Kadınların Beslenmesinde Önemli Besinler Nelerdir ?
Kadınlara önemli besinler :
Sağlıklı beslenmenin ilk altın kuralı ihtiyacınız ölçüsünde bütün besin gruplarından tüketmektir. Fakat biz kadınların bazı yiyeceklere daha fazla önem vermemiz de gerekmekte. Yapılan araştırmalar osteoporoz; meme ve rahim kanseri; kalp hastalıklarından korunmada ve menopoz sıkıntılarının azaltılmasında bazı besinlerin etkili olduğu yönünde.
Beslenmenizde illaki tüketmeniz gereken besinler ;
Elma
Tüm elma çeşitleri çözünür posa türü olan pektin için iyi bir kaynaktır. Pektin; kan kolesterol ve glikoz seviyesinin düşürülmesinde etkilidir. Taze elma; vücut hücrelerini hasardan koruyucu bir antioksidan olan C vitamini için de kaynaktır. Vitamin C kas; kemik ve diğer dokuları bir arada tutmayı sağlayan bağ dokusu proteinlerinden kollojenin yapımında yardımcıdır. Kapiler duvarları ve kan damarlarının yapısını sağlamlaştırır. Aynı zamanda demirin emilimine destek sağlar.
Nohut
İçeriğindeki fitoöstrojen sayesinde bayanlarda östrojen hormonunu dengeler; menopoz döneminin daha rahat atlatılmasını sağlar. Lif oranının yüksek olmasından dolayı kabızlığa karşı etkilidir ve damar tıkanıklığını giderir. Yapılan çalışmalar meme kanserine karşı koruyucu etkisi bulunduğunu belirtmektedir.
Domates
Günlük beslenmemizde salata; sebze yemekleri içerisinde illaki tükettiğimiz domates likopenden zengin bir sebze. Likopen meme ve rahim kanseri olmak üzere birçok kanser türüne ve kalp hastalıklarına karşı koruyucu etkisi bulunmaktadır. Likopenin etkisini artırmak için domatesi pişirmek ve biraz sıvı yağ ilave etmek de önemli bir unsur.
Keten tohumu
Keten tohumu 3 önemli besin öğesinden zengindir; omega-3 yağ asidi; posa ve lignan. Lignanlar hastalıklara karşı koruyucu özelliği olan yararlı bileşiklerdir. Yapılan araştırmalara göre günde tüketilen 40g. toz keten tohumu menopoz sıkıntılarının azaltılmasında ; iyi kolesterol seviyesinin yükselmesinde yine bayanlarda sıkça görülen kabızlığın giderilmesinde ve meme kanserini önlemede faydalı olmaktadır. Günde 1-2 yemek kaşığı toz keten tohumu tüketilmesi yeterlidir. Sebze yemeklerine; salataya; çorbaya ilave ederek daha rahat yemek mümkün.
Hamsi veya somon
Omega-3 yağ asidi herkesin tüketmesi gereken bir yağ asidi ama bayanların daha fazla önem vermesi gerekmekte. Hamilelik döneminde bebeğin sinir gelişimi ve beyin gelişimi için çok önemli bir yağ asidi. Emziklilik döneminde sütün kalitesini artırmakta ve annenin lohusa sendromundan kurtulmasına yardımcı olmakta. Menstürasyon sorunlarını hafifletmekte ve regl yi düzenlemektedir. Menopoz döneminde östrojen salınımını artırmakta ve kemik sağlığını güçlendirmektedir. Haftada 2 kez 1 porsiyon tüketmeye özen gösterin.
Yaban Mersini
Yaban mersini; fitokimyasallardan zengin bir kaynaktır. Fitokimyasallar vücutta biyolojik aktivite gösteren bitki maddeleridir. Bazıları antioksidan (flavonlar; kateşinler); bazıları hormona bağlı kanserlerden koruyucu olanlar (isoflavonlar; lignanlar); bazıları kolesterolü düşüren (saponinler); DNA tamirini uyaranlar (vanilin; kumarin) ve bazıları da hücre çoğalmasını önleyici (kuersetin; genistein) aktivite gösterirler. Yaban mersini; idrar yolu enfeksiyonlara karşı koruyucudur; kısa vadeli hafızanın korunmasında ve sağlıklı yaşlanmada yardımcıdır. Yaban mersinin C vitamini ve posa açısından da kaynaktır.
