Sosyal Kaygı
Yanı başınızda varlığı hissedilmeyecek kadar sessiz; belki mesafeli; belki fazla kibar görünen; sorulan sohbet amaçlı her hangi bir soruyu hafifçe kızararak; utana sıkıla cevaplayan insanlar hiç dikkatinizi çekti mi? Çoğunlukla böylelerinin “çekingen” ya da “utangaç” olduklarını düşünürüz. Oysa bazı kişiler bizde uyandırdıkları bu izlenimin ötesinde bir takım sorunlar yaşıyor olabilir. Sosyal Kaygı Bozukluğu insanlarla temasın söz konusu olabileceği durumlara yönelik olağanüstü kaygıdır ve kimi durumlarda aile/arkadaşlık ilişkileri akademik durum iş yaşamı vb. gibi kişinin hayatının farklı alanlarında ciddi sorunlar yaşamasına neden olabilir. Türkiye’de üniversite öğrencileri ile yapılan bir çalışmada katılımcıların %9’unun hayatının bir noktasında SKB yaşayabildiğine işaret ediyor.1
Bazı kişilerde kaygı iş toplantılarında söz almak veya insanların arasında yemek yemek gibi tek bir duruma yönelikken; bazılarında her sosyal temas aynı derecede sıkıntı yaratır. Kimileri ise sosyal iletişim alanlarında endişe duymamakla beraber; davranışları veya performanslarının başkaları tarafından değerlendirilmesinin söz konusu olabileceği (sunum yapmak mülakata girmek arkadaş davetlerde dans etmek vb.) durumlarda rezil olmak/utandırılmak gibi kaygılar yaşıyor olabilir. Bu tarz endişeleri yoğun olan kişiler genellikle böyle hallerden kaçınmaya çalışırlar. Ya da örneğin kalabalık toplantılarda bir köşeye çekilip geride durarak veya yakın oldukları kişilerin yanlarından ayrılmayarak kaygılarını belirli bir seviyede tutmaya çalışırlar. Araştırmacılara göre bu kaygı bozukluğu genetik geçiş; mizaç özellikleri; aile ortamı; tetikleyici olaylar; düşünsel tarzlar gibi farklı faktörün etkileşimi sonucu ortaya çıkabilir.2 Örneğin; yargılayıcı tutumlar sergilenen bir aile atmosferinde yetişen kişi; ilk gençlik yıllarında okul/arkadaş ortamında küçük düştüğünü hissettiği bir yaşantının da etkisiyle sosyal ortamlarda nasıl davranacağı ve nasıl görüneceğine dair yoğun kaygılar duymaya başlayabilir.
Bu kaygı; reddedilme; aşağılanma; utandırılma; uygunsuz bulunma gibi kişiyi ruhsal olarak yaralayabilecek durumlara karşı bir tetikte olma halinden ileri gelir. Fakat kişi kendi varsayımlarından dolayı tehdit yaratmayabilecek halleri de potansiyel tehdit olarak görür. Örneğin; ortamdaki her hangi birinin bambaşka bir nedenle takındığı memnuniyetsiz bir surat ifadesini kendi üzerine alınma eğilimi gösterebilir. Böyle anlarda kaygısı yükselir ve tamamen kendi sesi davranışları bedeni üzerine odaklanır. Adeta kendisiyle ilgili her duyumu bir mercek altında gibi yaşar. Kimisinde kaygı düzeyinin yükselmesiyle beraber terleme; titreme; sesin titremesi; kekeleme; mide bulantısı gibi bedensel sıkıntılar ortaya çıkabilir. Bu endişelerin yersiz ve aşırı olduğuna dair farkındalığa sahip olanlar bile gene de yoğun stres hissetmeye devam edebilirler. Zaman zaman hepimiz yeni yerler veya ortamlarda heyecanlanabiliriz lakin sosyal kaygı bozukluğu olanlar; bir kaç hafta öncesinden kaygı duymaya başlarlar. Bunlardan kaçınarak endişelerinden kurtulmaya çalışırlar ki bu da yanlış varsayımlarının değişmesi ihtimalini sıfırlar.
