Beslenmede Balığın Önemi
Çok yağlı balıklar: Somon; uskumru; ton; ringa; hamsi; alabalık.
Orta yağlı balıklar: Pisibalığı; kefal; lüfer; kılıçbalığı.
Az yağlı balıklar: Morina; kayabalığı; köpekbalığı; dilbalığı; deniz levreği; mezgit.
Balıklar; deniz; ırmak; ve göllerden elde edilen su ürünleri olup; ilçemizde av yapılabilen göl olması ve Karadeniz’ e yakın olması sebebiyle ulaşımı kolay ve tüketimi yaygındır.
Balığın bileşimi ; %72 su; %19 protein ve %1-8 yağ ve çok az miktarda karbaonhidrattan oluşmaktadır. Balığın avlanma mevsimi ve cinsine göre bileşimdeki protein ve yağ oranı değişmektedir.
Balığın enerji oranı da bileşimde bulunan yağ oranı ile doğru orantılı olarak değişkenlik göstermektedir.
Balıkların yağında diğer hayvansal yağlara oranla daha fazla OMEGA-3 (n-3)yağ asitleri bulunmaktadır.
Omega-3 beyin ve sinir hücrelerinin gelişmesinde önemli olan EPA ve DHA’nın öncül maddesidir.
Omega 3 sayesinde;
•Kolesterol düşer; böylece ateroskleroz ve buna bağlı kalp hastalıkları; kalp krizi ve akut inme riski azalır.
•Bağışıklık sistemi güçlenir.
•Kansere karşı koruma sağlanır.
•Beyin; retina; sperm; cilt hücreleri güçlenir.
•Kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olur. (diyabet için faydalı)
•Kanı inceltir ve akışını kolaylaştırır; kanın pıhtılaşmasını önler.
•Yangı önleyici etkisiyle romatizmal hastalıklara karşı koruma sağlar.
Balıklar A; K; B vitaminleri ile fosfor ve iyot minerallerinden zengindir. İyi kalitede protein kaynağı olup; kılçığı ile tüketilebilenlerin bu şekilde tüketildiği zaman ayrıca kalsiyum kaynağıdır.
Balığın Saklanması;
Balık tutulduktan sonra organları içinde kaldığı için saklaması oldukça zordur ; kolay bozulur. Sindirim sistemlerindeki aktif enzimler etkinliği sürdürdüğü için sindirim organlarını parçalayarak tüm dokulara yayılarak dokularda bozulmaya neden olurlar. Balıklarda ölüm katılığı yoktur. Kısa süre içinde tüketilecek balıklar buz içinde veya 0 0C derecenin altında bekletilmelidir.
Uzun süre bekletilecek balıklar ise temizlendikten sonra ; dondurma; tuzlama veya konserve yöntemleri kullanılarak muhafaza edilir. Uzun süre sonra kullanılmak üzere dondurulan balıklar sudan çıktığı anda temizlenip; hazırlanmalı ve kısa bir süre içinde -32 0C derecede dondurularak ; -16 0C’ de 3- 6 ay kadar saklanabilir. Tuz ise balıklarda nemi çeker ve dayanma süresini arttırır.
Tazeliği ve cinsi ile balığın kalitesi ölçülebilir.
Taze balığın nitelikleri;
•Anormal koku yoktur;
•Pulları parlak; iyice yapışmıştır;
•Ters yönde itilip kaldırıldığında tekrar yerine gelir;
•Gözleri parlak ve lekesiz; kornea kabarık ve şeffatır.
•Solungaç kapağı kapalıdır; açıldığı zaman solungaçlar kırmızımsı – pembe renktedir.
•Adelesi kısmı elastiktir; karın kaslarına basıldığı zaman parmağın izi hemne kaybolur.
•İç organlar açıldığında muntazamdır; çıkarılması kolaydır; hiçbir renk değişikliği yoktur.
Balıkta yüzeysel kokuşma başlamışsa;
•Hafif bir koku hissedilir;
•Pullar parlak olmayıp; hafif yapışıktır;
•Solungaç kapğı hafifiçe kalkmıştır;
•Adele yüzeyinde hafif boz renkte kaygan bir sıvı vardır;
•Karın şiş değildir; iç organlar normaldir.
İlerlemiş derecede kokuşmuş balıkta;
•Kuvvetli bir koku hissedilir. Balık su ile yıkandığında bu koku geçici olarak kaybolabilir.
•Pullar kolaylıkla sökülebilir; gözleri çökmüştür; kornea ve lens bulanıktır; üzerinde buz cam görünümde tabaka vardır.
•Solungaç kapakları açılmıştır ve kırmızı renktedir.
•Adeli kısımda bol miktarda kaygan sıvı vardır ve parmakla bastırıldığında iz kalır.
•Karın şişkindir; karın boşluğu açıldığı zaman kötü kokular yayılır;iç organlarda yer yer gaz kabarcıkları vardır ve karın zarı parçalnmış durumdadır.