Kırmızı ve Siyah Üzüm
Firokimyasal bileşikler olan kuersetin; mirisetin; kafeik asit; fenolik asit ve kateşin gibi birçok antioksidant bileşik içerir.Bu nedenle kalp-damar hastalıklarına karşı koruyucudur. Aynı zamanda fitokimyasal bileşiklerden fitoöstrojen açısından zengindir. Bu maddenin menapozun getirdiği uykusuzluk; ateş basması ve sinirlilik gibi sorunları azaltması yanında; meme; bağırsak ve prostat kanserlerine karşı koruyucu olduğu düşünülmektedir. Kalsiyum; C vitamini ve potasyumdan da zengindir. Üzüm kabuğunda ve çekirdeğinde bulunan resveratrol adlı madde; kalp-damar sağlığı açısından oldukça etkilidir. Bu madde; kan pıhtılaşma riskini ve kandaki LDL kolesterol (kötü kolesterol) seviyesini azaltır; kalpteki damarların hasarını önler ve sağlıklı kan basıncının korunmasına yardımcı olur. Ayrıca kırmızı ve siyah üzümde bulunan flavonoidler; kandaki HDL kolesterol (iyi kolesterol) seviyesi arttırarak damar tıkanıklığı riskini azaltır.
Ispanak
Ispanak demir; iyot; kalsiyum; folik asit; klorofil; lutein; zeaxanthin; A; C; ve K vitaminlerinden zengindir. Folik asit hamilelerde bebeğin spina bifida denilen hastalıktan korunmasını sağlar ve ileri yaşlarda görülen alzheimer riskini azaltır. Ispanak yaşa bağlı görme fonksiyonlarındaki azalmayı önler; karaciğer ve mide kanserlerine karşı koruyucudur; menopoz döneminde kemik sağlığının korunması için önemlidir ve yine özellikle bu dönemde görülen ödem sorunlarının da hafifletilmesinde yardımcıdır. Kan dolaşımını hızlandırdığından bayanlarda varis oluşumunu azaltır.
Böğürtlen
Kadınlarda üriner sistem enfeksiyonlarına karşı etkili olduğu bilinen böğürtlen içeriğindeki hippurik asit sayesinde hastalık yapan bakterileri yok edici özelliğe sahiptir. Proantosiyanin ve flavonoidler sayesinde güçlü bir antioksidanttır.
Yoğurt ve Kefir
Sindirim sisteminin sağlıklı çalışmasına yardımcı etkisi bulunmaktadır; mide rahatsızlıklarını önler . Zararlı bakterilerin üremesini durdurarak bağırsakların düzenli olarak çalışmasını sağlar. Kolon kanserine karşı koruyucu etkisi vardır. Kolesterol miktarının azalmasına yardımcı olur.
Zencefil
Baharat içeren bir kök olan zencefilin; ateş dürürücü; idrar söktürücü; öksürüğü iyileştirici olduğuna ve nezle ile soğukalıgınlığına iyi geldiğine inanılmaktadır. Kan dolaşım sisteminde etkili olduğu bilinmektedir. Bu nedenle el ve ayaklardaki kan dolaşımında yardımcıdır. Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalarda; kalbin çalışmasını uyarıcı etkileri olduğu ispatlanmıştır. İçerisinde bulunan yağ asitlerinin antibakteriyal etki gösterdiği bilinmektedir. Aksi çalışmalarda olmakla birlikte; seyahatlerde yaşanan taşıt tutmalarına karşı etkili olduğuna dair çalışmalar da mevcuttur. Bu nedenle bazı ülkelerde taşıt tutması ve hazımsızlık giderici olarak kullanılmaktadır. Hamilelik ve emziklilik dönemlerinde kullanılması önerilmemektedir.
