Menapoz Döneminde Beslenme
Genelde 40 yaşından sonra; yaklaşık 55 yaşa kadar geçen süre içinde görülen; öncesinde adet kanamalarının düzensizleşmesiyle; daha sonraları ise kesilmesiyle biten döneme Menapoz Dönemi denilmektedir.
Menopoz; olması gereken belirtilerin dışında; başka bir rahatsızlık olmadan yaşanabilir. Fakat bu şekilde bu dönemi geçiren kadınların sayısı kadınların ancak dörtte biri kadarıdır. Bu dönemde meydana gelen bazı değişiklikler kadının hayatını kötü etkileyebilir ve bir çok hastalığın oluşmasına zemin hazırlar. Bu durum kadının yaşam kalitesini ve mutlu bir hayat sürdürmesini engeller.
Menopoz; doğurganlık yeteneğinin kaybolduğu 48-55 yaş arası dönemi kapsamaktadır. Ülkemizde en sık görülen belirtilerin başlama yaşı 49-50 yaşları aralığındadır. Bu döneme pre-menapoz adı verilir. Pre - menapoz döneminin ne kadar süreceği yine kişinin yaşam koşullarına; genetipine ve beslenme durumuna bağlı olarak değişebilmektedir. Ayrıca Kilosu fazla olan bayanlarda da yine daha erken görülebilmektedir.
40 yaşından önce menopoz gerçekleşirse buna erken menopoz denir.
Beslenme durumu; sosyo-ekonomik durum; aşırı alkol ve aşırı kahve içilmesi de menopozu etkileyen faktörler arasındadır.
Menopoz sonrası dönemde overlerin fonksiyonundaki ve menstrüal siklusun (adet dönemi döngüsü) luteal fazındaki kayıp nedeniyle enerji harcamasında azalma oluşur ve ilerleyen yaşla birlikte yağsız vücut kütlesinin yağ kütlesine oranı azaldığı için bazal metabolik hızda düşme gerçekleşir. Yine fiziksel aktivite düzeyinin yetersiz olması da kilo almayı tetikler.
Menapoz döneminde en büyük sorun östrogen hormonunun azalmasına bağlı olarak osteoporozis ismi verilen kemiklerdeki kayıpla oluşan kemik kırılmaları ve kemik hassasiyetidir ve ağrılarıdır.
Bir diğer önemli sorun ise kalp ve damar hastalıklarının bu dönemden itibaren artmasıdır.
Vücut yağ dağılımında değişime paralel olarak; özellikle karın bölgesindeki yağlanma kalp-damar hastalıkları; yüksek kolesterol düzeyi ve insülin direnci ile ilişkili olmaktadır.
Menapozdaki kilo artışının tip 2 diyabet oluşumu için de risk faktörü olduğu düşünülmektedir
Yine bu dönemde vücutta geçici süre ile elektron dengesi bozulur ve şişkinlik şeklinde ifade ettiğimiz ödem durumu meydana gelir.
Menopoz döneminde yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması; fiziksel aktivite; ideal vücut ağırlığının sürdürülmesi; kemik ve kalp sağlığının korunması; diyabet; kanser riskinin azaltılması ve menopozdaki sorunların en aza indirilmesini sağlayacaktır.
Pre - Menapoz ve Menapoz dönemini daha rahat geçirmek ve kondikasyonlarını azaltmak için; Bu dönemde beslenmemizde dikkat etmemiz gereken konular şunlardır.
-Her yaş döneminde ve özellikle genç dönemde yeterli kalsiyum tüketmek önemlidir. Kalsiyum için en iyi kaynak süt ve süt ürünleridir. Özellikle peynir Kalsiyum emilimi açısından oldukça iyi bir besin kaynağıdır. Bunun dışında yeşil yapraklı sebzeler; kuru baklagiller ve pekmez kalsiyumdan zengindir.
- Kalsiyumdan oldukça zengin bir diğer kaynak yumurta kabuğudur. Ancak yumurta kabuğunun tüketilmesi zor olduğu için kabuğu ezip toz şeklinde muhafaza etmek ve besinlere eklemek mantıklıdır.
