Egzersiz Hakkındaki Gerçekler
EGZERSİZ HAKKINDAKİ GERÇEKLER
Egzersiz ve planlı bir fiziksel aktivite her insan için önemlidir. Egzersizin yanısıra her türlü hareket ve etkinlik; hareketli bir yaşam tarzına katkıda bulunur. Ne kadar fazla hareket edilirse; o kadar sağlıklı olunur.
Egzersiz ve fiziksel performans hakkında bilinenleri detaylıca incelemekte yarar var. Aşağıdaki listelenen bilgilerden bazıları doğru; bazıları ise yanlış bilgilerdir. Tek tek inceleyelim:
1) Egzersizden yararlanmak için sınırlarınızı zorlamalısınız. YANLIŞ.
Aşırı egzersiz; aslında yarardan çok zarar verir. Kendinizi zorlamanız; kemiklerinizi; eklemlerinizi ve kaslarınızı yaralama riskini artırır ve sizin egzersizi sevmemenize sebep olabilir. Egzersizi biraz daha yavaşlatarak yaptığınızda bundan zevk alırsınız ve egzersizi günlük yaşamınızın bir parçası haline getirmiş olursunuz. Bu şekilde daha çok yarar sağlarsınız.
2) Daha fazla terlerseniz; daha fazla kilo kaybetmiş olursunuz. YANLIŞ.
Fazla terleme yoluyla su ağırlığı kaybedilebilir ve tartı üzerindeki rakamda azalma olur; ancak bu durum geçicidir. Sıvılar vücuda yeniden alındığında; bu su ağırlığı geri gelir. Egzersiz yapan kişiler; egzersiz esnasında kaybettikleri sıvıları; düzenli olarak yerine koymalıdırlar.
3) Egzersiz yapmak; sizin daha fazla yemenize sebep olur. YANLIŞ
Bazı insanlar yemek zevklerinde farklılaşmalar yaşayabilir; ancak düzenli egzersiz; yemek zevkini artırmamalıdır veya azaltmamalıdır.
4) Kilo kaybetmek için en iyi seçenek aerobik ve kuvvet antrenmanının birleşimidir. DOĞRU
İnsanlar düzenli egzersizlerinde; aerobik ve kuvvet antrenmanlarını beraber yürüttüklerinde; daha hızlı ve etkili kilo verme eğilimindedirler. Aerobik etkinlikleri; daha fazla kalori yakar; kuvvet antrenmanları ise vücut yağı yerine daha çok kalori harcatan kas dokusunu artırır.
5) Yaşamınız boyunca hiç egzersiz yapmadıysanız; yaşlı bir birey olduğunuzda egzersize başlamak yarar sağlamaz. YANLIŞ
Kanıtlar; her yaştaki insanın bir egzersiz programından faydalanabildiğini göstermiştir. Düzenli yürüyüş programı gibi basit bir aktivite bile çok büyük yarar sağlayabilir. Düzenli fitness programına girerek bireyler kas yapabilir ve güçlerini; esnekliliklerini ve dayanıklıklarını artırabilirler. Yüksek kan basıncı (hipertansiyon) olan ve insüline bağımlı olmayan diyabetin (tip 2 diyabet) bir sonucu olarak yüksek kan şekeri olan bireyler düzenli egzersiz yaparak ve birkaç kilo verip zayıflayarak bu şikayetlerini azaltabilirler.
6) Vücudun belirli bir bölgesindeki yağ sorunu ile başa çıkmanın en iyi yolu bölgesel zayıflamadır. YANLIŞ
Sarkık göbeğinizi inceltmek için sadece mekik çekmek ya da kalçanızı ve basenlerinizi inceltmek için bacaklarınıza basınç uygulamak doğru bir eylem biçimi değildir. Bölgesel zayıflama girişimleri her zaman tam anlamıyla işe yaramaz. Sarkık göbeğinizi zayıflatmanın ya da kalçalarınızı inceltmenin en iyi yolu; aşırı yağ ve kalori atılırken düzenli bir fitness programıyla vücudun her yerinde kas oluşturmaktır. Bu fazla kalorileri yakmak; vücudun diğer sorun çıkaran kısımları ile beraber zayıflamasına yardımcı olacaktır.
