Vejetaryen Beslenmesi
VEJETARYEN BESLENMESİ
Vejetaryenlik; hayvansal kaynaklı besinler yerine; bitkisel kaynaklı besinlerin tüketildiği bir beslenme tarzıdır.
Vejetaryenlik daha öncelerde garip bir beslenme biçimi olarak değerlendirilirken bugün her yaştan insan tarafından tercih edilebilen bir beslenme ve yaşam biçimi olarak biliniyor. Bazı gıda imalatçıları ve restoranlar bile vejetaryenler için gıda öğünleri sunuyorlar.
Vejetaryen olmanın sebepleri oldukça çeşitlidir. Bazı kişiler hayvan yemekten kaçınmak için bu yaşam biçimini seçerler. Bazı kişiler de dinsel nedenlerden dolayı bu şekilde davranırlar ya da bazıları bu şekilde daha sağlıklı yaşayacağını düşünür.
Vejetaryen Beslenme Tipleri
1) Vegan : Bunu uygulayanlar hiçbir hayvansal kaynaklı besini (et; tavuk; balık; hindi; süt; yoğurt; yumurta; peynir) tüketmezler. Hatta bazıları süt ürünlerinden yapıldığı için tereyağını; arılar tarafından yapıldığı için balı; kemiğin kaynatılmasıyla elde edilen jelatini ve süt içerdiği için çikolatayı da reddederler. Ayrıca veganlar; hayvandan elde edildiği için ipek; deri; yünden oluşan giysileri de giymezler.
2) Lakto vejetaryen : Bu bireyler et; kümes hayvanları ve yumurta yemekten kaçınırken; süt ve süt ürünlerini diyetlerine dahil ederler.
3) Ovo vejetaryen : Bu bireylerin diyetlerinde bitkisel besinlerle birlikte yumurta da olur. Et; kümes hayvanları; balık; süt ve süt ürünlerini tüketmezler.
4) Lakto-ovo vejetaryen : Bu bireyler yumurta; süt ve süt ürünlerini içeren; ancak et; kümes hayvanları ve balığın olmadığı bir diyet seçerler.
5) Semi (yarı) vejetaryen : Kırmızı eti tüketmeyip; az miktarda tavuk ve balık tüketenler bu gruptadır. Semi vejetaryenler; süt ve süt ürünleri ile yumurtayı serbestçe tüketirler.
Vejetaryenliğin Sağlık Açısından Faydaları
Araştırmalar; vejetaryenlik ile sağlık arasında bir bağlantı olduğunu gösteriyor.
• Daha az kronik hastalık görülür.
• Vejetaryen diyetler kalp-damar hastalıkları riskini azaltır. Daha düşük kolesterol düzeyleri görülür.
• Günlük beslenmede daha düşük miktarda toplam yağ ve doymuş yağ alınmış olur.
• Daha az yüksek kan basıncı (hipertansiyon) görülür. Bu etki; bu beslenme türünde az yağ tüketilmesi; besinlerle birlikte daha az kolesterol alınması; sebze; meyve; kurubaklagillerin fazla yenmesinden dolayı kan basıncının düzenlenmesinde etkili olan potasyum; kalsiyum ve magnezyumun çok; dolayısıyla sodyumun daha az vücuda girmesi ve yine sebze; meyve ve kurubaklagillerin fazla tüketilmesiyle bol lifli beslenilmesinden kaynaklanmaktadır.
• Bitkisel yiyeceklerdeki antioksidanlar (E vitamini. C vitamini) ve fitobesinlerden (fitokimyasallar;karotenoidler; bioflavonoidler gibi) daha çok yarar sağlanmış olur.
• Kolon; akciğer ve göğüs kanserini içeren değişik türde kanser vakaları daha az görülür.
• Lif oranı yüksek bir beslenme tarzı olduğundan şeker hastalığı (diyabet) daha az görülür.
• Yine lif oranı yüksekliği sebebiyle kabızlığa daha az rastlanır.
• Osteoporosiz (kemik erimesi) riski düşüktür. Çünkü; et gibi yüksek protein içeren besinlerin fazla tüketimi; kemiklerden kalsiyum kaybına neden olabilmektedir. Vejetaryen diyeti; yeteri kadar süt ürünlerini karşılıyor ise; yeterli kalsiyum alımı sağlanır ve osteoporosiz riski azalır.
