Anti-Aging Beslenme
ANTİ- AGİNG BESLENME
Yaşam tarzımız ve yeme alışkanlıklarımız ; genetik mirasımızın izin verdiğinden daha uzun; daha sağlıklı ve kaliteli bir hayat geçirmemize yardımcı olabilir.
Seçtiğimiz besinler; içerdikleri besin ögeleri sayesinde hastalıkları önleyebiliyor ; yaşam süremizi ve kalitesini artırabiliyor ve biyolojik saatimizi geriye alıp; genç ve güzel görünmemize destek olabiliyor.
Güzellik her ne kadar tanrı vergisi bir özellik olarak kabul edilse de bunu ortaya çıkarabilmek; iyileştirebilmek aslında sizin elinizde. Sağlıklı; pürüzsüz;ışıl ışıl bir cilde sahip olup;takvim yaşını geride bırakmış görünebilmeyi hangi kadın istemez ki? Bunun için her zaman pahalı kozmetiklere veya tedavi yollarına yatırım yapmak yeterli olmuyor maalesef. Güzellik içten de desteklenmelidir. Cildinize bir krem sürdüğünüzde o an için hissettiğiniz ışıltıyı seçtiğiniz besinlerle daha etkili hale getirebilirsiniz. Doğru bir beslenme tazıyla günden güne; aydan aya ve yıllar geçtikçe kendinizdeki değişimin farkına varabilirsiniz. Bunun için beslenmenizdeki yanlışları düzelterek ; doğru stratejileri benimsemelisiniz.
Yaşlanmayı Önleyici Beslenme Stratejileri:
• Enerji alımının sınırlanması :
Yapılan bilimsel çalışmalar kalori kısıtlamasının yaşam süresini uzattığını ve yaşlanmayı geciktirdiğini göstermiştir. Hayvanlar üzerinde yapılan deneylerde vücuttaki hücre oksidasyonunu düşüren sirrtuin denilen proteinleri artırarak bu etkiyi gerçekleştirdiği görülmüştür Ancak tabiki yaşam fonksiyonlarının devamı için doğru olan belirli bir oranda kalori kısıtlaması yapılmasıdır. Çok düşük kalorili diyetler beraberinde birçok sağlık problemini getirebilir.
• Glikasyon önleyici beslenme:
Yaşlanma tuzakları arasında olan glikasyon; kandaki şekerin herhangi bir nedenle fazlalaşması sonucu kanımızdaki bazı maddeler veya bedenimizdeki bazı dokuların bu fazla şeker ile bir tür karamelizasyon sürecine girmesi; yapısının bozulup yıpranması anlamına geliyor. Herhangi bir molekül şekerle reaksiyona girerek sakızlaşırsa yapışkan ve yaşlandırıcı bir formata dönüşebiliyor; dolayısıyla o doku ya da organ beklenenden daha hızlı yaşlanıyor .Örneğin fazla şeker ciltte kollajen dokuya yapışıp onu esnemez hale getirebilir; cilt daha hızlı yaşlanır; kırışıklıklar derinleşir . Kan şekerini aniden sıçratan yüksek GI değerine sahip besinler (şekerli besinler; tatlılar; hamur işleri ve pastalar; beyaz ekmek-pirinç-makarna) insülin seviyesini artırarak gilikasyona neden olduğundan bu besinlerden mümkün olduğunca uzak durulmalıdır.
• Yağ tüketiminin azaltılması /doğru yağ tercihi:
Diyetteki yağ kısıtlaması; yaşlanmayı geciktirmede önemli bir role sahiptir. Beslenme planımızda yağdan gelen enerjinin toplam enerjinin %25-30’ unu geçmemesi gerekiyor .Bu oran kadar seçtiğimiz yağ çeşitleri de önem taşır. Yaşlılığa karşı olumlu etkileri karşılaştırıldığında zeytinyağının yıldızı biraz daha yüksektir. Zeytinyağı içerdiği oleik asit; polifenoller ve E vitamini sayesinde; güçlü antioksidan yapısıyla ve kan yağları üzerindeki iyileştirici etkileri nedeniyle ömrü uzatıyor. Omega 3 yağ asitleri yönünden zengin besinler de ( somon;uskumru; semizotu;keten tohumu;ceviz) yaşlılık ile savaşmada ve cilt yapısını güzelleştirmede oldukça etkilidir.
