Lifli Gıdaların Sağlık Açısından Faydaları
Ülkemizde günlük lif tüketiminin 8-15 gram olduğu saptanmıştır. Sağlıklı bireyler için her gün 25-30 gram posa alımı önerilmektedir. Lifli besinlerin tam etkisini görebilmek için tüketimden sonra sıvı alımında bulunulmalıdır. Lifli gıdalar;
Diyabet (şeker hastalığı) riskini azaltır.
Kötü kolesterolü (LDL) düşürür.
Kilo vermeye yardımcı olur.
Kalp sağlığını iyileştirir.
Kanser riskini azaltır.
Bağışıklık sistemini güçlendirir.
Doygunluk hissi verir.
Apandisiti engeller.Lif gıdaların bağırsak enzimleri tarafından sindirilmeyen kısmıdır; vücudun süpürgesidir. Vücuttaki fonksiyonları nedeniyle sağlıklı bir beslenme programının vazgeçilmez ögesidir. Besin lifleri suda çözünür ve suda çözünmez olmak üzere ikiye ayrılır. Suda çözünen lifler; pektin; sakızlar; musilajlar; oligosakkaritlerden beta glukagon yapıda olanlar ve dirençli nişasta suda çözünerek jel kıvamında bir yapı oluştururlar.
• Kan LDL ve total kan kolesterol düzeyini düşürür v kan şekerinin kontrol altına alınmasında rol oynarlar.
• Kurubaklagiller; bezelye; yulaf; arpa; elma; portakal ve havuç gibi birçok sebze ve meyve suda eriyen lifleri içerirler. Suda çözünmeyen lifler; selüloz; hemiselüloz ve lignin gibi yapısal liflerdir ve diyetle alınan posanın büyük çoğunluğunu oluşturur.
• Bu tür lifler barsak sisteminin hareketlerini düzenleyerek kabızlığı engeller ve dışkının kıvamlı olmasını sağlar.
• Su tutarak sindirime yardım ederler.
• Atık maddelerin barsaktan geçiş süresini kısaltarak hemoroid; divertikül ve diğer barsak hastalıklarına yakalanma riskini azaltır.
• Tam buğday unu; kepekli buğday; ceviz ve birçok sebze bu grup lifleri içerir.
Lifler en çok tam buğday ürünlerinde; yulafta; çavdarda; sebze ve meyvelerde; kurubaklagillerde ve sert kabuklu yağlı tohumlarda bulunur.
MeyvelerAhududu başta olmak üzere avocado; armut; böğürtlen; elma; kuru erik; trabzon hurması yoğun lifli meyveler arasında yer alır. İncir; yaban mersini ve çilek ise yine yeterli miktarda lif içeren meyvelerdendir. Meyveleri yerken kabuklarını soymak ve çekirdeklerini çıkarmak alınabilecek lif miktarını önemli ölçüde azaltır. 1 kase ahududu 8.4 g; 1 kase böğürtlen 7.6 g; 1 bütün avocado 10 g; 1 adet kuru incir 2 g; 1 kase kuru üzüm 5.3 g; 1 orta boy kabuklu elma 4.4 g; 1 büyük boy armut 3.1 g; 1 adet kuru erik 1 g; 1 su bardağı çilek 3 g posa içerir.
Sebzeler
Orta büyüklükte bir enginar ortalama 10.3 gram lif içerir. Brokoli; turp ve kış kabağı da 1 bardağında yaklaşık 5 gram lif bulundurur. 1 büyük boy havuç 1- 2 g; 1 kase pişmiş taze fasulye 8 g; 1 tabak haşlanmış brokoli 5.1 g; 1 kase bezelye çorbası 5 g yüksek oranda lif içeren besin kaynaklarıdır.
Tahıllar Yulaf; buğday kepeği; mısır yüksek oranda lif içerir. 1 fincan pişmiş bulgur 9.6 g; yarım bardak yulaf kepeği 8.8. g; yarım kase mısır 2.9 g; 1 kase patlamış mısır 1 g; 1 kase sade kepekli spaghetti 3.9 g lif içerir. 1 dilim beyaz ekmek 0.4 g posa içerirken 1 dilim tam buğday ekmeği 1.4 g posa içerir.
Kurubaklagiller Sarı; yeşil mercimek; fasulye; nohut; barbunya gibi kurubaklagiller günlük besin kaynağı lifi olarak kullanılabilirler. 1 bardak nohut 8.8 g; 1 tabak mercimek 15.6 g; 1 tabak barbunya 15 g posa içerir.
