Zayıflamanın İlk Adımı: Doğru Karbonhidrat Seçimi
Kilo verme konusunda düşülen en büyük hata; tek kilo verme yolunun “günlük almamız gereken enerji ya da sizlerin deyişiyle kaloriyi azaltmak” olduğunun sanılmasıdır. Oysa ki; alınan kaloriden ziyade; o kaloriyi ne tür besinlerden aldığımız; yani besinlerin ne kadar kaliteli bir içeriğe sahip olup olmadığı esas önemli olan noktadır; çünkü besinlerin kalitesi açlık-tokluk mekanizmasını ve içerdikleri vitamin-mineral ve posa ile metabolizma hızını etkileyeceklerdir.
Kilo vermenin püf noktalarına baktığımızda ilk yapmanız gereken; doğru karbonhidrat seçimi olmalıdır. Karbonhidrat deyince akla ilk gelenler elbette ekmek; makarna; pilav; erişte gibi tahıl türevleridir. Ancak diyetlerde; ekmek ve ekmek yerine geçen grubuna; aynı zamanda;
• patates;
• çorba;
• kurubaklagiller;
• kinoa;
• karabuğday;
• bulgur
• leblebi;
• grisini; tuzlu kepekli diyet bisküvi; galeta
• yağsız patlamış mısır;
• kestane
• haşlanmış mısırın girdiğini de unutmamak gerekmektedir.
Yani 1 dilim kepek ekmeğinin yerine yukarıda belirtilen yiyeceklerin birer porsiyonları da tüketilebilmektedir. Bu sayede; sıradan diyetleri daha keyifli hale getirebilmekteyiz; ancak burada esas önemli olan; bu karbonhidratları doğru kaynaklardan almaktır. Örneğin pilav tercihlerimizi; beyaz pirinç değil de kepekli pirinç ya da bulgurdan yana kullanmalı; makarna olarak kepekli makarna tüketmeliyiz. Bu sayede; tahıl ürünlerinin özellikle B grubu vitaminlerden zengin kepek kısımlarını tüketmiş olmakla beraber; yüksek posa içerikleri ile hem uzun süre tok kalabilmekte; barsak fonksiyonlarımızı artırabilmekteyiz. Patatesli öğünler tüketildiği zaman; sebze değil; ekmek grubundan bir besin tükettiğimizi unutmamalı; 1 küçük boy patatesin; 1 dilim ekmeğe denk geldiğine; diyetlerimizde dikkat etmeliyiz. Yine çorba içilen öğünlerde; her küçük bir kase çorba içtiğimizde; 1 dilim ekmeğimizi eksilterek tüketmeliyiz. Kurubaklagil konusunda çoğu kişinin kafası karışık olabilir. Evet kurubaklagiller; yüksek protein içeriğine sahiptirler; ancak bu protein içerikleri; asla hayvansal kaynaklı besinlerinkiyle bir tutulamaz. Bu nedenle kurubaklagilleri “et grubu besinler” olarak değil; “ekmek grubu” olarak düşünmeli; her 4 yemek kaşığı kurubaklagil yemeği için yine o öğünde 1 dilim ekmeği eksik tüketmeliyiz.
Peki “kilo vermem durdu” diyenler; hangi karbonhidrat türlerini tercih etmelidir?
1. Özellikle kurubaklagillerin birer porsiyonları hem tok tutar hem de barsak hareketlerini artırıp barsaktaki yararlı bakterilerin çoğalmasına yardımcı olur; bu nedenle; zayıflama diyetlerinde sıklıkla tercih edilmesi gerekir. Aynı zamanda glisemik indeksleri düşük olduğu için; kan şekerinin düzgün ve yavaş bir şekilde yükselmesini sağlar; acıkma süresini geciktirir.
2. Çorbalar zayıflama diyetlerinin vazgeçilmezidir. Özellikle evde çorba pişirilirken dikkat edilecek en önemli husus; az miktarda yağ ile pişirmektir; hatta soğan ya da sebzeleri kavururken; yağ yerine birkaç damla su ekleyerek kavurma işlemini gerçekleştirebilir; bu sayede çok daha az miktarda yağ içeren çorbalar hazırlamış olursunuz.
3. Kinoa ve karabuğday; son zamanlarda sıkça duymaya alışkın olduğumuz birer tahıl türevidir. Yüksek miktarda bitkisel proteine sahip olmanın yanı sıra; kepek kısımları ayrışmamış olduğu için; vitamin ve minerallerden de oldukça zenginlerdir. Pirinç pilavı yerine rahatlıkla tüketebileceğiniz bu besinler; hem zayıflamaya yardımcı; hem de besleyici değerleri yüksek tahıllardır.
4. Patlamış mısır denilince genellikle kişiler; kilo aldıracağını düşünmektedir; ancak tam aksine; doğru miktarda tüketildiğinde ve doğru pişirme yöntemleri ile hazırlandığında; diyetlerde bizlere oldukça kolaylık sağlamaktadır. 1 su bardağı yağsız patlamış mısırın kalorisi; 1 dilim ekmek ile aynıdır. Bu nedenle ara öğünlerde rahatlıkla tercih edebilirsiniz.
5. Kilo vermek için yapılması gerekenlerden bir tanesi de; karbonhidrat kaynakları dendiğinde akla ilk gelen isim olan “ekmek” tercihlerini de değiştirmek olmalıdır. Son zamanlarda herkesin dilinde olan “kepekli ekmek tüketin”; sözü artık bizler tarafından çok da desteklenmemekte; çünkü kepekli ekmek sadece kepek ve ruşeym bölümleri ayrılmış olan buğdaya yani beyaz ekmek hamuruna; kepek eklenmesi ile elde edilmektedir. Bu da; vitamin ve minerallerden fakir bir ekmek olduğu anlamına gelmektedir. Kepekli ekmek yerine;
• Tam buğday
• Çavdar
• Çok tahıllı
• Yulaflı ekmek
• Light ekmekler tercih edilmelidir.
