Öfke Kontrolü
Toplum olarak tahammülümüzün gittikçe azaldığı şu günlerde “öfke kontrolü” önem kazanmıştır.
Peki nedir öfke ve nasıl kontrol edilir? Öncelikle; sevinç;üzüntü; heyecan gibi doğal bir duygu durumudur. “Ben hiç öfkelenmem” ya da “öfkelenmemeliyim” doğru ifadeler değildir. Öfke işlerimizi yapabilmemiz için itici kuvvet sağlar; motivasyon kaynağıdır. Ayrıca kendi öfkemiz ve başkalarının öfkesi konusunda uyarıcı etkiye sahiptir.Tamamen normal; sağlıklı; insani bir duygu olan öfke; kontrolden çıktığı zaman yıkıcı olabilir. Düşünce ve davranışı bozarak insanın kendisini doğru ifade etmesini engeller. Saldırgan tavırlar; olumsuz bir sosyal rol gibi sonuçları ortaya çıkartabilir. Böylece hem bireyin; hem de toplumun yaşam kalitesini bozabilir. Güney Florida Üniversitesi’nden öfke konusunda uzman psikolog Dr. Charles Spielberger; öfke; genellikle dışa vurulamayan gerçek duyguların birikimi sonucu ortaya çıkan bir patlama olduğunu söylüyor. Bu yaklaşımın bir salgın gibi en küçük sosyal birimden; ülke geneline yayılabileceğine de dikkat çekiyor.
Diğer duygularda olduğu gibi öfkeye de fizyolojik ve biyolojik değişiklikler eşlik eder. Öfkelendiğiniz zaman kalp atımınız ve tansiyonunuz yükselir; adrenalin ve noradrenalin gibi enerji hormonlarınız patlama yapar. Öfke dış kaynaklı( Birileri tarafından eleştirilmek; tehditkar davranışlar vs) olacağı gibi içsel de (bakış açısı; otomatik düşünceler; hormonlar vs) olabilir.
Öfkeli olduğunuz bir olayı gözlemlerseniz; bunun genellikle aşamalara ayrılabilecek bir süreç olduğunu görürsünüz. Bu süreç; olay öncesi; olay anı ve sonrası olarak yaşanır.”
Öfke bir anda patlayan; anlık bir olay değildir. Öfkenin patlama anına kadar ortaya çıkan birbiriyle bağlantılı veya alakasız gibi görünen aşamaları vardır. Öfke; genellikle ayırt edilebilir aşamalara bölünebilir.
Öfkenin beş aşaması şöyle sıralanabilir;
*Tetikleyici
*Tırmandırıcı
*Kriz anı;Öfke patlaması
*Toparlanma; Değerlendirme (Bazen 2.kriz eşlik edebilir)
*Çöküş; Pişmanlık
Öfke patlaması anında durumu toparlamak mümkün olmadığından öncesindeki aşamalarda kontrol altına almamız gerekir. “Tetikleyici; kişinin; dışarıdan gelen bir olay veya uyarıcıyı saldırganlık olarak yorumlamasıdır. Yani kişinin içsel olarak olayı anlamlandırma şeklidir. Kişi “bana selam vermedi;” “beni davetine çağırmadı”; “ben bunu hak etmiyorum” türünden ifadeler ile olayı kışkırtıcı olarak algılayabilir. Hepimiz olaylar karşısında içimizden bir takım konuşmalar yaparız ve kendimize yönelik bir takım ifadeler kullanırız. Bunlar bizim çok da farkına varamadığımız otomatik düşüncelerimizdir. Kişi iç konuşmalarını algılayabilirse; duruma farklı bakış açıları ile bakabilir ve kendini olumlu ifadeleri kullanarak sakinleştirebilir. Örneğin “sakin ol;” “rahatla;” gibi genel ifadeler olabileceği gibi “benimle dalga geçmiyor; o herkese karşı böyle;” veya “belki de başka bir şeyi kast etmiştir” türünden ifadeler de kullanılabilir.
