Menopoz Döneminde Nasıl Beslenilmelidir?
Menopoz Döneminde Nasıl Beslenmeliyiz ?
Menopoz; kadında doğurganlık yeteneğinin kaybolduğu dönemdir. Menopozun bir hastalık olmadığı; sağlıklı kadının yaşamının doğal bir parçası olduğu unutulmamalıdır. Ancak östrojen hormonunun düzeyindeki azalma nedeniyle oluşabilecek şişmanlık; osteoporoz (kemiğin zayıflaması); kalp-damar hastalıkları gibi sağlık sorunlarına dikkat edilmesi gereklidir. Genellikle menopoz yaşı 48-55 olarak belirtilmektedir. Şişman kadınlarda daha erken görülebilmektedir.
Kadınlarda menopozdan sonra östrojen düzeyindeki azalmaya bağlı olarak neler değişmekte?
Kemik kayıp hızı önemli ölçüde artar;
Besin tüketme isteği artar;
Vücut şekli değişir; karın bölgesinde yağlanma artar;
Meme kanseri; kalp damar hastalıkları ve tip 2 diyabete yakalanma riski artar.
Peki bu dönemde nasıl beslenmeliyiz?
• Kafein tüketimini azaltın!
Kafein; sadece kahvede değil; kola; çay; yeşil çay ve bir miktar çikolatada da bulunmaktadır. Aşırı kafein tüketminin; kemik yoğunluğunu azaltıcı etkisi bulunmakta; bu da menopoz döneminde kemik yıkımını artırmaktadır. Çayı çok tüketiyorsanız açık ve limonlu tüketmeli; türk kahvesini günde 1 defa ile sınırlandırmalı ve granül kahveyi; kafeinsiz olarak tercih etmelisiniz.
• Doğal bitkisel hormonlar;
Bazı bitkilerin yapısında; hormon etkisi gösteren doğal bileşenler bulunmaktadır. Bunların; menopoz döneminde boy gösteren; sıcak basması; gece terlemeleri; uykusuzluk; bitkinlik; cinsel isteğin azalması gibi şikayetlerin hafiflemesine yardımcı olduğu bilinmektedir. Örneğin; keten tohumu; susam; mercimek; soya fasulyesi; badem; fındık; ceviz; elma; muz; kivi; ıspanak; brokoli; roka; turunçgiller; zencefil; adaçayı; ısırgan otu ve rezene; bu doğal hormonlar grubuna girmektedir.
• Sebze ve meyve tüketimini artırın!
Bildiğiniz üzere; menopoz ile beraber; östrojen salımının azalması ile; vücutta birçok zararlı bileşene karşı savaşma yetisi azalmakta; bununla beraber; kanser; kalp damar hastalıkları; diyabet ve obezite gibi kronik hastalık gelişimi artmakta ve yaşlanma hızlanmaktadır. Bunun tersine çevrilmesinde en etkili bileşenler ise “antioksidanlar”dır. Değişik renkte tüketeceğiniz her çeşit sebze ve meyve ile; farklı türlerde antioksidanlardan aldığınızı unutmamalısınız. Gün içinde portakal; yeşil elma; kakao; mor lahana; havuç; kırmızı biber; domates; çekirdekli kuru üzüm gibi renkli sebze ve meyveleri tüketmeyi ihmal etmemelisiniz.
• Sigarayı hayatınızdan çıkarın;
Sigara içen bireylerin; menopoza girme yaşının 1 ile 2 yıl daha erken olduğu bilinmektedir. Nedeni ise; sigara dumanındaki bazı maddelerin; östrojen salımını bozmasıdır. Menopoza erken yaşta girmek; kemik erimesi riskini artırmakta; sigara içilmesi ise bu dönemde; kemik kırıklarını artırmaktadır.
• Tuzu azaltın!
Tuz tüketimi; günlük 5 gramı geçmemeli; menopoz döneminde; günlük tuz tüketiminin 9 gramın üzerinde çıktığında; kemik yıkımının arttığı görülmüştür. Yine bu dönemde artmaya meyilli olan kan basıncının da kontrolü açısından; kadınların tuz tüketimlerini azaltmaları gerekmektedir.
• Süt ve süt ürünleri tüketiminizi artırın;
Menopozdan önce önerdiğimiz günlük 2 porsiyon süt ve süt ürünü tüketimi; menopoz ile beraber 3 porsiyona çıkmaktadır. Bunun nedeni yine sürekli artmakta olan kemik yıkımının engellenmesidir. Aynı zamanda; süt ve süt ürünlerinde bulunan yağ asidinin; obezite karşıtı etki göstermesinden ötürü; bu dönemde boy gösteren kilo artışına da faydalı olduğu bilinmektedir.
• Trans yağ ve doymuş yağ tüketiminizi azaltın;
Bilindiği üzere; menopozdan sonra kronik hastalık görülme sıklığında artış olmaktadır. Özellikle; hazır gıdalarda; poğaça; tereyağı; margarin; salam; sucuk vb. ürünlerde; fazla miktarda bulunan trans yağ ve doymuş yağ asitleri; bu tür hastalıkların gelişimini hızlandırmaktadır. Bu nedenle bu tür ürünler yerine; sıvı yağlar; yarım yağlı süt ürünleri; az yağlı peynirler; lor; çökelek vb. tercih edilmelidir.
BESLENME ve DİYET UZMANI ECE ALTINEL