Panik Bozukluk ile Başa Çıkmak
PANİK YOK… KONTROLDEYİZ!
KONTROL TUTKUSUNUN SİZİ KONTROL ETMESİNE İZİN VERMEYİN…
Panik bozukluk rahatsızlığı günümüzde artan sorumlulukları kusursuz yerine getirme ve herşeyi mükemmel yapmaya çalışma gibi gerçekçi olmayan beklentilerimiz ile iyice arttı. Bu rahatsızlık sebebi ile yaşadığımız ataklar ise bize “panik” yaşatmaya devam ediyor. Fakat dilimize yerleşen “panik atak” kelimesi artık her sıkıntı için uygunsuzca kullanılır oldu; tıpkı her mutsuz hissetiğimizde “depresyondayım” demek gibi…
Rahatsızlığın adı panik bozukluk ve bunun sonucu olarak yaşanan yanlış nefes nöbetlerinin adı ise “panik atak”tır.
Günümüzde bir çok kişinin yaşamını esir alan panik bozukluk; insanlara deliriyormuş ya da çok ciddi bir hastalığı varmış hissini yaşatıyor. Hatta kişiler defalarca ölüm korkusu ile burun buruna geliyorlar. Panik bozukluk kişileri bayıltıp; öldürmese de; doğru bilgi verilmediğinde ve doğru yönlendirilmediğinde “ölsem de kurtulsam” kıvamına gelebiliyorlar.
Panik bozukluk ayrıca diğer psikolojik problemlerim bir sonucu( depresyon; kaygı bozukluğu) ya da sebebi (madde ya da alkol bağımlılığı) olabiliyor. Panic atağı ilk kez yaşayan kişiler ne yaşadıklarını hiç anlamıyorlar ve kontrolsüzlük hissi onları çaresizliğe itiyor. Çoğunlukla fiziksel bir problem olduğunu sanıyorlar. Panik atak yaşayan kişiler kendilerini sık sık acil servisin kapısında bulurlar. Genellikle de kalp krizi geçirdiklerini; ölmek üzere olduklarını ya da delireceklerini düşünürler.
Aslında panik bozukluk rahatsızlığı ve buna bağlı panic atak nöbetleri bayıltma; öldürmez ve asla delirtmez. Bu atağı tecrübe eden kişiler bulundukları yeri hemen terketmek ister; bir daha o yere kolay kolay giremezler. Özellikle panic atağın ilk geçirildiği yer kişilere ürkütücü gelir. Halbuki yaşanan olayın bulunulan yer ile hiç bir ilgisi yoktur.
TEST
Gerçekten “panik atak” yaşıyorum diyorsanız…
Kalbiniz aniden hızla çarpmaya başlıyor ve ritm düzensizliği yaşıyor musunuz?
Soğuk soğuk terliyormusunuz?
Kaslarınız geriliyor mu?
Titreme ve/veya denge kaybı yaşıyor musnuz?
Nefes darlığı çekiyor musunuz?
Yutkunamıyor; boğaz ve ağız kuruluğu hissediyor musunuz?
Göğüs kafesinizde rahatsızlık; sıkışma ya da ağrı var mı?
Mideniz de rahatsızlık; bulantı ve diğer bağırsak problemleri s zor durumda bırakıyor mu?
Baş dönmesi; sersemlik; yer ayağınızın altından kayıyormuş gibi hissetme ve bayılma hissi oluyormu?
Gerçeklikten kopma; yabancılaşma yaşıyor musunuz?
Sesleri duymama; tuhaf bir şekilde duyma ya da görme bulanıklığı deneyimliyor musunuz?
Bedeninizde uyuşma; karıncalanma veya hissizleşme oluyor mu?
Kontrolünüzü kaybetme ; delirme; ölme ya da rezil olma korkusu yaşıyormusunuz?
Bedeninizde üşüme; ürperme; sıcak basması gibi ani ısı değişiklerini aynı anda hissediyor musunuz?
Yukarıdaki evet/hayır sorularından 5 tanesine ya da fazlasına evet diyorsanız ve bunları eşzamanlı yaşıyorsanız panik bozukluk yaşıyor olma olasılığınız yüksek… Hemen ilaçlara sarılmadan önce size düşünmeye davet ediyorum. Çünkü her ne kadar ürkütücü gibi görünse de panik atakları kontrol altına almak ve hatta yok etmek düşündüğünüzden çok daha kolay…
Panik ataklar öldürmez; bayıltmaz; delirtmez; sadece ne olduğunu doğru bir şekilde anlamanızı bekler… Yani bedeninizin ve zihninizin kendinizi ifade etmemeye ve anlaşılmamaya verdiği tepkidir… Neleri susuyorsunuz; kimler tarafından anlaşılmıyorsunuz? Kendinizi ifade etmeye ve içinizdekileri daha fazla yutmamaya ne dersiniz? Neden ve kimden korkuyorsunuz? Kontrolü kaybetmekten mi? Merak etmeyin korktuğunuz başınıza geldi bile…
Panik Atak Nasıl Yaşanır?