-Beslenme ile alınan minerallerin vücudumuzda bire-bir dediğimiz dengesi tüketim aşamasında önemlidir. Beslenme sırasında kalsiyumdan daha baskın bir mineralin; kalsiyum emilimi tamamlanmadan tüketilmesi; alınan kalsiyumun bio-yararlılığını ( emilimini) olumsuz olarak etkileyecektir.
-Yüksek düzeyde kafein; protein ve sodyum idrarda kalsiyum atımını arttırır. Ayrıca menapoz öncesi dönemde de kafein alımının günde en fazla iki fincan kahveyle sınırlandırılması uygun olacaktır.
Kafeinin fazla miktarda alınması meme kistlerinin oluşumuna neden olduğu saptanmıştır.
Fosfat içeren içeceklerin aşırı tüketilmesi de kemik yoğunluğunu azaltır. Antikoagulan; antiasit ilaçlar; barbitüratlar; alkol ve sigara osteoporoz riskini arttırır.
-Mineral içeriği yüksek sert suların içilmesi tercih edilmelidir.
İçme ve kullanma sularının florid içeriğinin litrede 0.7-1.2 mg düzeyinde olması kemik ve diş sağlığı açısından önemlidir.
-D vitamini gereksinimi karşılanmalıdır. Güneş ışınlarından uygun şekilde ve düzenli olarak yararlanılmalıdır. Kış günlerinde öğle vakitleri; yaz aylarında ise kuşluk ve ikindi vakitlerinde en az 15 dakika kadar güneşlenilmelidir.
-Aşırı protein tüketiminden kaçınılmalıdır. Çünkü yüksek proteinli diyet idrarla kalsiyum atımını arttırır ve osteoporozis için önemli bir risk faktörüdür. Yine yüksek proteinli diyetlerin Kanser oluşumunu etkilemesi nedeni ile sadece bu dönemde değil her dönem için enerjimizin %20 sinden fazla olmamasına dikkat edilmelidir. Menapoz döneminde ise günlük enerjimizin %15-%16 sının proteinden karşılanması uygun olacaktır.
-Aşırı fosfor tüketiminden kaçınılmalıdır. Proteinli besinler genelde fosfordan da zengindir.
-Protein yeterli ve yukarıda belirtilen oranda alındığında aşırı fosfor alımı önlenebilmektedir.
-Tuz; idrarla Kalsiyum atımını arttırmaktadır bu nedenle fazla tuz tüketiminden sakınılmalıdır.
- Enerji içeriği düşük; besleyici değeri yüksek besinler tüketilmelidir.
Diyetin karbonhidratlardan gelen enerjisi %55-60 olmalıdır. Basit şeker tüketimi azaltılmalıdır. Basit şekerlerin (çay şekeri; reçel; bal vb.) yerine kompleks karbonhidratlardan (tahıllar; kurubaklagiller; patates vb.) zengin besinler tercih etmek mantıklı olacaktır. Basit şekerlerin; serum trigliserit ve düşük dansiteli lipoprotein kolesterol düzeylerindeki artış ile ilişkili olduğu bilinmektedir.
Basit şekerlerin glisemik indeksi daha yüksektir ve sadece enerji sağlarken; kompleks karbonhidratları içeren besinler ile enerjinin yanı sıra vücut çalışması için gerekli olan protein; vitamin; mineraller ve posa sağlanmış olur..
- Yine bu dönemde daha önce bahsettiğimiz elektron dengesinin bozulmasına bağlı olarak gelişen ödem durumunun etkilerini azaltmak için tuz kesilmeli; özellikle sabah ve akşam öğünlerinde maydonoz ve turp sıkça tüketilmelidir.
- Posa tüketimi arttırılmalıdır.
Posa içeriği en yüksek besinler sırasıyla; kuru baklagiller; tahıllarlar sebze ve meyvelerdir.