Karnabahar
Karnabahar içeriğindeki ferulik asit sayesinde meme kanserine karşı koruyucu etki göstermektedir ayrıca düzenli tüketimiyle bakteri ve virüslere karşı vücudu koruyucu ve ağır metalleri de vücuttan temizleyici özelliği bulunmaktadır. Regl sırasında veya menopoz döneminde de ödem atıcı özelliği bulunmakta. Mümkün olduğu kadar etrafındaki yeşil yapraklarıyla birlikte pişirin.
Kereviz
C vitamini; potasyum; sodyum; fosfor; A vitamini ve kalsiyum açısından zengindir. Sakinleştirici; gaz giderici; adet sancılarını azaltıcı; idrar söktürücü; eklem iltihapları ve romatizmasında yararlı olduğu düşünülmektedir. Ancak bu yararlarının birçoğu deneysel olarak ispatlanmamıştır. Sodyum içeriği yüksek olduğu için kereviz tuzu; biberi ve bulyonu yapılır.
Greyfurt
İyi bir C vitamini ve folik asit kaynağıdır. C vitamini içeriğinden dolayı greyfurt suyunun kanser tedavisinde kullanılan kemoterapik ilçaların etkinliğini arttırdığına dair kanıtlar mevcuttur. Pembe ve kırmızı türleri antioksidan olan A vitamini ve likopen içerdiğinden kanser türlerine karşı koruyucudur. İçerdiği biyoflavonoidler; kan basınıcı ve kolesterolün düşürülmesinde etkilidirler. Ancak; greyfurt suyu hipertansiyon ilaçları ile etkileşime girdiğinden; bu tür ilaçları kullananların hekime danışmaları ve ilaç prospektüsündeki besin-ilaç etkileşimlerine dikkat etmeleri yararlı olacaktır.
Ceviz
Günde 10 adet tüketilen ceviz osteoporoz riskini azaltmakta ve meme kanserine karşı koruyucu rol oynamaktadır. İçeriğindeki fitosterol ve omega-3 yağ asidinin kanser tümör gelişimini yavaşlattığı bilinmektedir
Sağlıklı beslenmenin ilk altın kuralı ihtiyacınız ölçüsünde bütün besin gruplarından tüketmektir. Fakat biz kadınların bazı yiyeceklere daha fazla önem vermemiz de gerekmekte. Yapılan araştırmalar osteoporoz; meme ve rahim kanseri; kalp hastalıklarından korunmada ve menopoz sıkıntılarının azaltılmasında bazı besinlerin etkili olduğu yönünde.
Beslenmenizde illaki tüketmeniz gereken besinler ;
Elma
Tüm elma çeşitleri çözünür posa türü olan pektin için iyi bir kaynaktır. Pektin; kan kolesterol ve glikoz seviyesinin düşürülmesinde etkilidir. Taze elma; vücut hücrelerini hasardan koruyucu bir antioksidan olan C vitamini için de kaynaktır. Vitamin C kas; kemik ve diğer dokuları bir arada tutmayı sağlayan bağ dokusu proteinlerinden kollojenin yapımında yardımcıdır. Kapiler duvarları ve kan damarlarının yapısını sağlamlaştırır. Aynı zamanda demirin emilimine destek sağlar.
Nohut
İçeriğindeki fitoöstrojen sayesinde bayanlarda östrojen hormonunu dengeler; menopoz döneminin daha rahat atlatılmasını sağlar. Lif oranının yüksek olmasından dolayı kabızlığa karşı etkilidir ve damar tıkanıklığını giderir. Yapılan çalışmalar meme kanserine karşı koruyucu etkisi bulunduğunu belirtmektedir.
Domates
Günlük beslenmemizde salata; sebze yemekleri içerisinde illaki tükettiğimiz domates likopenden zengin bir sebze. Likopen meme ve rahim kanseri olmak üzere birçok kanser türüne ve kalp hastalıklarına karşı koruyucu etkisi bulunmaktadır. Likopenin etkisini artırmak için domatesi pişirmek ve biraz sıvı yağ ilave etmek de önemli bir unsur.
