Öfke Yönetimi
Öfke Yönetimi
ÖFKE NEDİR?
Birey haz alma dünyasını engelleyen herhangi bir durum; olay veya kişi ile karşılaştığında öfke duygusu oluşur. İstediğini alamama; haksız davranışlara maruz kaldığını düşünme; arkadaş kaybı; kaçırılmış fırsatlar; kavgalar; engellenme; anlaşılmama; saygısızlık vb. durumlar öfkelenmemize neden olur. Her bireyin öfkelendiği durumlar farklıdır. Ayrıca bir birey aynı konuya bazen öfkelenirken bazen öfkelenmeyebilir.
Öfke oluştuğunda düşüncelerimizde; davranışlarımızda; fizyolojik tepkilerde; duygularımızda; iletişim kurarken her zamankinden farklı durumlar ortaya çıkar
1- Düşünce : Bizi öfkelendiren olay; durum ya da kişiyle ilgili mevcut düşüncelerimiz. Örnek; Reddedildiğini; engellendiğini; yetersiz olduğunu düşünmek.
2- Heyecan : Öfkeyle birlikte hissettiğimiz fizyolojik tepkiler.
Örnek; Kalbin hızlı çarpması; ateş basması; sık sık ve zor nefes alma; ağrılar gibi tepkiler görülür.
3- İletişim : Öfkemizi çevremize gösterme şeklimiz.
Örnek; Sözlü veya sözsüz mesajlarla çevremizi haberdar etmek; ses tonunun yükselmesi; öfkeli bir bakış; kaçınma gibi.
4- Duygu : Öfkelendiğimiz zaman gösterdiğimiz duygular.
Örnek; Kızgınlık; can sıkıntısı; bıkkınlık gibi duyguların yaşanması.
5- Davranış : Öfkelendiğimiz zaman gösterdiğimiz davranışlar.
Örnek; Bağırmak; eşyaları kırmak; duvarlara vurmak veya saldırgan davranışlarda bulunmak.
ÖFKENİN SONUÇLARI
1- Öfke ve Fizyolojik Tepkiler :
Öfkemizi kontrol edemediğimizde olumsuz sonuçlarını görmeye başlarız. Bunlar; fizyolojik; düşünsel ve davranışsal boyutta yaşanır.
- Kan şekerinin yükselmesi
- Nabzın ve kan basıncının artması
- Sık sık ve zor nefes alma
- Baş ağrısı
- Kas ağrıları; sırt; boyun.
2- Öfke ve Zihinsel Tepkiler :
- Konsantrasyon bozukluğu - Düşük performans
- Unutkanlık - Uykusuzluk - Dikkatsizlik
3- Öfke ve Davranışsal Tepkiler :
- Alkolizm - Sigara tiryakiliği - Huzursuzluk
- Acelecilik - İlaç kullanımı - Aşırı yemek yeme
ÖFKEYLE BAŞA ÇIKMADA ETKİLİ YOLLAR
1- Fizyolojik Uygulamalar
- Nefes egzersizi - Kas gevşeme egzersizi
- Spor yapmak
2- Zihinsel Tepkiler
Olumlu düşünme -Duygularını paylaşma
3- Davranışsal Tepki
Zamanı etkili kullanma
Etkili iletişim kurma
Duygularını ifade etme
ÖFKEYİ İFADE ŞEKİLLERİ NELERDİR?
Öfkelendiğimiz konular farklı olduğu gibi öfkemizi ifade etme şekillerimizde farklılıklar gösterir. Bazıları saldırgan davrana-bilirken bazıları da öfkelerini içlerine atarlar.
a-) Saldırgan davranışlar b-) Bastırılmış davranışlar
c-) Kontrol Etme
a-) Saldırgan Davranışlar : Diğer bir öfke ifade şeklide öfke ve kızgınlık kontrol edilmesi en zor duygulardır. Öfke bulaşıcı bir duygu olduğu için karşımızdaki kişinin öfkeli gözükmesi bizimde kontrolümüzü güçleştirir. En sık ortaya koyulan yolu da bu duygularımızı dışarı vurmak bağırmak; kızmak; eşyaları kırmak; duvarlara vurmak gibi saldırgan davranışlarda bulunmaktır.
