Tüm Yönleriyle Obezite Dosyası
Şişmanlık (obezite) Nedir? Nasıl Anlaşılır?
Son dönemlerin en büyük sağlık sorunu şişmanlık diğer bir değişle obezite başta Amerika olmak üzere tüm dünyada hızla artan bir sağlık sorunudur.
Ülkemizde de obezite giderek yaygınlaşmakta ve yanlış bazı inanış ve uygulamalar sonucu çözümü zor bir hal almaktadır. Dünya nüfusunun %50’ si normal kilonun üzerindedir. Türkiye’de ise bu oran erkeklerde%14; kadınlarda %52; çocuklarda %25’ dir. Ve bu oranlar hızla artmaktadır.
Çocukluktan itibaren hayatımızı tehdit eden obezite kronik endokrin bir hastalıktır.
OBEZİTE: Vücutta fazla miktarda yağ birikmesi sonucu ortaya çıkan ve mutlaka tedavi edilmesi gereken bir sağlık sorunudur.
Obezite kilo artışı-beden ağırlığının artması ile karıştırılmamalıdır.
Örneğin 100 kg ağırlığında bir güreşçi düşünün; yaptığı spor nedeniyle kas yoğunluğu fazla olan bu kişi obez değildir. Obezite kadınlarda erkeklere oranla daha fazla görülmekte ve temeli bebeklik dönemlerine dayanabilmektedir.
OBEZİTE NASIL ANLAŞILIR?
Günümüzde obezitenin tarifinde; derecelendirilmesinde; izlenmesinde yaygın olarak BKI (beden kütle indeksi) ve bel kalça oranı kullanılmaktadır.
Dünya Sağlık Örgütü’nün (WHO) BKI’ni kullanarak şişmanlığı derecelendirmiş ve aşağıdaki tabloda sınıflamasını vermiştir.
BKI: kg cinsinden ağırlığın; metre cinsinden boyun karesine bölünmesi ile bulunur. (BKI= ağırlık (kg) / boy (m)
Tablo: WHO’ya göre erişkinde kilo fazlalığı ve obezite sınıflandırması
KATEGORİ BKI(kg/m²) Hastalık eşlik etmesi riski
Düşük kilolu < 18.5 Düşük
Normal ağırlık 18.5-24.9 Genel ortalama
Kilo fazlalığı >25
Pre-obez 25-29.9 Az artmış
Obez sınıf 1 30-34;9 Orta artmış
Obez sınıf 2 35-39;9 Ciddi olarak artmış
Obez sınıf 3 >40 Çok ciddi
Örneğin 90 kg ağırlığında 177 cm boyunda 33 yaşında bir erkeği değerlendirelim.
BKİ = 90 / (1.77) ² _ 28.72 kg / m ²
Sonuç : Bu kişi pre obez; ve diğer hastalıkların eşlik etme durumu az da olsa artmış kabul edilebilir.
Bel kalça Oranı: Son yıllarda şişmanlığı ve vücut tipini belirlemede çok önem kazanmış bir orandır. Bu oran kadınlarda 0;8 erkeklerde 1 ‘i geçiyorsa abdominal obezite varlığından söz edilir.
Bel çevresi 85 kalça çevresi 100 olan 40 yaşındaki bir bayanı örnek alalım.
85/100=0.85
Bel kalça oranı 0.8 i geçtiği için obezite varlığı bu kişi için söz konusudur.
Vücut Yağ Oranı:
Şimanlığın tespit edilmesinde vücuttaki yağ oranının bilinmesi gerekir.
Genellikle kadınlarda vücut yağ miktarı erkeklerden fazladır. Kadınlarda toplam vücut ağırlığının %26;9’ u erkeklerde ise %14;7’ si yağdır. Vücut yağ oranını ölçebilen çeşitli analiz ve tartı cihazları ile bu oran belirlenebilir. Bazı kişilerde BKI yüksek ama vücut yağ oranı normal olabilir. Bu durumda bu kişinin obez olduğu söylenemez.
Zayıflarken Sağlığınızdan Olmayın
Son yıllarda obezitenin hızla artış göstermesiyle çok farklı ve sağlıksız zayıflama yöntemleri piyasaya sürülüyor.
