Sınav Kaygısı Yönetimi
KAYGI: Kişinin bir uyaranla karşılaştığında yaşadığı bedensel; duygusal ve zihinsel aşırı uyarılmışlık halidir.
Sınav kaygısı ise; bu aşırı uyarılmışlık halinin sınavdan önce; sınav esnasında ve sınavdan sonra sürmesidir.
Nedenleri:
. Mükemmeliyetçi kişilik yapısı
•Yüksek beklenti düzeyi
•Kötü çalışma alışkanlığı
•Görev ve sorumlulukları erteleme
•Başarısız olma ve değerlendirilme korkusu
•Yorgunluk; uykusuzluk ve yanlış beslenme
•Her durumu felaketmiş gibi algılama
Sınav kaygısında sınavın kendisi strese yol açmaz; sınavın kişi tarafından algılanış biçimi kaygıya neden olur.
Bu nedenle bazı öğrenciler sınavlarda çok rahat ve başarılıdır; bazıları ise kaygılı ve başarısız olur.
Annelerin; babaların; komşuların; öğretmenlerin; arkadaşların ve birçok kişinin öğrenciden beklentisi öğrenciye çok fazla gelebilir. Bu yüzden sınav zamanı yaklaştıkça öğrenciler bu beklentileri olduğundan çok daha yoğun algılarlar. Yani “Sen aslansın – kaplansın! Haydi göreyim seni! En iyisini yapacağını biliyorum!” gibi cümleler motive edeceğine bu şekilde ters tepebiliyor.
Bu duyguyu tanıyan öğrenciler; bunun normal olduğunu bilerek; mücadeleye devam edip çalışmayı sürdürmektedir.
Kaygı Hafifse;
. Dikkati artırır
•Uyarıcı etkisi vardır
•Öğrenme gücünü artırır
•Hatırlamayı kolaylaştırır
•Zamanı verimli kullanma becerisini geliştirir
•Bilgi transferini güçlendirir
•Odaklanma becerisini artırır.
Kaygı Yoğunsa;
. konsantrasyon zorluğuna
•karar verme güçlüğüne
•unutkanlıkta artışa
•öğrenileni kullanamamaya
•dikkatin yaşanılan bedensel belirtilere kaymasına
•organizasyon güçlüğüne
•düşüncelerin çarpıtılmasına yol açar
Be nedenle amaç; kaygının tamamen ortadan kaldırılması değildir.
Çünkü gördüğümüz üzere aslında kaygı duygusu dozunda olduğunda insan bedeni için yararlıdır.
Fiziksel Belirtiler
. Kalp atışlarında hızlanma
•Sakin oturmayı engelleyen aşırı ruhsal enerji
•Nedensiz ağlama isteği - kolay ağlama
•Dilin damağın kuruması
•Terleme
•Üşüme
•Yorgunluk-bitkinlik
•Soluk alıp vermede güçlük
•Çarpıntı hissi
•Titreme
•Mide ağrısı
. Başağrısı
•Uykusuzluk-kabus görme
•İştahsızlık
•Kaslarda gerginlik
•Ateş basması
•Başdönmesi
•Yüz kızarması
•Göğüste ağrı; basınç ve sıkışma
•Bulantı-kusma
•İshal-kabızlık
•Sık idrara çıkma
•Soğuk ve nemli eller
•Dişlerin sıkılması
Duygusal Belirtiler
. Gerginlik
•Sinirlilik
•Karamsarlık
•Korku
•Durgunluk
•Kendine güvende azalma
•Panik
•Kontrolü yitirme hissi
•Çaresizlik
•Heyecan
Zihinsel Belirtiler
. Bildiklerimin hepsini unuttum
•Bana süre yetmeyecek
•Başarılı olamayacağım
•Yeterince iyi değilim
•İstediğim yere giremezsem ölürüm daha iyi
•Sınavı kazanamazsam annemin babamın yüzüne nasıl bakarım
•Yüksek puan alamazsam rezil olurum
Bu düşünceler çalışmayı kolaylaştırmamakta; tam tersi çalışmayı engellemektedir. O halde motivasyonu artıracak düşünceleri akıldan geçirmek için öğrenciler kendilerini zorlamalıdır.
Kaygı ile başarı arasındaki ilişkiye baktığımızda; gerekli miktarda kaygının performansı arttırdığı görüyoruz.
Ayrıca; kaygı düzeyi yüksek olan kişilerin kaygı düzeyi düşük olanlara göre ders çalışmaya daha fazla zaman ayırdıkları; buna rağmen başarılarının düşük olduğu görülmüştür. Bu da zihinlerinden geçirdikleri olumsuz düşüncelerin yoğun kaygıya yol açmasıyla başarılarını olumsuz etkilemesi şeklinde açıklanmaktadır.
Kaygımızı Azaltmak İçin Neler Yapabiliriz?