b-) Bastırılmış Davranışlar : Sürekli öfkeyi bastırmak; sanki hiç kızmıyormuş gibi görünmek; sakin kalmak; belli etmemektir. Zamanında ifade edilmediği için birikir birikir ve bir yanardağ gibi patlama şeklinde sonuçlanabilir.
c-) Kontrol Etme: Konunun başında da belirttiğimiz gibi öfke duygusunu hepimiz yaşarız. Ben hiçbir şeye öfkelenmiyorum veya hiç kızmam dediğimizde bir şeylerden kaçıyor olabiliriz. Önce bunun farkına varıp daha sonrada bunu etkili bir biçimde ifade etme yollarını kullanmak gereklidir.
c-) Öfkemizi Nasıl Kontrol Edeceğiz?
1- Kızgınlığın altında yatan üzüntü ve korkularınızla yüzleşin; tanımaya çalışın.
2- Empatik anlayışı geliştirin.
3- En çok öfkelendiğiniz şeyler ve öfkeye verdiğiniz tepkiler konusunda bilinçlenin.
4- Dinlemek ve iyi iletişim kurmak ve öfkeyi azaltmak için şarttır.
5- Öfkelenmemize neden olan olumsuz inanışlarınızı değiş-tirmek için uğraş verin.
6- Gevşemeye yönelik çalışmalar yapın.
ÖFKEYLE BAŞA ÇIKMA
Öfkeyle başa çıkmak için önce öfke kaynaklarını bulmamız gerekir. Eğer öfkeniz bir insana yönelikse önce neler hissettiğinizi açıklayın. Sizi öfkelendiren olayı kısaca ve objektif olarak açıklayın; yorum katmayın. Sadece sizi öfkelendiren davranışı ve sizi nasıl etkilediğine açıklayın. Tüm diğer duygular gibi öfke de tanımlanıp; açıklandığında azalır.
- İlişki ve iletişim sırasında öfke ve saldırganlık yerine empatik anlayışı geliştirmeyi deneyin.
- En kötü durumlarda bile koşulsuz olumlu bakışı seçin.
- Hissizlik yerine mutluluk öğretilerini seçin.
- Tarafsızlık doktrini yerine ilişkinizde değiştiremeyeceğiniz gerçekleri kabul etmeyi seçin.
- Düşmanlık yerine “Bu bir düşünce şeklidir.” güçlü; enerjik davranışları yapılandırmayı kabul edin.
ÖFKE DUYGUSUNU ETKİLİ BİR ŞEKİLDE İFADE ETME
a. Duygularınızı anlama:
-Yaşadığımız olaylar duygularımızı etkiler.
ör: Bir arkadaşınız sizin hoşlandığınız bir kızla çıkıyor; ne hissedersiniz?
-‘Niçin böyle hissediyorum?’; ‘Ne oldu böyle hissediyorum?’ gibi sorularla niçin bu durumda olduğumuzu anlayabiliriz.
b. Duygularımızı ifade edip etmek istemediğimize karar verme:
-Çoğu zaman duygularımızı ifade etmek için durup beklemeyiz bu otomatik olarak gerçekleşir.
-Ama bazen düşünmemiz gerekir. Ve bu düşünceler bizi bir karara götürür.
-Bütün duygularımızı göstermek zorunda değiliz.
c. İletişimdeki seçme hakkımızın değerlendirilmesi:
Eğer tepki vermeye karar verdiysek bu seçimimizi değerlendirmeliyiz.
Zaman: Duygularımızı iletmek istediğimiz zaman doğru zaman mı? Mesaj doğru bir şekilde karşımıza ulaşacak mı?
Mekan: Duygularımızı ifade edeceğimiz mekan doğru bir mekan mı? Duygularımızın anlaşılabileceği bir mekan mı?
-
d. Duygularımızı Betimleme:
-Yaşadığımız durumlarla ilgili olan duygularımızı ifade edişimiz genelde yetersizdir.
Ör: Bir arkadaşlarımıza kendimizi suçlu hissettiğimizi söyleriz ama neden suçlu hissettiğimizi ona açıklamayız. Aslında olması gereken kendimizi niçin suçlu hissettiğimizi de arkadaşımıza açıklamamızdır.