Kirli ortamlardan avlanmış balıklar; yüksek oranda civa; kurşun; arsenik; kadmiyum gibi ağır metaller içerebilir. Balık alırken balığın avlandığı yeri sormak bu konuyla ilgili fikir yürütmenizi sağlayabilir.
Balığın Pişirilmesi;
Balıkta bağ dokusu az olduğundan hafif ısıda kısa süreli olarak pişirilmelidir. Aksi halde dağılır ve şekli bozulur. Kızartırken dağılmayı önlemek için una bulanır;. Genellikle yağlı balıklar ızgara veya su içinde pişirilir. Balıklar suda pişirilirken çeşitli sebzelerle pişirilebilir ve balık servisi sırasında lezzet verici ve garnitür olarak asitli yiyecekler seçilir;. Limon ve sebze salataları iyi birer garnitürdür.
Pişirilmeye bağlı besin kayıpları;
•Fırında pişirme; %10-30
•Kızartma ; % 0-20
•Nemli ısıda pişirme ile; %0- 50 arasında besin öğesi kaybı oluşabilir.
Benim bir diyetisyen olarak sizlere tavsiyem; balığın en taze olanını seçmiş olarak; fırında sebze ile yağ ilave etmeden pişirerek hazırlamış olduğunuz balık yemekleridir elbette... Fakat kızartma yapmak durumunda olduğunuz durumlarda ise size önerim; una bulayarak dağılmasını önleyiniz ve bol yağ ile kızartınınız; çünkü yağ miktarı az olduğu zaman kızartılan besinin her tarafı yağ ile temas edemez ve temas eden kısım çok miktarda yağ çeker ve daha fazla yağ tüketerek enerji alımınızı arttırmış olursunuz. Kızartma yaptığınız balıkarı bol miktarda mevsim yeşilliği ve limonla servis yaparak; dengeli ve değerli bir öğün hazılamış olursunuz..
Haftada en az 2 kez tüketerek sağlığınıza büyük ölçüde fayda sağlamış olacaksınız..
Son olarak halk arasında balıkla ilgili bilinen en büyük yanlış olan ; balığın yanında süt ürünleri tüketilmemelidir konusuna değinerek bu haftalık konumuzu sonlandıralım.
Taze balığın yanında hiçbir süt ürününü tüketmenin zararı yoktur; bayat ise zaten balığı tüketmenizin size yararından çok zararı olacaktır.
Sağlıklı yarınlara...........
Orta yağlı balıklar: Pisibalığı; kefal; lüfer; kılıçbalığı.
Az yağlı balıklar: Morina; kayabalığı; köpekbalığı; dilbalığı; deniz levreği; mezgit.
Balıklar; deniz; ırmak; ve göllerden elde edilen su ürünleri olup; ilçemizde av yapılabilen göl olması ve Karadeniz’ e yakın olması sebebiyle ulaşımı kolay ve tüketimi yaygındır.
Balığın bileşimi ; %72 su; %19 protein ve %1-8 yağ ve çok az miktarda karbaonhidrattan oluşmaktadır. Balığın avlanma mevsimi ve cinsine göre bileşimdeki protein ve yağ oranı değişmektedir.
Balığın enerji oranı da bileşimde bulunan yağ oranı ile doğru orantılı olarak değişkenlik göstermektedir.
Balıkların yağında diğer hayvansal yağlara oranla daha fazla OMEGA-3 (n-3)yağ asitleri bulunmaktadır.
Omega-3 beyin ve sinir hücrelerinin gelişmesinde önemli olan EPA ve DHA’nın öncül maddesidir.
Omega 3 sayesinde;
•Kolesterol düşer; böylece ateroskleroz ve buna bağlı kalp hastalıkları; kalp krizi ve akut inme riski azalır.
•Bağışıklık sistemi güçlenir.
•Kansere karşı koruma sağlanır.
•Beyin; retina; sperm; cilt hücreleri güçlenir.
•Kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olur. (diyabet için faydalı)
•Kanı inceltir ve akışını kolaylaştırır; kanın pıhtılaşmasını önler.
•Yangı önleyici etkisiyle romatizmal hastalıklara karşı koruma sağlar.
Balıklar A; K; B vitaminleri ile fosfor ve iyot minerallerinden zengindir. İyi kalitede protein kaynağı olup; kılçığı ile tüketilebilenlerin bu şekilde tüketildiği zaman ayrıca kalsiyum kaynağıdır.
Balığın Saklanması;
Balık tutulduktan sonra organları içinde kaldığı için saklaması oldukça zordur ; kolay bozulur. Sindirim sistemlerindeki aktif enzimler etkinliği sürdürdüğü için sindirim organlarını parçalayarak tüm dokulara yayılarak dokularda bozulmaya neden olurlar. Balıklarda ölüm katılığı yoktur. Kısa süre içinde tüketilecek balıklar buz içinde veya 0 0C derecenin altında bekletilmelidir.
