Tatil Sonrası Toparlanma Diyeti İçin Öneriler
Tatildi bayramdı derken tatiller uzadı kaçamakların önü arkası kesilmedi. Kışın da yorgunluğunu attık. Ama verdiğimiz kiloların bir kısmını aldık galiba. Tekrardan düzene girme ve aldığımız kiloları verme zamanı geldi demek oluyor. Haydi öyleyse kaldığımız yerden diyete ve spora devam.
Ara Öğün Alışkanlığınızı Yenileyin
Tatilde farklı mekanlar; farklı insanlar; farklı kültürler; farklı lezzetleri beraberinde getirdiğinden pek çok yeni lezzeti zamansız tatmak zorunda kalmış olabilirisiniz. Bu da öğün düzeninizi bozarak ara öğün yapma alışkanlığınızı kaybetmenize neden olmuş olabilir. Bunun için tatil dönüşü ilk olarak ara öğünleri beslenmenize yeniden ilave etmek atacağınız ilk adım olmalıdır.
Yediklerinizi Yazın
Tatilde bir çoğumuz gibi siz de diyetin çığırından çıkmış olabilirsiniz. Zayıflamak; kaldığınız yerden devam etmek veya tatilde aldığınız kiloları vermek istiyorsanız beslenmenizdeki son sahneyi daha yakından izlemek için yediklerinizi yeniden yazmaya başlamalısınız. Günün sonunda değil yediğin anda yediklerinizi not etmeli ya da resmini çekmelisiniz ama mutlaka kayıt altına almalısınız. Gün sonunda yediklerinizi gözden geçirin ve tarafsızca yorumlayın. “Neyi fazla kaçırmışım? neyi yanlış yapmışım? onun yerine ne yesem daha iyi olurmuş?” gibi kendinize sorular sorun ve beslenme düzeninize yakından göze gezdirin. Ertesi gün ise bugün yaptığınız hataları ve eksikleri yapmamaya çalışın.
Hafif Bir Akşam Yemeği Tercih Edin
Tatilde uzun süren gece ve yemekten sonra yenen pek çok yüksek kalorili ara öğünler akşama doğru yavaşlayan metabolizma için en kritik ve kilo almak için en riskli beslenme hareketleri. Tatil modunu kapadıktan ve eski düzeninize geri dönmek için çabaladıktan sonra atacağınız üçüncü adım akşam öğününde daha düşük kalorili ve doyurucu menülere yer vermek.
Tatil Sonrası Akşam Yemeği Örnekleri;
Menü-1
Mercimekli Yeşil salata
1 bardak kefir
1 dilim tam tahıllı ekmek
Menü-2
Bulgurlu soğuk yoğurt çorbası
Izgara tavuk göğüs
Yeşil salata
Su Alışkanlığınızı Tazeleyin
Tatilde suyun yerini asitli ve şekerli içecekler aldı maalesef. Şimdi tazelenmek ve su alışkanlığını yeniden kazanmak için bir kaç öneriye yer vereceğim. Gün içinde pek çok defa elimize aldığımız akıllı telefonlarımızın ekran resmini su resmi bulunan bir ekran resmi ile değiştiriyoruz. Ve her gördüğümüzde en son ne zaman su içtiğimizi sorgulayarak 1 bardak su içiyoruz. Bir de bir besin tüketeceğiniz zaman öncesinde en az 1 ardak su tüketerek hem tüketeceğimiz besin miktarını azaltmış hem su alışkanlığımızı tazelemiş hem de gün içinde içmemiz gereken su miktarını tamamlamış oluyoruz. Haydi şimdi su içmenin tam sırası.
Sağlıklı Beslenme Önerileri
• Öğün atlamaktan ve bir öğünde aşırı yemekten kaçınmalısın.
• Yiyeceklerini hazırlarken haşlama; ızgara veya fırında pişirme yöntemlerini tercih edebilirsin.
• Her gün 8-10 bardak su içmelisin. Özellikle her sabah kalkınca ve öğünlerden önce mutlaka 1 bardak su içmelisin.
• Fiziksel aktiviteni arttırmalısın.(Her gün 30-45 dak. yürüyüş yapabilirsin)
• Lifli besin tüketimini arttırmaya çalışmalısın.
Bunun için:
• Kurubaklagil tüketim sıklığını arttırabilir (haftada 2 gün)
• Tam buğday; çavdar veya kepekli ekmek tercih edebilir
• Kabuklu yenebilen meyveleri soymadan tüketebilir
• Meyve suyu yerine meyvenin kendisini tüketebilirsin.
• Süt; yoğurt; peynir; et gibi yiyeceklerin az yağlı veya yağsız olanlarını tercih etmelisin.
• Sıvı yağlardan zeytinyağı; soya yağı; ayçiçek ve mısırözü yağlarını değiştirerek tüketmelisin.
• Kırmızı et tüketim sıklığını azaltıp beyaz et tüketim sıklığını arttırmalısın. Haftada en az bir kez önerilen miktarda balık eti tüketmelisin.
• Kan basıncını (tansiyon) normal olsa da tuzlu yiyeceklerden sakınmalısın.
• Şeker kullanıyorsan çay; kahve gibi içeceklerinde tatlandırıcı kullanabilirsin (günde 5-6 adedi geçmemek koşuluyla).
• Yemeklerini hızlı ve büyük lokmalar halinde yemekten; az çiğnemekten kaçınmalısın.
• Yemek biter bitmez masadan kalkmaya çalışmalısın.