• Yüksek lifli beslenme:
Yediklerinizin sindirim sisteminizi ne kadar hızlı veya yavaş yaşlandırdığı üzerinde son derece önemli etkileri vardır.Yalnız lifin yanında yeterli su tüketimi önem taşır. Su olmadan lif çoğunlukla betona döner. İkisi birlikte yediklerinizi hacimli ve yumuşak tutarak; bağırsaklara çok fazla basınç yapmadan sindirim sistemindeki geçişlerini kolaylaştırır. Bağırsaktaki kanserojen maddeler liflerle birlikte güvenli bir şekilde atılır. Meyve-sebzeler; tam taneli tahıllar; baklagiller; yulaf; tam tahıllı kahvaltılık gevrekler lif yönünden zengindir.
• Tuz tüketiminin azaltılması:
Tuz ;doğal olarak besinlerin içerisinde bulunur. Yemeklere aşırı tuz ekleme veya salamura gıdaların fazla tüketimi sonucunda hücre için çok önemli olan su hücre dışına çekilir; hücre de sağlık ve elastikiyetini kaybeder. Cilt dokusunun canlı ve sağlıklı kalabilmesi için; aşırı tuz ve tuzlu gıdalardan kaçınılmalıdır. Tuz tüketiminizi günlük 5-6 g ile sınırlandırın. ( ortalama 2-2;5 çay kaşığı-silme )
• Yeterli su tüketimi:
Genç ve sağlıklı bir cilt için SU İÇİN! İyi nemlendirilmiş bir cildin kırışıklıklara karşı direnci artar. Günlük ortalama 8-10 bardak su; cildinizi kuruluktan koruyan; cilt yaşınızı gençleştiren en önemli ilaçtır.
• Kafein tüketiminin sınırlandırılması:
Aşırı kafein alımı; diüretik etkisiyle vücudu susuz bırakarak;ciltte nem kaybına; kırışıklıklara;erken yaşlanmaya neden olur Yetişkinler için önerilen maksimum kafein miktarı 300 mg’dır. Yani yaklaşık olarak 3-4 kupa çay-kahvedir.
Antioksidanlardan zengin beslenme:
Antioksidan besinler; yaşlanma ve bununla ilgili kronik sağlık sorunlarıyla savaşırlar. Oksijenin diğer maddelerle birleşmesini önleyerek vücuttaki maddelerin okside olmasını engeller. Antioksidan yönünden zengin beslenme için tabiat aslında renklerle bize yardımcı oluyor. Kırmızı; mor; yeşil; sarı; turuncu; kısacası bol renkli süper yiyecekler; içlerinde çok değerli antioksidan maddeleri barındırıyor.
İşte yaşlanmaya karşı SÜPER ANTİOKSİDAN BESİNLER :
Elma Kımızı/mor üzüm; çilek;kiraz;yaban mersini Brokoli;brüksel lahanası;ıspanak Somon Kuru fasulye;nohut;barbunya;mercimek Domates;karpuz;pembe greyfurt Limon/limon kabuğu Badem;fındık;ceviz Soğan/Sarımsak
SELÜLİT VE BESLENME
Selülit kadınların yüzde 80’ininde görülen bir problemdir. Ergenlik çağından itibaren tedbirli olmak gerekir.
Kadınların erkeğe göre daha yağlı bir vücuda sahip olması; daha güçsüz kas yapısında olması; hormon yapısı ve kilo koruma güçlüğü selülit oluşumu için önemli bir sebeptir .
Selülit tedavisine erken evrede başlamak daha iyi sonuçlar verir; ilerlemiş selülitlerde tedavi daha güçtür.
Hareketsiz yaşam; rafine besin tüketiminde artış ve kişilerin kendilerine gereken özeni göstermemesi selülit oluşumu için en temel sebeptir. Vücudumuz ilk işaretleri genelde 20 ve 30 yaşları arasında vermeye başlar.