Olayın bu aşamada kesilmemesi halinde; yani kışkırtmalar ile oluşan tetikleyiciden sonra tırmandırıcı aşamaya geçilir. Bu aşamada düzensiz kalp atışları; yüzde kızarma; mide rahatsızlığı gibi fizyolojik değişiklikler yaşanır. Bu değişiklikler; kişinin öfke sürecinde bir sonraki aşamaya geçtiğini anlamasına yardımcı olabilecek ipuçlarıdır. Bu fizyolojik belirtiler kişiden kişiye değişiklik gösterebilir. Bu aşamada kendimizi sakinleştirmek için bazı teknikler kullanabiliriz. En yaygın olarak 10’dan geriye saymak; derin nefesler almak gibi kullanabileceğimiz bazı uygulamalar tırmanma aşamasındaki yoğun duygularla başa çıkmamıza yardımcı olabilir. Bunun dışında gevşeme egzersizleri ile de rahatlama sağlanabilir.
Tetikleyici ve tırmandırıcı aşamada atfettiğimiz olumsuz düşünceler katlanarak artıp patlamaya yani krize neden olur.“Bir krizi tırmanıp tırmandırmayacağımızı; ya da kendi öfkemizi kontrol edip edemeyeceğimizi bir ölçüde kendimiz belirleriz.”
Kriz anından sonra olayla ilgili değerlendirme süreci devreye girer. Bu kısımda Neler daha iyi yapılabilirdi? Söz konusu deneyimden ne gibi bir ders çıkarılabilir ? gibi sorularla durumu kontrol etmeliyiz.
Öfke aşamaları sırasında kontrolünü kaybettikten sonra; pişmanlık duyduğumuz dönemde yaşadığımız “çökkünlük” veya “moralsizlik” duygusudur. Kriz ne kadar büyükse; kişi tarafından ;çökkünlük de o kadar ağır hissedilir. Burada önemli olan bir nokta : bir kavgadan ‘zaferle’ çıkmış olsanız bile bir süre sonra kendinizi kötü hissedeceğinizin kesin olmasıdır. Yaşanılan zafer; süreçte yaşanılan olumsuzlukların yanında önemini kaybedecektir.
Sonuç olarak öfkenin doğal ve kontrol altına alınabilecek bir duygu olduğunu kabul etmek gerekir. Kişinin kendini gözlemlemesi ve tanıması olaylar karşısında tutumunu değiştirecektir.
Peki nedir öfke ve nasıl kontrol edilir? Öncelikle; sevinç;üzüntü; heyecan gibi doğal bir duygu durumudur. “Ben hiç öfkelenmem” ya da “öfkelenmemeliyim” doğru ifadeler değildir. Öfke işlerimizi yapabilmemiz için itici kuvvet sağlar; motivasyon kaynağıdır. Ayrıca kendi öfkemiz ve başkalarının öfkesi konusunda uyarıcı etkiye sahiptir.Tamamen normal; sağlıklı; insani bir duygu olan öfke; kontrolden çıktığı zaman yıkıcı olabilir. Düşünce ve davranışı bozarak insanın kendisini doğru ifade etmesini engeller. Saldırgan tavırlar; olumsuz bir sosyal rol gibi sonuçları ortaya çıkartabilir. Böylece hem bireyin; hem de toplumun yaşam kalitesini bozabilir. Güney Florida Üniversitesi’nden öfke konusunda uzman psikolog Dr. Charles Spielberger; öfke; genellikle dışa vurulamayan gerçek duyguların birikimi sonucu ortaya çıkan bir patlama olduğunu söylüyor. Bu yaklaşımın bir salgın gibi en küçük sosyal birimden; ülke geneline yayılabileceğine de dikkat çekiyor.
Diğer duygularda olduğu gibi öfkeye de fizyolojik ve biyolojik değişiklikler eşlik eder. Öfkelendiğiniz zaman kalp atımınız ve tansiyonunuz yükselir; adrenalin ve noradrenalin gibi enerji hormonlarınız patlama yapar. Öfke dış kaynaklı( Birileri tarafından eleştirilmek; tehditkar davranışlar vs) olacağı gibi içsel de (bakış açısı; otomatik düşünceler; hormonlar vs) olabilir.
Öfkeli olduğunuz bir olayı gözlemlerseniz; bunun genellikle aşamalara ayrılabilecek bir süreç olduğunu görürsünüz. Bu süreç; olay öncesi; olay anı ve sonrası olarak yaşanır.”
