Sınav Kaygınızı Yok Etmeye Çalışmayın!
Dünyaya geldiğimiz ilk dakikadan itibaren son nefesimize kadar devam edecek olan bir öğrenme sürecine gireriz. Etrafımızda gerçekleşen olaylardan bilgiler toplar ve daha sonra onları kendimiz için kullanarak performansımızı ortaya koyarız. Zaman zaman; bu performansları gerçekleştirirken karşımıza iç ve dış kaynaklı engeller çıkar; kaygı da bu engellerden biridir.
Kaygı; yoğun bir şekilde yaşandığında kişiyi olumsuz yönde etkileyerek performansının düşmesine sebep olurken; normal bir düzeyde yaşandığında kişinin doğru kararlar alabilmesine; üretmesine ve performansının yükselmesine yardımcı olur.
Sınav Kaygısı Nedir?
Öğrenme yeteneğimiz yani performansımız; okula başlamamızla birlikte belirli kalıplar çerçevesinde ölçülmeye başladı; sınavlar… Sınavlara bir grup öğrenci uyumlu bir tepki verirken; bir grup öğrenci de öğrendiklerini sınav kağıtlarına yansıtamadı. Bu çocuklar başarısız olma korkusunun yaşattığı kaygı ile başarısız oldular ve bir döngüye girdiler. Sınav kaygısı kavramı da böylece ortaya çıkmış oldu.
Sınav kaygısı; öğrenilen bilgilerin sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasını engelleyen ve başarının olumsuz etkilenmesine yol açan yoğun endişe durumudur.
Sınav kaygısı kendisini zihinsel; duygusal ve davranışsal yollarla belli eder. Dikkati toplayamama; unutkanlık; felaket senaryoları; konuları hatırlamakta güçlük çekme gibi belirtiler zihinsel; korku; panik; kontrolü kaybetme duygusu; heyecan; güvensizlik; gerginlik; karamsarlık gibi belirtiler duygusal; ders çalışmayı bırakma; sınavı yarıda bırakma; ders çalışmayı erteleme; sınava girmeme gibi belirtiler de davranışsal belirtilerdir.
Endişe ve Yoğun Dugulanım
Sınav kaygısını endişe ve yoğun duygulanım olarak iki başlıkta inceleyebiliriz. Endişe; performansa yönelik zihinsel bir süreçtir. Bu aşamada kişide sınav ve sonucu ile alakalı olumsuz otomatik düşünceler; inançlar ve beklentiler vardır. Örneğin;
-Başarılı olamayacağım;
-Bu sınav kötü geçerse her şey mahvolacak;
-Bu sınav benim son şansım;
-Sınavda kesin bildiğim her şeyi unutacağım;
-Anneme ve babama o notu nasıl söyleyeceğim;
-Arkadaşlarımın hepsi yüksek not alacak;
-Ben yetersiz ve başarısız biriyim; vb.
Yoğun duygulanım ise; kaygının arttığı zamanlarda vücudun verdiği fizyolojik tepkilerdir. Örneğin;
-Midem bulanıyor; gözlerim kararıyor;
-Elim ayağım titriyor;
-Kalbim yerinden fırlayacakmış gibi atıyor;
-Ellerim o kadar terledi ki kalemi tutamıyorum; vb.
Bu örnekler; sınav kaygısı yaşayan bir gencin sınav öncesinde ve esnasında yaşadığı ruhsal ve fiziksel durumu gösteriyor. Aklında bu tip düşüncelerle sınava giren bir kişi de doğal olarak başarısız oluyor. Çünkü bu olumsuz otomatik düşünceler ve inançlar; kişinin dikkatini etkileyerek anlama kapasitesinin düşmesine sebep oluyor.
Sınav Kaygısını Yok Etmeden Nasıl Başarılı Olabilirim?