Sağlıksız zayıflama yöntemlerinin başında da ne yazık ki kişiye uygun olmayan diyetler geliyor. Gazete; dergi Internet gibi kitle iletişim araçları yoluyla sürekli zayıflama diyetleri anlatılıyor. Ünlü bir kişinin yaptığı diyet listesi manşetlere çıkıyor. Bu tür diyetlerin ortak özellikleri ise çok düşük kalorili ve sağlıklı beslenmeden uzak olması. Tabi en önemlisi de kişinin özelliklerine uygun olmaması. Bu nedenle bu tür sağlıksız diyetleri uygulamaya çalışarak sağlığınızdan olmayın.
Sağlığınızı hiçe sayan diğer zayıflama yöntemleri
Zayıflama uğruna açlık çekmek; işinin ehli olmayan kişilerce yağ aldırma ameliyatları yaptırmak; mucize kremlerden medet ummak; besin destek ürünü adı altında ülkemize getirilip yaygın olarak satılan zayıflama ilaçları kullanmak ve daha niceleri……..
“Her başarısız diyet uygulaması bedenin zayıflamaya olan direncini arttırır ve bir sonraki diyet girişiminin şansını azaltır ! Bu nedenle kendinizi heykeltraşlara teslim etmeyin !”
Diyet Kişiye Özeldir! Her Bulduğunuz Diyeti Yapmayın!
Diyet kişiye özeldir. Etrafınızda duyduğunuz diyetleri ben de deneyeyim; şu kişi bu diyetle şu kadar kilo vermiş ben de veririm diyerek denemeyin. Aksi takdirde sonuçları uzun dönemde size ağır bir fatura çıkaracaktır. Metabolizma ağır bir yıkıma uğrayıp daha sık hastalanmanıza neden olacaktır.
Önemli olan sağlıklı ve kaliteli bir yaşam sürmektir. Bunun için sözü edilen şarlatan diyetler size yardımcı olamaz. Sağlıklı ve kaliteli bir yaşam içim vücudun ihtiyaç duyduğu besinlerin dengeli ve yeterli bir biçimde alınması gerekiyor.
Peki Ne Yapmalıyım?
Öncelikle kilo fazlanızı hesaplayın. Eğer ideal kilonuzdan 7-8 kilodan fazlanız varsa; kontrolsüz olarak çok kısa zamanda aşırı kilo aldıysanız öncelikle bir endokrinoloji uzmanına gitmenizde yarar var. Doktorunuz sizi muayene ederek gerekli sağlık kontrollerinizi ve tahlillerinizi yaptırarak gerekli medikal tedaviyi planlayacaktır. İkinci adımda ise yeme alışkanlıklarınızı düzenlemek ve beslenme eğitimi almanız için diyetisyene yönlendirecektir.
Diyetisyeninizi sizi düzenli olarak kontrol edecek; size uygun diyet planını hazırlayacaktır. Bu noktada dikkat etmeniz gereken diyetisyeninizin gerçek diyetisyen olduğundan emin olmanızdır. Çünkü bir çok şarlatan kişi kendisini diyetisyen ilan ederek insan sağlığı ile oynamaktadır. Bu nedenle mutlaka diyetisyeninizin diplomasını görün.
Şok diyetlerden uzak durun
Çok kısa sürede çok fazla kilo vermenizi vadeden diyetlerden uzak durun. Çünkü çok düşük kalori içeren bu tür diyetler vücudunuz için gerekli olan besin öğelerinin yetersiz alınmasına ve buna bağlı bazı hastalıklara; metabolizmanızın yavaşlamasına; bu diyeti bırakınca da daha fazla kilo almanıza sebep olurlar.
Acele Etmeyin
Uzun sürede aldığınız kiloları bir anda verme hayali kurmayın. Yavaş yavaş metabolizmanızı sarsmadan ve sağlıklı beslenmenizi engellemeden zayıflamanız sizin için daha yararlı olacaktır. Kısa sürede verdiğiniz kilolar genellikle vücudunuzdan yağ değil kas ve su kaybıdır. Unutmayın kilo vermeniz değil yağlarınızdan vermeniz daha sağlıklıdır.
