Düzensiz Uykunun Metabolizma Üzerindeki Olumsuz Etkisi
Düzensiz uykunun metabolizma üzerindeki etkilerinin araştırmalarına bakıldığında; gece geç yatmanın; sabah geç kalkmanın ve uyku azlığı daha fazla besin alımına neden olduğu gece geç yatan kişilerde daha çok abur cubur yeme eğilimi olduğu görülmüştür. Çünkü vücutta seratonin salgılanması yani mutluluk hormonu gece geç saatlerde değerini düşürmektedir ve seratonin salgılatabilmek için çikolata; cips gibi mutlu edecek yiyeceklere yönelmeler artmaktadır. Akşam yemeğinden sonra uzun bir saat dilimi olduğundan belirli bir yatma saati olmayan kişiler ne zaman yatacaklarını planlayamazlar ve yatmalarına yakın yüksek kalorili besinler tüketirler. Böyle bir durum vücutta yağ depolanmasına sebep olur. Bir başka gözlenen durum ise kilo verme düzensiz uyku nedeniyle vücutta salgılanan bazı hormonlar tarafından engellenir. Metabolizmanın gün ışığıyla paralel olarak uyumasını ve uyanmasını sağlayan hormon olan melatonin; en yüksek seviyesine 23;00 -04;00 saatleri arasında ulaşır ve sabah saatlerinde değeri düşer. Bu hormon hava karardığında uykunun gelmesini sağlar ve ışıktan etkilenmektedir. Melatonin hormonu aynı zamanda güçlü bir antioksidan olup vücuda zararlı olabilecek maddeleri etkisiz hale getirerek vücudun yenilenmesini sağlar. bu nedenle karanlık bir ortamda ve belirtilen saat diliminde uyumak önemlidir. Düzensiz uykudan etkilenen diğer bir hormon kortizol hormonudur. Kortizol hormonu vücutta oluşan herhangi bir hastalık; ateş ameliyat gibi durumlarda salgılanır. Kortizol en düşük seviyesine gece; en yüksek seviyesine ise uykudan uyandıktan 1-2 saat sonra ulaşır. Kortizolun aşırı salınımı vücutta yağlanmaya sebep olmaktadır. Kortizol hormonunun salınımı; beynin aydınlık/karanlık algısına bağlı olarak beyne iletilir. Uyku düzeniniz bozulduğunda kortizol hormonunun salınımı artacağından vücutta yağ depolanması da artacaktır. Beyne doyulduğu ve yemeyi kesmesi gerektiği sinyalini gönderen leptin hormonu; gece daha az salgılanan bir hormondur. Buna karşılık olarak beyne acıkıldığı sinyalini gönderen ve leptine zıt etki gösteren hormon ise ghrelin hormonudur. Gece uyumadığınız da beyne açlık sinyalini gönderen ghrelin hormonu daha fazla salgılanırken; beyne doygunluk ve yemeyi kesmesi gerektiği sinyalini gönderen leptin hormonu daha az salgılanır. Sonuç olarak düzensiz uyku hormonlarla gereksiz besin tüketimini ve buna bağlı olarak kilo alımını tetiklemektedir. Bunun için her gün aynı saatte yatıp; aynı saatte kalkarak daha az açlık hissedersiniz ve iyi bir gece uykusunun sağlığa olan faydalarının yanı sıra; kilo vermeye ve ideal kilonuzu korumaya da yardımcı olursunuz.
Uyku düzeniniz bozulduysa ve gece uykunuz gelmiyorsa triptofan proteini içeren besinler uyku döngüsünü düzenleyen melatonin hormonunun yapısına katılarak uykunuzun gelmesini sağladığından; triptofan içeren süt; yoğurt; kefir; muz; elma; kayısı; bal; keten tohumu ve bademi porsiyon kontrolü yaparak yatmadan 2-3 saat önce tüketmeniz size yardımcı olacaktır. Akşam yemeğinden sonraki ara öğününüzde keten tohumlu yoğurt veya ılık süt tercihiniz olabilir. Uykunuzu kaçıracak olan kafein içeriği yüksek içecek ve yiyecekleri yatma saatine yakın en az 4 saat önce tüketimini kesin. Kahve; çay; çikolata; enerji içecekleri kafein içeriği yüksek besinler arasındadır. Alkol alımı ve sigara da uyku kalitenizi olumsuz etkiler. Alkol ilk etapta uykunuzu getiriyor olabilir ancak uyku kalitesini düşüren bir içecektir. Gece uyanmaları; baş ağrısı; mide bulantısı; idrara çıkışı artırma özelliği ile uykunuzu bölebilir. Sigara da nikotin içeriği ile kafein benzeri etki göstereceğinden uykunuz kaçabilir. Ayrıca uyku saatinize yakın sindirimi zor olan yağlı ve kızartma gruplarını hazımsızlık oluşturacağından tüketmekten kaçının. Sonuç olarak gece yatmadan 2-3 saat öncesinde yemek yemeyi bırakın. Uykunuzu daha iyi alabilmek için karanlıkta yatın. Gün içinde yapacağınız spor ve egzersizler gece daha kaliteli bir uyku uyumanıza katkı sağlayacaktır fakat yatmadan hemen önce spor veya egzersiz yapmayın.
Uyku düzeniniz bozulduysa ve gece uykunuz gelmiyorsa triptofan proteini içeren besinler uyku döngüsünü düzenleyen melatonin hormonunun yapısına katılarak uykunuzun gelmesini sağladığından; triptofan içeren süt; yoğurt; kefir; muz; elma; kayısı; bal; keten tohumu ve bademi porsiyon kontrolü yaparak yatmadan 2-3 saat önce tüketmeniz size yardımcı olacaktır. Akşam yemeğinden sonraki ara öğününüzde keten tohumlu yoğurt veya ılık süt tercihiniz olabilir. Uykunuzu kaçıracak olan kafein içeriği yüksek içecek ve yiyecekleri yatma saatine yakın en az 4 saat önce tüketimini kesin. Kahve; çay; çikolata; enerji içecekleri kafein içeriği yüksek besinler arasındadır. Alkol alımı ve sigara da uyku kalitenizi olumsuz etkiler. Alkol ilk etapta uykunuzu getiriyor olabilir ancak uyku kalitesini düşüren bir içecektir. Gece uyanmaları; baş ağrısı; mide bulantısı; idrara çıkışı artırma özelliği ile uykunuzu bölebilir. Sigara da nikotin içeriği ile kafein benzeri etki göstereceğinden uykunuz kaçabilir. Ayrıca uyku saatinize yakın sindirimi zor olan yağlı ve kızartma gruplarını hazımsızlık oluşturacağından tüketmekten kaçının. Sonuç olarak gece yatmadan 2-3 saat öncesinde yemek yemeyi bırakın. Uykunuzu daha iyi alabilmek için karanlıkta yatın. Gün içinde yapacağınız spor ve egzersizler gece daha kaliteli bir uyku uyumanıza katkı sağlayacaktır fakat yatmadan hemen önce spor veya egzersiz yapmayın.