-Yaşadığımız olaylar bizde geniş bir düzeyde duygusal etki yaratmasına rağmen onları birkaç kavramla açıklarız.
Öfke Düzeyini Ölçmek İçin Küçük Bir uygulama:
Ne Kadar Öfkelisiniz ?
Zaman zaman hepimiz öfkeleniyoruz.Sinirler geriliyor; film kopuyor; kendimizi kaybedecek noktaya gelebiliyoruz. Sen ne kadar öfkelisin ve öfken sınır tanır mı tanımaz mı? Şimdi kendimizi keşfetme zamanı…
1-İnsanları eleştirmeye meyilli misin?
a) Evet b) Hayır c) Bazen
2-Öfkeden patlayana kadar olanları içinde tutar mısın?
a) Evet b) Hayır c) Bazen
3-İnsanlar seninle aynı fikirde olmadığı zaman sinirlenir misin?
a) Evet b) Hayır c) Bazen
4-Sinirlendiğin zaman kendini insanlardan çeker misin?
a) Evet b) Hayır c) Bazen
5-Sıklıkla sinirini; konuyla ilgisi olmayan birinden çıkarır mısın?
a) Evet b) Hayır c) Bazen
6-Biriyle münakaşa ederken; kontrolünü kaybetmeden tartışabilmek için çaba harcaman gerekir mi?
a) Evet b) Hayır c) Bazen
7-Anlaşmazlıkları çözmek için kullandığın yöntemlerden memnun musun?
a) Evet b) Hayır c) Bazen
8-Moralin kolay bozulur mu?
a) Evet b) Hayır c) Bazen
9-Sinirli olsan bile kibar davranır mısın?
a) Evet b) Hayır c) Bazen
10-Öfkelendikten sonra kendini suçlu hisseder misin?
a) Evet b) Hayır c) Bazen
Evet Sayısı : ………...... Hayır Sayısı : …………… Bazen Sayısı : ………………
Öfkelisiniz Sorun Yok Pasif Agresifsiniz
ÖFKE NEDİR?
Birey haz alma dünyasını engelleyen herhangi bir durum; olay veya kişi ile karşılaştığında öfke duygusu oluşur. İstediğini alamama; haksız davranışlara maruz kaldığını düşünme; arkadaş kaybı; kaçırılmış fırsatlar; kavgalar; engellenme; anlaşılmama; saygısızlık vb. durumlar öfkelenmemize neden olur. Her bireyin öfkelendiği durumlar farklıdır. Ayrıca bir birey aynı konuya bazen öfkelenirken bazen öfkelenmeyebilir.
Öfke oluştuğunda düşüncelerimizde; davranışlarımızda; fizyolojik tepkilerde; duygularımızda; iletişim kurarken her zamankinden farklı durumlar ortaya çıkar
1- Düşünce : Bizi öfkelendiren olay; durum ya da kişiyle ilgili mevcut düşüncelerimiz. Örnek; Reddedildiğini; engellendiğini; yetersiz olduğunu düşünmek.
2- Heyecan : Öfkeyle birlikte hissettiğimiz fizyolojik tepkiler.
Örnek; Kalbin hızlı çarpması; ateş basması; sık sık ve zor nefes alma; ağrılar gibi tepkiler görülür.
3- İletişim : Öfkemizi çevremize gösterme şeklimiz.
Örnek; Sözlü veya sözsüz mesajlarla çevremizi haberdar etmek; ses tonunun yükselmesi; öfkeli bir bakış; kaçınma gibi.
4- Duygu : Öfkelendiğimiz zaman gösterdiğimiz duygular.
Örnek; Kızgınlık; can sıkıntısı; bıkkınlık gibi duyguların yaşanması.
5- Davranış : Öfkelendiğimiz zaman gösterdiğimiz davranışlar.
Örnek; Bağırmak; eşyaları kırmak; duvarlara vurmak veya saldırgan davranışlarda bulunmak.