Davranış Değişikliği Yaparak Olumsuz Yeme Davranışlarınızdan Kurtulun
Olumsuz Yeme davranışları nelerdir?
• Doymak bilmeden yemek yemek
• Çok fazla yemek seçmek
• Gece atıştırmaları
• Uykudan uyanıp bir şeyler yemek
• Mutfağa her girişte yada dolabı her açışta bir şeyler atıştırmak
• Kızartılmış besinleri aşırı tüketmek
• Vb….
Olumsuz yeme davranışının sonucunda yetersiz beslenmeye bağlı hastalıkların görülme oranı yükselir. Bunların en önemlileri; obezite; kalp hastalığı; osteoporoz; kansızlık; zayıflık gibi önlenebilen hastalıklardır.
Bu hastalıklardan birine yakalanmak istemiyorsanız veya çok başlangıcındaysanız davranış değişikliği yaparak bir anlamda yaşam biçiminizi değiştirip daha sağlıklı bir yaşam biçimini benimseyin.
Başta Amerika olmak üzere tüm dünya ülkelerinin ve ülkemizin de büyük bir sorunu olan obezite davranış bozukluğu sonucu ortaya çıkan bir hastalıktır. Bu nedenle bu yazıda obezite açısından örnekler yer alıyor.
Yaşam Biçimi Nasıl Değiştirilir.?
Bu sorunun yanıtını vermek çok kolay aslında. Hayatınızda beslenme açısından doğru gitmeyen davranışlarınızı fark edin ve onlardan kurtulun. Bunu gerçekten isterseniz ve hedefinizi “0 Beden olmak” yerine uzun vadede “formda ve sağlıklı olmak” olarak koyabilirseniz başarmamanız mümkün değil.
Beslenme konusunda size diyet vermesi; zayıflatması için değil; size danışmanlık yapması ve bilmediğiniz konularda bilgiler vermesi; eğitmesi için bir diyetisyenden profesyonel yardım alabilirsiniz.
Sağlıklı yaşam biçimini hayatınıza birden geçiremezsiniz. Yılların alışkanlığı olan bir çok yeme davranışınızı bir anda yok da edemezsiniz. Bu nedenle önce durumunuzu tespit edin.
Yaşam Tarzı Değişikliğine Hazır olun!! Her pazartesi başlanan diyet Salı günü sona eriyor. Bu nedenle artık yaşam tarzınızı değiştirin.
DİYET YEDİĞİMİZ İÇTİĞİMİZ HER ŞEY DEMEKTİR!
SAĞLIKLI BİR DİYETİN PÜF NOKTALARI
Peki ne yapılmalı?
Üç dört gün boyunca her yediğinizi içtiğinizi düzenli olarak miktarlarıyla kaydedin . Hangi besinleri daha yoğun olarak tükettiğinizi; hangi besinlere öğünlerinizde yer vermediğinizi tespit edin. Göreceksiniz yapılan yanlışlar ben buradayım diyecektir.
Kendinize şu soruları sorun.
Günde kaç öğün besleniyorum?
Eğer cevabınız 2-3 ise öğünlerinizi sıklaştırarak işe başlayabilirsiniz. Daha az ama sık sık beslenmeye başlayın göreceksiniz iştahınızda ciddi bir azalma olacak. Önerimse 6-7 öğün tüketmek.
Kaç bardak su içiyorum?
Beslenme günlüğünüz size fazla su içmediğinizi mi söylüyor. Buna karşın çay; kahve; kola tüketimiz mi artmış.Panik yapmayın Görebileceğiniz yerlere ‘’su iç’’ notları asabilirsiniz. Günlük 1;5-2 lt su içerek metabolizmanızın su ihtiyacını karşılayabilirsiniz. Kafeinli içeceklerden de mümkün olduğunca uzak durun; bitki çaylarını ;yeşil çayı ve meyve çaylarını deneyebilirsiniz.
Gereksiz atıştırmalarım çok mu?
Mutfağa her girişinizde ağzınıza bir şey mi atıyorsunuz? Veya çalışırken masanızda bisküvi çikolata benzeri atıştırmalıklar eksik olmuyor mu? O zaman bundan kesinlikle vazgeçin. Başlangıç olarak masanızda su bulundurulabilirsiniz. Atıştırmak istediğinizde suyunuzdan yudumlayabilir böylece fazla kalori almamış olursunuz. Buzdolabınızı açtığınızda gözünüze çarpan atıştırmalıkları arkalara; meyve sepetini önlere koyabilirsiniz.