Eğer sıkıntılarınız ihtiyaçlarınızı sağlamanızı veya gündelik hayatınızın sorumluluklarını yerine getirmenizi engelleyecek seviyede ise psikolog ve psikiyatristlerden destek almanız gerekebilir. Eğer şikayetleriniz görece daha az yoğunluk ve sıklıkta ise kendi başetme yöntemlerinizi geliştirmeyi deneyebilirsiniz. Öncelikle kaygınıza dair farkındalığınızı arttırmakla işe başlamak gerekecektir. Hangi durumlarda kaygınız yükseliyor ve kaygı seviyeniz arttığında duygusal/zihinsel/fiziksel olarak neler yaşıyorsunuz gözlemlemeye çalışın. Farkındalık; bilinmezliğin getirdiği huzursuzluğu belli bir ölçüde üzerinizden atmanızı sağlar. Sosyal kaygı sorunu yaşayan kişiler endişeyle beraber bolca felaket senaryosu hazırlar. Sizin senaryolarınız nasıl şekilleniyor anlamaya gayret edin. Bu gözlemlerinizi not etmek faydalı olacaktır. Özellikle öteki kişilerin sizin hakkınızda ne düşüneceğine ya da ne hissedeceğine dair ürettiğiniz varsayımları takip edin. Not alarak bu senaryolarda olmasını beklediklerinizin ne kadarının objektif gerçeklere dayandığını ve ne kadarının gerçekleştiğini ayırdedebilirsiniz. Varsayımlarınızı sınamak için yakın ve güvenilir hissettiğiniz kişilerden destek alabilirsiniz. Mesela birlikte girdiğiniz bir sosyal ortamda yakınınızdan; insanların size olan yaklaşımlarını incelemesini ve sizin nasıl göründüğünüz/duyulduğunuza dair ufak gözlemler yapmasını rica ederek; sosyal aktivite sonrasında arkadaşınızın/yakınınızın gözlemleri ve sizin varsayımlarınızı karşılaştırabilirsiniz.
Kendi başınıza ve rahat olduğunuz bir anda en kötü ihtimal senaryosunu ve bunun olası olumsuz sonuçlarını önceden detaylı biçimde hayal etmek en büyük korkunuzla bir karşılaşmayı; hayali de olsa; deneyimlemenizi sağlayacaktır. Böylece bu senaryonun gerçekleşmesi halinde o sırada başetmek için neler yapabileceğinize dair de düşünme fırsatınız olur. Kendi yöntemlerinizi geliştirirken güvendiğiniz bir arkadaşınızın benzer bir durumda aynı kaygıyla başetmek için nasıl davranacağını ve neler yapabileceğini düşünmek de yardımcı olabilir. Başetme araçlarınızın arasına nefes egzersizlerini eklemeyi unutmayın. Kaygılanınca pek çoğumuzun nefes alış verişi düzensizleşir (kesik kesik soluma; nefesi tutma vs.). ve bu da neden olduğu bir takım bedensel hisler (sersemleme; çarpıntı vb.) ile beraber kaygı düzeyimizin artmasına neden olur. Böyle durumlarda burnunuzdan yavaş ve düzenli biçimde nefes alıp vermek; duygularınızla daha rahat başedebilir hale gelmenizde yardımcı olacaktır. Sosyal etkileşimle ilgili kaygı sorunları yaşayanlar pratik yapmak; varsayımlarını sınamak; kaygılarıyla yüzleşmek vb. için gurup terapilerinden de faydalabilirler.
Yüzleşilmeyen kaygılar yatağın altında sizi bekleyen dev canavarlara dönüşür ve orada size binbir korku salarak yaşamaya devam ederler. Kaygınızın hayatınıza engel olmasını istemiyorsanız içinizde bir yerde onunla tanışma zamanı gelmiş olabilir.
Bazı kişilerde kaygı iş toplantılarında söz almak veya insanların arasında yemek yemek gibi tek bir duruma yönelikken; bazılarında her sosyal temas aynı derecede sıkıntı yaratır. Kimileri ise sosyal iletişim alanlarında endişe duymamakla beraber; davranışları veya performanslarının başkaları tarafından değerlendirilmesinin söz konusu olabileceği (sunum yapmak mülakata girmek arkadaş davetlerde dans etmek vb.) durumlarda rezil olmak/utandırılmak gibi kaygılar yaşıyor olabilir. Bu tarz endişeleri yoğun olan kişiler genellikle böyle hallerden kaçınmaya çalışırlar. Ya da örneğin kalabalık toplantılarda bir köşeye çekilip geride durarak veya yakın oldukları kişilerin yanlarından ayrılmayarak kaygılarını belirli bir seviyede tutmaya çalışırlar. Araştırmacılara göre bu kaygı bozukluğu genetik geçiş; mizaç özellikleri; aile ortamı; tetikleyici olaylar; düşünsel tarzlar gibi farklı faktörün etkileşimi sonucu ortaya çıkabilir.2 Örneğin; yargılayıcı tutumlar sergilenen bir aile atmosferinde yetişen kişi; ilk gençlik yıllarında okul/arkadaş ortamında küçük düştüğünü hissettiği bir yaşantının da etkisiyle sosyal ortamlarda nasıl davranacağı ve nasıl görüneceğine dair yoğun kaygılar duymaya başlayabilir.