Keten tohumu
Keten tohumu 3 önemli besin öğesinden zengindir; omega-3 yağ asidi; posa ve lignan. Lignanlar hastalıklara karşı koruyucu özelliği olan yararlı bileşiklerdir. Yapılan araştırmalara göre günde tüketilen 40g. toz keten tohumu menopoz sıkıntılarının azaltılmasında ; iyi kolesterol seviyesinin yükselmesinde yine bayanlarda sıkça görülen kabızlığın giderilmesinde ve meme kanserini önlemede faydalı olmaktadır. Günde 1-2 yemek kaşığı toz keten tohumu tüketilmesi yeterlidir. Sebze yemeklerine; salataya; çorbaya ilave ederek daha rahat yemek mümkün.
Hamsi veya somon
Omega-3 yağ asidi herkesin tüketmesi gereken bir yağ asidi ama bayanların daha fazla önem vermesi gerekmekte. Hamilelik döneminde bebeğin sinir gelişimi ve beyin gelişimi için çok önemli bir yağ asidi. Emziklilik döneminde sütün kalitesini artırmakta ve annenin lohusa sendromundan kurtulmasına yardımcı olmakta. Menstürasyon sorunlarını hafifletmekte ve regl yi düzenlemektedir. Menopoz döneminde östrojen salınımını artırmakta ve kemik sağlığını güçlendirmektedir. Haftada 2 kez 1 porsiyon tüketmeye özen gösterin.
Yaban Mersini
Yaban mersini; fitokimyasallardan zengin bir kaynaktır. Fitokimyasallar vücutta biyolojik aktivite gösteren bitki maddeleridir. Bazıları antioksidan (flavonlar; kateşinler); bazıları hormona bağlı kanserlerden koruyucu olanlar (isoflavonlar; lignanlar); bazıları kolesterolü düşüren (saponinler); DNA tamirini uyaranlar (vanilin; kumarin) ve bazıları da hücre çoğalmasını önleyici (kuersetin; genistein) aktivite gösterirler. Yaban mersini; idrar yolu enfeksiyonlara karşı koruyucudur; kısa vadeli hafızanın korunmasında ve sağlıklı yaşlanmada yardımcıdır. Yaban mersinin C vitamini ve posa açısından da kaynaktır.
Kırmızı ve Siyah Üzüm
Firokimyasal bileşikler olan kuersetin; mirisetin; kafeik asit; fenolik asit ve kateşin gibi birçok antioksidant bileşik içerir.Bu nedenle kalp-damar hastalıklarına karşı koruyucudur. Aynı zamanda fitokimyasal bileşiklerden fitoöstrojen açısından zengindir. Bu maddenin menapozun getirdiği uykusuzluk; ateş basması ve sinirlilik gibi sorunları azaltması yanında; meme; bağırsak ve prostat kanserlerine karşı koruyucu olduğu düşünülmektedir. Kalsiyum; C vitamini ve potasyumdan da zengindir. Üzüm kabuğunda ve çekirdeğinde bulunan resveratrol adlı madde; kalp-damar sağlığı açısından oldukça etkilidir. Bu madde; kan pıhtılaşma riskini ve kandaki LDL kolesterol (kötü kolesterol) seviyesini azaltır; kalpteki damarların hasarını önler ve sağlıklı kan basıncının korunmasına yardımcı olur. Ayrıca kırmızı ve siyah üzümde bulunan flavonoidler; kandaki HDL kolesterol (iyi kolesterol) seviyesi arttırarak damar tıkanıklığı riskini azaltır.
Ispanak
Ispanak demir; iyot; kalsiyum; folik asit; klorofil; lutein; zeaxanthin; A; C; ve K vitaminlerinden zengindir. Folik asit hamilelerde bebeğin spina bifida denilen hastalıktan korunmasını sağlar ve ileri yaşlarda görülen alzheimer riskini azaltır. Ispanak yaşa bağlı görme fonksiyonlarındaki azalmayı önler; karaciğer ve mide kanserlerine karşı koruyucudur; menopoz döneminde kemik sağlığının korunması için önemlidir ve yine özellikle bu dönemde görülen ödem sorunlarının da hafifletilmesinde yardımcıdır. Kan dolaşımını hızlandırdığından bayanlarda varis oluşumunu azaltır.