Porsiyonlarım çok mu büyük?
Günde 2-3 öğün tüketiyorsanız bu sorunuzun cevabı evet olacaktır. Uzun süreden sonra yenilen ilk öğünde açlık duygusunun fazla olması büyük porsiyonlarda yemek tüketilmesini tetikleyecektir. Burada sizlere önerim; bir öğünde her besin grubundan azar azar yemenizdir. Örneğin Bir haşlanmış tavuk baget; Bir porsiyon zeytinyağlı sebze yemeği; 200gr yoğurt ve 2 dilim tam buğday ekmeği dengeli bir mönüdür ve sizi uzun süre tok tutacaktır.
HEDEFİNİZİ BELİRLEYİN!
Hazırlık safhasını tamamladıysanız hedefinizi netleştirin; örneğin 3 ayda 8 kg vermek net bir hedeftir.
Unutulmaması gereken en önemli şey kilo almanıza neden olan faktörün bulunması ve ortadan kaldırılmasıdır. Örneğin stresliyken çok yiyor olabilirsiniz; o zaman stres kaynağını çözmek fazla yemenizin önüne geçecektir. Hormonal veya genetiğe bağlı obezite toplamın %10 u civarındadır asıl etmen çevresel nedenlerdir. Öncelikle bunu kabullenmelisiniz. Bazı gerçeklerden kaçmanız ; ve arkasına sığınmanız elinize bir şey getirmez.
Kilo vermek uğruna sağlığınızdan olmayın
AÇ KALMADAN DİYET YAPMADAN ZAYIFLLAYIN; MUCİZE; 1 HAFTADA 7 KİLO; GARANTİLİ ZAYIFLAMA…… VE Benzeri sözlere kanmayın. Bu sözleri söyleyenler sizin sağlığınızı değil paranızın peşindeki şarlatanlardır. Unutmayın aldığınız kadar enerji harcıyorsanız kilonuzu koruyabilir; aldığınızdan fazla enerji harcarsanız kilo verirsiniz. Egzersizi düzenli olarak hayatınıza geçiremezseniz tüm çabalarınız geçici sonuç verir.
Light Ürünlere Dikkat! Light ürünler Zayıflatmaz!!
Light ürünler referans ürüne göre kalorisi en az %25 azaltılmış ürünlerdir. Örneğin 100 kalori içeren 1 paket bisküvinin light’ı en az 75 kalori olmalı. Yani bu ürünler kalorisiz demek değildir; sadece diyete yardımcı olabilecek ürünlerdir. Günde 3 paket kremali bisküvi yiyen bir kişinin bu alışkanlığı birden bırakması zor olabilir; Böyle durumlarda 1 paket diyet bisküviyi 2 dilim ekmek eksilterek yenilebileceğini belirtmekte yarar var.
Son olarak şu üç kelimeyi bilincinize yerleştirin.
ÇEŞİTLİLİK:
Her gün aynı kıyafeti nasıl giymiyorsak her gün aynı besinleri yememiz gerekmez; Besinleri iyi tanıyıp birbirine benzeyenleri değiştirebilirsiniz.
ÖLÇÜ:
Her şeyiz azı karar çoğu zarardır; 1 dilim baklava ile yarım kilo baklavanın sizde bırakacağı haz duygusu aynıdır; o zaman ölçüyü kaçırmadan; sevdiğiniz tadlardan vazgeçmeden de yaşayabileceğinizi unutmayın.
DENGE:
Sadece salata ile beslenmek beslenme dengesizliğine bir örnek olabilir.Unutmayın arabayı çalıştırmak için sadece benzin gerekmiyor. Yağ; su; antifriz; akü vb bir çok kimyasal madde kullanılıyor; birinden biri eksik olsun araba çalışmıyor.
Vücudumuz da öyle; karbonhidrat; protein; yağ; vitaminler; mineraller ve suyu dengeli almadan sağlıklı bir metabolizma olamaz.
Sağlıklı; mutlu günler sizinle olsun.