Bu kaygı; reddedilme; aşağılanma; utandırılma; uygunsuz bulunma gibi kişiyi ruhsal olarak yaralayabilecek durumlara karşı bir tetikte olma halinden ileri gelir. Fakat kişi kendi varsayımlarından dolayı tehdit yaratmayabilecek halleri de potansiyel tehdit olarak görür. Örneğin; ortamdaki her hangi birinin bambaşka bir nedenle takındığı memnuniyetsiz bir surat ifadesini kendi üzerine alınma eğilimi gösterebilir. Böyle anlarda kaygısı yükselir ve tamamen kendi sesi davranışları bedeni üzerine odaklanır. Adeta kendisiyle ilgili her duyumu bir mercek altında gibi yaşar. Kimisinde kaygı düzeyinin yükselmesiyle beraber terleme; titreme; sesin titremesi; kekeleme; mide bulantısı gibi bedensel sıkıntılar ortaya çıkabilir. Bu endişelerin yersiz ve aşırı olduğuna dair farkındalığa sahip olanlar bile gene de yoğun stres hissetmeye devam edebilirler. Zaman zaman hepimiz yeni yerler veya ortamlarda heyecanlanabiliriz lakin sosyal kaygı bozukluğu olanlar; bir kaç hafta öncesinden kaygı duymaya başlarlar. Bunlardan kaçınarak endişelerinden kurtulmaya çalışırlar ki bu da yanlış varsayımlarının değişmesi ihtimalini sıfırlar.
Eğer sıkıntılarınız ihtiyaçlarınızı sağlamanızı veya gündelik hayatınızın sorumluluklarını yerine getirmenizi engelleyecek seviyede ise psikolog ve psikiyatristlerden destek almanız gerekebilir. Eğer şikayetleriniz görece daha az yoğunluk ve sıklıkta ise kendi başetme yöntemlerinizi geliştirmeyi deneyebilirsiniz. Öncelikle kaygınıza dair farkındalığınızı arttırmakla işe başlamak gerekecektir. Hangi durumlarda kaygınız yükseliyor ve kaygı seviyeniz arttığında duygusal/zihinsel/fiziksel olarak neler yaşıyorsunuz gözlemlemeye çalışın. Farkındalık; bilinmezliğin getirdiği huzursuzluğu belli bir ölçüde üzerinizden atmanızı sağlar. Sosyal kaygı sorunu yaşayan kişiler endişeyle beraber bolca felaket senaryosu hazırlar. Sizin senaryolarınız nasıl şekilleniyor anlamaya gayret edin. Bu gözlemlerinizi not etmek faydalı olacaktır. Özellikle öteki kişilerin sizin hakkınızda ne düşüneceğine ya da ne hissedeceğine dair ürettiğiniz varsayımları takip edin. Not alarak bu senaryolarda olmasını beklediklerinizin ne kadarının objektif gerçeklere dayandığını ve ne kadarının gerçekleştiğini ayırdedebilirsiniz. Varsayımlarınızı sınamak için yakın ve güvenilir hissettiğiniz kişilerden destek alabilirsiniz. Mesela birlikte girdiğiniz bir sosyal ortamda yakınınızdan; insanların size olan yaklaşımlarını incelemesini ve sizin nasıl göründüğünüz/duyulduğunuza dair ufak gözlemler yapmasını rica ederek; sosyal aktivite sonrasında arkadaşınızın/yakınınızın gözlemleri ve sizin varsayımlarınızı karşılaştırabilirsiniz.
Kendi başınıza ve rahat olduğunuz bir anda en kötü ihtimal senaryosunu ve bunun olası olumsuz sonuçlarını önceden detaylı biçimde hayal etmek en büyük korkunuzla bir karşılaşmayı; hayali de olsa; deneyimlemenizi sağlayacaktır. Böylece bu senaryonun gerçekleşmesi halinde o sırada başetmek için neler yapabileceğinize dair de düşünme fırsatınız olur. Kendi yöntemlerinizi geliştirirken güvendiğiniz bir arkadaşınızın benzer bir durumda aynı kaygıyla başetmek için nasıl davranacağını ve neler yapabileceğini düşünmek de yardımcı olabilir. Başetme araçlarınızın arasına nefes egzersizlerini eklemeyi unutmayın. Kaygılanınca pek çoğumuzun nefes alış verişi düzensizleşir (kesik kesik soluma; nefesi tutma vs.). ve bu da neden olduğu bir takım bedensel hisler (sersemleme; çarpıntı vb.) ile beraber kaygı düzeyimizin artmasına neden olur. Böyle durumlarda burnunuzdan yavaş ve düzenli biçimde nefes alıp vermek; duygularınızla daha rahat başedebilir hale gelmenizde yardımcı olacaktır. Sosyal etkileşimle ilgili kaygı sorunları yaşayanlar pratik yapmak; varsayımlarını sınamak; kaygılarıyla yüzleşmek vb. için gurup terapilerinden de faydalabilirler.
Yüzleşilmeyen kaygılar yatağın altında sizi bekleyen dev canavarlara dönüşür ve orada size binbir korku salarak yaşamaya devam ederler. Kaygınızın hayatınıza engel olmasını istemiyorsanız içinizde bir yerde onunla tanışma zamanı gelmiş olabilir.
Uzm. Klinik Psk. Ayşen Senem Çopur