Bir karbonhidrat türü olan posanın; koruyucu ve tedavi edici etkileri vardır. Meyveler (elma; armut; çilek; kayısı vb); sebzeler; kuru fasulye; yağlı tohumlar; sert kabuklu yemişler (ceviz; fındık vb.); pirinç; yulaf; arpa kepeğindeki “suda çözünen posa” hem kolesterolü düşürür hem de kan glikozunu düzenler. Şeker hastalığı; kanser ve koroner kalp hastalığı riskini azalttığı gibi bu hastalıkları olan bireylerde tedavi edici özellikleri vardır.
Buğday kepeği; mısır kepeği; tam buğday unundan yapılmış ekmeklerdeki tahıllar ve sebzelerdeki “suda çözünmeyen posa” ise kabızlığı önler; bağırsak faaliyetlerinin düzenlenmesi açısından önem taşır bu nedenle beyaz ekmek yerine bu guruptan olan ekmekler tercih edilmelidir.
Posalı besinler ayrıca kolon kanseri oluşum riskini azaltır. Günlük posa tüketimi 25-30 gram olmalıdır. Bununla birlikte çok yüksek posalı diyetin enerji; yağ; protein ve mineral emilimini azaltacağı unutulmamalıdır. Kuru baklagil gurubunun haftada en az 2-3 kez tüketilmesi gereklidir.
Sebze ve meyve tüketimi arttırılmalıdır.
Ekmek ve tahıl grubu besinlerden kepekli; rafine edilmemiş ve işlenmemiş olanlar tercih edilmelidir. Tahıllar kepekli tüketildiklerinde B grubu vitaminler; E vitamini; özellikle demir; çinko; magnezyum ve fosfor olmak üzere bir çok minerali de içermektedir.
-Sigara içilmemesi özellikle önerilir.
Sigara kan kortizon düzeyini artırarak 25-hidroksi D vitamininin (25 - Hidroksi Kolekalsiferol) ; Aktif şekli 1-25 dihidroksi D vitaminine dönüşümünü azaltır. Aynı şekilde kandaki C vitamini düzeyini ve serum östrojen düzeyini de düşürür.
-Düzenli fiziksel aktivite önemlidir.
Fiziksel aktivite gençlikte kemik kütlesini arttırır; yaşlılıkta ise kemik kaybını önler.
Her gün en az 30 dakika yürüyüş gereklidir. Kış aylarında yada yürüyüş yapma imkanı olmayan yerlerde günde 30 dakika ön plates hareketleri yapmak ta yararlı olacaktır.
-Alkolden sakınılmalıdır. Alkol; kemik oluşum hücrelerini harap eder ve kalsiyum emilimini bozar.
-Aşırı incelikten kaçınılmalıdır. Beden Kütle indeksi 25 in altına inmemelidir. Çünkü menopozdan sonra vücut; yağ dokusundaki östrojenden de yararlanmaktadır ve yağ dokusu yetersiz olanlarda bu durum mümkün olmamaktadır.
- Balık çoklu doymamış yağ asitleri (özellikle omega-3 yağ asitleri) içeriği nedeniyle; haftada iki kez yenilmelidir. Omega-3 yağ asitlerinin görme; bilişsel fonksiyon; kemik-eklem hastalıkları; kan lipitleri üzerine olumlu etkilerinin olduğu bilinmektedir. Osteoporozdan koruyucu etkisinin de olabileceği düşünülmektedir
-Özellikle alüminyum içeren antiasitlerden; kortizonlu ilaçlardan sakınılmalıdır.
-Yukarıdaki beslenme önerilerinin yanı sıra; menopozda kardiyovasküler hastalık ve şişmanlık riskinin yüksek olması nedeniyle diyetin enerjisi ve yağ oranına da dikkat edilmelidir.
- Diyetin yağ içeriği azaltılmalıdır.
• Etler görünen yağlarından temizlenmelidir
• Kırmızı etin yerine derisiz tavuk veya hindi eti tercih edilmelidir
• Et yemeklerine ilave yağ eklenmemelidir
• Yemekler hazırlanırken yağda kızartma yerine ızgara; fırında pişirme ve haşlama yöntemleri uygulanmalıdır
• Yağ içeriği yüksek (özellikle margarin içeren) bisküvi; kraker ve kekler ve hazır gıdaların tüketimi azaltılmalıdır.