Kişiler farkında olmadan zihninin derinliklerinde kaygılı düşüncelerle meşgul olurlar. Aslında televizyon izliyordum; yoldaydım; iyiydim deriz. Ama sıkıntılı düşüncelerimiz biz farkında olsak da olmasak da biziy oklarlar. İşte tam bu sırada vücudumuz “savaş ya da kaç” durumuna gelir; kaslarımız gerilir ve hızlı; kısa nefesler alırız; bazen kısa sürelerle almayız ve sonra bir daha…daha hızlı nefes almaya başlar ve nefesini sadece göğüs kafesine kadar indiririz. Normalde karın boşluğuna kadar inmesi gereken nefes kısa ve kısıtlı olunca hava vücutta dağılmaz. Tüm bunların neden olduğunu anlmadığımız için panikler ve daha da hızlı ve kısa nefes almaya devam ederiz. Bunu kendimize bilinçli olarak bir dakika boyunca bile yapsak panik atak belirtilerini yaşamaya başlarız. Bir de bunu farkında olmadan 15-20 dakika yaptığımızı düşünelim… O zaman işte kendimizi acilin kapısında buluruz. Halbuki olan sadece düzensiz nefes almaktır. Öldüğümüz filan yoktur. Ama belirtiler o kadar ani ve gerçekmiş gibi gelir ki canımızı kurtarmanın yollarını ararız.
Panik Bozukluk Nöbetleri ile Başa Çıkmak İçin…
En önemli adım psikoeğitim; yani kendimizi bu konuda eğitmek.
Ataklar sırasında ne yaşadığınızı anlayın.
Panik atak sırasında ya da hemen öncesinde ne düşündüğünüzü ya da kendi kendinizi ne konuda azarladığınızı bulmaya çalışın. Haketmiyorsunuz.
Bedeninizde olup bitenlerin tehlikeli olmadığını farkederek yeniden yorumlayın.
Diyafram nefesi almayı doğru bir şekilde öğrenin. Sabah 10 tane; akşam 10 tane uygulayın. Toplamda 5 dakikayı geçmez.
O anda sadece derin nefes alıp vermeye odaklanın.
İlk birkaç denemede olmasa da sadece derin nefes alıp vermye odaklandığınızda dikkatiniz bedeninizden uzaklaşacağı için rahatlmaya başlarsınız.
Nefes alırken iyi şeyleri huzuru ;mutluluğu içinize çekin ve verirken siyah bulutların dağıldığını ve sıkıntınızın nefesinizle birlikte dışarı çıktığını düşünün. (Beyaz bulutlar içeri; siyah bulutlar dışarı…) Siz nefesinize odaklandığınızda bedeniniz kendini düzene sokacaktır. Ona güvenin.
Herkes gibi şu anda sadece biraz gergin hissettiğinizi ve kendi bedeninizin kontrolünde olduğunuzu farkedin. “Kontroldeyim (herşeyin değil; kendimin); güvendeyim” bunu tekrarlayın.
Acil bir durum yok; bunu hatırlayın. Panik ataktan ölen; deliren; trafikte; vapurda; alış veriş merkezinde; asansörde de bayılan olmadı; bunu hatırlayın. Bu tür yerlere girdiğinizde artık paniğinizi anında control altına alabilme becerisine sahip olduğunuzu hatırlayın.
Kendinize gerçekte ya da hayalinizde güvenli bir yer belirleyin. Orayı diyafram nefesini çalşırken hayal edin ve ihtiyacınız olduğunda orayı düşünün.
Gevşeme egzersizi; meditasyon ve egzersiz yapın. Rahatlatıcı müzikler dinleyin.Evet vaktiniz var.
Duygularınızı biriktirmeyin. İfade edin.
Televizyondaki dizileri; haberleri izlemek için geçirdiğiniz vakti azaltın.
Sigara ve alkolü azaltın.
Sağlıklı beslenin.
Bir çok kişi panik bozukluk şikayet ile gelir. Fakat panik bozukluğun ve ataklarının nasıl gerçekleştiğini anlayıp; bir iki kere kontrol edebildiğinde çoğu zaman ne panik atak kalır ne de korkusu… Bu buz dağının görünen tarafıdır. Fakat daha önemlisi kendimize ve içimizdeki çocuğa panik atak yaşatacak kadar acımasız davranmamızdır. İşte bununla başa çıkabilmek için etik anlayışa sahip bir psikoterapi süreci çok büyük önem taşımaktadır.
Kitap Önerisi : İyi Hissetmek; David Burns
Evinizdeki Terapist; Christine Padesky
Tuğçe Peker Darcan; Psikoterapist; MSc.