Uzman Diyetisyen Aysen Arıcan Öz
Son dönemlerin en büyük sağlık sorunu şişmanlık diğer bir değişle obezite başta Amerika olmak üzere tüm dünyada hızla artan bir sağlık sorunudur.
Ülkemizde de obezite giderek yaygınlaşmakta ve yanlış bazı inanış ve uygulamalar sonucu çözümü zor bir hal almaktadır. Dünya nüfusunun %50’ si normal kilonun üzerindedir. Türkiye’de ise bu oran erkeklerde%14; kadınlarda %52; çocuklarda %25’ dir. Ve bu oranlar hızla artmaktadır.
Çocukluktan itibaren hayatımızı tehdit eden obezite kronik endokrin bir hastalıktır.
OBEZİTE: Vücutta fazla miktarda yağ birikmesi sonucu ortaya çıkan ve mutlaka tedavi edilmesi gereken bir sağlık sorunudur.
Obezite kilo artışı-beden ağırlığının artması ile karıştırılmamalıdır.
Örneğin 100 kg ağırlığında bir güreşçi düşünün; yaptığı spor nedeniyle kas yoğunluğu fazla olan bu kişi obez değildir. Obezite kadınlarda erkeklere oranla daha fazla görülmekte ve temeli bebeklik dönemlerine dayanabilmektedir.
OBEZİTE NASIL ANLAŞILIR?
Günümüzde obezitenin tarifinde; derecelendirilmesinde; izlenmesinde yaygın olarak BKI (beden kütle indeksi) ve bel kalça oranı kullanılmaktadır.
Dünya Sağlık Örgütü’nün (WHO) BKI’ni kullanarak şişmanlığı derecelendirmiş ve aşağıdaki tabloda sınıflamasını vermiştir.
BKI: kg cinsinden ağırlığın; metre cinsinden boyun karesine bölünmesi ile bulunur. (BKI= ağırlık (kg) / boy (m)
Tablo: WHO’ya göre erişkinde kilo fazlalığı ve obezite sınıflandırması
KATEGORİ BKI(kg/m²) Hastalık eşlik etmesi riski
Düşük kilolu < 18.5 Düşük
Normal ağırlık 18.5-24.9 Genel ortalama
Kilo fazlalığı >25
Pre-obez 25-29.9 Az artmış
Obez sınıf 1 30-34;9 Orta artmış
Obez sınıf 2 35-39;9 Ciddi olarak artmış
Obez sınıf 3 >40 Çok ciddi
Örneğin 90 kg ağırlığında 177 cm boyunda 33 yaşında bir erkeği değerlendirelim.
BKİ = 90 / (1.77) ² _ 28.72 kg / m ²
Sonuç : Bu kişi pre obez; ve diğer hastalıkların eşlik etme durumu az da olsa artmış kabul edilebilir.
Bel kalça Oranı: Son yıllarda şişmanlığı ve vücut tipini belirlemede çok önem kazanmış bir orandır. Bu oran kadınlarda 0;8 erkeklerde 1 ‘i geçiyorsa abdominal obezite varlığından söz edilir.
Bel çevresi 85 kalça çevresi 100 olan 40 yaşındaki bir bayanı örnek alalım.
85/100=0.85
Bel kalça oranı 0.8 i geçtiği için obezite varlığı bu kişi için söz konusudur.
Vücut Yağ Oranı:
Şimanlığın tespit edilmesinde vücuttaki yağ oranının bilinmesi gerekir.
Genellikle kadınlarda vücut yağ miktarı erkeklerden fazladır. Kadınlarda toplam vücut ağırlığının %26;9’ u erkeklerde ise %14;7’ si yağdır. Vücut yağ oranını ölçebilen çeşitli analiz ve tartı cihazları ile bu oran belirlenebilir. Bazı kişilerde BKI yüksek ama vücut yağ oranı normal olabilir. Bu durumda bu kişinin obez olduğu söylenemez.
Zayıflarken Sağlığınızdan Olmayın
Son yıllarda obezitenin hızla artış göstermesiyle çok farklı ve sağlıksız zayıflama yöntemleri piyasaya sürülüyor.