• Fast-food türü besinlerin tüketimi azaltılmalıdır
Menopoz; olması gereken belirtilerin dışında; başka bir rahatsızlık olmadan yaşanabilir. Fakat bu şekilde bu dönemi geçiren kadınların sayısı kadınların ancak dörtte biri kadarıdır. Bu dönemde meydana gelen bazı değişiklikler kadının hayatını kötü etkileyebilir ve bir çok hastalığın oluşmasına zemin hazırlar. Bu durum kadının yaşam kalitesini ve mutlu bir hayat sürdürmesini engeller.
Menopoz; doğurganlık yeteneğinin kaybolduğu 48-55 yaş arası dönemi kapsamaktadır. Ülkemizde en sık görülen belirtilerin başlama yaşı 49-50 yaşları aralığındadır. Bu döneme pre-menapoz adı verilir. Pre - menapoz döneminin ne kadar süreceği yine kişinin yaşam koşullarına; genetipine ve beslenme durumuna bağlı olarak değişebilmektedir. Ayrıca Kilosu fazla olan bayanlarda da yine daha erken görülebilmektedir.
40 yaşından önce menopoz gerçekleşirse buna erken menopoz denir.
Beslenme durumu; sosyo-ekonomik durum; aşırı alkol ve aşırı kahve içilmesi de menopozu etkileyen faktörler arasındadır.
Menopoz sonrası dönemde overlerin fonksiyonundaki ve menstrüal siklusun (adet dönemi döngüsü) luteal fazındaki kayıp nedeniyle enerji harcamasında azalma oluşur ve ilerleyen yaşla birlikte yağsız vücut kütlesinin yağ kütlesine oranı azaldığı için bazal metabolik hızda düşme gerçekleşir. Yine fiziksel aktivite düzeyinin yetersiz olması da kilo almayı tetikler.
Menapoz döneminde en büyük sorun östrogen hormonunun azalmasına bağlı olarak osteoporozis ismi verilen kemiklerdeki kayıpla oluşan kemik kırılmaları ve kemik hassasiyetidir ve ağrılarıdır.
Bir diğer önemli sorun ise kalp ve damar hastalıklarının bu dönemden itibaren artmasıdır.
Vücut yağ dağılımında değişime paralel olarak; özellikle karın bölgesindeki yağlanma kalp-damar hastalıkları; yüksek kolesterol düzeyi ve insülin direnci ile ilişkili olmaktadır.
Menapozdaki kilo artışının tip 2 diyabet oluşumu için de risk faktörü olduğu düşünülmektedir
Yine bu dönemde vücutta geçici süre ile elektron dengesi bozulur ve şişkinlik şeklinde ifade ettiğimiz ödem durumu meydana gelir.
Menopoz döneminde yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması; fiziksel aktivite; ideal vücut ağırlığının sürdürülmesi; kemik ve kalp sağlığının korunması; diyabet; kanser riskinin azaltılması ve menopozdaki sorunların en aza indirilmesini sağlayacaktır.
Pre - Menapoz ve Menapoz dönemini daha rahat geçirmek ve kondikasyonlarını azaltmak için; Bu dönemde beslenmemizde dikkat etmemiz gereken konular şunlardır.
-Her yaş döneminde ve özellikle genç dönemde yeterli kalsiyum tüketmek önemlidir. Kalsiyum için en iyi kaynak süt ve süt ürünleridir. Özellikle peynir Kalsiyum emilimi açısından oldukça iyi bir besin kaynağıdır. Bunun dışında yeşil yapraklı sebzeler; kuru baklagiller ve pekmez kalsiyumdan zengindir.
- Kalsiyumdan oldukça zengin bir diğer kaynak yumurta kabuğudur. Ancak yumurta kabuğunun tüketilmesi zor olduğu için kabuğu ezip toz şeklinde muhafaza etmek ve besinlere eklemek mantıklıdır.
