıdalarla alınan şeker midede yakılarak glikoza çevrilir. Bu nedenle meyveleri aç karnına yemeliyiz.Meyveler yemeklerden 30 dakika önce veya 3 saat sonra alınmalıdır.Mide doluyken alınan meyveler midede kalıp besin değeri kaybolup orada mayalanacağı için bütün sindirim sistemimizi yorar.
DİPNOT 5:
Vücudumuzda dakikada 10 milyon hücre ölür ve bir o kadarı da yenilenir. Ortalama 100 günde (beyin ve sinir hücreleri hariç) bütün vücudumuz yenilenir.Düzensiz kötü beslenme yenileme sistemini aksatır. Cildiniz canlılığını; tazeliğini kaybeder ve en önemlisi hastalıklara açık olursunuz. Yorgunluk; çabuk yorulma; baş ağrısı olabilir. Düşünce ve hafıza sistemi bulanıklaşır.
Bu nedenlerden dolayı düzenli ve sağlıklı beslenmeye dikkat etmeli ve yemek için yaşamamalı sadece yaşamak için yemeli görüşünü benimsemeliyiz.