Ramazanda Kilo Almamak İçin Nasıl Beslenelim?
Ramazan ayı gelince hepimizin ilk aklına gelen iftarda ne pişirsem; hangi tatlıyı yapsam olmaktadır. Tabi bu şekilde elbette ki bu zamana kadar verilen kilolar yapılan diyetler bozulmakta ve çabalar boşa gitmektedir. Peki oruç tutarken nelere dikkat etmeli; iftarda ve sahurda neler yemeliyiz?
Öncelikle günlerin uzun olması; havaların ısınması ve orucun geç açılıyor olması bu ayda; dayanılabilirliği azaltmaktadır. Gün içinde performansın artırılması için kaliteli bir iftar ve sahur menüsünün hazırlanması gerekmektedir. İlk olarak sıvı alımından başlamak gerekir. Terlemenin artması; uzun çalışma süreleri sadece sıvı kaybında sebep olmamakta; aynı zamanda elektrolit kaybını da beraberinde getirmektedir. Bu nedenle iftar ile sahur arasında 2 hatta 3 litre kadar sıvı tüketimine sık aralıklarla az az içerek ulaşmamız gerekmektedir. Bunu yaparken yine elektrolit kaybını da dengelemek adına; soda; sodalı ayran vb. ürünler tüketilebilir. Çorba; cacık gibi yiyeceklerle de sıvı alımımıza katkı sağlayabiliriz.
İkinci olarak posa tüketimine önem vermemiz gerekmektedir. Sıvı alımının azalması; fiziksel aktivitenin azalması ve az miktarda posalı yiyecek tüketilmesi; barsak hareketlerini de azaltmaktadır Bu nedenle; mutlaka hem iftarda hem de sahurda bol miktarda tam tahıllı ürünler; kurubaklagilli çorbalar; salata; haşlanmış sebzeler tüketilmelidir. Bu yiyecekler aynı zamanda tokluğu sağlamakta ve kan şekerinin daha yavaş yükselip inmesine sebep olarak; bir anda aşırı yiyecek tüketimine engel olmaktadır. Bu sayede oruç tutarken kilo alma riskini azaltmış olmaktayız.
İftarda özellikle aşırı karbonhidrat tüketiminden uzak durmamız gerekmektedir. Bir anda aşırı miktarlarda tüketilen ekmek; pide; pilav; makarna; o an açlığı gideriyor gibi görünse de; aslında gerçek olmayan bir tokluk sağlamaktadır. Bu nedenle mutlaka bu tarz karbonhidratları tek porsiyon şeklinde tüketmeye özen göstermeliyiz.
Peki tüketim sıramız ve aralığımız nasıl olmalı ? Öncelikle 1 bardak su ile orucumuzu açmalı; ardından hafif olması adına küçük 1 kase çorba tüketebiliriz. Bir anda sıvılar ile dolan mideyi bir 15 dakika kadar dilendirip üzerine et grubundan bir öğün; yanında bir miktar salata ve yoğurt ile devam edebiliriz. Ardından mutlaka 2 saat kadar sindirimin gerçekleşmesini beklemeliyiz. Daha sonra isteğe bağlı olarak çay ile 1 kase meyveli yoğurt tüketebilirsiniz. Yine aralarda sürekli su tüketimi gerekmektedir. Yine önceden de belirtildiği üzere; günlük posa ihtiyacımızı karşılayabilmek adına aralarda da mutlaka çiğ sebzeler; havuç; biber vb. tüketmek bu dönemde hem kilo kaybı hem de bağırsak fonksiyonları açısından önemli olur.
Peki canımız tatlı isterse ne yapacağız? Elbette ki yasak değil; ancak tercih olarak ağır şerbetli tatlılardan ziyade kakao oranı yüksek bitter çikolata; kuru hurma; kuru meyveler ya da meyveli yulaf ezmeleri tercih edilebilir. Çok istenirse; ev yapımı az şekerli sütlü tatlılar da tarçın ile beraber tüketilmek kaydı ile tercih edilebilir.
Aslında görüldüğü gibi ramazan ayında da kilo kontrolü gayet mümkün bir durumdur. Sadece günlük tüketmemiz gerekenleri; iftar ve sahur arasındaki sürece dağıtmak; bunu yaparken de sindirim sistemi aşırı yük bindirmemek gerekmektedir.