Selülit oluşmaya başladığında vücutta kan dolaşımı sorunları ortaya çıkar ve durum giderek kötüleşir. Çünkü gittikçe şişen yağ hücreleri kanın damarlarda dolaşımını engeller ve vücuttaki su; çevredeki dokularca tutularak cildin görüntüsünün bozulmasına yol açar. Bacaklar ve popo bölgesindeki cilt dalgalanmalarını kollar ve göğüslerdeki elastikiyet kaybı izler.
Selüliti oluşturan başlıca nedenler:
Genetik yapı; fazla kilolar: Yağ hücrelerine ne kadar çok yağ depolanırsa; selülit o kadar belirginleşir.
Yanlış beslenme: Karbonhidrat ve yağ ağırlıklı yanlış beslenme; selülit sorunu olarak karşımıza çıkmaktadır.
Hareketsizlik: Kas dokuları; yerini yağ dokularına bırakır. Aynı zamanda bu da kan dolaşımını olumsuz etkiler.
Sigara içmek: Nikotin cildin kan damarlarını daraltır.
A; C; E vitaminleri yani antioksidan ve bol sıvı tüketimi; selülit tedavisinde önemli besin öğeleridir. Üzüm; greyfurt; kiraz; portakal; kivi; ananas; tam buğday ürünleri mutlaka selülit diyetinde olmalıdır.
- Şekerli içecekleri ve tuzu azaltmak gerekir. Selülit oluşumunu tetikleyen en önemli etken tuzdur; selülitlerle başa çıkmak için mutlaka tuz tüketimi kısıtlanmalıdır. Turşu; salamura; kraker ve benzeri hazır gıdalardan da uzak durulmalıdır
Alkolden uzak durup kafein alımını azaltmak da önemlidir.
Aşırı alkol tüketimi selülit oluşumunu tetikleyen bir diğer faktördür; haftada 1-2 kadeh sorun yaratmayabilir ancak alkol tüketimi çok artarsa hem selülit hem de genel sağlığımız bozulabilir.
Kafeinin çok tüketimi vücuttan su kaybettirmekte ve kan dolaşımını olumsuz etkilemektedir.Fakat son yapılan çalışmalara göre kahvenin yağ yakıcı özellikte olup; selülit oluşumuna neden olmadığı tespit edilmiştir.
Bitkisel çaylar dikkatli tüketilmelidir. Bitkisel olan her şey onların sağlıklı olduğu anlamına gelmez; bilinçli tüketilmelidirler. Aşırı laksatif etkili çaylar yine vücudumuz için çok kıymetli olan suyu kaybetmemize neden olaFazla kilolardan kurtulmak vücudun daha dinç ve daha şekilli olmasını sağlayacaktır ancak hızlı kilo vermekten kaçınmalı; doğru bir beslenme programıyla yavaş ve istikrarlı bir şekilde kilo verilmelidir. İdeal kiloya gelindiğinde korumaya çalışmalı çünkü kilodaki dalgalanmalar cildi yıpratır; çatlak ve selülitlerin artmasına neden olabilir.
Çok yağlı yiyeceklerden ve kızartmalardan uzak durulmadığında; deri altındaki fazla yağ dokusu kan dolaşımından uzaklaşır ve dolaşımı bozar bu da selülit oluşumuna neden olur.
Günde bir avuç yağlı tohumlardan tüketmek; özellikle ceviz; fındık ve badem içerdikleri E vitamini ve omega 3 ile cildi güzelleştirmeye yardımcı olacaktır
Egzersiz selülit oluşumunu azaltmaktadır. Özellikle tempolu yürüyüş; yüzme; jimnastik; bisiklete binme ve dans etmek selülit oluşumunu azaltmaktadır.
Basit şeker ve rafine edilmiş karbonhidrat kaynaklarının tüketimini azaltmak; tam buğdaydan yapılmış ekmek grubu gıdaları ve meyveler gibi kompleks karbonhidratları tüketirken bir protein kaynağı veya sağlıklı bir yağ grubu besini ile tüketmek gerekmektedir
Dyt. Nevra Demirel
Yaşam tarzımız ve yeme alışkanlıklarımız ; genetik mirasımızın izin verdiğinden daha uzun; daha sağlıklı ve kaliteli bir hayat geçirmemize yardımcı olabilir.