ÖFKENİN SONUÇLARI
1- Öfke ve Fizyolojik Tepkiler :
Öfkemizi kontrol edemediğimizde olumsuz sonuçlarını görmeye başlarız. Bunlar; fizyolojik; düşünsel ve davranışsal boyutta yaşanır.
- Kan şekerinin yükselmesi
- Nabzın ve kan basıncının artması
- Sık sık ve zor nefes alma
- Baş ağrısı
- Kas ağrıları; sırt; boyun.
2- Öfke ve Zihinsel Tepkiler :
- Konsantrasyon bozukluğu - Düşük performans
- Unutkanlık - Uykusuzluk - Dikkatsizlik
3- Öfke ve Davranışsal Tepkiler :
- Alkolizm - Sigara tiryakiliği - Huzursuzluk
- Acelecilik - İlaç kullanımı - Aşırı yemek yeme
ÖFKEYLE BAŞA ÇIKMADA ETKİLİ YOLLAR
1- Fizyolojik Uygulamalar
- Nefes egzersizi - Kas gevşeme egzersizi
- Spor yapmak
2- Zihinsel Tepkiler
Olumlu düşünme -Duygularını paylaşma
3- Davranışsal Tepki
Zamanı etkili kullanma
Etkili iletişim kurma
Duygularını ifade etme
ÖFKEYİ İFADE ŞEKİLLERİ NELERDİR?
Öfkelendiğimiz konular farklı olduğu gibi öfkemizi ifade etme şekillerimizde farklılıklar gösterir. Bazıları saldırgan davrana-bilirken bazıları da öfkelerini içlerine atarlar.
a-) Saldırgan davranışlar b-) Bastırılmış davranışlar
c-) Kontrol Etme
a-) Saldırgan Davranışlar : Diğer bir öfke ifade şeklide öfke ve kızgınlık kontrol edilmesi en zor duygulardır. Öfke bulaşıcı bir duygu olduğu için karşımızdaki kişinin öfkeli gözükmesi bizimde kontrolümüzü güçleştirir. En sık ortaya koyulan yolu da bu duygularımızı dışarı vurmak bağırmak; kızmak; eşyaları kırmak; duvarlara vurmak gibi saldırgan davranışlarda bulunmaktır.
b-) Bastırılmış Davranışlar : Sürekli öfkeyi bastırmak; sanki hiç kızmıyormuş gibi görünmek; sakin kalmak; belli etmemektir. Zamanında ifade edilmediği için birikir birikir ve bir yanardağ gibi patlama şeklinde sonuçlanabilir.
c-) Kontrol Etme: Konunun başında da belirttiğimiz gibi öfke duygusunu hepimiz yaşarız. Ben hiçbir şeye öfkelenmiyorum veya hiç kızmam dediğimizde bir şeylerden kaçıyor olabiliriz. Önce bunun farkına varıp daha sonrada bunu etkili bir biçimde ifade etme yollarını kullanmak gereklidir.
c-) Öfkemizi Nasıl Kontrol Edeceğiz?
1- Kızgınlığın altında yatan üzüntü ve korkularınızla yüzleşin; tanımaya çalışın.
2- Empatik anlayışı geliştirin.
3- En çok öfkelendiğiniz şeyler ve öfkeye verdiğiniz tepkiler konusunda bilinçlenin.
4- Dinlemek ve iyi iletişim kurmak ve öfkeyi azaltmak için şarttır.
5- Öfkelenmemize neden olan olumsuz inanışlarınızı değiş-tirmek için uğraş verin.
6- Gevşemeye yönelik çalışmalar yapın.
ÖFKEYLE BAŞA ÇIKMA
Öfkeyle başa çıkmak için önce öfke kaynaklarını bulmamız gerekir. Eğer öfkeniz bir insana yönelikse önce neler hissettiğinizi açıklayın. Sizi öfkelendiren olayı kısaca ve objektif olarak açıklayın; yorum katmayın. Sadece sizi öfkelendiren davranışı ve sizi nasıl etkilediğine açıklayın. Tüm diğer duygular gibi öfke de tanımlanıp; açıklandığında azalır.
- İlişki ve iletişim sırasında öfke ve saldırganlık yerine empatik anlayışı geliştirmeyi deneyin.
- En kötü durumlarda bile koşulsuz olumlu bakışı seçin.