• Vejetaryen beslenen kişiler ayrıca böbrek taşları ve safra taşları oluşumunda da daha düşük risk grubundadırlar.
Vejetaryenliğin Sağlık Açısından Sakınca ve Zorlukları
• Vejetaryen diyetlerde besin çeşitlilikleri ve denge iyi ayarlanamadığı takdirde demir eksikliği; dolayısıyla kansızlık (anemi) görülür.
• Eğer diyet katı ve hatta ‘vegan’ tipinde ise diyetteki hayvansal kaynaklı gıdaların azlığı B12 vitamini eksikliğine sebep olur. B12 vitamini eksikliği de bir kansızlık türüdür ve sinir sistemine geri dönüşü olmayan zararlar verir.
• Lakto ve lakto-ovo vejetaryen dışındaki kişiler süt ve süt ürünlerini tüketmediklerinden dolayı kalsiyumu yetersiz alırlar. Bu da kemik sağlığı açısından istenmeyen bir durumdur.
• Hayvansal kaynaklı gıdaların azlığı veya olmaması D vitamini ve çinko eksikliğine de sebep olmaktadır.
Vejetaryen Beslenmenin Düzenlenmesi
Vejetaryen diyetler çok iyi planlanırsa besleyici değer açısından yeterli olmaktadır.
Besinler; kaynaklarına göre iki gruba ayrılır:
1) Hayvansal kaynaklı besinler : Kırmızı et; deniz ürünleri (balık; midye; karides vb.); kümes hayvanları (tavuk; hindi; ördek vb.); süt ve süt ürünleri (yoğurt; cacık; ayran; kefir; peynir vb.) ve yumurta.
2) Bitkisel kaynaklı besinler : Sebzeler; meyveler; tahıllar (buğday; arpa; çavdar; yulaf; mısır vb.); kurubaklagiller (kurufasulye; nohut; barbunya; mercimek; soya fasulyesi vb.); yağlı tohumlar (fındık; badem; ceviz; fıstık vb.)
Protein
Hayvansal kaynaklı besinler; temel protein kaynağı olduğu ve yüksek kalitede protein içerdiği için; vejetaryen diyet listelerinde bulunmaları konusunda dikkat harcamak gerekmektedir. Yumurta ve süt ve süt ürünleri tüketimini yapan ovo; lakto-ovo ve lakto vejetaryenler; vegan vejetaryenlere göre yeterli miktarda protein tüketimi konusunda daha az zorlukla karşılaşırlar. Yine de; veganlar da uygun bir planlama ile protein gereksinimlerini karşılayabilirler.
Bitkisel kaynaklı besinler; protein içerse de tam protein değildirler. Kuru fasulye; barbunya; nohut; mercimek; soya fasulyesi gibi kurubaklagiller ve fındık; badem gibi yağlı tohumlar iyi protein kaynaklarıdır; ama yine de tam protein kaynağı değillerdir. ‘Tam protein’ içinde tüm gerekli aminoasitleri bulunduran proteinlerdir.
Vücudumuz yeni doku yapımı için tüm aminoasitlerin doğru kombinasyonuna ihtiyaç duyar. Biri ya da çoğu eksikse hücrelerimiz tam protein yapamaz. Ancak; vücudumuz eksik protein kaynaklarını; birbirleriyle birleştirerek tam bir protein kaynağı yapabilir. Başka bir deyişle; bazı gerekli aminoasitleri içeren bir besin ile diğer gerekli aminoasitleri içeren bir başka besini birleştirerek tam bir protein kaynağı yaratılabilinir. Bunlara şu örnekleri verebiliriz:
• Kuru fasulye ve bulgur
• Mercimek ve mısır
• Soya/soya ürünleri ve makarna
• Yer fıstığı ve pirinç
• Barbunya ve her çeşit tam tahıllı/zenginleştirilmiş ekmekler/pirinç
• Nohut/soya ve fındık(badem; ceviz vb.)
Ana kural ‘kuru baklagiller’ ile ‘tahıl veya yağlı tohumları’ birleştirmektir.