• Yemek yerken bilinçsiz tüketimi önlemek için televizyon izlemek ve kitap okumak gibi aktivitelerden kaçınmalısın.
Diyetisyen Diğdem Özkahya
Ara Öğün Alışkanlığınızı Yenileyin
Tatilde farklı mekanlar; farklı insanlar; farklı kültürler; farklı lezzetleri beraberinde getirdiğinden pek çok yeni lezzeti zamansız tatmak zorunda kalmış olabilirisiniz. Bu da öğün düzeninizi bozarak ara öğün yapma alışkanlığınızı kaybetmenize neden olmuş olabilir. Bunun için tatil dönüşü ilk olarak ara öğünleri beslenmenize yeniden ilave etmek atacağınız ilk adım olmalıdır.
Yediklerinizi Yazın
Tatilde bir çoğumuz gibi siz de diyetin çığırından çıkmış olabilirsiniz. Zayıflamak; kaldığınız yerden devam etmek veya tatilde aldığınız kiloları vermek istiyorsanız beslenmenizdeki son sahneyi daha yakından izlemek için yediklerinizi yeniden yazmaya başlamalısınız. Günün sonunda değil yediğin anda yediklerinizi not etmeli ya da resmini çekmelisiniz ama mutlaka kayıt altına almalısınız. Gün sonunda yediklerinizi gözden geçirin ve tarafsızca yorumlayın. “Neyi fazla kaçırmışım? neyi yanlış yapmışım? onun yerine ne yesem daha iyi olurmuş?” gibi kendinize sorular sorun ve beslenme düzeninize yakından göze gezdirin. Ertesi gün ise bugün yaptığınız hataları ve eksikleri yapmamaya çalışın.
Hafif Bir Akşam Yemeği Tercih Edin
Tatilde uzun süren gece ve yemekten sonra yenen pek çok yüksek kalorili ara öğünler akşama doğru yavaşlayan metabolizma için en kritik ve kilo almak için en riskli beslenme hareketleri. Tatil modunu kapadıktan ve eski düzeninize geri dönmek için çabaladıktan sonra atacağınız üçüncü adım akşam öğününde daha düşük kalorili ve doyurucu menülere yer vermek.
Tatil Sonrası Akşam Yemeği Örnekleri;
Menü-1
Mercimekli Yeşil salata
1 bardak kefir
1 dilim tam tahıllı ekmek
Menü-2
Bulgurlu soğuk yoğurt çorbası
Izgara tavuk göğüs
Yeşil salata
Su Alışkanlığınızı Tazeleyin
Tatilde suyun yerini asitli ve şekerli içecekler aldı maalesef. Şimdi tazelenmek ve su alışkanlığını yeniden kazanmak için bir kaç öneriye yer vereceğim. Gün içinde pek çok defa elimize aldığımız akıllı telefonlarımızın ekran resmini su resmi bulunan bir ekran resmi ile değiştiriyoruz. Ve her gördüğümüzde en son ne zaman su içtiğimizi sorgulayarak 1 bardak su içiyoruz. Bir de bir besin tüketeceğiniz zaman öncesinde en az 1 ardak su tüketerek hem tüketeceğimiz besin miktarını azaltmış hem su alışkanlığımızı tazelemiş hem de gün içinde içmemiz gereken su miktarını tamamlamış oluyoruz. Haydi şimdi su içmenin tam sırası.
Sağlıklı Beslenme Önerileri
• Öğün atlamaktan ve bir öğünde aşırı yemekten kaçınmalısın.
• Yiyeceklerini hazırlarken haşlama; ızgara veya fırında pişirme yöntemlerini tercih edebilirsin.
• Her gün 8-10 bardak su içmelisin. Özellikle her sabah kalkınca ve öğünlerden önce mutlaka 1 bardak su içmelisin.
• Fiziksel aktiviteni arttırmalısın.(Her gün 30-45 dak. yürüyüş yapabilirsin)
• Lifli besin tüketimini arttırmaya çalışmalısın.
Bunun için:
• Kurubaklagil tüketim sıklığını arttırabilir (haftada 2 gün)
• Tam buğday; çavdar veya kepekli ekmek tercih edebilir
• Kabuklu yenebilen meyveleri soymadan tüketebilir
• Meyve suyu yerine meyvenin kendisini tüketebilirsin.
• Süt; yoğurt; peynir; et gibi yiyeceklerin az yağlı veya yağsız olanlarını tercih etmelisin.
• Sıvı yağlardan zeytinyağı; soya yağı; ayçiçek ve mısırözü yağlarını değiştirerek tüketmelisin.
• Kırmızı et tüketim sıklığını azaltıp beyaz et tüketim sıklığını arttırmalısın. Haftada en az bir kez önerilen miktarda balık eti tüketmelisin.
• Kan basıncını (tansiyon) normal olsa da tuzlu yiyeceklerden sakınmalısın.
• Şeker kullanıyorsan çay; kahve gibi içeceklerinde tatlandırıcı kullanabilirsin (günde 5-6 adedi geçmemek koşuluyla).
• Yemeklerini hızlı ve büyük lokmalar halinde yemekten; az çiğnemekten kaçınmalısın.
• Yemek biter bitmez masadan kalkmaya çalışmalısın.
• Yemek yerken bilinçsiz tüketimi önlemek için televizyon izlemek ve kitap okumak gibi aktivitelerden kaçınmalısın.
Diyetisyen Diğdem Özkahya