- Doğru beslenme ve düzenli uyku
- Düşünce biçiminin düzenlenmesi
- Zihinde canlandırma
- Gevşeme egzersizleri
Doğru Beslenme ve Düzenli Uyku: Uzun çalışma saatleri ve artan zaman baskısı sonucunda bazı öğrenciler şartları daha fazla zorlayarak çalışma sürelerini arttırmak için bazen kahve çay gibi uyarıcı maddeleri ya da bazı ilaçları kullanmaktadırlar. Bu tür uyarıcıların ilk baştan çalışma süresini artırdığı görülebilir. Ancak zaten sınav kaygısı sebebiyle üst düzeyde uyarılmış olan sinir sistemimizin bir de bu tip uyarıcılarla uyarılması doğru değildir. Uyarı ilaçlar dışında çok masum kalan çay; kahve gibi içecekler bile ellerde titreme; dikkat ve konsantrasyon güçlüğü; huzursuzluk gibi istenmeyen durumlara sebep olabilir. Mümkün olduğunca bu içecekleri kullanmamaya özen gösterin.
B vitaminin kullanılması yararlı olabilir. Şeker oynamalarını kontrol eder. Yorgunluk hislerini azaltır.
Sınav öncesi de sizin ve bedeninizin alışkın olduğunu rutin beslenme düzeninize uygun olarak beslenmelisiniz. Daha fazla ve farklı hazım sorunları yaratabilir. Ya da daha az yiyecek tüketmek enerji kaybına yol açabilir.
Her insanın kendi vücudunun alışkın olduğu bir uyku periyodu vardır. Bu yüzden sınav öncesi; ne daha çok; ne daha az; günlük uyku ritminize uygun bir saatte uyuyup uyanmalısınız!
Düşünce Biçiminin Düzenlenmesi: Tepkilerimiz olaya değil; o olaya dair geliştirilen düşüncelere bağlıdır. Dolayısıyla yapmamız gereken düşüncelerimizi değiştirmeye odaklanmaktır!
Ayrıca şunları unutmamakta fayda var;
• Başarılı olabilmek için heyecana ihtiyacımız var (dozunda)
• Bu heyecanı yaşayan tek kişi biz değiliz (bir çok öğrenci aynı heyecanı paylaşıyor)
• Sınavı kazanmak bir mecburiyet değil; bir istek olmaldır (gerçekçi olmak budur)
• Sınav bilgimizi ölçer; kişiliğimizi değil! (aptal-kötü olduğumuz anlamına gelmez)
• Anne-babalarımız; başarılı da olsak başarısız da olsak bizi sever!
Sınav kaygısı ise; bu aşırı uyarılmışlık halinin sınavdan önce; sınav esnasında ve sınavdan sonra sürmesidir.
Nedenleri:
. Mükemmeliyetçi kişilik yapısı
•Yüksek beklenti düzeyi
•Kötü çalışma alışkanlığı
•Görev ve sorumlulukları erteleme
•Başarısız olma ve değerlendirilme korkusu
•Yorgunluk; uykusuzluk ve yanlış beslenme
•Her durumu felaketmiş gibi algılama
Sınav kaygısında sınavın kendisi strese yol açmaz; sınavın kişi tarafından algılanış biçimi kaygıya neden olur.
Bu nedenle bazı öğrenciler sınavlarda çok rahat ve başarılıdır; bazıları ise kaygılı ve başarısız olur.
Annelerin; babaların; komşuların; öğretmenlerin; arkadaşların ve birçok kişinin öğrenciden beklentisi öğrenciye çok fazla gelebilir. Bu yüzden sınav zamanı yaklaştıkça öğrenciler bu beklentileri olduğundan çok daha yoğun algılarlar. Yani “Sen aslansın – kaplansın! Haydi göreyim seni! En iyisini yapacağını biliyorum!” gibi cümleler motive edeceğine bu şekilde ters tepebiliyor.
Bu duyguyu tanıyan öğrenciler; bunun normal olduğunu bilerek; mücadeleye devam edip çalışmayı sürdürmektedir.
Kaygı Hafifse;
. Dikkati artırır
•Uyarıcı etkisi vardır
•Öğrenme gücünü artırır
•Hatırlamayı kolaylaştırır
•Zamanı verimli kullanma becerisini geliştirir
•Bilgi transferini güçlendirir
•Odaklanma becerisini artırır.
Kaygı Yoğunsa;
. konsantrasyon zorluğuna
•karar verme güçlüğüne
•unutkanlıkta artışa
•öğrenileni kullanamamaya
•dikkatin yaşanılan bedensel belirtilere kaymasına
•organizasyon güçlüğüne
•düşüncelerin çarpıtılmasına yol açar
Be nedenle amaç; kaygının tamamen ortadan kaldırılması değildir.
Çünkü gördüğümüz üzere aslında kaygı duygusu dozunda olduğunda insan bedeni için yararlıdır.