RAMAZANDA ÖRNEK MENÜ LİSTESİ
İFTAR
1 kase çorba
1 kase salata
4 köfte büyüklüğünde et/tavuk/balık ya da hindi
1 kase yoğurt
1 dilim ekmek
2 SAAT SONRA
1 kase yoğurt
1 porsiyon taze meyve
1 bardak sütlü kahve (1 bardak süt ile hazırlanmış)
SAHUR
1 adet haşlanmış yumurta
1 kibrit kutusu beyaz peynir
2 dilim tam buğday ekmeği
domates- salatalık- biber
5 adet zeytin
TOPLAM SIVI ALIMI
2;5- 3 LİTRE
Öncelikle günlerin uzun olması; havaların ısınması ve orucun geç açılıyor olması bu ayda; dayanılabilirliği azaltmaktadır. Gün içinde performansın artırılması için kaliteli bir iftar ve sahur menüsünün hazırlanması gerekmektedir. İlk olarak sıvı alımından başlamak gerekir. Terlemenin artması; uzun çalışma süreleri sadece sıvı kaybında sebep olmamakta; aynı zamanda elektrolit kaybını da beraberinde getirmektedir. Bu nedenle iftar ile sahur arasında 2 hatta 3 litre kadar sıvı tüketimine sık aralıklarla az az içerek ulaşmamız gerekmektedir. Bunu yaparken yine elektrolit kaybını da dengelemek adına; soda; sodalı ayran vb. ürünler tüketilebilir. Çorba; cacık gibi yiyeceklerle de sıvı alımımıza katkı sağlayabiliriz.
İkinci olarak posa tüketimine önem vermemiz gerekmektedir. Sıvı alımının azalması; fiziksel aktivitenin azalması ve az miktarda posalı yiyecek tüketilmesi; barsak hareketlerini de azaltmaktadır Bu nedenle; mutlaka hem iftarda hem de sahurda bol miktarda tam tahıllı ürünler; kurubaklagilli çorbalar; salata; haşlanmış sebzeler tüketilmelidir. Bu yiyecekler aynı zamanda tokluğu sağlamakta ve kan şekerinin daha yavaş yükselip inmesine sebep olarak; bir anda aşırı yiyecek tüketimine engel olmaktadır. Bu sayede oruç tutarken kilo alma riskini azaltmış olmaktayız.
İftarda özellikle aşırı karbonhidrat tüketiminden uzak durmamız gerekmektedir. Bir anda aşırı miktarlarda tüketilen ekmek; pide; pilav; makarna; o an açlığı gideriyor gibi görünse de; aslında gerçek olmayan bir tokluk sağlamaktadır. Bu nedenle mutlaka bu tarz karbonhidratları tek porsiyon şeklinde tüketmeye özen göstermeliyiz.
Peki tüketim sıramız ve aralığımız nasıl olmalı ? Öncelikle 1 bardak su ile orucumuzu açmalı; ardından hafif olması adına küçük 1 kase çorba tüketebiliriz. Bir anda sıvılar ile dolan mideyi bir 15 dakika kadar dilendirip üzerine et grubundan bir öğün; yanında bir miktar salata ve yoğurt ile devam edebiliriz. Ardından mutlaka 2 saat kadar sindirimin gerçekleşmesini beklemeliyiz. Daha sonra isteğe bağlı olarak çay ile 1 kase meyveli yoğurt tüketebilirsiniz. Yine aralarda sürekli su tüketimi gerekmektedir. Yine önceden de belirtildiği üzere; günlük posa ihtiyacımızı karşılayabilmek adına aralarda da mutlaka çiğ sebzeler; havuç; biber vb. tüketmek bu dönemde hem kilo kaybı hem de bağırsak fonksiyonları açısından önemli olur.
Peki canımız tatlı isterse ne yapacağız? Elbette ki yasak değil; ancak tercih olarak ağır şerbetli tatlılardan ziyade kakao oranı yüksek bitter çikolata; kuru hurma; kuru meyveler ya da meyveli yulaf ezmeleri tercih edilebilir. Çok istenirse; ev yapımı az şekerli sütlü tatlılar da tarçın ile beraber tüketilmek kaydı ile tercih edilebilir.
Aslında görüldüğü gibi ramazan ayında da kilo kontrolü gayet mümkün bir durumdur. Sadece günlük tüketmemiz gerekenleri; iftar ve sahur arasındaki sürece dağıtmak; bunu yaparken de sindirim sistemi aşırı yük bindirmemek gerekmektedir.
RAMAZANDA ÖRNEK MENÜ LİSTESİ
İFTAR
1 kase çorba
1 kase salata
4 köfte büyüklüğünde et/tavuk/balık ya da hindi
1 kase yoğurt
1 dilim ekmek
2 SAAT SONRA
1 kase yoğurt
1 porsiyon taze meyve
1 bardak sütlü kahve (1 bardak süt ile hazırlanmış)
SAHUR
1 adet haşlanmış yumurta
1 kibrit kutusu beyaz peynir
2 dilim tam buğday ekmeği
domates- salatalık- biber
5 adet zeytin
TOPLAM SIVI ALIMI
2;5- 3 LİTRE