Kalsiyum; Demir ve Çinko
Kalsiyum; kalp atışının düzenlenmesine ve kas kasılmasına destek olur. Aynı zamanda güçlü kemik ve dişler geliştirmek ve onları korumak için gereklidir.
Demir; vücudun her yerine oksijeni taşımak için gereklidir.
Çinko; büyüme; cinsel gelişim; enzim etkinliklerine destek olmayı içeren çeşitli bedensel süreçlerin kontrolünde önemlidir.
Süt ve süt ürünlerini tüketmeyen vejetaryen beslenme türlerinde dereotu; brokoli; marul; maydanoz; roka; karalahana gibi koyu yeşil yapraklı bitkiler; soya fasulyesi; soya sütü; kuru meyveler ve fındık; badem ceviz gibi yağlı tohumlardan kalsiyum ihtiyacı sağlanabilir.
Demir ve çinko; öncelikle et gibi hayvansal kaynaklı besinlerde bulunmaktadır. Vejetaryenler için bu mineraller; kuru baklagiller; kuru meyveler; fındık; badem gibi yağlı tohumlar ve içeriği zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıl gevrekleri tarafından sağlanabilir.
D ve B12 Vitaminleri
D ve B12 vitaminleri de vejetaryen diyetlerde kolayca eksik kalabilen vitaminlerdir. Güneş deri üzerine vurduğunda deride; karaciğer ve böbreklerin D vitamini yapabilecekleri bir provitamin oluşturulur. Güneş altında çok fazla zaman geçirmeyen insanlar için bu vitamin; takviyeli soya sütü veya takviyeli tahıllardan sağlanabilir. Bu takviyeli ürünlerde B12 vitamini de bulunmaktadır.
Katı vejetaryen olan veganlarda düşük vitamin-mineral alımı kaygısı var ise; bir vitamin-mineral ilavesine izin verilebilir. Bu ilaveler; günlük önerilen dozun (RDA-Recommended Dietary Allowance) yüzde yüzünü aşmamalıdır. Vitamin haplarının besin öğesi gereksinimlerinizin karşılanmasına yardımcı olabileceğini; ancak bunların sağlıklı; dengeli bir besin alımının yerini tutmayacağını unutmayın.
Dyt. Aysun SARIN
Vejetaryenlik; hayvansal kaynaklı besinler yerine; bitkisel kaynaklı besinlerin tüketildiği bir beslenme tarzıdır.
Vejetaryenlik daha öncelerde garip bir beslenme biçimi olarak değerlendirilirken bugün her yaştan insan tarafından tercih edilebilen bir beslenme ve yaşam biçimi olarak biliniyor. Bazı gıda imalatçıları ve restoranlar bile vejetaryenler için gıda öğünleri sunuyorlar.
Vejetaryen olmanın sebepleri oldukça çeşitlidir. Bazı kişiler hayvan yemekten kaçınmak için bu yaşam biçimini seçerler. Bazı kişiler de dinsel nedenlerden dolayı bu şekilde davranırlar ya da bazıları bu şekilde daha sağlıklı yaşayacağını düşünür.
Vejetaryen Beslenme Tipleri
1) Vegan : Bunu uygulayanlar hiçbir hayvansal kaynaklı besini (et; tavuk; balık; hindi; süt; yoğurt; yumurta; peynir) tüketmezler. Hatta bazıları süt ürünlerinden yapıldığı için tereyağını; arılar tarafından yapıldığı için balı; kemiğin kaynatılmasıyla elde edilen jelatini ve süt içerdiği için çikolatayı da reddederler. Ayrıca veganlar; hayvandan elde edildiği için ipek; deri; yünden oluşan giysileri de giymezler.
2) Lakto vejetaryen : Bu bireyler et; kümes hayvanları ve yumurta yemekten kaçınırken; süt ve süt ürünlerini diyetlerine dahil ederler.
3) Ovo vejetaryen : Bu bireylerin diyetlerinde bitkisel besinlerle birlikte yumurta da olur. Et; kümes hayvanları; balık; süt ve süt ürünlerini tüketmezler.
4) Lakto-ovo vejetaryen : Bu bireyler yumurta; süt ve süt ürünlerini içeren; ancak et; kümes hayvanları ve balığın olmadığı bir diyet seçerler.