7) Selüliti yok etmek; vücut yağını yok etmekten daha zordur. YANLIŞ
Selülit ve vücut yağı aynı şeydir. Selülitin vücutta depolanmasıyla ortaya çıkan kötü çukurlu görünüm sadece yağdır. Selülit; deri altı yağ dokusunun bölgesel metabolik bozukluğudur. Yine de kalori ve yağın azalması ve egzersizi artırma programı ile kilo verme; fazla selülit ve yağ ile savaşmanıza yardımcı olacaktır.
8) Egzersizden sonra hiçbir şey yenmemelidir. YANLIŞ
Egzersiz esnasında kas deposu olan glikojen deposunda da harcama olur. Aynı zamanda yapılan egzersiz ile vücuttaki kan şekeri düşer. Glikojen deposunu yine doldurmak ve düşen kan şekerini yükseltmek amacıyla egzersizden hemen sonra karbonhidrat ve protein içeren bir öğün yapılmalıdır. Bu öğün bir küçük kutu süt ve 1-2 porsiyon olabileceği gibi; 1 küçük sandviç ve 1 bardak ayran da olabilir. Egzersiz sonrası saat öğle veya akşam yemeği saatine denk geliyorsa da; biran önce dengeli bir ana öğün yenmesi için acele edilmelidir.
Egzersizin Faydaları
Kalp Sağlığı
Düzenli fiziksel aktivite kalp kaslarını kuvvetlendirerek; kan akışını ve dolaşımını sağlayarak; yüksek yoğunluktaki lipoprotein (HDL- iyi huylu kolesterol) düzeylerini artırıp; düşük yoğunluktaki lipoprotein (LDL- kötü huylu kolesterol) düzeylerini düşürerek kalp hastalığı ve felç risklerinin azalmasına yardım eder.
Tansiyon ve Diyabet Kontrolü
Günlük yaşama egzersizi dahil etmek; tansiyonu ve insüline bağımlı olmayan tip 2 diyabeti kontrol etmede etkilidir. Birkaç kilo vermek bile bir kişinin tansiyonunun düşmesi için faydalı olabilirve diyabeti önlemeyi ve kontrol altına almayı sağlayabilir.
Kemik ve Kas Yapısı
Kilo vermek amacıyla yapılan düzenli fiziksel egzersiz programları; daha güçlü kemikler ve kaslar geliştirmeye yardımcı olur. Bu fiziksel aktivitelerin yıllarca devam etmesi; kemiklerin direncinin artmasına; kemik incinmelerinin ve kırılmalarının görülme sıklığının azalmasına yardımcı olur.
Eklem; Kemik ve Sırt Ağrılarında Azalma
Eklem; kemik ve sırt ağrıları olan insanlar da düzenli bir egzersiz programından yararlanabilirler. Kasları güçlendirme; dayanıklılığı sağlama ve esnekliği geliştirme kemik; eklem ve sırt sağlığının gelişmesine yardımcı olur.
Uyku Düzeni
Düzenli egzersiz; insanların rahatlamasını ve daha iyi uyumalarını sağlar. Düzenli olarak egzersiz yapan insanlar; genellikle uykuya dalmakta zorluk çekmezler ve uykuya daldıklarında da daha dinlendirici ve huzurlu şekilde uykunun tadına varırlar.
Enerji Düzeylerinde Yükselme
Her ne kadar bazı insanlar egzersizi günlük etkinliklerinin arasına katmanın daha yorucu olduğuna inansa da; durum bunun tam tersidir. Düzenli olarak egzersiz yapan insanlar; bu yolla kendilerini daha iyi hissetmelerine yol açan günlük enerji kaynaklarını geliştirirler.
Psikolojik Gelişmeler
Düzenli egzersiz yapan kişilerin; kendilerini daha iyi hisseden; daha çok özgüveni olan ve daha az sıkıntıya giren insanlar oldukları bir gerçektir. Bu bireyler; aynı zamanda günlük yaşamlarında stresle daha iyi başa çıkarlar.
Sosyal Olanaklarda Artma
Egzersiz derslerine; spor salonuna; tenis kulübüne; golf turnuvalarına veya spor takımlarına katılmak insanlara; başka insanlar ile tanışma; başkaları ile eğlenme ve etkin kalma olanakları verir.
Ne Tür Bir Egzersiz Yapılmalı?