- Hissizlik yerine mutluluk öğretilerini seçin.
- Tarafsızlık doktrini yerine ilişkinizde değiştiremeyeceğiniz gerçekleri kabul etmeyi seçin.
- Düşmanlık yerine “Bu bir düşünce şeklidir.” güçlü; enerjik davranışları yapılandırmayı kabul edin.
ÖFKE DUYGUSUNU ETKİLİ BİR ŞEKİLDE İFADE ETME
a. Duygularınızı anlama:
-Yaşadığımız olaylar duygularımızı etkiler.
ör: Bir arkadaşınız sizin hoşlandığınız bir kızla çıkıyor; ne hissedersiniz?
-‘Niçin böyle hissediyorum?’; ‘Ne oldu böyle hissediyorum?’ gibi sorularla niçin bu durumda olduğumuzu anlayabiliriz.
b. Duygularımızı ifade edip etmek istemediğimize karar verme:
-Çoğu zaman duygularımızı ifade etmek için durup beklemeyiz bu otomatik olarak gerçekleşir.
-Ama bazen düşünmemiz gerekir. Ve bu düşünceler bizi bir karara götürür.
-Bütün duygularımızı göstermek zorunda değiliz.
c. İletişimdeki seçme hakkımızın değerlendirilmesi:
Eğer tepki vermeye karar verdiysek bu seçimimizi değerlendirmeliyiz.
Zaman: Duygularımızı iletmek istediğimiz zaman doğru zaman mı? Mesaj doğru bir şekilde karşımıza ulaşacak mı?
Mekan: Duygularımızı ifade edeceğimiz mekan doğru bir mekan mı? Duygularımızın anlaşılabileceği bir mekan mı?
-
d. Duygularımızı Betimleme:
-Yaşadığımız durumlarla ilgili olan duygularımızı ifade edişimiz genelde yetersizdir.
Ör: Bir arkadaşlarımıza kendimizi suçlu hissettiğimizi söyleriz ama neden suçlu hissettiğimizi ona açıklamayız. Aslında olması gereken kendimizi niçin suçlu hissettiğimizi de arkadaşımıza açıklamamızdır.
-Yaşadığımız olaylar bizde geniş bir düzeyde duygusal etki yaratmasına rağmen onları birkaç kavramla açıklarız.
Öfke Düzeyini Ölçmek İçin Küçük Bir uygulama:
Ne Kadar Öfkelisiniz ?
Zaman zaman hepimiz öfkeleniyoruz.Sinirler geriliyor; film kopuyor; kendimizi kaybedecek noktaya gelebiliyoruz. Sen ne kadar öfkelisin ve öfken sınır tanır mı tanımaz mı? Şimdi kendimizi keşfetme zamanı…
1-İnsanları eleştirmeye meyilli misin?
a) Evet b) Hayır c) Bazen
2-Öfkeden patlayana kadar olanları içinde tutar mısın?
a) Evet b) Hayır c) Bazen
3-İnsanlar seninle aynı fikirde olmadığı zaman sinirlenir misin?
a) Evet b) Hayır c) Bazen
4-Sinirlendiğin zaman kendini insanlardan çeker misin?
a) Evet b) Hayır c) Bazen
5-Sıklıkla sinirini; konuyla ilgisi olmayan birinden çıkarır mısın?
a) Evet b) Hayır c) Bazen
6-Biriyle münakaşa ederken; kontrolünü kaybetmeden tartışabilmek için çaba harcaman gerekir mi?
a) Evet b) Hayır c) Bazen
7-Anlaşmazlıkları çözmek için kullandığın yöntemlerden memnun musun?
a) Evet b) Hayır c) Bazen
8-Moralin kolay bozulur mu?
a) Evet b) Hayır c) Bazen
9-Sinirli olsan bile kibar davranır mısın?
a) Evet b) Hayır c) Bazen
10-Öfkelendikten sonra kendini suçlu hisseder misin?
a) Evet b) Hayır c) Bazen
Evet Sayısı : ………...... Hayır Sayısı : …………… Bazen Sayısı : ………………
Öfkelisiniz Sorun Yok Pasif Agresifsiniz