Sınav Kaygısıyla Nasıl Baş Edilir ?
Sınav Kaygısı ve Baş Etme Yöntemleri
Peki; bu kadar sınava giren kişinin buna alışık ve profesyonel olduğu; kaygılarının da kendilerine kâbus yaşatmadığını söyleyebilir miyiz? Bu durum çoğu kişi için geçerli olsa da yine önemli bir kitle için böyle değildir.
Kaygı içimizde hissettiğimiz çoğunlukla belirsizlikten kaynaklanan bir duygudur. ( acaba nerde kaldı? İstediğim puanı alabilecek miyim? Konuşursam rezil olur muyum? İçim içimi kemiriyor; şuramda kötü bir şey var ve durduramıyorum halleri ve sorguları ) Psikoloji biliminde bunun bir türevine anksiyete de denir. Kaygının korkudan farkıysa korkuda fiziksel zarar görme duygusunun olmasıdır. Ve karşılaşma durumuyla ilgilidir. Köpekle karşılaşırsanız korkarsınız. Köpek çıkabilir mi acabanın duygusu ise kaygıdır.
Ülkemizin yetiştirdiği önemli bilim insanlarından Acar Baltaş ve arkadaşları 1986 yılında bir araştırma yaparlar. Üniversite sınavlarına giren öğrencilerin kaygı düzeyi ile genel cerrahi bölümünde ameliyat olmayı bekleyen hastaların kaygı düzeyi ölçülür. Ve sınava giren üniversite öğrencilerinin kaygısının daha yüksek olduğu sonucuna ulaşırlar. Bir öğrenci elinden gelen her şeyi yapsa da sınavda aşırı kaygısının esiri olabilir. Bu tıpkı koca bir yıl bekleyip hasat alamayan bir çiftçinin durumu gibidir.Koca bir tarlaya dolu vurmuştur ve emek boşa gitmiştir. Ciddi zaman ve motivasyon kaybına uğrayabilir. Dolu afet olduğundan engel olunamayabilir. Ama aşırı kaygımıza engel olma şansımız iyi ki var.
Aşırı Sınav Kaygısı İçin Öneriler:
-En önemlisi düşüncelerimizdir. Düşüncelerin alternatif seçeneklerini üretmeniz ve olumlu düşünmeye çalışmak kaygıyı azaltacaktır. Başarısız olunacağı inancı; gerçekçi inançlarla yer değiştirilmelidir. Beklentilerinizi değerlendirin ve gerçekçi olmalarına dikkat edin. Alternatif seçeneklere her zaman kafa yormalısınız. Gerektiğinde bir kâğıdı üç sütuna bölün. İlk kısma düşüncelerim; ikinci kısma alternatif düşünce seçeneği ne olabilir; son bölüme de en gerçekçi düşünce şeklinde çalışma yapın. Örneğin “Bu sınavda başarılı olamayacağım”. Alternatif düşünce ne olabilir? 1.Başarısız olma ihtimalim olsa da yeterince çalıştım. 2. Yeterince çalışmamış olsam da elimden gelenin en iyisini yapmam için heyecanımı kontrol etmeliyim ve başaracağım inancım olmalı.3. Başarılı olabilecek değere sahip değilim. Burada sadece üç alternatif sundum. Alternatifler kişinin düşünce trafiğine göre değişir. Aklınıza gelen her alternatifi saçma bile olsa kaydedin. Şu durumda ikinci alternatif üçüncü sütuna yerleştirmek için mantıklı görünüyor. Gerçek birinci şık da olabilir. Gerçekçi olan kişinin durumuna göre değişir. Bu düşünce sistemini her konu için kullanabilirsiniz.
-Her birey kendinize özgüdür. Çalışma programları size yol gösterebilir. Ama en iyi sistem kendi çalışma sisteminizi kendinize göre oluşturmanızdır.
- Beslenme ve uyku düzeni sağlanmalıdır.
-Sınava ne kadar kaldığı; bu zaman diliminde hangi konulara ne kadar çalışılabileceği değerlendirilmelidir. Ancak sınava son haftalar kaldığında konular yetişmemişse istediğimiz düzeyde değilsek son günlerde deneme sınavlarını artırmak büyük önem taşır. Mümkün olduğunca gerçek duruma yani sınav anına en yakın koşulları yaratmak gerekir.
-Sınav öncesini; sınav başlangıcı ve sonunu üç parçaya bölüp; kafamızda canlandırarak her gün beş dakika süreyle hayal edin. Kaygılarımızla gerçek durumda karşılaşmaktansa önceden bu yüzleşmeyi yapmak size katkı sunacaktır.
-Nefes ve gevşeme egzersizleri öğrenin. Nefes egzersizi şu şekilde yapılabilir. Nefesimizi burundan alıp ağızdan vermek şeklinde içimizden sayarak ve yayarak dörde kadar sayıp; yine dört saniye tutup ve yayarak nefesi sonuna kadar vermek sınav öncesinde ve esnasında yine kaygıyı makul ölçüye getirmekte etkili olabilmektedir.
Son olarak ailelere şunları söyleyeceğim. Aileler kaygının bulaşıcı olduğunu unutmamalıdır. Sizin yaşadığınız ve yaşatacağınız kaygı çok belirleyicidir. İyi niyetli bile olsa kullanacağınız sözler stresi artırabilir. Mesela ben sana güveniyorum yaparsın yerine sen elinden geleni yaptın ve sınav hiçbir şeyin başlangıcı veya sonu değildir demek gerekir. Sevginin her koşulda tüm olumsuzluklarda var olacağı ve onun hep yanında olacağınızı vurgulayın. Ayrıca ergenler için ‘anlaşılmak’ en değerli şeydir. Anlamaya çalışın ve hissettirin. Bir ergen için daha değerli şeyin olamayacağını göreceksiniz.