Yapılan 5 Diyet Hatası
1- Sağlıklı besinleri sağlıksız porsiyonlarda yemek: Izgara somon sulu soslu bir biftekten tabiki daha sağlıklı bir seçimdir. Ancak bu somonun 300 gram kadar yenilebileceği anlamına gelmez. Kalp dostu omega 3 çoklu doymamış yağ asitlerinden zengin olsa bile 300 gramlık bir somon 583 kalori içerir. Öğünlerde et;tavuk;balık porsiyonlarını 90-180 g arası tutmaya çalışın. Yağsız sütte besleyici ve yağsız olabilir ancak yinede kalori içerir. Akşam yemeği ile birlikte 360 ml süt içmek yerine 240 ml (1 su bardağı) ile tüketimi sınırlandırın. Susuzluk hissediyorsanız su için bu sayede 165 kalori kadarda eksik almış olucaksınız. Yediğiniz bir tavuk sotede olsa hamburger; patates de olsa yemeğin porsiyonu önemlidir.
2- Meyve ve sebzelerin serbest besin olarak görülmesi: Vitamin; mineral ve antioksidanların en zengin kaynaklarıdır. Meyve ve sebzelerdeki lif tokluk sağlayarak yüksek kalorili besinlere eğilimi azaltır. Kilo kaybı arzu ediyorsak mutlaka meyve ve sebzede de porsiyon kontrolünü sağlamak gerekir. ½ bardak bezelye 62 kaloridir; ½ bardak patates 68 kaloridir. Bu iki sebze yüksek su içeriğine sahip bir brokoli (22 kalori) veya yeşil fasülyeden (27 kalori) daha yüksek kalori içerir. Bir orta boy meyvede doğal olarak şeker içerdiğinden 70-100 kalori arasında değişmektedir. Düşük kalorili ; yüksek su içeriğine sahip yeşil yapraklı sebzeler; kabak; biber; brokoli; karnabahar öncelikli seçimleriniz olsun. Sebzeyi günlük 4-5 porsiyon arası meyveyi de 2-3 porsiyon arası tüketmeye çalışın. Kuru meyve veya meyve suyu yerine taze meyve tüketin.
3- Yemekleri çeşnilendirmek için soslarda aşırıya kaçmak: Bir iki ketçap sıkmak; bir fırça barbekü sosu sürmek; ekşi krema veya fıstık ezmesi kullanmak düşündüğünüz kadar zararsız olmayabilir. Eğer tüketilen yemeklerin çoğunda çeşni kullanıyorsak kalorileri bir yana yüksek oranda rafine şeker ve sodyum içerirler. Düşük kalorili alternatifler: salsa; acı sos; hardal; humus ve yağı azaltılmış mayonezdir. Yüksek kalorili çeşniler kullanıldığında mutlaka besin etiketini okuyun ve bir porsiyonunun kalorisini öğrenin. Gün içinde gelen gizli şeker kaynaklarına da dikkat etmek gerekir. Yulaf ezmesine akçaağaç şurubu koymak; kahveye şeker veya çaya bal eklemek gün içinde fazladan kalori alımına yol açar. Akçaağaç şurubunun 1 yemek kaşığı 52 kalori; balın 1 yemek kaşığı 64 kalori; şekerin 60 kalori ve agave nektarınında 60 kaloridir. Eklenmiş şekerlerden vazgeçemiyorsanız miktarını azaltın. Örneğin sadece 1 çay kaşığı kadar bitkisel tatlandırıcıyı hem kahvaltılık gevrek; hemde çay ve kahvenizde kullanın.
4- Salatalarınıza çeki düzen verin: Düşük kalorili olan marul; domates; salatalık; mantar dikkat edilmezse bir öğünden daha fazlası olabilir. Peynir; kuruyemiş; avokado; kuru kızılcık vb. ilave besinlerin eklenmesi bir salatanın kalorisini arttırır. Bunlara ilave sos da eklenirse yemek yanına alınan masum yeşillikler bir anda 600 kaloriye kadar çıkabilir. Salataları basit tutun. Ana öğün olarak alınan salatalarda tavuk göğsü; ton balığı; somon; kurubaklagiller bulunmalıdır. Sirkeli soslar kremalı olanlardan daha düşük kalorilidir ancak onlarında içeriğinde yağ vardır. 1 yemek kaşığı yağın 120 kalorilere çıktığı göz önüne alınırsa salatalarda 1 tatlı kaşığını geçmemek daha uygundur.