Sınav kaygısı ile başa çıkabilmek için; ilk önce olumsuz otomatik düşüncelerimizi irdeleyerek yerine alternatif düşünceler bulabiliriz. Örneğin;
-Elimden gelenin en iyisini yapabilirim;
-Bu sınavdan kötü not alırsam; olabilecek en kötü şey ne?
-Bu sınavda başarısız olmam benim yetersiz olduğum anlamına gelmez; daha etkili çalışmam gerektiği anlamına gelir;
-Bu sınav benim son şansım değil; vb.
Bu tip alternatif düşünceler geliştirerek kaygımızı arttıran olumsuz düşünceleri sorgulayabiliriz. Olumsuz düşünce ve inançlarımızı sorgulamak; başka bir deyişle gerçekçi olmayan düşünce ve inançlarımızı farklı bir gözle yeniden değerlendirmek; kaygımızın azalmasını sağlayarak bizi sakinleştirebilir. Bu da dikkatimizi toplamamıza yardımcı olarak performansımızın yükselmesini sağlar.
Düşüncelerimizi sorgulamanın yanı sıra; gevşeme ve nefes egzersizleri; düşünceleri durdurma ve dikkatini başka bir noktaya odaklama teknikleri sınav kaygısı ile başa çıkabilmek için kullanılan diğer yöntemlerdir.
Bütün yöntemlerde ortak amaç sınav kaygısını yok etmek değil; yaşadığımız kaygıyı kabul etmek; tanımak ve kontrol etmeyi öğrenmektir.
Ebeveynler Çocuklarına Nasıl Destek Olmalı?
Bu noktada ailelere de bir görev düşmektedir. Anne ve babalar sınava ilişkin beklentilerini tekrar gözden geçirerek gerçekçi bir sınır belirlemelidir. Çocuklarıyla sınav hakkında konuşurken; sınavı yüceltmemeli; başarısız olma olasılığına karşı tehditlerden kaçınmalıdır. Çocuklarına onları koşulsuz sevdiğini göstermeli; onların hissettiği duyguları anlamaya çalışmalı ve düşüncelerini önemsemeliler.
Eğer kişi; hissettiği kaygı yüzünden günlük hayatında aksaklıklar yaşıyorsa; bir uzman desteği alınmalıdır.
Psikolog Gonca BAĞLAR
Kaygı; yoğun bir şekilde yaşandığında kişiyi olumsuz yönde etkileyerek performansının düşmesine sebep olurken; normal bir düzeyde yaşandığında kişinin doğru kararlar alabilmesine; üretmesine ve performansının yükselmesine yardımcı olur.
Sınav Kaygısı Nedir?
Öğrenme yeteneğimiz yani performansımız; okula başlamamızla birlikte belirli kalıplar çerçevesinde ölçülmeye başladı; sınavlar… Sınavlara bir grup öğrenci uyumlu bir tepki verirken; bir grup öğrenci de öğrendiklerini sınav kağıtlarına yansıtamadı. Bu çocuklar başarısız olma korkusunun yaşattığı kaygı ile başarısız oldular ve bir döngüye girdiler. Sınav kaygısı kavramı da böylece ortaya çıkmış oldu.
Sınav kaygısı; öğrenilen bilgilerin sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasını engelleyen ve başarının olumsuz etkilenmesine yol açan yoğun endişe durumudur.
Sınav kaygısı kendisini zihinsel; duygusal ve davranışsal yollarla belli eder. Dikkati toplayamama; unutkanlık; felaket senaryoları; konuları hatırlamakta güçlük çekme gibi belirtiler zihinsel; korku; panik; kontrolü kaybetme duygusu; heyecan; güvensizlik; gerginlik; karamsarlık gibi belirtiler duygusal; ders çalışmayı bırakma; sınavı yarıda bırakma; ders çalışmayı erteleme; sınava girmeme gibi belirtiler de davranışsal belirtilerdir.