Sağlıksız zayıflama yöntemlerinin başında da ne yazık ki kişiye uygun olmayan diyetler geliyor. Gazete; dergi Internet gibi kitle iletişim araçları yoluyla sürekli zayıflama diyetleri anlatılıyor. Ünlü bir kişinin yaptığı diyet listesi manşetlere çıkıyor. Bu tür diyetlerin ortak özellikleri ise çok düşük kalorili ve sağlıklı beslenmeden uzak olması. Tabi en önemlisi de kişinin özelliklerine uygun olmaması. Bu nedenle bu tür sağlıksız diyetleri uygulamaya çalışarak sağlığınızdan olmayın.
Sağlığınızı hiçe sayan diğer zayıflama yöntemleri
Zayıflama uğruna açlık çekmek; işinin ehli olmayan kişilerce yağ aldırma ameliyatları yaptırmak; mucize kremlerden medet ummak; besin destek ürünü adı altında ülkemize getirilip yaygın olarak satılan zayıflama ilaçları kullanmak ve daha niceleri……..
“Her başarısız diyet uygulaması bedenin zayıflamaya olan direncini arttırır ve bir sonraki diyet girişiminin şansını azaltır ! Bu nedenle kendinizi heykeltraşlara teslim etmeyin !”
Diyet Kişiye Özeldir! Her Bulduğunuz Diyeti Yapmayın!
Diyet kişiye özeldir. Etrafınızda duyduğunuz diyetleri ben de deneyeyim; şu kişi bu diyetle şu kadar kilo vermiş ben de veririm diyerek denemeyin. Aksi takdirde sonuçları uzun dönemde size ağır bir fatura çıkaracaktır. Metabolizma ağır bir yıkıma uğrayıp daha sık hastalanmanıza neden olacaktır.
Önemli olan sağlıklı ve kaliteli bir yaşam sürmektir. Bunun için sözü edilen şarlatan diyetler size yardımcı olamaz. Sağlıklı ve kaliteli bir yaşam içim vücudun ihtiyaç duyduğu besinlerin dengeli ve yeterli bir biçimde alınması gerekiyor.
Peki Ne Yapmalıyım?
Öncelikle kilo fazlanızı hesaplayın. Eğer ideal kilonuzdan 7-8 kilodan fazlanız varsa; kontrolsüz olarak çok kısa zamanda aşırı kilo aldıysanız öncelikle bir endokrinoloji uzmanına gitmenizde yarar var. Doktorunuz sizi muayene ederek gerekli sağlık kontrollerinizi ve tahlillerinizi yaptırarak gerekli medikal tedaviyi planlayacaktır. İkinci adımda ise yeme alışkanlıklarınızı düzenlemek ve beslenme eğitimi almanız için diyetisyene yönlendirecektir.
Diyetisyeninizi sizi düzenli olarak kontrol edecek; size uygun diyet planını hazırlayacaktır. Bu noktada dikkat etmeniz gereken diyetisyeninizin gerçek diyetisyen olduğundan emin olmanızdır. Çünkü bir çok şarlatan kişi kendisini diyetisyen ilan ederek insan sağlığı ile oynamaktadır. Bu nedenle mutlaka diyetisyeninizin diplomasını görün.
Şok diyetlerden uzak durun
Çok kısa sürede çok fazla kilo vermenizi vadeden diyetlerden uzak durun. Çünkü çok düşük kalori içeren bu tür diyetler vücudunuz için gerekli olan besin öğelerinin yetersiz alınmasına ve buna bağlı bazı hastalıklara; metabolizmanızın yavaşlamasına; bu diyeti bırakınca da daha fazla kilo almanıza sebep olurlar.
Acele Etmeyin
Uzun sürede aldığınız kiloları bir anda verme hayali kurmayın. Yavaş yavaş metabolizmanızı sarsmadan ve sağlıklı beslenmenizi engellemeden zayıflamanız sizin için daha yararlı olacaktır. Kısa sürede verdiğiniz kilolar genellikle vücudunuzdan yağ değil kas ve su kaybıdır. Unutmayın kilo vermeniz değil yağlarınızdan vermeniz daha sağlıklıdır.
Davranış Değişikliği Yaparak Olumsuz Yeme Davranışlarınızdan Kurtulun
Olumsuz Yeme davranışları nelerdir?