Kilo vermenin püf noktalarına baktığımızda ilk yapmanız gereken; doğru karbonhidrat seçimi olmalıdır. Karbonhidrat deyince akla ilk gelenler elbette ekmek; makarna; pilav; erişte gibi tahıl türevleridir. Ancak diyetlerde; ekmek ve ekmek yerine geçen grubuna; aynı zamanda;
• patates;
• çorba;
• kurubaklagiller;
• kinoa;
• karabuğday;
• bulgur
• leblebi;
• grisini; tuzlu kepekli diyet bisküvi; galeta
• yağsız patlamış mısır;
• kestane
• haşlanmış mısırın girdiğini de unutmamak gerekmektedir.
Yani 1 dilim kepek ekmeğinin yerine yukarıda belirtilen yiyeceklerin birer porsiyonları da tüketilebilmektedir. Bu sayede; sıradan diyetleri daha keyifli hale getirebilmekteyiz; ancak burada esas önemli olan; bu karbonhidratları doğru kaynaklardan almaktır. Örneğin pilav tercihlerimizi; beyaz pirinç değil de kepekli pirinç ya da bulgurdan yana kullanmalı; makarna olarak kepekli makarna tüketmeliyiz. Bu sayede; tahıl ürünlerinin özellikle B grubu vitaminlerden zengin kepek kısımlarını tüketmiş olmakla beraber; yüksek posa içerikleri ile hem uzun süre tok kalabilmekte; barsak fonksiyonlarımızı artırabilmekteyiz. Patatesli öğünler tüketildiği zaman; sebze değil; ekmek grubundan bir besin tükettiğimizi unutmamalı; 1 küçük boy patatesin; 1 dilim ekmeğe denk geldiğine; diyetlerimizde dikkat etmeliyiz. Yine çorba içilen öğünlerde; her küçük bir kase çorba içtiğimizde; 1 dilim ekmeğimizi eksilterek tüketmeliyiz. Kurubaklagil konusunda çoğu kişinin kafası karışık olabilir. Evet kurubaklagiller; yüksek protein içeriğine sahiptirler; ancak bu protein içerikleri; asla hayvansal kaynaklı besinlerinkiyle bir tutulamaz. Bu nedenle kurubaklagilleri “et grubu besinler” olarak değil; “ekmek grubu” olarak düşünmeli; her 4 yemek kaşığı kurubaklagil yemeği için yine o öğünde 1 dilim ekmeği eksik tüketmeliyiz.
Peki “kilo vermem durdu” diyenler; hangi karbonhidrat türlerini tercih etmelidir?
1. Özellikle kurubaklagillerin birer porsiyonları hem tok tutar hem de barsak hareketlerini artırıp barsaktaki yararlı bakterilerin çoğalmasına yardımcı olur; bu nedenle; zayıflama diyetlerinde sıklıkla tercih edilmesi gerekir. Aynı zamanda glisemik indeksleri düşük olduğu için; kan şekerinin düzgün ve yavaş bir şekilde yükselmesini sağlar; acıkma süresini geciktirir.
2. Çorbalar zayıflama diyetlerinin vazgeçilmezidir. Özellikle evde çorba pişirilirken dikkat edilecek en önemli husus; az miktarda yağ ile pişirmektir; hatta soğan ya da sebzeleri kavururken; yağ yerine birkaç damla su ekleyerek kavurma işlemini gerçekleştirebilir; bu sayede çok daha az miktarda yağ içeren çorbalar hazırlamış olursunuz.
3. Kinoa ve karabuğday; son zamanlarda sıkça duymaya alışkın olduğumuz birer tahıl türevidir. Yüksek miktarda bitkisel proteine sahip olmanın yanı sıra; kepek kısımları ayrışmamış olduğu için; vitamin ve minerallerden de oldukça zenginlerdir. Pirinç pilavı yerine rahatlıkla tüketebileceğiniz bu besinler; hem zayıflamaya yardımcı; hem de besleyici değerleri yüksek tahıllardır.
4. Patlamış mısır denilince genellikle kişiler; kilo aldıracağını düşünmektedir; ancak tam aksine; doğru miktarda tüketildiğinde ve doğru pişirme yöntemleri ile hazırlandığında; diyetlerde bizlere oldukça kolaylık sağlamaktadır. 1 su bardağı yağsız patlamış mısırın kalorisi; 1 dilim ekmek ile aynıdır. Bu nedenle ara öğünlerde rahatlıkla tercih edebilirsiniz.
5. Kilo vermek için yapılması gerekenlerden bir tanesi de; karbonhidrat kaynakları dendiğinde akla ilk gelen isim olan “ekmek” tercihlerini de değiştirmek olmalıdır. Son zamanlarda herkesin dilinde olan “kepekli ekmek tüketin”; sözü artık bizler tarafından çok da desteklenmemekte; çünkü kepekli ekmek sadece kepek ve ruşeym bölümleri ayrılmış olan buğdaya yani beyaz ekmek hamuruna; kepek eklenmesi ile elde edilmektedir. Bu da; vitamin ve minerallerden fakir bir ekmek olduğu anlamına gelmektedir. Kepekli ekmek yerine;
• Tam buğday
• Çavdar
• Çok tahıllı
• Yulaflı ekmek
• Light ekmekler tercih edilmelidir.