-Beslenme ile alınan minerallerin vücudumuzda bire-bir dediğimiz dengesi tüketim aşamasında önemlidir. Beslenme sırasında kalsiyumdan daha baskın bir mineralin; kalsiyum emilimi tamamlanmadan tüketilmesi; alınan kalsiyumun bio-yararlılığını ( emilimini) olumsuz olarak etkileyecektir.
-Yüksek düzeyde kafein; protein ve sodyum idrarda kalsiyum atımını arttırır. Ayrıca menapoz öncesi dönemde de kafein alımının günde en fazla iki fincan kahveyle sınırlandırılması uygun olacaktır.
Kafeinin fazla miktarda alınması meme kistlerinin oluşumuna neden olduğu saptanmıştır.
Fosfat içeren içeceklerin aşırı tüketilmesi de kemik yoğunluğunu azaltır. Antikoagulan; antiasit ilaçlar; barbitüratlar; alkol ve sigara osteoporoz riskini arttırır.
-Mineral içeriği yüksek sert suların içilmesi tercih edilmelidir.
İçme ve kullanma sularının florid içeriğinin litrede 0.7-1.2 mg düzeyinde olması kemik ve diş sağlığı açısından önemlidir.
-D vitamini gereksinimi karşılanmalıdır. Güneş ışınlarından uygun şekilde ve düzenli olarak yararlanılmalıdır. Kış günlerinde öğle vakitleri; yaz aylarında ise kuşluk ve ikindi vakitlerinde en az 15 dakika kadar güneşlenilmelidir.
-Aşırı protein tüketiminden kaçınılmalıdır. Çünkü yüksek proteinli diyet idrarla kalsiyum atımını arttırır ve osteoporozis için önemli bir risk faktörüdür. Yine yüksek proteinli diyetlerin Kanser oluşumunu etkilemesi nedeni ile sadece bu dönemde değil her dönem için enerjimizin %20 sinden fazla olmamasına dikkat edilmelidir. Menapoz döneminde ise günlük enerjimizin %15-%16 sının proteinden karşılanması uygun olacaktır.
-Aşırı fosfor tüketiminden kaçınılmalıdır. Proteinli besinler genelde fosfordan da zengindir.
-Protein yeterli ve yukarıda belirtilen oranda alındığında aşırı fosfor alımı önlenebilmektedir.
-Tuz; idrarla Kalsiyum atımını arttırmaktadır bu nedenle fazla tuz tüketiminden sakınılmalıdır.
- Enerji içeriği düşük; besleyici değeri yüksek besinler tüketilmelidir.
Diyetin karbonhidratlardan gelen enerjisi %55-60 olmalıdır. Basit şeker tüketimi azaltılmalıdır. Basit şekerlerin (çay şekeri; reçel; bal vb.) yerine kompleks karbonhidratlardan (tahıllar; kurubaklagiller; patates vb.) zengin besinler tercih etmek mantıklı olacaktır. Basit şekerlerin; serum trigliserit ve düşük dansiteli lipoprotein kolesterol düzeylerindeki artış ile ilişkili olduğu bilinmektedir.
Basit şekerlerin glisemik indeksi daha yüksektir ve sadece enerji sağlarken; kompleks karbonhidratları içeren besinler ile enerjinin yanı sıra vücut çalışması için gerekli olan protein; vitamin; mineraller ve posa sağlanmış olur..
- Yine bu dönemde daha önce bahsettiğimiz elektron dengesinin bozulmasına bağlı olarak gelişen ödem durumunun etkilerini azaltmak için tuz kesilmeli; özellikle sabah ve akşam öğünlerinde maydonoz ve turp sıkça tüketilmelidir.
- Posa tüketimi arttırılmalıdır.
Posa içeriği en yüksek besinler sırasıyla; kuru baklagiller; tahıllarlar sebze ve meyvelerdir.
Bir karbonhidrat türü olan posanın; koruyucu ve tedavi edici etkileri vardır. Meyveler (elma; armut; çilek; kayısı vb); sebzeler; kuru fasulye; yağlı tohumlar; sert kabuklu yemişler (ceviz; fındık vb.); pirinç; yulaf; arpa kepeğindeki “suda çözünen posa” hem kolesterolü düşürür hem de kan glikozunu düzenler. Şeker hastalığı; kanser ve koroner kalp hastalığı riskini azalttığı gibi bu hastalıkları olan bireylerde tedavi edici özellikleri vardır.