• Doymak bilmeden yemek yemek
• Çok fazla yemek seçmek
• Gece atıştırmaları
• Uykudan uyanıp bir şeyler yemek
• Mutfağa her girişte yada dolabı her açışta bir şeyler atıştırmak
• Kızartılmış besinleri aşırı tüketmek
• Vb….
Olumsuz yeme davranışının sonucunda yetersiz beslenmeye bağlı hastalıkların görülme oranı yükselir. Bunların en önemlileri; obezite; kalp hastalığı; osteoporoz; kansızlık; zayıflık gibi önlenebilen hastalıklardır.
Bu hastalıklardan birine yakalanmak istemiyorsanız veya çok başlangıcındaysanız davranış değişikliği yaparak bir anlamda yaşam biçiminizi değiştirip daha sağlıklı bir yaşam biçimini benimseyin.
Başta Amerika olmak üzere tüm dünya ülkelerinin ve ülkemizin de büyük bir sorunu olan obezite davranış bozukluğu sonucu ortaya çıkan bir hastalıktır. Bu nedenle bu yazıda obezite açısından örnekler yer alıyor.
Yaşam Biçimi Nasıl Değiştirilir.?
Bu sorunun yanıtını vermek çok kolay aslında. Hayatınızda beslenme açısından doğru gitmeyen davranışlarınızı fark edin ve onlardan kurtulun. Bunu gerçekten isterseniz ve hedefinizi “0 Beden olmak” yerine uzun vadede “formda ve sağlıklı olmak” olarak koyabilirseniz başarmamanız mümkün değil.
Beslenme konusunda size diyet vermesi; zayıflatması için değil; size danışmanlık yapması ve bilmediğiniz konularda bilgiler vermesi; eğitmesi için bir diyetisyenden profesyonel yardım alabilirsiniz.
Sağlıklı yaşam biçimini hayatınıza birden geçiremezsiniz. Yılların alışkanlığı olan bir çok yeme davranışınızı bir anda yok da edemezsiniz. Bu nedenle önce durumunuzu tespit edin.
Yaşam Tarzı Değişikliğine Hazır olun!! Her pazartesi başlanan diyet Salı günü sona eriyor. Bu nedenle artık yaşam tarzınızı değiştirin.
DİYET YEDİĞİMİZ İÇTİĞİMİZ HER ŞEY DEMEKTİR!
SAĞLIKLI BİR DİYETİN PÜF NOKTALARI
Peki ne yapılmalı?
Üç dört gün boyunca her yediğinizi içtiğinizi düzenli olarak miktarlarıyla kaydedin . Hangi besinleri daha yoğun olarak tükettiğinizi; hangi besinlere öğünlerinizde yer vermediğinizi tespit edin. Göreceksiniz yapılan yanlışlar ben buradayım diyecektir.
Kendinize şu soruları sorun.
Günde kaç öğün besleniyorum?
Eğer cevabınız 2-3 ise öğünlerinizi sıklaştırarak işe başlayabilirsiniz. Daha az ama sık sık beslenmeye başlayın göreceksiniz iştahınızda ciddi bir azalma olacak. Önerimse 6-7 öğün tüketmek.
Kaç bardak su içiyorum?
Beslenme günlüğünüz size fazla su içmediğinizi mi söylüyor. Buna karşın çay; kahve; kola tüketimiz mi artmış.Panik yapmayın Görebileceğiniz yerlere ‘’su iç’’ notları asabilirsiniz. Günlük 1;5-2 lt su içerek metabolizmanızın su ihtiyacını karşılayabilirsiniz. Kafeinli içeceklerden de mümkün olduğunca uzak durun; bitki çaylarını ;yeşil çayı ve meyve çaylarını deneyebilirsiniz.
Gereksiz atıştırmalarım çok mu?
Mutfağa her girişinizde ağzınıza bir şey mi atıyorsunuz? Veya çalışırken masanızda bisküvi çikolata benzeri atıştırmalıklar eksik olmuyor mu? O zaman bundan kesinlikle vazgeçin. Başlangıç olarak masanızda su bulundurulabilirsiniz. Atıştırmak istediğinizde suyunuzdan yudumlayabilir böylece fazla kalori almamış olursunuz. Buzdolabınızı açtığınızda gözünüze çarpan atıştırmalıkları arkalara; meyve sepetini önlere koyabilirsiniz.