5- Bir sporcu gibi yemeyin: Haftanın 4 günü spora gidiyor olmanız daha büyük porsiyonlarda veya ekstra bir tatlı porsiyonu yiyebileceğiniz anlamına gelmez. Haftada yarım kilo kaybedebilmek için gün içinde 500 kalori daha az almanız ve egzersizle daha fazla kalori yakmanız gerekmektedir. Yapılan bir başka yaygın hata ise protein takviyelerinin fazla miktarda kullanılmasıdır. Egzersizin protein ihtiyacını arttırdığı doğrudur ancak çoğu birey sporcularda dahil diyetle ihtiyacı olan tüm besin öğelerini alabilmektedirler. Günlük yeteri kadara kalori alıp üstüne protein barları veya shakelerinin tüketilmesi fazlasının yağ olarak depolanmasıyla sonuçlanır.
2- Meyve ve sebzelerin serbest besin olarak görülmesi: Vitamin; mineral ve antioksidanların en zengin kaynaklarıdır. Meyve ve sebzelerdeki lif tokluk sağlayarak yüksek kalorili besinlere eğilimi azaltır. Kilo kaybı arzu ediyorsak mutlaka meyve ve sebzede de porsiyon kontrolünü sağlamak gerekir. ½ bardak bezelye 62 kaloridir; ½ bardak patates 68 kaloridir. Bu iki sebze yüksek su içeriğine sahip bir brokoli (22 kalori) veya yeşil fasülyeden (27 kalori) daha yüksek kalori içerir. Bir orta boy meyvede doğal olarak şeker içerdiğinden 70-100 kalori arasında değişmektedir. Düşük kalorili ; yüksek su içeriğine sahip yeşil yapraklı sebzeler; kabak; biber; brokoli; karnabahar öncelikli seçimleriniz olsun. Sebzeyi günlük 4-5 porsiyon arası meyveyi de 2-3 porsiyon arası tüketmeye çalışın. Kuru meyve veya meyve suyu yerine taze meyve tüketin.
3- Yemekleri çeşnilendirmek için soslarda aşırıya kaçmak: Bir iki ketçap sıkmak; bir fırça barbekü sosu sürmek; ekşi krema veya fıstık ezmesi kullanmak düşündüğünüz kadar zararsız olmayabilir. Eğer tüketilen yemeklerin çoğunda çeşni kullanıyorsak kalorileri bir yana yüksek oranda rafine şeker ve sodyum içerirler. Düşük kalorili alternatifler: salsa; acı sos; hardal; humus ve yağı azaltılmış mayonezdir. Yüksek kalorili çeşniler kullanıldığında mutlaka besin etiketini okuyun ve bir porsiyonunun kalorisini öğrenin. Gün içinde gelen gizli şeker kaynaklarına da dikkat etmek gerekir. Yulaf ezmesine akçaağaç şurubu koymak; kahveye şeker veya çaya bal eklemek gün içinde fazladan kalori alımına yol açar. Akçaağaç şurubunun 1 yemek kaşığı 52 kalori; balın 1 yemek kaşığı 64 kalori; şekerin 60 kalori ve agave nektarınında 60 kaloridir. Eklenmiş şekerlerden vazgeçemiyorsanız miktarını azaltın. Örneğin sadece 1 çay kaşığı kadar bitkisel tatlandırıcıyı hem kahvaltılık gevrek; hemde çay ve kahvenizde kullanın.
4- Salatalarınıza çeki düzen verin: Düşük kalorili olan marul; domates; salatalık; mantar dikkat edilmezse bir öğünden daha fazlası olabilir. Peynir; kuruyemiş; avokado; kuru kızılcık vb. ilave besinlerin eklenmesi bir salatanın kalorisini arttırır. Bunlara ilave sos da eklenirse yemek yanına alınan masum yeşillikler bir anda 600 kaloriye kadar çıkabilir. Salataları basit tutun. Ana öğün olarak alınan salatalarda tavuk göğsü; ton balığı; somon; kurubaklagiller bulunmalıdır. Sirkeli soslar kremalı olanlardan daha düşük kalorilidir ancak onlarında içeriğinde yağ vardır. 1 yemek kaşığı yağın 120 kalorilere çıktığı göz önüne alınırsa salatalarda 1 tatlı kaşığını geçmemek daha uygundur.
5- Bir sporcu gibi yemeyin: Haftanın 4 günü spora gidiyor olmanız daha büyük porsiyonlarda veya ekstra bir tatlı porsiyonu yiyebileceğiniz anlamına gelmez. Haftada yarım kilo kaybedebilmek için gün içinde 500 kalori daha az almanız ve egzersizle daha fazla kalori yakmanız gerekmektedir. Yapılan bir başka yaygın hata ise protein takviyelerinin fazla miktarda kullanılmasıdır. Egzersizin protein ihtiyacını arttırdığı doğrudur ancak çoğu birey sporcularda dahil diyetle ihtiyacı olan tüm besin öğelerini alabilmektedirler. Günlük yeteri kadara kalori alıp üstüne protein barları veya shakelerinin tüketilmesi fazlasının yağ olarak depolanmasıyla sonuçlanır.