Buğday kepeği; mısır kepeği; tam buğday unundan yapılmış ekmeklerdeki tahıllar ve sebzelerdeki “suda çözünmeyen posa” ise kabızlığı önler; bağırsak faaliyetlerinin düzenlenmesi açısından önem taşır bu nedenle beyaz ekmek yerine bu guruptan olan ekmekler tercih edilmelidir.
Posalı besinler ayrıca kolon kanseri oluşum riskini azaltır. Günlük posa tüketimi 25-30 gram olmalıdır. Bununla birlikte çok yüksek posalı diyetin enerji; yağ; protein ve mineral emilimini azaltacağı unutulmamalıdır. Kuru baklagil gurubunun haftada en az 2-3 kez tüketilmesi gereklidir.
Sebze ve meyve tüketimi arttırılmalıdır.
Ekmek ve tahıl grubu besinlerden kepekli; rafine edilmemiş ve işlenmemiş olanlar tercih edilmelidir. Tahıllar kepekli tüketildiklerinde B grubu vitaminler; E vitamini; özellikle demir; çinko; magnezyum ve fosfor olmak üzere bir çok minerali de içermektedir.
-Sigara içilmemesi özellikle önerilir.
Sigara kan kortizon düzeyini artırarak 25-hidroksi D vitamininin (25 - Hidroksi Kolekalsiferol) ; Aktif şekli 1-25 dihidroksi D vitaminine dönüşümünü azaltır. Aynı şekilde kandaki C vitamini düzeyini ve serum östrojen düzeyini de düşürür.
-Düzenli fiziksel aktivite önemlidir.
Fiziksel aktivite gençlikte kemik kütlesini arttırır; yaşlılıkta ise kemik kaybını önler.
Her gün en az 30 dakika yürüyüş gereklidir. Kış aylarında yada yürüyüş yapma imkanı olmayan yerlerde günde 30 dakika ön plates hareketleri yapmak ta yararlı olacaktır.
-Alkolden sakınılmalıdır. Alkol; kemik oluşum hücrelerini harap eder ve kalsiyum emilimini bozar.
-Aşırı incelikten kaçınılmalıdır. Beden Kütle indeksi 25 in altına inmemelidir. Çünkü menopozdan sonra vücut; yağ dokusundaki östrojenden de yararlanmaktadır ve yağ dokusu yetersiz olanlarda bu durum mümkün olmamaktadır.
- Balık çoklu doymamış yağ asitleri (özellikle omega-3 yağ asitleri) içeriği nedeniyle; haftada iki kez yenilmelidir. Omega-3 yağ asitlerinin görme; bilişsel fonksiyon; kemik-eklem hastalıkları; kan lipitleri üzerine olumlu etkilerinin olduğu bilinmektedir. Osteoporozdan koruyucu etkisinin de olabileceği düşünülmektedir
-Özellikle alüminyum içeren antiasitlerden; kortizonlu ilaçlardan sakınılmalıdır.
-Yukarıdaki beslenme önerilerinin yanı sıra; menopozda kardiyovasküler hastalık ve şişmanlık riskinin yüksek olması nedeniyle diyetin enerjisi ve yağ oranına da dikkat edilmelidir.
- Diyetin yağ içeriği azaltılmalıdır.
• Etler görünen yağlarından temizlenmelidir
• Kırmızı etin yerine derisiz tavuk veya hindi eti tercih edilmelidir
• Et yemeklerine ilave yağ eklenmemelidir
• Yemekler hazırlanırken yağda kızartma yerine ızgara; fırında pişirme ve haşlama yöntemleri uygulanmalıdır
• Yağ içeriği yüksek (özellikle margarin içeren) bisküvi; kraker ve kekler ve hazır gıdaların tüketimi azaltılmalıdır.
• Fast-food türü besinlerin tüketimi azaltılmalıdır