Porsiyonlarım çok mu büyük?
Günde 2-3 öğün tüketiyorsanız bu sorunuzun cevabı evet olacaktır. Uzun süreden sonra yenilen ilk öğünde açlık duygusunun fazla olması büyük porsiyonlarda yemek tüketilmesini tetikleyecektir. Burada sizlere önerim; bir öğünde her besin grubundan azar azar yemenizdir. Örneğin Bir haşlanmış tavuk baget; Bir porsiyon zeytinyağlı sebze yemeği; 200gr yoğurt ve 2 dilim tam buğday ekmeği dengeli bir mönüdür ve sizi uzun süre tok tutacaktır.
HEDEFİNİZİ BELİRLEYİN!
Hazırlık safhasını tamamladıysanız hedefinizi netleştirin; örneğin 3 ayda 8 kg vermek net bir hedeftir.
Unutulmaması gereken en önemli şey kilo almanıza neden olan faktörün bulunması ve ortadan kaldırılmasıdır. Örneğin stresliyken çok yiyor olabilirsiniz; o zaman stres kaynağını çözmek fazla yemenizin önüne geçecektir. Hormonal veya genetiğe bağlı obezite toplamın %10 u civarındadır asıl etmen çevresel nedenlerdir. Öncelikle bunu kabullenmelisiniz. Bazı gerçeklerden kaçmanız ; ve arkasına sığınmanız elinize bir şey getirmez.
Kilo vermek uğruna sağlığınızdan olmayın
AÇ KALMADAN DİYET YAPMADAN ZAYIFLLAYIN; MUCİZE; 1 HAFTADA 7 KİLO; GARANTİLİ ZAYIFLAMA…… VE Benzeri sözlere kanmayın. Bu sözleri söyleyenler sizin sağlığınızı değil paranızın peşindeki şarlatanlardır. Unutmayın aldığınız kadar enerji harcıyorsanız kilonuzu koruyabilir; aldığınızdan fazla enerji harcarsanız kilo verirsiniz. Egzersizi düzenli olarak hayatınıza geçiremezseniz tüm çabalarınız geçici sonuç verir.
Light Ürünlere Dikkat! Light ürünler Zayıflatmaz!!
Light ürünler referans ürüne göre kalorisi en az %25 azaltılmış ürünlerdir. Örneğin 100 kalori içeren 1 paket bisküvinin light’ı en az 75 kalori olmalı. Yani bu ürünler kalorisiz demek değildir; sadece diyete yardımcı olabilecek ürünlerdir. Günde 3 paket kremali bisküvi yiyen bir kişinin bu alışkanlığı birden bırakması zor olabilir; Böyle durumlarda 1 paket diyet bisküviyi 2 dilim ekmek eksilterek yenilebileceğini belirtmekte yarar var.
Son olarak şu üç kelimeyi bilincinize yerleştirin.
ÇEŞİTLİLİK:
Her gün aynı kıyafeti nasıl giymiyorsak her gün aynı besinleri yememiz gerekmez; Besinleri iyi tanıyıp birbirine benzeyenleri değiştirebilirsiniz.
ÖLÇÜ:
Her şeyiz azı karar çoğu zarardır; 1 dilim baklava ile yarım kilo baklavanın sizde bırakacağı haz duygusu aynıdır; o zaman ölçüyü kaçırmadan; sevdiğiniz tadlardan vazgeçmeden de yaşayabileceğinizi unutmayın.
DENGE:
Sadece salata ile beslenmek beslenme dengesizliğine bir örnek olabilir.Unutmayın arabayı çalıştırmak için sadece benzin gerekmiyor. Yağ; su; antifriz; akü vb bir çok kimyasal madde kullanılıyor; birinden biri eksik olsun araba çalışmıyor.
Vücudumuz da öyle; karbonhidrat; protein; yağ; vitaminler; mineraller ve suyu dengeli almadan sağlıklı bir metabolizma olamaz.
Sağlıklı; mutlu günler sizinle olsun.
Uzman Diyetisyen Aysen Arıcan Öz