Böğürtlen
Kadınlarda üriner sistem enfeksiyonlarına karşı etkili olduğu bilinen böğürtlen içeriğindeki hippurik asit sayesinde hastalık yapan bakterileri yok edici özelliğe sahiptir. Proantosiyanin ve flavonoidler sayesinde güçlü bir antioksidanttır.
Yoğurt ve Kefir
Sindirim sisteminin sağlıklı çalışmasına yardımcı etkisi bulunmaktadır; mide rahatsızlıklarını önler . Zararlı bakterilerin üremesini durdurarak bağırsakların düzenli olarak çalışmasını sağlar. Kolon kanserine karşı koruyucu etkisi vardır. Kolesterol miktarının azalmasına yardımcı olur.
Zencefil
Baharat içeren bir kök olan zencefilin; ateş dürürücü; idrar söktürücü; öksürüğü iyileştirici olduğuna ve nezle ile soğukalıgınlığına iyi geldiğine inanılmaktadır. Kan dolaşım sisteminde etkili olduğu bilinmektedir. Bu nedenle el ve ayaklardaki kan dolaşımında yardımcıdır. Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalarda; kalbin çalışmasını uyarıcı etkileri olduğu ispatlanmıştır. İçerisinde bulunan yağ asitlerinin antibakteriyal etki gösterdiği bilinmektedir. Aksi çalışmalarda olmakla birlikte; seyahatlerde yaşanan taşıt tutmalarına karşı etkili olduğuna dair çalışmalar da mevcuttur. Bu nedenle bazı ülkelerde taşıt tutması ve hazımsızlık giderici olarak kullanılmaktadır. Hamilelik ve emziklilik dönemlerinde kullanılması önerilmemektedir.
Karnabahar
Karnabahar içeriğindeki ferulik asit sayesinde meme kanserine karşı koruyucu etki göstermektedir ayrıca düzenli tüketimiyle bakteri ve virüslere karşı vücudu koruyucu ve ağır metalleri de vücuttan temizleyici özelliği bulunmaktadır. Regl sırasında veya menopoz döneminde de ödem atıcı özelliği bulunmakta. Mümkün olduğu kadar etrafındaki yeşil yapraklarıyla birlikte pişirin.
Kereviz
C vitamini; potasyum; sodyum; fosfor; A vitamini ve kalsiyum açısından zengindir. Sakinleştirici; gaz giderici; adet sancılarını azaltıcı; idrar söktürücü; eklem iltihapları ve romatizmasında yararlı olduğu düşünülmektedir. Ancak bu yararlarının birçoğu deneysel olarak ispatlanmamıştır. Sodyum içeriği yüksek olduğu için kereviz tuzu; biberi ve bulyonu yapılır.
Greyfurt
İyi bir C vitamini ve folik asit kaynağıdır. C vitamini içeriğinden dolayı greyfurt suyunun kanser tedavisinde kullanılan kemoterapik ilçaların etkinliğini arttırdığına dair kanıtlar mevcuttur. Pembe ve kırmızı türleri antioksidan olan A vitamini ve likopen içerdiğinden kanser türlerine karşı koruyucudur. İçerdiği biyoflavonoidler; kan basınıcı ve kolesterolün düşürülmesinde etkilidirler. Ancak; greyfurt suyu hipertansiyon ilaçları ile etkileşime girdiğinden; bu tür ilaçları kullananların hekime danışmaları ve ilaç prospektüsündeki besin-ilaç etkileşimlerine dikkat etmeleri yararlı olacaktır.
Ceviz
Günde 10 adet tüketilen ceviz osteoporoz riskini azaltmakta ve meme kanserine karşı koruyucu rol oynamaktadır. İçeriğindeki fitosterol ve omega-3 yağ asidinin kanser tümör gelişimini yavaşlattığı bilinmektedir