Aerobik Egzersiz
Aerobik egzersiz; kalbin daha hızlı çalışmasını ve uzun dönemde daha verimli olmasını sağlayan bir etkinlik türüdür. Hedef; kalp atışı ve nefes alışının uzun bir süre hızlanmasıdır. Aerobik egzersizden maksimum yarar elde edebilmek için bu etkinliklerin haftada en az 3 defa yapılması gerekmektedir. Bu egzersizler; en az 30-40 dakika sürmelidir. 60 dakika iyi bir süredir. Aerobik egzersizler; hızlı yürüme; koşma; bisiklete binme; dans etme; paten kayma ve kayak kayma gibi egzersizlerdir.
Kuvvetlendirici Egzersizler
Ağırlık kaldırma ve ağırlık antrenmanlarını içeren egzersizler kuvvet egzersizleridir. Bu tür egzersizler kasları ve kemikleri güçlendirmeye yardımcı olur; genel kondisyon; dayanıklılık ve dengeyi geliştirir ve yaralanmaları önlemeye yardım eder.
Esneme Egzersizleri
Esnekliği geliştiren egzersizler; germe egzersizleri gibi eklemlerinizi her yöne hareket ettirmeye yarayan egzersizlerdir. Omuz; dizler; dirsekler; kalçalar ve bilek eklemlerinin hareketini kontrol eden kasların zarar görmesini önler. Germe egzersizleri; düzenli fitness programlarınızız arasına dahil edilmelidir. Germe; vücutta sertliği önleyen kas ve bağ dokuları gevşetmeye yardım eder.
Günlük Hafif Etkinlikler
Aerobik sayılmayan diğer etkinlikler; zorluk derecesi daha hafif olan etkinliklerdir. Bu etkinlikler; ev temizliği; bahçe bakımı; çimleri biçmek; yaprakları tırmıkla toplamak; çocuklarla oynama ve boş zamanlarda yürüyüş yapmak gibi etkinlikleri içerir. Her ne kadar bu etkinlikler; öncelikle kilo vermeye destek olmasa da; genel sağlık ve ağırlığın korunması için önemlidir. Günde en az 30 dakika hafif egzersiz yapan bireyler; zinde olmanın daha çok yararını görürler.
Diyetisyen Aysun SARIN
Egzersiz ve planlı bir fiziksel aktivite her insan için önemlidir. Egzersizin yanısıra her türlü hareket ve etkinlik; hareketli bir yaşam tarzına katkıda bulunur. Ne kadar fazla hareket edilirse; o kadar sağlıklı olunur.
Egzersiz ve fiziksel performans hakkında bilinenleri detaylıca incelemekte yarar var. Aşağıdaki listelenen bilgilerden bazıları doğru; bazıları ise yanlış bilgilerdir. Tek tek inceleyelim:
1) Egzersizden yararlanmak için sınırlarınızı zorlamalısınız. YANLIŞ.
Aşırı egzersiz; aslında yarardan çok zarar verir. Kendinizi zorlamanız; kemiklerinizi; eklemlerinizi ve kaslarınızı yaralama riskini artırır ve sizin egzersizi sevmemenize sebep olabilir. Egzersizi biraz daha yavaşlatarak yaptığınızda bundan zevk alırsınız ve egzersizi günlük yaşamınızın bir parçası haline getirmiş olursunuz. Bu şekilde daha çok yarar sağlarsınız.
2) Daha fazla terlerseniz; daha fazla kilo kaybetmiş olursunuz. YANLIŞ.
Fazla terleme yoluyla su ağırlığı kaybedilebilir ve tartı üzerindeki rakamda azalma olur; ancak bu durum geçicidir. Sıvılar vücuda yeniden alındığında; bu su ağırlığı geri gelir. Egzersiz yapan kişiler; egzersiz esnasında kaybettikleri sıvıları; düzenli olarak yerine koymalıdırlar.
3) Egzersiz yapmak; sizin daha fazla yemenize sebep olur. YANLIŞ
Bazı insanlar yemek zevklerinde farklılaşmalar yaşayabilir; ancak düzenli egzersiz; yemek zevkini artırmamalıdır veya azaltmamalıdır.