Seçtiğimiz besinler; içerdikleri besin ögeleri sayesinde hastalıkları önleyebiliyor ; yaşam süremizi ve kalitesini artırabiliyor ve biyolojik saatimizi geriye alıp; genç ve güzel görünmemize destek olabiliyor.
Güzellik her ne kadar tanrı vergisi bir özellik olarak kabul edilse de bunu ortaya çıkarabilmek; iyileştirebilmek aslında sizin elinizde. Sağlıklı; pürüzsüz;ışıl ışıl bir cilde sahip olup;takvim yaşını geride bırakmış görünebilmeyi hangi kadın istemez ki? Bunun için her zaman pahalı kozmetiklere veya tedavi yollarına yatırım yapmak yeterli olmuyor maalesef. Güzellik içten de desteklenmelidir. Cildinize bir krem sürdüğünüzde o an için hissettiğiniz ışıltıyı seçtiğiniz besinlerle daha etkili hale getirebilirsiniz. Doğru bir beslenme tazıyla günden güne; aydan aya ve yıllar geçtikçe kendinizdeki değişimin farkına varabilirsiniz. Bunun için beslenmenizdeki yanlışları düzelterek ; doğru stratejileri benimsemelisiniz.
Yaşlanmayı Önleyici Beslenme Stratejileri:
• Enerji alımının sınırlanması :
Yapılan bilimsel çalışmalar kalori kısıtlamasının yaşam süresini uzattığını ve yaşlanmayı geciktirdiğini göstermiştir. Hayvanlar üzerinde yapılan deneylerde vücuttaki hücre oksidasyonunu düşüren sirrtuin denilen proteinleri artırarak bu etkiyi gerçekleştirdiği görülmüştür Ancak tabiki yaşam fonksiyonlarının devamı için doğru olan belirli bir oranda kalori kısıtlaması yapılmasıdır. Çok düşük kalorili diyetler beraberinde birçok sağlık problemini getirebilir.
• Glikasyon önleyici beslenme:
Yaşlanma tuzakları arasında olan glikasyon; kandaki şekerin herhangi bir nedenle fazlalaşması sonucu kanımızdaki bazı maddeler veya bedenimizdeki bazı dokuların bu fazla şeker ile bir tür karamelizasyon sürecine girmesi; yapısının bozulup yıpranması anlamına geliyor. Herhangi bir molekül şekerle reaksiyona girerek sakızlaşırsa yapışkan ve yaşlandırıcı bir formata dönüşebiliyor; dolayısıyla o doku ya da organ beklenenden daha hızlı yaşlanıyor .Örneğin fazla şeker ciltte kollajen dokuya yapışıp onu esnemez hale getirebilir; cilt daha hızlı yaşlanır; kırışıklıklar derinleşir . Kan şekerini aniden sıçratan yüksek GI değerine sahip besinler (şekerli besinler; tatlılar; hamur işleri ve pastalar; beyaz ekmek-pirinç-makarna) insülin seviyesini artırarak gilikasyona neden olduğundan bu besinlerden mümkün olduğunca uzak durulmalıdır.
• Yağ tüketiminin azaltılması /doğru yağ tercihi:
Diyetteki yağ kısıtlaması; yaşlanmayı geciktirmede önemli bir role sahiptir. Beslenme planımızda yağdan gelen enerjinin toplam enerjinin %25-30’ unu geçmemesi gerekiyor .Bu oran kadar seçtiğimiz yağ çeşitleri de önem taşır. Yaşlılığa karşı olumlu etkileri karşılaştırıldığında zeytinyağının yıldızı biraz daha yüksektir. Zeytinyağı içerdiği oleik asit; polifenoller ve E vitamini sayesinde; güçlü antioksidan yapısıyla ve kan yağları üzerindeki iyileştirici etkileri nedeniyle ömrü uzatıyor. Omega 3 yağ asitleri yönünden zengin besinler de ( somon;uskumru; semizotu;keten tohumu;ceviz) yaşlılık ile savaşmada ve cilt yapısını güzelleştirmede oldukça etkilidir.