Sert kabuklu yağlı tohumlarSert kabuklu kuru yemişler ve ayçiçeği diğerlerine oranla daha az miktarda lif içerirler. ¼ su bardağı kabuksuz çekirdek 3.5 g; 10 adet badem 1.1 g; 10 adet yer fıstığı 1.4 g posa içerir.
Diyabet (şeker hastalığı) riskini azaltır.
Kötü kolesterolü (LDL) düşürür.
Kilo vermeye yardımcı olur.
Kalp sağlığını iyileştirir.
Kanser riskini azaltır.
Bağışıklık sistemini güçlendirir.
Doygunluk hissi verir.
Apandisiti engeller.Lif gıdaların bağırsak enzimleri tarafından sindirilmeyen kısmıdır; vücudun süpürgesidir. Vücuttaki fonksiyonları nedeniyle sağlıklı bir beslenme programının vazgeçilmez ögesidir. Besin lifleri suda çözünür ve suda çözünmez olmak üzere ikiye ayrılır. Suda çözünen lifler; pektin; sakızlar; musilajlar; oligosakkaritlerden beta glukagon yapıda olanlar ve dirençli nişasta suda çözünerek jel kıvamında bir yapı oluştururlar.
• Kan LDL ve total kan kolesterol düzeyini düşürür v kan şekerinin kontrol altına alınmasında rol oynarlar.
• Kurubaklagiller; bezelye; yulaf; arpa; elma; portakal ve havuç gibi birçok sebze ve meyve suda eriyen lifleri içerirler. Suda çözünmeyen lifler; selüloz; hemiselüloz ve lignin gibi yapısal liflerdir ve diyetle alınan posanın büyük çoğunluğunu oluşturur.
• Bu tür lifler barsak sisteminin hareketlerini düzenleyerek kabızlığı engeller ve dışkının kıvamlı olmasını sağlar.
• Su tutarak sindirime yardım ederler.
• Atık maddelerin barsaktan geçiş süresini kısaltarak hemoroid; divertikül ve diğer barsak hastalıklarına yakalanma riskini azaltır.
• Tam buğday unu; kepekli buğday; ceviz ve birçok sebze bu grup lifleri içerir.
Lifler en çok tam buğday ürünlerinde; yulafta; çavdarda; sebze ve meyvelerde; kurubaklagillerde ve sert kabuklu yağlı tohumlarda bulunur.
MeyvelerAhududu başta olmak üzere avocado; armut; böğürtlen; elma; kuru erik; trabzon hurması yoğun lifli meyveler arasında yer alır. İncir; yaban mersini ve çilek ise yine yeterli miktarda lif içeren meyvelerdendir. Meyveleri yerken kabuklarını soymak ve çekirdeklerini çıkarmak alınabilecek lif miktarını önemli ölçüde azaltır. 1 kase ahududu 8.4 g; 1 kase böğürtlen 7.6 g; 1 bütün avocado 10 g; 1 adet kuru incir 2 g; 1 kase kuru üzüm 5.3 g; 1 orta boy kabuklu elma 4.4 g; 1 büyük boy armut 3.1 g; 1 adet kuru erik 1 g; 1 su bardağı çilek 3 g posa içerir.
Sebzeler
Orta büyüklükte bir enginar ortalama 10.3 gram lif içerir. Brokoli; turp ve kış kabağı da 1 bardağında yaklaşık 5 gram lif bulundurur. 1 büyük boy havuç 1- 2 g; 1 kase pişmiş taze fasulye 8 g; 1 tabak haşlanmış brokoli 5.1 g; 1 kase bezelye çorbası 5 g yüksek oranda lif içeren besin kaynaklarıdır.
Tahıllar Yulaf; buğday kepeği; mısır yüksek oranda lif içerir. 1 fincan pişmiş bulgur 9.6 g; yarım bardak yulaf kepeği 8.8. g; yarım kase mısır 2.9 g; 1 kase patlamış mısır 1 g; 1 kase sade kepekli spaghetti 3.9 g lif içerir. 1 dilim beyaz ekmek 0.4 g posa içerirken 1 dilim tam buğday ekmeği 1.4 g posa içerir.
Kurubaklagiller Sarı; yeşil mercimek; fasulye; nohut; barbunya gibi kurubaklagiller günlük besin kaynağı lifi olarak kullanılabilirler. 1 bardak nohut 8.8 g; 1 tabak mercimek 15.6 g; 1 tabak barbunya 15 g posa içerir.
Sert kabuklu yağlı tohumlarSert kabuklu kuru yemişler ve ayçiçeği diğerlerine oranla daha az miktarda lif içerirler. ¼ su bardağı kabuksuz çekirdek 3.5 g; 10 adet badem 1.1 g; 10 adet yer fıstığı 1.4 g posa içerir.