4) Kilo kaybetmek için en iyi seçenek aerobik ve kuvvet antrenmanının birleşimidir. DOĞRU
İnsanlar düzenli egzersizlerinde; aerobik ve kuvvet antrenmanlarını beraber yürüttüklerinde; daha hızlı ve etkili kilo verme eğilimindedirler. Aerobik etkinlikleri; daha fazla kalori yakar; kuvvet antrenmanları ise vücut yağı yerine daha çok kalori harcatan kas dokusunu artırır.
5) Yaşamınız boyunca hiç egzersiz yapmadıysanız; yaşlı bir birey olduğunuzda egzersize başlamak yarar sağlamaz. YANLIŞ
Kanıtlar; her yaştaki insanın bir egzersiz programından faydalanabildiğini göstermiştir. Düzenli yürüyüş programı gibi basit bir aktivite bile çok büyük yarar sağlayabilir. Düzenli fitness programına girerek bireyler kas yapabilir ve güçlerini; esnekliliklerini ve dayanıklıklarını artırabilirler. Yüksek kan basıncı (hipertansiyon) olan ve insüline bağımlı olmayan diyabetin (tip 2 diyabet) bir sonucu olarak yüksek kan şekeri olan bireyler düzenli egzersiz yaparak ve birkaç kilo verip zayıflayarak bu şikayetlerini azaltabilirler.
6) Vücudun belirli bir bölgesindeki yağ sorunu ile başa çıkmanın en iyi yolu bölgesel zayıflamadır. YANLIŞ
Sarkık göbeğinizi inceltmek için sadece mekik çekmek ya da kalçanızı ve basenlerinizi inceltmek için bacaklarınıza basınç uygulamak doğru bir eylem biçimi değildir. Bölgesel zayıflama girişimleri her zaman tam anlamıyla işe yaramaz. Sarkık göbeğinizi zayıflatmanın ya da kalçalarınızı inceltmenin en iyi yolu; aşırı yağ ve kalori atılırken düzenli bir fitness programıyla vücudun her yerinde kas oluşturmaktır. Bu fazla kalorileri yakmak; vücudun diğer sorun çıkaran kısımları ile beraber zayıflamasına yardımcı olacaktır.
7) Selüliti yok etmek; vücut yağını yok etmekten daha zordur. YANLIŞ
Selülit ve vücut yağı aynı şeydir. Selülitin vücutta depolanmasıyla ortaya çıkan kötü çukurlu görünüm sadece yağdır. Selülit; deri altı yağ dokusunun bölgesel metabolik bozukluğudur. Yine de kalori ve yağın azalması ve egzersizi artırma programı ile kilo verme; fazla selülit ve yağ ile savaşmanıza yardımcı olacaktır.
8) Egzersizden sonra hiçbir şey yenmemelidir. YANLIŞ
Egzersiz esnasında kas deposu olan glikojen deposunda da harcama olur. Aynı zamanda yapılan egzersiz ile vücuttaki kan şekeri düşer. Glikojen deposunu yine doldurmak ve düşen kan şekerini yükseltmek amacıyla egzersizden hemen sonra karbonhidrat ve protein içeren bir öğün yapılmalıdır. Bu öğün bir küçük kutu süt ve 1-2 porsiyon olabileceği gibi; 1 küçük sandviç ve 1 bardak ayran da olabilir. Egzersiz sonrası saat öğle veya akşam yemeği saatine denk geliyorsa da; biran önce dengeli bir ana öğün yenmesi için acele edilmelidir.
Egzersizin Faydaları
Kalp Sağlığı
Düzenli fiziksel aktivite kalp kaslarını kuvvetlendirerek; kan akışını ve dolaşımını sağlayarak; yüksek yoğunluktaki lipoprotein (HDL- iyi huylu kolesterol) düzeylerini artırıp; düşük yoğunluktaki lipoprotein (LDL- kötü huylu kolesterol) düzeylerini düşürerek kalp hastalığı ve felç risklerinin azalmasına yardım eder.
Tansiyon ve Diyabet Kontrolü
Günlük yaşama egzersizi dahil etmek; tansiyonu ve insüline bağımlı olmayan tip 2 diyabeti kontrol etmede etkilidir. Birkaç kilo vermek bile bir kişinin tansiyonunun düşmesi için faydalı olabilirve diyabeti önlemeyi ve kontrol altına almayı sağlayabilir.