KONTROL TUTKUSUNUN SİZİ KONTROL ETMESİNE İZİN VERMEYİN…
Panik bozukluk rahatsızlığı günümüzde artan sorumlulukları kusursuz yerine getirme ve herşeyi mükemmel yapmaya çalışma gibi gerçekçi olmayan beklentilerimiz ile iyice arttı. Bu rahatsızlık sebebi ile yaşadığımız ataklar ise bize “panik” yaşatmaya devam ediyor. Fakat dilimize yerleşen “panik atak” kelimesi artık her sıkıntı için uygunsuzca kullanılır oldu; tıpkı her mutsuz hissetiğimizde “depresyondayım” demek gibi…
Rahatsızlığın adı panik bozukluk ve bunun sonucu olarak yaşanan yanlış nefes nöbetlerinin adı ise “panik atak”tır.
Günümüzde bir çok kişinin yaşamını esir alan panik bozukluk; insanlara deliriyormuş ya da çok ciddi bir hastalığı varmış hissini yaşatıyor. Hatta kişiler defalarca ölüm korkusu ile burun buruna geliyorlar. Panik bozukluk kişileri bayıltıp; öldürmese de; doğru bilgi verilmediğinde ve doğru yönlendirilmediğinde “ölsem de kurtulsam” kıvamına gelebiliyorlar.
Panik bozukluk ayrıca diğer psikolojik problemlerim bir sonucu( depresyon; kaygı bozukluğu) ya da sebebi (madde ya da alkol bağımlılığı) olabiliyor. Panic atağı ilk kez yaşayan kişiler ne yaşadıklarını hiç anlamıyorlar ve kontrolsüzlük hissi onları çaresizliğe itiyor. Çoğunlukla fiziksel bir problem olduğunu sanıyorlar. Panik atak yaşayan kişiler kendilerini sık sık acil servisin kapısında bulurlar. Genellikle de kalp krizi geçirdiklerini; ölmek üzere olduklarını ya da delireceklerini düşünürler.
Aslında panik bozukluk rahatsızlığı ve buna bağlı panic atak nöbetleri bayıltma; öldürmez ve asla delirtmez. Bu atağı tecrübe eden kişiler bulundukları yeri hemen terketmek ister; bir daha o yere kolay kolay giremezler. Özellikle panic atağın ilk geçirildiği yer kişilere ürkütücü gelir. Halbuki yaşanan olayın bulunulan yer ile hiç bir ilgisi yoktur.
TEST
Gerçekten “panik atak” yaşıyorum diyorsanız…
Kalbiniz aniden hızla çarpmaya başlıyor ve ritm düzensizliği yaşıyor musunuz?
Soğuk soğuk terliyormusunuz?
Kaslarınız geriliyor mu?
Titreme ve/veya denge kaybı yaşıyor musnuz?
Nefes darlığı çekiyor musunuz?
Yutkunamıyor; boğaz ve ağız kuruluğu hissediyor musunuz?
Göğüs kafesinizde rahatsızlık; sıkışma ya da ağrı var mı?
Mideniz de rahatsızlık; bulantı ve diğer bağırsak problemleri s zor durumda bırakıyor mu?
Baş dönmesi; sersemlik; yer ayağınızın altından kayıyormuş gibi hissetme ve bayılma hissi oluyormu?
Gerçeklikten kopma; yabancılaşma yaşıyor musunuz?
Sesleri duymama; tuhaf bir şekilde duyma ya da görme bulanıklığı deneyimliyor musunuz?
Bedeninizde uyuşma; karıncalanma veya hissizleşme oluyor mu?
Kontrolünüzü kaybetme ; delirme; ölme ya da rezil olma korkusu yaşıyormusunuz?
Bedeninizde üşüme; ürperme; sıcak basması gibi ani ısı değişiklerini aynı anda hissediyor musunuz?
Yukarıdaki evet/hayır sorularından 5 tanesine ya da fazlasına evet diyorsanız ve bunları eşzamanlı yaşıyorsanız panik bozukluk yaşıyor olma olasılığınız yüksek… Hemen ilaçlara sarılmadan önce size düşünmeye davet ediyorum. Çünkü her ne kadar ürkütücü gibi görünse de panik atakları kontrol altına almak ve hatta yok etmek düşündüğünüzden çok daha kolay…
Panik ataklar öldürmez; bayıltmaz; delirtmez; sadece ne olduğunu doğru bir şekilde anlamanızı bekler… Yani bedeninizin ve zihninizin kendinizi ifade etmemeye ve anlaşılmamaya verdiği tepkidir… Neleri susuyorsunuz; kimler tarafından anlaşılmıyorsunuz? Kendinizi ifade etmeye ve içinizdekileri daha fazla yutmamaya ne dersiniz? Neden ve kimden korkuyorsunuz? Kontrolü kaybetmekten mi? Merak etmeyin korktuğunuz başınıza geldi bile…
Panik Atak Nasıl Yaşanır?