5) Semi (yarı) vejetaryen : Kırmızı eti tüketmeyip; az miktarda tavuk ve balık tüketenler bu gruptadır. Semi vejetaryenler; süt ve süt ürünleri ile yumurtayı serbestçe tüketirler.
Vejetaryenliğin Sağlık Açısından Faydaları
Araştırmalar; vejetaryenlik ile sağlık arasında bir bağlantı olduğunu gösteriyor.
• Daha az kronik hastalık görülür.
• Vejetaryen diyetler kalp-damar hastalıkları riskini azaltır. Daha düşük kolesterol düzeyleri görülür.
• Günlük beslenmede daha düşük miktarda toplam yağ ve doymuş yağ alınmış olur.
• Daha az yüksek kan basıncı (hipertansiyon) görülür. Bu etki; bu beslenme türünde az yağ tüketilmesi; besinlerle birlikte daha az kolesterol alınması; sebze; meyve; kurubaklagillerin fazla yenmesinden dolayı kan basıncının düzenlenmesinde etkili olan potasyum; kalsiyum ve magnezyumun çok; dolayısıyla sodyumun daha az vücuda girmesi ve yine sebze; meyve ve kurubaklagillerin fazla tüketilmesiyle bol lifli beslenilmesinden kaynaklanmaktadır.
• Bitkisel yiyeceklerdeki antioksidanlar (E vitamini. C vitamini) ve fitobesinlerden (fitokimyasallar;karotenoidler; bioflavonoidler gibi) daha çok yarar sağlanmış olur.
• Kolon; akciğer ve göğüs kanserini içeren değişik türde kanser vakaları daha az görülür.
• Lif oranı yüksek bir beslenme tarzı olduğundan şeker hastalığı (diyabet) daha az görülür.
• Yine lif oranı yüksekliği sebebiyle kabızlığa daha az rastlanır.
• Osteoporosiz (kemik erimesi) riski düşüktür. Çünkü; et gibi yüksek protein içeren besinlerin fazla tüketimi; kemiklerden kalsiyum kaybına neden olabilmektedir. Vejetaryen diyeti; yeteri kadar süt ürünlerini karşılıyor ise; yeterli kalsiyum alımı sağlanır ve osteoporosiz riski azalır.
• Vejetaryen beslenen kişiler ayrıca böbrek taşları ve safra taşları oluşumunda da daha düşük risk grubundadırlar.
Vejetaryenliğin Sağlık Açısından Sakınca ve Zorlukları
• Vejetaryen diyetlerde besin çeşitlilikleri ve denge iyi ayarlanamadığı takdirde demir eksikliği; dolayısıyla kansızlık (anemi) görülür.
• Eğer diyet katı ve hatta ‘vegan’ tipinde ise diyetteki hayvansal kaynaklı gıdaların azlığı B12 vitamini eksikliğine sebep olur. B12 vitamini eksikliği de bir kansızlık türüdür ve sinir sistemine geri dönüşü olmayan zararlar verir.
• Lakto ve lakto-ovo vejetaryen dışındaki kişiler süt ve süt ürünlerini tüketmediklerinden dolayı kalsiyumu yetersiz alırlar. Bu da kemik sağlığı açısından istenmeyen bir durumdur.
• Hayvansal kaynaklı gıdaların azlığı veya olmaması D vitamini ve çinko eksikliğine de sebep olmaktadır.
Vejetaryen Beslenmenin Düzenlenmesi
Vejetaryen diyetler çok iyi planlanırsa besleyici değer açısından yeterli olmaktadır.
Besinler; kaynaklarına göre iki gruba ayrılır:
1) Hayvansal kaynaklı besinler : Kırmızı et; deniz ürünleri (balık; midye; karides vb.); kümes hayvanları (tavuk; hindi; ördek vb.); süt ve süt ürünleri (yoğurt; cacık; ayran; kefir; peynir vb.) ve yumurta.
2) Bitkisel kaynaklı besinler : Sebzeler; meyveler; tahıllar (buğday; arpa; çavdar; yulaf; mısır vb.); kurubaklagiller (kurufasulye; nohut; barbunya; mercimek; soya fasulyesi vb.); yağlı tohumlar (fındık; badem; ceviz; fıstık vb.)