Kemik ve Kas Yapısı
Kilo vermek amacıyla yapılan düzenli fiziksel egzersiz programları; daha güçlü kemikler ve kaslar geliştirmeye yardımcı olur. Bu fiziksel aktivitelerin yıllarca devam etmesi; kemiklerin direncinin artmasına; kemik incinmelerinin ve kırılmalarının görülme sıklığının azalmasına yardımcı olur.
Eklem; Kemik ve Sırt Ağrılarında Azalma
Eklem; kemik ve sırt ağrıları olan insanlar da düzenli bir egzersiz programından yararlanabilirler. Kasları güçlendirme; dayanıklılığı sağlama ve esnekliği geliştirme kemik; eklem ve sırt sağlığının gelişmesine yardımcı olur.
Uyku Düzeni
Düzenli egzersiz; insanların rahatlamasını ve daha iyi uyumalarını sağlar. Düzenli olarak egzersiz yapan insanlar; genellikle uykuya dalmakta zorluk çekmezler ve uykuya daldıklarında da daha dinlendirici ve huzurlu şekilde uykunun tadına varırlar.
Enerji Düzeylerinde Yükselme
Her ne kadar bazı insanlar egzersizi günlük etkinliklerinin arasına katmanın daha yorucu olduğuna inansa da; durum bunun tam tersidir. Düzenli olarak egzersiz yapan insanlar; bu yolla kendilerini daha iyi hissetmelerine yol açan günlük enerji kaynaklarını geliştirirler.
Psikolojik Gelişmeler
Düzenli egzersiz yapan kişilerin; kendilerini daha iyi hisseden; daha çok özgüveni olan ve daha az sıkıntıya giren insanlar oldukları bir gerçektir. Bu bireyler; aynı zamanda günlük yaşamlarında stresle daha iyi başa çıkarlar.
Sosyal Olanaklarda Artma
Egzersiz derslerine; spor salonuna; tenis kulübüne; golf turnuvalarına veya spor takımlarına katılmak insanlara; başka insanlar ile tanışma; başkaları ile eğlenme ve etkin kalma olanakları verir.
Ne Tür Bir Egzersiz Yapılmalı?
Aerobik Egzersiz
Aerobik egzersiz; kalbin daha hızlı çalışmasını ve uzun dönemde daha verimli olmasını sağlayan bir etkinlik türüdür. Hedef; kalp atışı ve nefes alışının uzun bir süre hızlanmasıdır. Aerobik egzersizden maksimum yarar elde edebilmek için bu etkinliklerin haftada en az 3 defa yapılması gerekmektedir. Bu egzersizler; en az 30-40 dakika sürmelidir. 60 dakika iyi bir süredir. Aerobik egzersizler; hızlı yürüme; koşma; bisiklete binme; dans etme; paten kayma ve kayak kayma gibi egzersizlerdir.
Kuvvetlendirici Egzersizler
Ağırlık kaldırma ve ağırlık antrenmanlarını içeren egzersizler kuvvet egzersizleridir. Bu tür egzersizler kasları ve kemikleri güçlendirmeye yardımcı olur; genel kondisyon; dayanıklılık ve dengeyi geliştirir ve yaralanmaları önlemeye yardım eder.
Esneme Egzersizleri
Esnekliği geliştiren egzersizler; germe egzersizleri gibi eklemlerinizi her yöne hareket ettirmeye yarayan egzersizlerdir. Omuz; dizler; dirsekler; kalçalar ve bilek eklemlerinin hareketini kontrol eden kasların zarar görmesini önler. Germe egzersizleri; düzenli fitness programlarınızız arasına dahil edilmelidir. Germe; vücutta sertliği önleyen kas ve bağ dokuları gevşetmeye yardım eder.
Günlük Hafif Etkinlikler
Aerobik sayılmayan diğer etkinlikler; zorluk derecesi daha hafif olan etkinliklerdir. Bu etkinlikler; ev temizliği; bahçe bakımı; çimleri biçmek; yaprakları tırmıkla toplamak; çocuklarla oynama ve boş zamanlarda yürüyüş yapmak gibi etkinlikleri içerir. Her ne kadar bu etkinlikler; öncelikle kilo vermeye destek olmasa da; genel sağlık ve ağırlığın korunması için önemlidir. Günde en az 30 dakika hafif egzersiz yapan bireyler; zinde olmanın daha çok yararını görürler.
Diyetisyen Aysun SARIN