• Yüksek lifli beslenme:
Yediklerinizin sindirim sisteminizi ne kadar hızlı veya yavaş yaşlandırdığı üzerinde son derece önemli etkileri vardır.Yalnız lifin yanında yeterli su tüketimi önem taşır. Su olmadan lif çoğunlukla betona döner. İkisi birlikte yediklerinizi hacimli ve yumuşak tutarak; bağırsaklara çok fazla basınç yapmadan sindirim sistemindeki geçişlerini kolaylaştırır. Bağırsaktaki kanserojen maddeler liflerle birlikte güvenli bir şekilde atılır. Meyve-sebzeler; tam taneli tahıllar; baklagiller; yulaf; tam tahıllı kahvaltılık gevrekler lif yönünden zengindir.
• Tuz tüketiminin azaltılması:
Tuz ;doğal olarak besinlerin içerisinde bulunur. Yemeklere aşırı tuz ekleme veya salamura gıdaların fazla tüketimi sonucunda hücre için çok önemli olan su hücre dışına çekilir; hücre de sağlık ve elastikiyetini kaybeder. Cilt dokusunun canlı ve sağlıklı kalabilmesi için; aşırı tuz ve tuzlu gıdalardan kaçınılmalıdır. Tuz tüketiminizi günlük 5-6 g ile sınırlandırın. ( ortalama 2-2;5 çay kaşığı-silme )
• Yeterli su tüketimi:
Genç ve sağlıklı bir cilt için SU İÇİN! İyi nemlendirilmiş bir cildin kırışıklıklara karşı direnci artar. Günlük ortalama 8-10 bardak su; cildinizi kuruluktan koruyan; cilt yaşınızı gençleştiren en önemli ilaçtır.
• Kafein tüketiminin sınırlandırılması:
Aşırı kafein alımı; diüretik etkisiyle vücudu susuz bırakarak;ciltte nem kaybına; kırışıklıklara;erken yaşlanmaya neden olur Yetişkinler için önerilen maksimum kafein miktarı 300 mg’dır. Yani yaklaşık olarak 3-4 kupa çay-kahvedir.
Antioksidanlardan zengin beslenme:
Antioksidan besinler; yaşlanma ve bununla ilgili kronik sağlık sorunlarıyla savaşırlar. Oksijenin diğer maddelerle birleşmesini önleyerek vücuttaki maddelerin okside olmasını engeller. Antioksidan yönünden zengin beslenme için tabiat aslında renklerle bize yardımcı oluyor. Kırmızı; mor; yeşil; sarı; turuncu; kısacası bol renkli süper yiyecekler; içlerinde çok değerli antioksidan maddeleri barındırıyor.
İşte yaşlanmaya karşı SÜPER ANTİOKSİDAN BESİNLER :
Elma Kımızı/mor üzüm; çilek;kiraz;yaban mersini Brokoli;brüksel lahanası;ıspanak Somon Kuru fasulye;nohut;barbunya;mercimek Domates;karpuz;pembe greyfurt Limon/limon kabuğu Badem;fındık;ceviz Soğan/Sarımsak
SELÜLİT VE BESLENME
Selülit kadınların yüzde 80’ininde görülen bir problemdir. Ergenlik çağından itibaren tedbirli olmak gerekir.
Kadınların erkeğe göre daha yağlı bir vücuda sahip olması; daha güçsüz kas yapısında olması; hormon yapısı ve kilo koruma güçlüğü selülit oluşumu için önemli bir sebeptir .
Selülit tedavisine erken evrede başlamak daha iyi sonuçlar verir; ilerlemiş selülitlerde tedavi daha güçtür.
Hareketsiz yaşam; rafine besin tüketiminde artış ve kişilerin kendilerine gereken özeni göstermemesi selülit oluşumu için en temel sebeptir. Vücudumuz ilk işaretleri genelde 20 ve 30 yaşları arasında vermeye başlar.