Uzun süre bekletilecek balıklar ise temizlendikten sonra ; dondurma; tuzlama veya konserve yöntemleri kullanılarak muhafaza edilir. Uzun süre sonra kullanılmak üzere dondurulan balıklar sudan çıktığı anda temizlenip; hazırlanmalı ve kısa bir süre içinde -32 0C derecede dondurularak ; -16 0C’ de 3- 6 ay kadar saklanabilir. Tuz ise balıklarda nemi çeker ve dayanma süresini arttırır.
Tazeliği ve cinsi ile balığın kalitesi ölçülebilir.
Taze balığın nitelikleri;
•Anormal koku yoktur;
•Pulları parlak; iyice yapışmıştır;
•Ters yönde itilip kaldırıldığında tekrar yerine gelir;
•Gözleri parlak ve lekesiz; kornea kabarık ve şeffatır.
•Solungaç kapağı kapalıdır; açıldığı zaman solungaçlar kırmızımsı – pembe renktedir.
•Adelesi kısmı elastiktir; karın kaslarına basıldığı zaman parmağın izi hemne kaybolur.
•İç organlar açıldığında muntazamdır; çıkarılması kolaydır; hiçbir renk değişikliği yoktur.
Balıkta yüzeysel kokuşma başlamışsa;
•Hafif bir koku hissedilir;
•Pullar parlak olmayıp; hafif yapışıktır;
•Solungaç kapğı hafifiçe kalkmıştır;
•Adele yüzeyinde hafif boz renkte kaygan bir sıvı vardır;
•Karın şiş değildir; iç organlar normaldir.
İlerlemiş derecede kokuşmuş balıkta;
•Kuvvetli bir koku hissedilir. Balık su ile yıkandığında bu koku geçici olarak kaybolabilir.
•Pullar kolaylıkla sökülebilir; gözleri çökmüştür; kornea ve lens bulanıktır; üzerinde buz cam görünümde tabaka vardır.
•Solungaç kapakları açılmıştır ve kırmızı renktedir.
•Adeli kısımda bol miktarda kaygan sıvı vardır ve parmakla bastırıldığında iz kalır.
•Karın şişkindir; karın boşluğu açıldığı zaman kötü kokular yayılır;iç organlarda yer yer gaz kabarcıkları vardır ve karın zarı parçalnmış durumdadır.
Kirli ortamlardan avlanmış balıklar; yüksek oranda civa; kurşun; arsenik; kadmiyum gibi ağır metaller içerebilir. Balık alırken balığın avlandığı yeri sormak bu konuyla ilgili fikir yürütmenizi sağlayabilir.
Balığın Pişirilmesi;
Balıkta bağ dokusu az olduğundan hafif ısıda kısa süreli olarak pişirilmelidir. Aksi halde dağılır ve şekli bozulur. Kızartırken dağılmayı önlemek için una bulanır;. Genellikle yağlı balıklar ızgara veya su içinde pişirilir. Balıklar suda pişirilirken çeşitli sebzelerle pişirilebilir ve balık servisi sırasında lezzet verici ve garnitür olarak asitli yiyecekler seçilir;. Limon ve sebze salataları iyi birer garnitürdür.
Pişirilmeye bağlı besin kayıpları;
•Fırında pişirme; %10-30
•Kızartma ; % 0-20
•Nemli ısıda pişirme ile; %0- 50 arasında besin öğesi kaybı oluşabilir.
Benim bir diyetisyen olarak sizlere tavsiyem; balığın en taze olanını seçmiş olarak; fırında sebze ile yağ ilave etmeden pişirerek hazırlamış olduğunuz balık yemekleridir elbette... Fakat kızartma yapmak durumunda olduğunuz durumlarda ise size önerim; una bulayarak dağılmasını önleyiniz ve bol yağ ile kızartınınız; çünkü yağ miktarı az olduğu zaman kızartılan besinin her tarafı yağ ile temas edemez ve temas eden kısım çok miktarda yağ çeker ve daha fazla yağ tüketerek enerji alımınızı arttırmış olursunuz. Kızartma yaptığınız balıkarı bol miktarda mevsim yeşilliği ve limonla servis yaparak; dengeli ve değerli bir öğün hazılamış olursunuz..
Haftada en az 2 kez tüketerek sağlığınıza büyük ölçüde fayda sağlamış olacaksınız..
Son olarak halk arasında balıkla ilgili bilinen en büyük yanlış olan ; balığın yanında süt ürünleri tüketilmemelidir konusuna değinerek bu haftalık konumuzu sonlandıralım.
Taze balığın yanında hiçbir süt ürününü tüketmenin zararı yoktur; bayat ise zaten balığı tüketmenizin size yararından çok zararı olacaktır.
Sağlıklı yarınlara...........