Fiziksel Belirtiler
. Kalp atışlarında hızlanma
•Sakin oturmayı engelleyen aşırı ruhsal enerji
•Nedensiz ağlama isteği - kolay ağlama
•Dilin damağın kuruması
•Terleme
•Üşüme
•Yorgunluk-bitkinlik
•Soluk alıp vermede güçlük
•Çarpıntı hissi
•Titreme
•Mide ağrısı
. Başağrısı
•Uykusuzluk-kabus görme
•İştahsızlık
•Kaslarda gerginlik
•Ateş basması
•Başdönmesi
•Yüz kızarması
•Göğüste ağrı; basınç ve sıkışma
•Bulantı-kusma
•İshal-kabızlık
•Sık idrara çıkma
•Soğuk ve nemli eller
•Dişlerin sıkılması
Duygusal Belirtiler
. Gerginlik
•Sinirlilik
•Karamsarlık
•Korku
•Durgunluk
•Kendine güvende azalma
•Panik
•Kontrolü yitirme hissi
•Çaresizlik
•Heyecan
Zihinsel Belirtiler
. Bildiklerimin hepsini unuttum
•Bana süre yetmeyecek
•Başarılı olamayacağım
•Yeterince iyi değilim
•İstediğim yere giremezsem ölürüm daha iyi
•Sınavı kazanamazsam annemin babamın yüzüne nasıl bakarım
•Yüksek puan alamazsam rezil olurum
Bu düşünceler çalışmayı kolaylaştırmamakta; tam tersi çalışmayı engellemektedir. O halde motivasyonu artıracak düşünceleri akıldan geçirmek için öğrenciler kendilerini zorlamalıdır.
Kaygı ile başarı arasındaki ilişkiye baktığımızda; gerekli miktarda kaygının performansı arttırdığı görüyoruz.
Ayrıca; kaygı düzeyi yüksek olan kişilerin kaygı düzeyi düşük olanlara göre ders çalışmaya daha fazla zaman ayırdıkları; buna rağmen başarılarının düşük olduğu görülmüştür. Bu da zihinlerinden geçirdikleri olumsuz düşüncelerin yoğun kaygıya yol açmasıyla başarılarını olumsuz etkilemesi şeklinde açıklanmaktadır.
Kaygımızı Azaltmak İçin Neler Yapabiliriz?
- Doğru beslenme ve düzenli uyku
- Düşünce biçiminin düzenlenmesi
- Zihinde canlandırma
- Gevşeme egzersizleri
Doğru Beslenme ve Düzenli Uyku: Uzun çalışma saatleri ve artan zaman baskısı sonucunda bazı öğrenciler şartları daha fazla zorlayarak çalışma sürelerini arttırmak için bazen kahve çay gibi uyarıcı maddeleri ya da bazı ilaçları kullanmaktadırlar. Bu tür uyarıcıların ilk baştan çalışma süresini artırdığı görülebilir. Ancak zaten sınav kaygısı sebebiyle üst düzeyde uyarılmış olan sinir sistemimizin bir de bu tip uyarıcılarla uyarılması doğru değildir. Uyarı ilaçlar dışında çok masum kalan çay; kahve gibi içecekler bile ellerde titreme; dikkat ve konsantrasyon güçlüğü; huzursuzluk gibi istenmeyen durumlara sebep olabilir. Mümkün olduğunca bu içecekleri kullanmamaya özen gösterin.
B vitaminin kullanılması yararlı olabilir. Şeker oynamalarını kontrol eder. Yorgunluk hislerini azaltır.
Sınav öncesi de sizin ve bedeninizin alışkın olduğunu rutin beslenme düzeninize uygun olarak beslenmelisiniz. Daha fazla ve farklı hazım sorunları yaratabilir. Ya da daha az yiyecek tüketmek enerji kaybına yol açabilir.
Her insanın kendi vücudunun alışkın olduğu bir uyku periyodu vardır. Bu yüzden sınav öncesi; ne daha çok; ne daha az; günlük uyku ritminize uygun bir saatte uyuyup uyanmalısınız!
Düşünce Biçiminin Düzenlenmesi: Tepkilerimiz olaya değil; o olaya dair geliştirilen düşüncelere bağlıdır. Dolayısıyla yapmamız gereken düşüncelerimizi değiştirmeye odaklanmaktır!
Ayrıca şunları unutmamakta fayda var;
• Başarılı olabilmek için heyecana ihtiyacımız var (dozunda)
• Bu heyecanı yaşayan tek kişi biz değiliz (bir çok öğrenci aynı heyecanı paylaşıyor)
• Sınavı kazanmak bir mecburiyet değil; bir istek olmaldır (gerçekçi olmak budur)
• Sınav bilgimizi ölçer; kişiliğimizi değil! (aptal-kötü olduğumuz anlamına gelmez)
• Anne-babalarımız; başarılı da olsak başarısız da olsak bizi sever!