Selülit oluşmaya başladığında vücutta kan dolaşımı sorunları ortaya çıkar ve durum giderek kötüleşir. Çünkü gittikçe şişen yağ hücreleri kanın damarlarda dolaşımını engeller ve vücuttaki su; çevredeki dokularca tutularak cildin görüntüsünün bozulmasına yol açar. Bacaklar ve popo bölgesindeki cilt dalgalanmalarını kollar ve göğüslerdeki elastikiyet kaybı izler.
Selüliti oluşturan başlıca nedenler:
Genetik yapı; fazla kilolar: Yağ hücrelerine ne kadar çok yağ depolanırsa; selülit o kadar belirginleşir.
Yanlış beslenme: Karbonhidrat ve yağ ağırlıklı yanlış beslenme; selülit sorunu olarak karşımıza çıkmaktadır.
Hareketsizlik: Kas dokuları; yerini yağ dokularına bırakır. Aynı zamanda bu da kan dolaşımını olumsuz etkiler.
Sigara içmek: Nikotin cildin kan damarlarını daraltır.
A; C; E vitaminleri yani antioksidan ve bol sıvı tüketimi; selülit tedavisinde önemli besin öğeleridir. Üzüm; greyfurt; kiraz; portakal; kivi; ananas; tam buğday ürünleri mutlaka selülit diyetinde olmalıdır.
- Şekerli içecekleri ve tuzu azaltmak gerekir. Selülit oluşumunu tetikleyen en önemli etken tuzdur; selülitlerle başa çıkmak için mutlaka tuz tüketimi kısıtlanmalıdır. Turşu; salamura; kraker ve benzeri hazır gıdalardan da uzak durulmalıdır
Alkolden uzak durup kafein alımını azaltmak da önemlidir.
Aşırı alkol tüketimi selülit oluşumunu tetikleyen bir diğer faktördür; haftada 1-2 kadeh sorun yaratmayabilir ancak alkol tüketimi çok artarsa hem selülit hem de genel sağlığımız bozulabilir.
Kafeinin çok tüketimi vücuttan su kaybettirmekte ve kan dolaşımını olumsuz etkilemektedir.Fakat son yapılan çalışmalara göre kahvenin yağ yakıcı özellikte olup; selülit oluşumuna neden olmadığı tespit edilmiştir.
Bitkisel çaylar dikkatli tüketilmelidir. Bitkisel olan her şey onların sağlıklı olduğu anlamına gelmez; bilinçli tüketilmelidirler. Aşırı laksatif etkili çaylar yine vücudumuz için çok kıymetli olan suyu kaybetmemize neden olaFazla kilolardan kurtulmak vücudun daha dinç ve daha şekilli olmasını sağlayacaktır ancak hızlı kilo vermekten kaçınmalı; doğru bir beslenme programıyla yavaş ve istikrarlı bir şekilde kilo verilmelidir. İdeal kiloya gelindiğinde korumaya çalışmalı çünkü kilodaki dalgalanmalar cildi yıpratır; çatlak ve selülitlerin artmasına neden olabilir.
Çok yağlı yiyeceklerden ve kızartmalardan uzak durulmadığında; deri altındaki fazla yağ dokusu kan dolaşımından uzaklaşır ve dolaşımı bozar bu da selülit oluşumuna neden olur.
Günde bir avuç yağlı tohumlardan tüketmek; özellikle ceviz; fındık ve badem içerdikleri E vitamini ve omega 3 ile cildi güzelleştirmeye yardımcı olacaktır
Egzersiz selülit oluşumunu azaltmaktadır. Özellikle tempolu yürüyüş; yüzme; jimnastik; bisiklete binme ve dans etmek selülit oluşumunu azaltmaktadır.
Basit şeker ve rafine edilmiş karbonhidrat kaynaklarının tüketimini azaltmak; tam buğdaydan yapılmış ekmek grubu gıdaları ve meyveler gibi kompleks karbonhidratları tüketirken bir protein kaynağı veya sağlıklı bir yağ grubu besini ile tüketmek gerekmektedir
Dyt. Nevra Demirel