Öfke bir anda patlayan; anlık bir olay değildir. Öfkenin patlama anına kadar ortaya çıkan birbiriyle bağlantılı veya alakasız gibi görünen aşamaları vardır. Öfke; genellikle ayırt edilebilir aşamalara bölünebilir.
Öfkenin beş aşaması şöyle sıralanabilir;
*Tetikleyici
*Tırmandırıcı
*Kriz anı;Öfke patlaması
*Toparlanma; Değerlendirme (Bazen 2.kriz eşlik edebilir)
*Çöküş; Pişmanlık
Öfke patlaması anında durumu toparlamak mümkün olmadığından öncesindeki aşamalarda kontrol altına almamız gerekir. “Tetikleyici; kişinin; dışarıdan gelen bir olay veya uyarıcıyı saldırganlık olarak yorumlamasıdır. Yani kişinin içsel olarak olayı anlamlandırma şeklidir. Kişi “bana selam vermedi;” “beni davetine çağırmadı”; “ben bunu hak etmiyorum” türünden ifadeler ile olayı kışkırtıcı olarak algılayabilir. Hepimiz olaylar karşısında içimizden bir takım konuşmalar yaparız ve kendimize yönelik bir takım ifadeler kullanırız. Bunlar bizim çok da farkına varamadığımız otomatik düşüncelerimizdir. Kişi iç konuşmalarını algılayabilirse; duruma farklı bakış açıları ile bakabilir ve kendini olumlu ifadeleri kullanarak sakinleştirebilir. Örneğin “sakin ol;” “rahatla;” gibi genel ifadeler olabileceği gibi “benimle dalga geçmiyor; o herkese karşı böyle;” veya “belki de başka bir şeyi kast etmiştir” türünden ifadeler de kullanılabilir.
Olayın bu aşamada kesilmemesi halinde; yani kışkırtmalar ile oluşan tetikleyiciden sonra tırmandırıcı aşamaya geçilir. Bu aşamada düzensiz kalp atışları; yüzde kızarma; mide rahatsızlığı gibi fizyolojik değişiklikler yaşanır. Bu değişiklikler; kişinin öfke sürecinde bir sonraki aşamaya geçtiğini anlamasına yardımcı olabilecek ipuçlarıdır. Bu fizyolojik belirtiler kişiden kişiye değişiklik gösterebilir. Bu aşamada kendimizi sakinleştirmek için bazı teknikler kullanabiliriz. En yaygın olarak 10’dan geriye saymak; derin nefesler almak gibi kullanabileceğimiz bazı uygulamalar tırmanma aşamasındaki yoğun duygularla başa çıkmamıza yardımcı olabilir. Bunun dışında gevşeme egzersizleri ile de rahatlama sağlanabilir.
Tetikleyici ve tırmandırıcı aşamada atfettiğimiz olumsuz düşünceler katlanarak artıp patlamaya yani krize neden olur.“Bir krizi tırmanıp tırmandırmayacağımızı; ya da kendi öfkemizi kontrol edip edemeyeceğimizi bir ölçüde kendimiz belirleriz.”
Kriz anından sonra olayla ilgili değerlendirme süreci devreye girer. Bu kısımda Neler daha iyi yapılabilirdi? Söz konusu deneyimden ne gibi bir ders çıkarılabilir ? gibi sorularla durumu kontrol etmeliyiz.
Öfke aşamaları sırasında kontrolünü kaybettikten sonra; pişmanlık duyduğumuz dönemde yaşadığımız “çökkünlük” veya “moralsizlik” duygusudur. Kriz ne kadar büyükse; kişi tarafından ;çökkünlük de o kadar ağır hissedilir. Burada önemli olan bir nokta : bir kavgadan ‘zaferle’ çıkmış olsanız bile bir süre sonra kendinizi kötü hissedeceğinizin kesin olmasıdır. Yaşanılan zafer; süreçte yaşanılan olumsuzlukların yanında önemini kaybedecektir.
Sonuç olarak öfkenin doğal ve kontrol altına alınabilecek bir duygu olduğunu kabul etmek gerekir. Kişinin kendini gözlemlemesi ve tanıması olaylar karşısında tutumunu değiştirecektir.