Protein
Hayvansal kaynaklı besinler; temel protein kaynağı olduğu ve yüksek kalitede protein içerdiği için; vejetaryen diyet listelerinde bulunmaları konusunda dikkat harcamak gerekmektedir. Yumurta ve süt ve süt ürünleri tüketimini yapan ovo; lakto-ovo ve lakto vejetaryenler; vegan vejetaryenlere göre yeterli miktarda protein tüketimi konusunda daha az zorlukla karşılaşırlar. Yine de; veganlar da uygun bir planlama ile protein gereksinimlerini karşılayabilirler.
Bitkisel kaynaklı besinler; protein içerse de tam protein değildirler. Kuru fasulye; barbunya; nohut; mercimek; soya fasulyesi gibi kurubaklagiller ve fındık; badem gibi yağlı tohumlar iyi protein kaynaklarıdır; ama yine de tam protein kaynağı değillerdir. ‘Tam protein’ içinde tüm gerekli aminoasitleri bulunduran proteinlerdir.
Vücudumuz yeni doku yapımı için tüm aminoasitlerin doğru kombinasyonuna ihtiyaç duyar. Biri ya da çoğu eksikse hücrelerimiz tam protein yapamaz. Ancak; vücudumuz eksik protein kaynaklarını; birbirleriyle birleştirerek tam bir protein kaynağı yapabilir. Başka bir deyişle; bazı gerekli aminoasitleri içeren bir besin ile diğer gerekli aminoasitleri içeren bir başka besini birleştirerek tam bir protein kaynağı yaratılabilinir. Bunlara şu örnekleri verebiliriz:
• Kuru fasulye ve bulgur
• Mercimek ve mısır
• Soya/soya ürünleri ve makarna
• Yer fıstığı ve pirinç
• Barbunya ve her çeşit tam tahıllı/zenginleştirilmiş ekmekler/pirinç
• Nohut/soya ve fındık(badem; ceviz vb.)
Ana kural ‘kuru baklagiller’ ile ‘tahıl veya yağlı tohumları’ birleştirmektir.
Kalsiyum; Demir ve Çinko
Kalsiyum; kalp atışının düzenlenmesine ve kas kasılmasına destek olur. Aynı zamanda güçlü kemik ve dişler geliştirmek ve onları korumak için gereklidir.
Demir; vücudun her yerine oksijeni taşımak için gereklidir.
Çinko; büyüme; cinsel gelişim; enzim etkinliklerine destek olmayı içeren çeşitli bedensel süreçlerin kontrolünde önemlidir.
Süt ve süt ürünlerini tüketmeyen vejetaryen beslenme türlerinde dereotu; brokoli; marul; maydanoz; roka; karalahana gibi koyu yeşil yapraklı bitkiler; soya fasulyesi; soya sütü; kuru meyveler ve fındık; badem ceviz gibi yağlı tohumlardan kalsiyum ihtiyacı sağlanabilir.
Demir ve çinko; öncelikle et gibi hayvansal kaynaklı besinlerde bulunmaktadır. Vejetaryenler için bu mineraller; kuru baklagiller; kuru meyveler; fındık; badem gibi yağlı tohumlar ve içeriği zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıl gevrekleri tarafından sağlanabilir.
D ve B12 Vitaminleri
D ve B12 vitaminleri de vejetaryen diyetlerde kolayca eksik kalabilen vitaminlerdir. Güneş deri üzerine vurduğunda deride; karaciğer ve böbreklerin D vitamini yapabilecekleri bir provitamin oluşturulur. Güneş altında çok fazla zaman geçirmeyen insanlar için bu vitamin; takviyeli soya sütü veya takviyeli tahıllardan sağlanabilir. Bu takviyeli ürünlerde B12 vitamini de bulunmaktadır.
Katı vejetaryen olan veganlarda düşük vitamin-mineral alımı kaygısı var ise; bir vitamin-mineral ilavesine izin verilebilir. Bu ilaveler; günlük önerilen dozun (RDA-Recommended Dietary Allowance) yüzde yüzünü aşmamalıdır. Vitamin haplarının besin öğesi gereksinimlerinizin karşılanmasına yardımcı olabileceğini; ancak bunların sağlıklı; dengeli bir besin alımının yerini tutmayacağını unutmayın.
Dyt. Aysun SARIN