Kişiler farkında olmadan zihninin derinliklerinde kaygılı düşüncelerle meşgul olurlar. Aslında televizyon izliyordum; yoldaydım; iyiydim deriz. Ama sıkıntılı düşüncelerimiz biz farkında olsak da olmasak da biziy oklarlar. İşte tam bu sırada vücudumuz “savaş ya da kaç” durumuna gelir; kaslarımız gerilir ve hızlı; kısa nefesler alırız; bazen kısa sürelerle almayız ve sonra bir daha…daha hızlı nefes almaya başlar ve nefesini sadece göğüs kafesine kadar indiririz. Normalde karın boşluğuna kadar inmesi gereken nefes kısa ve kısıtlı olunca hava vücutta dağılmaz. Tüm bunların neden olduğunu anlmadığımız için panikler ve daha da hızlı ve kısa nefes almaya devam ederiz. Bunu kendimize bilinçli olarak bir dakika boyunca bile yapsak panik atak belirtilerini yaşamaya başlarız. Bir de bunu farkında olmadan 15-20 dakika yaptığımızı düşünelim… O zaman işte kendimizi acilin kapısında buluruz. Halbuki olan sadece düzensiz nefes almaktır. Öldüğümüz filan yoktur. Ama belirtiler o kadar ani ve gerçekmiş gibi gelir ki canımızı kurtarmanın yollarını ararız.
Panik Bozukluk Nöbetleri ile Başa Çıkmak İçin…
En önemli adım psikoeğitim; yani kendimizi bu konuda eğitmek.
Ataklar sırasında ne yaşadığınızı anlayın.
Panik atak sırasında ya da hemen öncesinde ne düşündüğünüzü ya da kendi kendinizi ne konuda azarladığınızı bulmaya çalışın. Haketmiyorsunuz.
Bedeninizde olup bitenlerin tehlikeli olmadığını farkederek yeniden yorumlayın.
Diyafram nefesi almayı doğru bir şekilde öğrenin. Sabah 10 tane; akşam 10 tane uygulayın. Toplamda 5 dakikayı geçmez.
O anda sadece derin nefes alıp vermeye odaklanın.
İlk birkaç denemede olmasa da sadece derin nefes alıp vermye odaklandığınızda dikkatiniz bedeninizden uzaklaşacağı için rahatlmaya başlarsınız.
Nefes alırken iyi şeyleri huzuru ;mutluluğu içinize çekin ve verirken siyah bulutların dağıldığını ve sıkıntınızın nefesinizle birlikte dışarı çıktığını düşünün. (Beyaz bulutlar içeri; siyah bulutlar dışarı…) Siz nefesinize odaklandığınızda bedeniniz kendini düzene sokacaktır. Ona güvenin.
Herkes gibi şu anda sadece biraz gergin hissettiğinizi ve kendi bedeninizin kontrolünde olduğunuzu farkedin. “Kontroldeyim (herşeyin değil; kendimin); güvendeyim” bunu tekrarlayın.
Acil bir durum yok; bunu hatırlayın. Panik ataktan ölen; deliren; trafikte; vapurda; alış veriş merkezinde; asansörde de bayılan olmadı; bunu hatırlayın. Bu tür yerlere girdiğinizde artık paniğinizi anında control altına alabilme becerisine sahip olduğunuzu hatırlayın.
Kendinize gerçekte ya da hayalinizde güvenli bir yer belirleyin. Orayı diyafram nefesini çalşırken hayal edin ve ihtiyacınız olduğunda orayı düşünün.
Gevşeme egzersizi; meditasyon ve egzersiz yapın. Rahatlatıcı müzikler dinleyin.Evet vaktiniz var.
Duygularınızı biriktirmeyin. İfade edin.
Televizyondaki dizileri; haberleri izlemek için geçirdiğiniz vakti azaltın.
Sigara ve alkolü azaltın.
Sağlıklı beslenin.
Bir çok kişi panik bozukluk şikayet ile gelir. Fakat panik bozukluğun ve ataklarının nasıl gerçekleştiğini anlayıp; bir iki kere kontrol edebildiğinde çoğu zaman ne panik atak kalır ne de korkusu… Bu buz dağının görünen tarafıdır. Fakat daha önemlisi kendimize ve içimizdeki çocuğa panik atak yaşatacak kadar acımasız davranmamızdır. İşte bununla başa çıkabilmek için etik anlayışa sahip bir psikoterapi süreci çok büyük önem taşımaktadır.
Kitap Önerisi : İyi Hissetmek; David Burns
Evinizdeki Terapist; Christine Padesky
Tuğçe Peker Darcan; Psikoterapist; MSc.