Endişe ve Yoğun Dugulanım
Sınav kaygısını endişe ve yoğun duygulanım olarak iki başlıkta inceleyebiliriz. Endişe; performansa yönelik zihinsel bir süreçtir. Bu aşamada kişide sınav ve sonucu ile alakalı olumsuz otomatik düşünceler; inançlar ve beklentiler vardır. Örneğin;
-Başarılı olamayacağım;
-Bu sınav kötü geçerse her şey mahvolacak;
-Bu sınav benim son şansım;
-Sınavda kesin bildiğim her şeyi unutacağım;
-Anneme ve babama o notu nasıl söyleyeceğim;
-Arkadaşlarımın hepsi yüksek not alacak;
-Ben yetersiz ve başarısız biriyim; vb.
Yoğun duygulanım ise; kaygının arttığı zamanlarda vücudun verdiği fizyolojik tepkilerdir. Örneğin;
-Midem bulanıyor; gözlerim kararıyor;
-Elim ayağım titriyor;
-Kalbim yerinden fırlayacakmış gibi atıyor;
-Ellerim o kadar terledi ki kalemi tutamıyorum; vb.
Bu örnekler; sınav kaygısı yaşayan bir gencin sınav öncesinde ve esnasında yaşadığı ruhsal ve fiziksel durumu gösteriyor. Aklında bu tip düşüncelerle sınava giren bir kişi de doğal olarak başarısız oluyor. Çünkü bu olumsuz otomatik düşünceler ve inançlar; kişinin dikkatini etkileyerek anlama kapasitesinin düşmesine sebep oluyor.
Sınav Kaygısını Yok Etmeden Nasıl Başarılı Olabilirim?
Sınav kaygısı ile başa çıkabilmek için; ilk önce olumsuz otomatik düşüncelerimizi irdeleyerek yerine alternatif düşünceler bulabiliriz. Örneğin;
-Elimden gelenin en iyisini yapabilirim;
-Bu sınavdan kötü not alırsam; olabilecek en kötü şey ne?
-Bu sınavda başarısız olmam benim yetersiz olduğum anlamına gelmez; daha etkili çalışmam gerektiği anlamına gelir;
-Bu sınav benim son şansım değil; vb.
Bu tip alternatif düşünceler geliştirerek kaygımızı arttıran olumsuz düşünceleri sorgulayabiliriz. Olumsuz düşünce ve inançlarımızı sorgulamak; başka bir deyişle gerçekçi olmayan düşünce ve inançlarımızı farklı bir gözle yeniden değerlendirmek; kaygımızın azalmasını sağlayarak bizi sakinleştirebilir. Bu da dikkatimizi toplamamıza yardımcı olarak performansımızın yükselmesini sağlar.
Düşüncelerimizi sorgulamanın yanı sıra; gevşeme ve nefes egzersizleri; düşünceleri durdurma ve dikkatini başka bir noktaya odaklama teknikleri sınav kaygısı ile başa çıkabilmek için kullanılan diğer yöntemlerdir.
Bütün yöntemlerde ortak amaç sınav kaygısını yok etmek değil; yaşadığımız kaygıyı kabul etmek; tanımak ve kontrol etmeyi öğrenmektir.
Ebeveynler Çocuklarına Nasıl Destek Olmalı?
Bu noktada ailelere de bir görev düşmektedir. Anne ve babalar sınava ilişkin beklentilerini tekrar gözden geçirerek gerçekçi bir sınır belirlemelidir. Çocuklarıyla sınav hakkında konuşurken; sınavı yüceltmemeli; başarısız olma olasılığına karşı tehditlerden kaçınmalıdır. Çocuklarına onları koşulsuz sevdiğini göstermeli; onların hissettiği duyguları anlamaya çalışmalı ve düşüncelerini önemsemeliler.
Eğer kişi; hissettiği kaygı yüzünden günlük hayatında aksaklıklar yaşıyorsa; bir uzman desteği alınmalıdır.
Psikolog Gonca BAĞLAR